Dagens træning

Trænede alene i dag. Det var sku lidt trist og demotiverende.

Cardio
Cykling til og fra centeret
2x10minutter på kondicykel

Squat
En masse blandet opvarmning for at få gang i hoften
3x8x75kg

Hoften er slem for tiden og stilen er lort. Fik at vide at jeg squatter for dybt og derfor taber ryggen. Glæder mig til at mit kamera kommer, så afsætter jeg en træning til en omgang tekniktræning.

Military
3x8x40kg

DB incline bænk - SS - dips
3x8x24kg - 3x5xBW

Så nåede jeg ikke mere. Alle stænger var optaget og lysten var der bare ikke.
Lige for tiden er antallet af mennesker i centeret tredoblet. Puha.

Dagens træning

Droppede squatten

Cardio
1x10min cykling

Bænkpres
1x8x20kg
1x8x60kg
1x5x70kg
1x5x75kg
2x3x80kg
1x90kg

Dips
5x5xBW + 10kg PR!

Military
5x5x40kg

Dødløft
1x8x60kg
1x8x100kg
1x8x125kg
1x5x125kg

Dropper planen om 130kg i denne uge, tror ikke ryggen kan klare det lige pt.

Chin-ups
3x5xBW

Dagens træning

Skulle have været cardio, men har lige hentet mit nye kamera, så der blev leget istedet. Fuldstændig usystematisk hygge træning
Legede lidt med noget alternativ squat, som ikke stresser min hofte så meget.
Prøvede en ny opspændingsmetode i bænkpres.
Hev 7 og 8 reps op i chin-ups, det var lækkert !

En kort lille film fra træningen.
Det er noget alternativ zercher squat, hvor jeg ikke bruger stang, men bare holder skiverne.
I filmen kører jeg med 2x20kg skiver og én 10kg skive. Filmens kvalitet er elendig, både før og efter publicering. Skal rode lidt med indstillingerne når jeg har været på arbejde. Bliver det ikke bedre må jeg op og klage. Kameraet er 12 megapixel og HD videooptager, kvaliteten burde være bedre.

Træning 19/11

Delte træningen op i 2 dage, da jeg ikke ville kunne nå det fulde program.

Squat med vægtskiver i armene
1x8xBW
1x8x20kg
1x8x40kg
5x5x60kg

Det bliver nok frontsquat fremover.

Bænkpres
1x8x20kg
1x8x60kg
1x8x70kg
2x6x70kg

Onsdag og torsdag har jeg bænket udisciplineret og ramt failure for ofte. Det kunne mærkes.

Dips
5x5xBW + 10kg

Military
5x5x40kg

Dagens træning

Dødløft
1x8x60kg
1x8x100kg
3x8x120kg

Chin-ups
1x5xBW
1x7xBW
1x6xBW

Yates rows
3x8x80kg PR!

CG pulldowns -SS- cable curls
70kg SS 55kg
60kg SS 50kg
60kg SS 50kg

Fik ikke talt reps, men der var nok cirka 15 pulldowns og 8-10 curls.

Tror jeg hopper på et 2-split program med noget mere volume. Tror jeg er bedre for min nuværende form.

Hvor længe har du kørt FB nu?

Bay skrev:Hvor længe har du kørt FB nu?

Kun 2 uger, så er det er ret hurtigt at springe væk fra det. Jeg er også meget i tvivl om hvilket program jeg skal køre. Måske skal jeg holde fat i mit FB og så få kørt noget mere struktureret progression. Eller evt. køre mere variation i øvelser med FB. Argh!

Sifla skrev:

Bay skrev:Hvor længe har du kørt FB nu?

Kun 2 uger, så er det er ret hurtigt at springe væk fra det. Jeg er også meget i tvivl om hvilket program jeg skal køre. Måske skal jeg holde fat i mit FB og så få kørt noget mere struktureret progression. Eller evt. køre mere variation i øvelser med FB. Argh!

