Efter en goddag med familien og BBQ breakfast som bestod af:

6 polser (spiste ingen)
10 aeg (2 ME)
750g Bacon (150g ME)
750g Garlic Mushrooms (MUMS)
Baked Beans

AHHHH Breakfast for kings


Har lavet protein Banan kassien IS som jeg spaendt venter at faa taenderne i

Velkommen til Logland

Takker Domus.

Tirsdag den 14/04

Morgenvaegten 80.7 kg
Kcal indtag pre WO: 1500 kcal

Traening:
Efter at vi kunne gaa tidligt hjem fra arbejdet og efter en dag hvor jeg arbejdede med een gut som ogsaa traener saa var mutivation helt i top (for BB) men det bliver kun til cardio traening i denne uge og folte ikke den videre lyst til det.

HIIT(BIKE):15 min moderate,5x5x1min MAX/Medium,5x3x1min Medium-hard/easy

Powerwalk:15min on 6.5

Ialt tid:1:00, Kcal: 326. Max puls:146. Avg: 103
(tror ikke mit puls ur var helt praesis idag men det tjekkes)

Onsdag 15/04

Kcal tirsdag: 2250
Morgenvaegt: 80.7
Sovn:9 timer
kcal pre WO: 0

Note: Kroppen foles frisk med lidt tunge ben fra igaar men kan fole at kroppen nyder lidt tid fra jernet

Traening: Morning Powerwalk 3 km in 30 min

Gaarsdagens traening

ons kcal indtag: 1500 + 10 stones ginger beer MUMS
MV: ?
Sovn: 7 t + 1 times middags lur
note: Min v. bagskuldre var noget saa om men tror det er grundet i min fordrukne soveposition
Kcal pre WO: 2000
WO: BBALL 1.game
time on court: 34min
point: 2

Res: TABTE FUCKKKKKK
men supert at komme igang igen og om nogle kampe skal vi nok finde hinanden hvilket var det store problem

Fredag den 17.04

Tor kcal: 2250
MV:80
Sonv: 8
note: skuldre god igen
WO: OFF

Idag skal jeg til min kone onkels bryllup og det blir feeeee

Ellers har jeg besluttet mig for mit kommende program der bliver et 2 dags split!!!! hvor der presses paa dags formen

Mandag den 20.04

Forste dag tilbage i jernfabrikken

Son kcal: ca 2500
MV: ?
sovn: 8 t
Kcal pre WO : 1250

Arbejde for traening saa var noget visen, men dejlig at komme igang

Bryst, skuldre og triceps:

Flad baenkpress:
20x15kg
10x40kg
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Mystisk foles okay tung (:p)

Dips (rest pause)
15
5
2

Flad flies

4x8x12.5kg

Pushpress

5x5x20kg

virker som en super ovelse, har altid vaeret glad for press

LA Lateral rise

4x8x10kg

French press:

4x8x20kg

Triceps pulldown

4x15x170 pounds

Inc abs

4x15xBW

20 min cardio arc trainer L5

Tirsdag 21.04

MV:80.4
kcal man: 2250
pre work 1250kcal og arbejde

Nu til staalet:

DL
20kgx10
60kgx5

80kgx5x5

Front squat

20kgx10
50x3
40x5x5

Chins
Ladder to 3+2

BOR ss Shrugs

60kgx8x4 ss 60kgx8x4
(lidt for tung tog sidste set med 50kg og den foltes bedre)

Pull ups
Ladder to 3

BB curl 21' ss calf press

25kgx21x3 ss 120kgx15x3

30 min Power walk speed 7

Glemte helt at naevne at jeg nu er paa kreatin uhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh doping

Onsdag 22.04

MV: 80.1
tir kcal indtag: ca 2250
where and tear: super DOMS allover

Traening: 7km walk i det dejlige vejr med konen og det var super. resten af dagen er der dOmt maks afslapningen med film og pepse MAXXXXXXXXXXXXXXX

madsjensen skrev: og pepse MAXXXXXXXXXXXXXXX

Fornuftigt! Sidder selv og suger med 2 liter light discount cola fra Rema1000.

Torsdag 22.04

Morgentraening klokken 7.30 da jeg skulle direkte til fagforenings mode efter

MUA HERE TO STAY

ons kcal: ca 2250
MV: 80.4
sovn: 7 t
Kcal pre WO : 500

Bryst, skuldre og triceps:

Flad baenkpress:
20x15kg
10x40kg
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60


Dips (rest pause, udfort paa hyperextention station)
14
5
4

Flad flies
4x8x12.5kg

Pushpress
5x5x25kg

stadig dejlig let

LA Lateral rise
4x8x10kg

French press:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg

ville endelig lave 5x5 men der var til mere nice!

Triceps pulldown (rope)
4x10x170 pounds

Inc abs
4x15xBW

Iaften skal der spilles bball som bliver dagens cardio... come on hammerheads

Bork skrev:

madsjensen skrev: og pepse MAXXXXXXXXXXXXXXX

Fornuftigt! Sidder selv og suger med 2 liter light discount cola fra Rema1000.

