Hej med jer,

Info om mig:
Køn: Mand
Alder: 23
Højde: 178 cm
Vægt: 60-65 kg
Bygning: Spinkel

Jeg begyndte i fitnesscenter for en uges tid siden, og det er blevet til 3 besøg + 1 holdtræning med CrossTraining.

CrossTraining er umiddelbart noget jeg har tænkt mig at holde ved, da jeg synes det er kanon godt at få hele kroppen med i de øvelser man laver.

Ved mine besøg i fitness har jeg brugt tiden på løbebånd, og lidt maskiner, for at få hele kroppen ind i det her med, at jeg er begyndt at træne.

Jeg har i den forbindelse et par spørgsmål:

- Hvordan finder jeg mit daglige kalorie / protein behov?
- Hvad er den bedste måde at få disse på? Shakes?
- Gode ting at spise meget af? Fokusområder?

Siden træningens start er jeg begyndt at spise sundere. Jeg følger ikke en kostplan, men er begyndt at spise væsentligt mere frugt og grønt, kylling og æg.

Som jeg har nævnt i et tidligere indlæg, så er mit mål ikke at blive "buffed" - jeg vil blot øge min vægt, kondition og muskelmasse - for via den vej at blive mere markeret.


På forhånd mange tak for hjælpen.

madslarsen skrev:Hej med jer,

Info om mig:
Køn: Mand
Alder: 23
Højde: 178 cm
Vægt: 60-65 kg
Bygning: Spinkel

Jeg begyndte i fitnesscenter for en uges tid siden, og det er blevet til 3 besøg + 1 holdtræning med CrossTraining.

CrossTraining er umiddelbart noget jeg har tænkt mig at holde ved, da jeg synes det er kanon godt at få hele kroppen med i de øvelser man laver.

Ved mine besøg i fitness har jeg brugt tiden på løbebånd, og lidt maskiner, for at få hele kroppen ind i det her med, at jeg er begyndt at træne.

Jeg har i den forbindelse et par spørgsmål:

- Hvordan finder jeg mit daglige kalorie / protein behov?
- Hvad er den bedste måde at få disse på? Shakes?
- Gode ting at spise meget af? Fokusområder?

Siden træningens start er jeg begyndt at spise sundere. Jeg følger ikke en kostplan, men er begyndt at spise væsentligt mere frugt og grønt, kylling og æg.

Som jeg har nævnt i et tidligere indlæg, så er mit mål ikke at blive "buffed" - jeg vil blot øge min vægt, kondition og muskelmasse - for via den vej at blive mere markeret.


På forhånd mange tak for hjælpen.

Godt så, hvis du gerne vil have mere muskelmasse gælder det 3 ting:
1. vægttræning.
2. rigtig ernæring(og nok ernæring)
3. hvile.

1. vægttræning: træn med frivægts-øvelser såsom squat, bænkpres, dødløft, military press, chin/pull-ups, dips, bent over rows. Og træn med en vægt på alle øvelser der udfordre dine muskler. (hvis du kan tage mere end 12 reps så har du for lidt vægt på) og hold dig væk fra maskinerne.

2. du kan finde dit ligevægtsindtag lige her: http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ og så nede under kan du se hvor mange kalorier du skal have for at bulke/cutte.
Af proteiner så vil jeg sige 1,8g x din kropsvægt i kg. fx: du vejer 60kg. 60 x 1,8 = 108g protein om dagen.
Af shakes og diverse supplerings ting, så vil jeg først fokusere på en rigtig kost før du smider fokus på sådan ting.
Af kost så sørg for at få meget kød af kylling, fisk, oksekød, tun osv. En masse grønt/frugt, drik en masse vand, fuldkornspasta/ris/kartofler, rugbrød, havregryn, mælk, nødder, avocado, rosiner, mørk chokolade(hvis du skal bulke).

3. Efter en muskel er trænet skal den gerne have hvile, for musklerne vokser ikke når du træner men først efter du har trænet så de kan få hvile til at bygge sig op igen. Der skal gerne gå 48 timer før du træner en bestemt muskelgruppe igen for at sikre den for den nødvendige hvile. Hvis du vil kombinere det med crosstraining må du lige prøve dig frem med hvordan din krop reagere på dette, evt:

Mandag, onsdag, fredag: vægttræning.
tirsdag, torsdag: crosstraining.
weekend: fri.

Good luck, og husk at der er en masse artikler herinde omkring de emner de søger og med langt større information end jeg lige har givet

Hvad ville så være en god metode til, at beregne hvad de forskellige fødevarer giver mig af kcal?

Eksempelvis:

1 banan = x-antal kcal
150g kyllingfilet = x-antal kcal?

Hvis du forstår?

madslarsen skrev:Hvad ville så være en god metode til, at beregne hvad de forskellige fødevarer giver mig af kcal?

Eksempelvis:

1 banan = x-antal kcal
150g kyllingfilet = x-antal kcal?

Hvis du forstår?

brug kostplan funktionene her inde. Helt ude i venstre sider under "sidefunktioner"

madslarsen skrev:Hvad ville så være en god metode til, at beregne hvad de forskellige fødevarer giver mig af kcal?

Eksempelvis:

1 banan = x-antal kcal
150g kyllingfilet = x-antal kcal?

Hvis du forstår?

Det kan du bare se på varerdeklartionen hvor kcal, fedt, protein og kulhydrater står, og hvis det ting som en banan og andre ting der ikke har det, så kan du blot slå det op på nettet eller bruge kostplans funktionen her på sitet som der bliver sagt.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/ <-- Jeg vil anbefale at lave dette program i 2 måneder først mens du 'bare' spiser sundt, og så nå din krop er godt mere over i "muskel-mode" og du har fået smidt noget tung vægt på øvelserne, samt lært korrekt teknik. Så kan du begynde at bulke op.
ps. på workout A vil jeg smide dips 3xMAX og på workout B vil jeg smide chinups 3xMAX som du laver efter de 3 hovedøvelser.