Hold dig til FB en uge til, så kroppen har mulighed for at vende sig til den måde at træne. Så kan du hoppe på 2-split om en uge om chokke kroppen med den højre volume pr. pas.

Jep, prøver at give det en uge mere

Sifla skrev:Dagens træning

Skulle have været cardio, men har lige hentet mit nye kamera, så der blev leget istedet. Fuldstændig usystematisk hygge træning
Legede lidt med noget alternativ squat, som ikke stresser min hofte så meget.
Prøvede en ny opspændingsmetode i bænkpres.
Hev 7 og 8 reps op i chin-ups, det var lækkert !

En kort lille film fra træningen.
Det er noget alternativ zercher squat, hvor jeg ikke bruger stang, men bare holder skiverne.
I filmen kører jeg med 2x20kg skiver og én 10kg skive. Filmens kvalitet er elendig, både før og efter publicering. Skal rode lidt med indstillingerne når jeg har været på arbejde. Bliver det ikke bedre må jeg op og klage. Kameraet er 12 megapixel og HD videooptager, kvaliteten burde være bedre.

tror da ikke dit kamara filmer med 12mp:P?... hva sker der lige hvor ham der laver armbøjninger på en bænk bagved i din video:P... ser sjovt ud når du holder skiverne sårn:D

2xA skrev:

Sifla skrev:Dagens træning

Skulle have været cardio, men har lige hentet mit nye kamera, så der blev leget istedet. Fuldstændig usystematisk hygge træning
Legede lidt med noget alternativ squat, som ikke stresser min hofte så meget.
Prøvede en ny opspændingsmetode i bænkpres.
Hev 7 og 8 reps op i chin-ups, det var lækkert !

En kort lille film fra træningen.
Det er noget alternativ zercher squat, hvor jeg ikke bruger stang, men bare holder skiverne.
I filmen kører jeg med 2x20kg skiver og én 10kg skive. Filmens kvalitet er elendig, både før og efter publicering. Skal rode lidt med indstillingerne når jeg har været på arbejde. Bliver det ikke bedre må jeg op og klage. Kameraet er 12 megapixel og HD videooptager, kvaliteten burde være bedre.

tror da ikke dit kamara filmer med 12mp:P?... hva sker der lige hvor ham der laver armbøjninger på en bænk bagved i din video:P... ser sjovt ud når du holder skiverne sårn:D

Haha i videoens fulde længde sker der flere sjove ting i baggrunden. Nej den filmer nok ikke 4mp men derfor synes jeg stadig kvaliteten burde være bedre. Men gik op og fik pengene tilbage i dag, hvis kvaliteten er så ringe kan jeg bare bruge min telefon
Det var os bare noget lege squat, er begyndt at køre Front Squat istedet.

Sifla skrev:

2xA skrev:

Sifla skrev:Dagens træning

Skulle have været cardio, men har lige hentet mit nye kamera, så der blev leget istedet. Fuldstændig usystematisk hygge træning
Legede lidt med noget alternativ squat, som ikke stresser min hofte så meget.
Prøvede en ny opspændingsmetode i bænkpres.
Hev 7 og 8 reps op i chin-ups, det var lækkert !

En kort lille film fra træningen.
Det er noget alternativ zercher squat, hvor jeg ikke bruger stang, men bare holder skiverne.
I filmen kører jeg med 2x20kg skiver og én 10kg skive. Filmens kvalitet er elendig, både før og efter publicering. Skal rode lidt med indstillingerne når jeg har været på arbejde. Bliver det ikke bedre må jeg op og klage. Kameraet er 12 megapixel og HD videooptager, kvaliteten burde være bedre.

tror da ikke dit kamara filmer med 12mp:P?... hva sker der lige hvor ham der laver armbøjninger på en bænk bagved i din video:P... ser sjovt ud når du holder skiverne sårn:D