Heheh har selv leget med tanken om at faa det lagt ind som drop i de maengder jeg drikker

FREDAG 24.04

Vi vandt bball igaar yeah!!!! 45-10 saa de fik smaek og der var godt gang i den og var supert at vinde. Nu haaber vi bare at vi kan faa mere lige modstander. Efter kampen fik vi et par stones paa terrassen nice foer jeg skulle hente konen fra firma fest !!

mv: 80.1
sovn:9t
tor kcal: 2250
kcal pre WO: 500

dagens tal:

DL
20kgx10
60kgx5

80kgx5x5

Front squat

20kgx10

40x5x5

Chins
Ladder to 3+3

BOR ss Shrugs

50kgx8x4 ss 50kgx8x4

super nice DOMS sidste gang

Pull ups
Ladder to 3 +2

BB curl ss sitting calf smith rise

4x8-10x30kg ss 4x15-20x60kg


Cardio: HIIT 5x1x1 min 14/8 + 10 min powerwalk speed 7

super traening elsker alt banke kroppen naar den allerade er oem hehehe

TIRSDAG 28.04

Kom ikke ned og traene mandag da det var konens sidste ferie dag

man kcal: ca 2000
MV: 81 (tror der er noget vaeske ophopning )
sovn: 8 t
Kcal pre WO : 1250

Bryst, skuldre og triceps:

Flad baenkpress:
20x15kg
10x40kg
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5


Dips (rest pause)
16
6
4

Flad flies
4x10x12.5kg

Pushpress
5x5x30kg



LA Lateral rise
4x10x10kg

French press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
7x30kg

nice bliver bedre og bedre !

Lidt Triceps pulldown leg (rope og V-bar)

30 sek rest

3x10x150 pounds (rope)
2x15x150 pounds (v-bar)
2x10x150 pounds (OH rope)


paaaaaammmmmppppppppppp

Inc abs
4x15xBW

ss

hanging leg rise
4x10xbw (sloooooooowwwwwww av av av)

HIIT

bike:
5 min modrate
5x 1min hard/low

Concept 2
5x 3min med-hard, 1 min low

super all around workout. Ellers er jeg ved at kigge efter anden gym da det vil spare mig en time om dagen i bil og det kunne bruges til mere straffelse

mv: 81
sovn:7.5t
tir kcal: 2250
kcal pre WO: 1000

dagens traening:

DL
20kgx10
60kgx5

85kgx5x5

arhhhhhh foles godt!!!!!

Front squat

20kgx10

42.5kgx5x5

Chins
Ladder to 3+3

BOR ss Shrugs

50kgx10x4 ss 50kgx10x4

kunne maerke de sidste

Pull ups
Ladder to 3 +2

BB 21' ss sitting calf smith rise

3x21x25kg ss 4x15-20x70kg

Cardio: 15min bike og 10 min arc trainer
godt med sved

Torsdag den 30.04.09

ons kcal: ca 2250
MV: 79.7 (nice at vaere under de 80kg)
sovn: 7.5 t
Kcal pre WO : 500

Bryst, skuldre og triceps:

Flad baenkpress:
20x15kg
10x40kg
5x62.5
3x70kg
2x80kg
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Dips (rest pause)
15
5
5

Flad flies
4x10x12.5kg slow

Pushpress
5x5x30kg
ss
plate rise 5x15x10kg


LA Lateral rise
3x10x10kg

French press:
10x30kg
9x30kg
8x30kg
7x30kg

nice bliver bedre og bedre !

Triceps reverse pulldown

4x15x150 pounds (rope)

ss

Fitball abs
4x15xBW

Cardio

20 min PW speed 7 inc 6

kamp om aften som vi tabte til sidste aars runner up saa godkendt 4 point

Fredag 01.05

mv: 80.4
sovn:8t
Tor kcal: high carb 2500
kcal pre WO: 1250

dagens traening nu med patner luke:

DL
20kgx10
60kgx5

85kgx5x5


Front squat

20kgx10

42.5kgx5x5

Chins
Ladder to 4

BOR ss Shrugs

50kgx10x4 ss 50kgx10x4


Pull ups
Ladder to 4

BB curl

30kgx10
35kgx8
35kgx7
30kgx10+20kgx12

fedt at traene med luke endtil han loftede mere i front squat end mig. Forste gangs squatter (med god stil) nem 60 kg wow =D>

sovn: 6 t (natte arbejde)
Kcal pre WO : 500

Bryst, skuldre og triceps:

Flad baenkpress:
20x15kg
10x40kg
5x5x65kg



Dips (rest pause, udfort paa hyperextention station)
17
5
4

Flad flies
4x12x12.5kg

Pushpress
5x5x35kg

stadig lettere hehe

LA Lateral rise
4x12x10kg

French press:
10x30kg
10x30kg
7x30kg
12x25kg


Triceps pulldown (rope) ss rope pull (back delts)
4x15x150 ilbs ss 4x12x50 ilbs

30 min powerwalk med the misses at 6.5 speed on flat lobebaand

Tirsdag 5/5
nyhed: Har valgt at aendre splittet saaledes at fokus ovelserne for en dag hver og en dynamsik dag plus lidt aendringer i ovelser, set og reps.