Haha i videoens fulde længde sker der flere sjove ting i baggrunden. Nej den filmer nok ikke 4mp men derfor synes jeg stadig kvaliteten burde være bedre. Men gik op og fik pengene tilbage i dag, hvis kvaliteten er så ringe kan jeg bare bruge min telefon
Det var os bare noget lege squat, er begyndt at køre Front Squat istedet.

nåh okay hehe:) hehe forstår ikke meningen i at tage armstrækker på den måde der:P man kunne da forstå hvis han havde bene på bænken:P

Program ændring

Har modificeret mit FB program. Jeg kører 5x5 cyklus i bænkpres og dødløft og så har jeg impliceret front squat. Da jeg ikke kender min front squat styrke, så følger den bare min bænkpres cyklus, det burde jeg kunne klare.

Mål:
Bænk: 5x5x70kg -> 5x5x80kg
Dødløft: 5x5x125kg -> 5x5x140kg

Cyklus start
Bænk & Front Squat: 52,5kg
Dødløft: 85kg

I bænk og front squat springer jeg 2½kg per fokus dag. I dødløft stiger jeg 5kg per fokus dag.
På lette dage følger jeg cyklussen, men med 3x8 istedet. Dette fortsætter jeg indtil jeg rammer pas 12, herefter fastholder jeg intensiteten på henholdsvis 110kg dødløft og 65kg bænkpres og front squat.

Programmet:
Opdelt i 2 pas. Pas 1 er fokus på pres og let træk. Pres 2 er fokus på træk og let pres.

Front squat
Bænkpres
Military SS dips
Dødløft
Chin-ups
Rows SS curls

Alle ikke-cyklus øvelser køres 3x8.

Cyklussen varer 30 dage og indeholder 24 træningspas.

2xA skrev:

Sifla skrev:

2xA skrev:

Sifla skrev:Dagens træning

Skulle have været cardio, men har lige hentet mit nye kamera, så der blev leget istedet. Fuldstændig usystematisk hygge træning
Legede lidt med noget alternativ squat, som ikke stresser min hofte så meget.
Prøvede en ny opspændingsmetode i bænkpres.
Hev 7 og 8 reps op i chin-ups, det var lækkert !

En kort lille film fra træningen.
Det er noget alternativ zercher squat, hvor jeg ikke bruger stang, men bare holder skiverne.
I filmen kører jeg med 2x20kg skiver og én 10kg skive. Filmens kvalitet er elendig, både før og efter publicering. Skal rode lidt med indstillingerne når jeg har været på arbejde. Bliver det ikke bedre må jeg op og klage. Kameraet er 12 megapixel og HD videooptager, kvaliteten burde være bedre.

tror da ikke dit kamara filmer med 12mp:P?... hva sker der lige hvor ham der laver armbøjninger på en bænk bagved i din video:P... ser sjovt ud når du holder skiverne sårn:D

Haha i videoens fulde længde sker der flere sjove ting i baggrunden. Nej den filmer nok ikke 4mp men derfor synes jeg stadig kvaliteten burde være bedre. Men gik op og fik pengene tilbage i dag, hvis kvaliteten er så ringe kan jeg bare bruge min telefon
Det var os bare noget lege squat, er begyndt at køre Front Squat istedet.

nåh okay hehe:) hehe forstår ikke meningen i at tage armstrækker på den måde der:P man kunne da forstå hvis han havde bene på bænken:P

Ja, der må jeg sku være dig svar skyldig, det giver ikke rigtig mening

Dag 1 - Træning #1 - Pas 1

BW: 89kg - forsøger at køre et lean bulk.

Front squat
1x5x20kg
1x5x40kg
5x5x52,5kg

Første gang jeg kører øvelsen, det kræver lidt tilvænning.