Tung squat/dyn DL

Front squat
2x10x20kg

5x5x50kg

god intens idag

DL(70% lavt sat)
1x10x20kg

6x6x70kg (1min pause m. saet)

BOR
4x10x50kg

Pull down WG ss leg extention
3x10x125 ilbs ss 3x10x125ilbs

Machine row PG ss lying Leg curl
3x10x100ilbs ss 3x10x100 ilbs

BB curl
3x10x30kg

Cardio:

10 HIIT efter WO 1/1 min on/off concept 2 + 10 min powerwalk speed 7 inc 6

derudover 20min steady state bike for morgenmad

Torsdag 7/5
Bryst, skuldre og triceps:

Pushpress ME:
2x10x20kg

5x5x40kg

Baenk DE
2x10x20kg

6x6x60 kg (1min rest)

Dips
3x10xbw

Inc flies
3x10x12.5kg

LA Lateral raise
3x10x10kg

French press:
3x10x30kg
ss
BO lat. raise:
3x10x8kg

Triceps pulldown ((bar)
2xrr -> 210,190,150 rest 170,130

20 min powerwalk 6.5 speed on flat lobebaand

BBall tonight yeaaaaaaaaaaaaaaaaaaahhhhh

Fridag 8/5

Vi vandt en taet kamp igaar med 3 point, men skulle havde hevet den hjem sikkert. men vi vandt med 7 point fra mig og syntes ellers at jeg fik jagtet bolden godt, saa super cardio. Efter kampen havde vi 3 halveg hjemme ved luke hvor ingefaers kuren blev benyttet (11 af de dejligste laeske drik )

Saa dagens traening startede med god hjaelp fra tommermaend


DL ME
1x10x20kg
1x5x70kg

5x5x90kg

squat DE
1x10x20kg
1x5x30kg

6x6x50kg (1min pause m. saet)

BOR
4x10x50kg

Pull down rev. grip ss leg extention
3x10x137.5 ibs ss 3x10x125ibs

Machine row PG ss lying Leg curl
3x10x100ibs ss 3x10x100 ibs

BB hammer curl
3x12x25kg

Cardio:

20min powerwalk speed 6.5

Mandag den 11/05

Endnu en weekend gik for meget op i hat og briller. hvilket giver mig en skraemmende folelse om samme vaegt paa onsdag. isaa fald skal der nye boller paa suppen. Da dagens traening startede havde jeg smerter i den hojre pat saa lavde paa stedet endnu en aendring paa programmet (max effort ovelser skal varieres efter hveranden uge).

I denne tid proves der med low(l),med(m) og high (h) carb dage. saaledes

Man (m/h)= tung bryst, let/medium skuldre og medium triceps
Tir (h/m)= Tung Ryg, biceps og bagskuldre
ons (l)= cardio
tor (m)= Ben
Fre (m) = Tung skuldre og triceps
Lor (m) = tung rackpulls/DL resten af ryggen volume, biceps og bagskuldre
son (l)= cardio

opslitningen af carbs (c), protin(p), fat (f) paa div dage:

medium dag = carbs hvor storste delen er fordelt paa 2 maaltider (150-200g), p = 200 g og f = medium
High dag = carbs hvor storste delen er fordelt paa 3 maaltider (200-350g), P= 170- 200g og f = low
Low dag = carbstaette produkt indtages kun om morgen (50-150g), p= 200g og fat = high

nu til dagens traening:

inc db press

5x32kg
5x32kg
5x32kg
4x32kg
6x30kg

Seated smith press(kg uden bar)

6x6x35kg

- 1min resssssssssssstttttttttt

Dips
3x10xbw

flat flies
3x10x12.5kg

LA Lateral raise
3x10x10kg

DB OH extention:
3x10x20kg

BO lat. raise:
3x10x8kg

Cardio:

bike 5x1/1 min on/off
concept 2 2x1/3/1 min off/on/off
10 min on arctrainer

all up 30 min

Tirsdag 11/05

Dagens traening med lukeeee:

Pull down:
10x75ibs
8x100ibs
6x6x137.5ibs

BOR
10x20kg
10x40kg
6x6x60kg

Pull down prone close grip:
6x6x150ibs

Machine row:
6x6x125ibs

Ez peacher curl:
4x8x20kg

DB standing Hammercurl:
3x8x15kg
1x10x12.5kg

25 min powerwalk

lidt mere disko og mindre skaderisiko traening lige mig TOES

Torsdag 14/5

Ben

Squat
1x10x20kg
1x8x40kg

2x5x60kg
1x5x70kg
1x3x80kg (graed lidt og tog mig saa sammen)
1x5x80kg

Leg ex:

4x8x137.5 ibs

Leg curl:

6x6x125ibs

Sldl:

4x8x30kg

Calf rise in legpress machine:

8x8x195ibs

25min powerwalk at speed 6.5