Bænkpres
1x5x20kg
5x5x52,5kg

Military -SS- dips
3x8x40kg -SS- 3x8xBW+10kg

Dødløft
1x8x60kg
3x8x85kg

Chin-ups
1x7xBW
1x6xBW
1x5xBW

Yates rows -SS- Cable curls
3x8x70kg -SS- 3x8x50kg

Træningen tog 2 timer, hvilket er tilfredsstillende. Skal lige vænne mig til at løfte så let her i starten af cyklussen. Men jeg er super spændt på det nye program !

Det er et fornuftig program. Det skal du nok blive glad for.

Bay skrev:Det er et fornuftig program. Det skal du nok blive glad for.

Det håber jeg da
Får lidt mere fokus på armene og så har jeg cuttet træningstiden en time ned. Nu glæder jeg mig bare til at se om det har effekt og om jeg når mit mål med cyklussen.

Dag 2 - Træning #2 - Pas 2

Front squat
1x8x20kg
3x8x52,5kg

Bænkpres
1x8x20kg
3x8x52,5kg

Military -SS- Dips
8x40kg -SS- 8xBW + 10kg
8x40kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg

Dødløft
1x5x60kg
5x5x85kg

Chin-ups
3x8xBW

Fik lidt hjælp på de sidste reps.

Yates rows -SS- EZ curls
8x70kg -SS- 8x27,5kg
5x100kg -SS- 30x27,5kg
5x100kg -SS- 10x37,5kg drop -> 15x27,5kg

Der blev cheated for groft, men det føltes godt

Træning tog igen omkring 2 timer. Der går en del tid med at vente på ledige stænger, på en god dag, hvor der ikke er kø, kan jeg nok nå det hele igennem på 1½ time.
Min dødløft cyklus bliver lidt mærkelig nu, da jeg i realiteten skal stige i morgen, hvilket er min lette dag. Hvis jeg fortsætter sådan her, så vil jeg komme til at øge intensiteten i dødløft cyklussen på mine lette dage. Det virker umiddelbart ikke ideelt. Måske jeg skal tage endnu en dag på 85kg, for at få det hele til at passe. Det vil jeg sove på

Dag 3 - Træning #3 - Pas 1

Front Squat
1x5x20kg
5x5x55kg

Bænkpres
5x20kg
5x5x55kg

Military -SS- Dips
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg

Dødløft
1x8x60kg
3x8x85kg

Chin-ups
3x5xBW

Det var sku en lidt doven omgang chins i dag.

Yates rows -SS- Cable curls
5x80kg -SS- 10x50kg
5x90kg -SS- 10x50kg
5x90kg -SS- 10x50kg

Sifla skrev:Military -SS- Dips
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg

satme en stærk omgang det der min ven , du da blevet god til dips

2xA skrev:

Sifla skrev:Military -SS- Dips
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg
8x42,5kg -SS- 8xBW + 10kg

satme en stærk omgang det der min ven , du da blevet god til dips

Hehe det er noget underligt noget. Før kunne jeg køre 5x40kg military og 5xBW+5kg dips hver for sig. Nu hvor jeg supersetter dem, så kører det bare

Dag 4 - Træning #4 - Pas 2

Front squat
1x8x20kg
3x8x55kg

Bænkpres
3x8x55kg

Military -SS- CG bænkpres
8x45kg -SS- 8x50kg
8x45kg -SS- 8x50kg
8x45kg -SS- 8x50kg

Kunne nok have kørt lidt tungere i CG, men trisserne var godt ramte bagefter.

Dødløft
1x5x60kg
5x5x90kg

Corner rows -SS- 21's
5x60kg -SS- 30kg
5x70kg -SS- 30kg
5x70kg -SS- 30kg

Glemte at køre chin-ups og kom først i tanke om det da jeg havde kørt død i biceps, så de blev droppet.

Tak for godt spot idag!

Træner du imorgen?

Bay skrev:Tak for godt spot idag!

Træner du imorgen?

Jamen i lige måde
Altså til spot :p

Ja, jeg træner ved 16-17 tiden. Skulle vi have fyraftensøl?

Sifla skrev:

Bay skrev:Tak for godt spot idag!

Træner du imorgen?

Jamen i lige måde
Altså til spot :p

Ja, jeg træner ved 16-17 tiden. Skulle vi have fyraftensøl?

Samme her.

Mine brødre kommer formentlig forbi mig kl. 19.30 imorgen, så jeg kan ikke nå det. Men kommer de ikke, så er jeg klar. Ellers kan vi gøre det lørdag.

Bay skrev:

Sifla skrev:

Bay skrev:Tak for godt spot idag!

Træner du imorgen?

Jamen i lige måde
Altså til spot :p

Ja, jeg træner ved 16-17 tiden. Skulle vi have fyraftensøl?

Samme her.

Mine brødre kommer formentlig forbi mig kl. 19.30 imorgen, så jeg kan ikke nå det. Men kommer de ikke, så er jeg klar. Ellers kan vi gøre det lørdag.

Det kan vi lige se til
Regner også med at have Anders med til træning lørdag og søndag.
Søndag skulle egentligt være off-dag, men hvis ham den bette beslutter sig for at træne, så kan man jo næsten ikke blive væk

Dag 5 - Træning #5 - Pas 1

Front squat
1x5x20kg
5x5x57,4kg

Bænkpres
1x5x20kg
5x5x57,5kg

Military -SS- Dips
10x40kg -SS- 10xBW
10x40kg -SS- 10xBW
8x40kg -SS- 10xBW

Mine BW dips er elendige.

Dødløft
1x8x60kg
3x8x90kg

Chin-ups
3x5xBW

Yates rows -SS- EZ-curls
5x90kg -SS- 20x32,5kg
5x90kg -SS- 20x32,5kg
5x90kg -SS- 20x32,5kg

Crunches m. vægt
1x10x10kg
2x10x15kg

Dag 6 - Offdag #1

Skulle først have været imorgen, men havde glemt at jeg skal til familiefødselsdag idag
Har købt en badevægt, så jeg fra nu af kan måle min morgenvægt herhjemme, istedet for min aftenvægt ude i centeret. Derfor begynder de rigtige vejninger nu.

BW: 90,4kg
BF: 13%

Den BF måler er helt ved siden af, men en fin lille selvtillidsbooster, hvis man vælger at være naiv og tro på den

Dag 7 - Træning #6 - Pas 2

Front squat
1x5x20kg
3x8x57,5kg

Bænkpres
3x8x57,5kg

Military -SS- Dips
8x45kg -SS- 8xBW+10kg
8x45kg -SS- 8xBW+10kg
8x45kg -SS- 8xBW+10kg

Rigtig hårdt i dag.

Dødløft
1x5x60kg
5x5x95kg

Chin-ups
3x6xBW

Seated cable rows -SS- EZ-curls
5x90kg -SS- 8x37,5kg
5x100kg -SS- 8x37,5kg
5x100kg -SS- 10x37,5kg

Dag 8 - Træning #7 - Pas 1

Morgenvægt: 89,9kg
Er begyndt på kreatin loading. 4x5gram om dagen den næste uge.

Front squat
1x5x70kg
4x5x60kg

Havde ikke set at ham der kørte inden havde smidt 70kg på istedet for 60kg. Syntes nok at den 2½kg's stigning virkede utroligt stor

Bænkpres
1x5x20kg
5x5x60kg

Military -SS- cable pushdowns
5x50kg -SS- 15x50kg
5x50kg -SS- 10x55kg
5x50kg -SS- 10x55kg -> 10x40kg -> 10x25kg

Dødløft
1x8x60kg
5x5x95kg

Rigtig god power og overskud i dødløften. Føltes som om der ikke var kilo på stangen. Ærgeligt at have sådan en dag så tidligt i cyklussen

Chin-ups
3x6xBW

Pendlay rows -SS- cable curls
5x60kg -SS- 10x50kg
5x60kg -SS- 10x50kg
5x60kg -SS- 10x50kg