Dag 9 - Træning #8 - Pas 2

Front squat
1x8x20kg
3x8x60kg

Bænkpres
1x8x20kg
3x8x60kg

Ved ikke hvorfor, men bænken føltes rigtig tung i dag.

Military -SS- pushdowns m. reb
8x40kg -SS- 10x55kg
8x40kg -SS- 10x55kg
8x40kg -SS- 10x55kg -> 15x40kg -> 15x25kg

Dødløft
1x5x60kg
5x5x100kg

Chin-ups
3x5xBW

Seated cable rows -SS- 21's
5x100kg -SS- 27,5kg
5x100kg -SS- 30kg
5x100kg -SS- 30kg

Lavt energiniveau i dag. Overvejede en off-dag, men fik slæbt mig afsted alligevel
Er lidt nervøs for bænken, når den allerede føles tung. Håber det var dagsformen der svigtede.

21s:P? 3x7 i cabel curl:P?

2xA skrev:21s:P? 3x7 i cabel curl:P?

Hehe nej med EZ stang i dag.
Sidste gang var det med alm. stang

menes os at den bliver kaldet pirat21 blandt venner:P ved ikke lige hvorfor:D

2xA skrev:menes os at den bliver kaldet pirat21 blandt venner:P ved ikke lige hvorfor:D

Haha, det har jeg sku aldrig hørt

Dag 10 - Træning #9 - Pas 1

Front Squat
5x5x62,5kg

Bænkpres
1x8x20kg
5x5x62,5kg

High incline DB pres -SS- cable pushdown m. bred stang
5x26kg -SS- 15x60kg
5x26kg -SS- 15x60kg
5x26kg -SS- 15x60kg -> 15x45kg

Dødløft
1x8x60kg
3x8x100kg

Chin-ups
3x6xBW

Seated cable rows m. bred stang -SS- Hammer BB curls
8x90kg -SS- 15x27,5kg
8x90kg -SS- 15x27,5kg
8x90kg -SS- 15x27,5kg

Crunches
5x20kg
8x20kg -> 8x15kg -> 8x10kg -> 8x5kg -> 8xBW

Det drop-set gjorde ondt.

Kroppen er ved at være træt. Overvejer off-dag i morgen.

Dag 11 - Offdag #2

Morgenvægt: 90,1kg

Kroppen er træt, skulderen irriterer og energiniveauet er lavt.

Træning imorgen?

Bay skrev:Træning imorgen?

Jeps, tog en offdag i dag så jeg kan træne weekenden igennem.
Hvad tid er du der i morgen? Min skulder brokker sig lidt, så vil gerne have en spotter til bænk

Dag 12 - Træning #10 - Pas 2

Front squat
3x8x62,5kg

Er glad for at 8'erne snart ikke skal være tungere.

Bænkpres
3x8x62,5kg

Military -SS- Pushdowns med snor
8x40kg -SS- 10x60kg
8x40kg -SS- 10x60kg
8x40kg -SS- 10x60kg -> 10x45kg -> 10x30kg

Dødløft
1x5x60kg
5x5x105kg

Corner rows -SS- 21's m. Hammer BB
8x70kg -SS- 30kg
8x70kg -SS- 30kg
8x70kg -SS- 30kg

Bay kaldte de sidste curls for frivend...

Der begynder efterhånden at komme nogle fornuftige kilo på stangen - hvor langt er du i din cyklus?

Bay skrev:Der begynder efterhånden at komme nogle fornuftige kilo på stangen - hvor langt er du i din cyklus?

Halvvejs imorgen. Det er stadigvæk moderat let træning, i hvert fald i cyklus øvelserne. Dog synes jeg at 8'erne begynder at føles tunge, men har fint overskud i 5'erne, som jo er det primære.

Dag 13 - Træning #11 - Pas 1

Front squat
1x5x40kg
5x5x65kg

Bænkpres
1x10x20kg
5x5x65kg

High incline DB pres -SS- CG bænkpres
10x22kg -SS- 10x50kg
10x22kg -SS- 10x50kg
10x22kg -SS- 10x50kg

Dødløft
1x5x60kg
3x8x105kg

Trappe chin-ups m. 5 sekunders pause pr. rep
1xBw -> 2xBw -> 3xBw -> 4xBw -> 1xBw -> 2xBw

13 reps i alt i dag. Imorgen hvor der er lidt mere energi skal der gerne køres flere reps på og flere omgange.

Seated cable rows -SS- cable curls
5x90kg -SS- 15x50kg
5x100kg -SS- 15x50kg
5x100kg -SS- 10x50kg

Meget kort tid mellem de to sidste sæt derfor kun de 10 reps.

Dag 14 - Træning #12 - Pas 2

Kreatin loading er nu overstået

Front squat
1x8x40kg
3x8x65kg

Bænkpres
1x8x20kg
1x8x40kg
3x8x65kg

Military -SS- Pushdowns m. bred stang
8x40kg -SS- 15x60kg
8x40kg -SS- 20x60kg
10x40kg -SS- 15x60kg

Fokus på teknik i military.

Dødløft
1x5x60kg
5x5x110kg

Trappe chin-ups - 5 sekunders pause pr. rep
1xBw -> 2xBw -> 3xBw -> 4xBw -> 1xBw -> 2xBw
1xBw -> 2xBw -> 3xBw -> 4xBw -> 1xBw -> 2xBw

Pendlay rows -SS- Hammer BB curls
5x60kg -SS- 8x37,5kg
5x60kg -SS- 8x37,5kg
5x60kg -SS- 8x37,5kg

Dag 15 - Træning #13 - Pas 1

Morgenvægt: 91,6kg - målt, ligesom de andre, lige efter jeg er stået op. Men jeg har arbejdet nat, så døgnet igår var længere end normalt. Normalt plejer jeg at veje mig ved 8 tiden, i dag blev det først klokken 14. Ved ikke om det har indflydelse.

Front squat
1x5x20kg
5x5x67,5kg

Bænkpres
5x5x67,5kg

Military -SS- pushdowns m. snor
8x45kg -SS- 10x60kg
8x45kg -SS- 10x60kg
10x45kg -SS- 10x60kg -> 10x45kg -> 10x25kg

Dødløft
1x5x60kg
3x8x110kg

Yates rows -SS- Cable curls m. reb
8x60kg -SS- 10x45kg
8x80kg -SS- 10x45kg
8x80kg -SS- 10x45kg

Programmet har nået det punkt, hvor cyklus øvelsernes intensitet fastlåses på ikke fokus dagene. Altså bænk og FSQ ligger fast på 3x8x65kg og dødløft ligger fast på 3x8x110kg. 5x5 progressionen fortsætter naturligvis.

Dag 16 - Træning #14 - Pas 2

Front squat
1x8x40kg
3x8x65kg

Bænkpres
3x8x65kg

High incline DB pres -SS- Pushdowns m. bred stang
10x22kg -SS- 10x70kg
10x22kg -SS- 10x70kg
10x22kg -SS- 10x70kg

Dødløft
1x5x60kg
5x5x115kg

Stricte seated cable rows -SS- barbell cheat curls
8x80kg -SS- 8x40kg
8x80kg -SS- 8x40kg
8x80kg -SS- 8x40kg

Lavt energiniveau. Offdag imorgen!

Dag 17 - Offdag #3

Tiltrængt offdag

Dag 18 - Træning #15 - Pas 1

Morgenvægt: 91,1kg

Front squat
1x5x60kg
5x5x70kg

Kanon power!

Bænkpres
1x5x60kg
5x5x70kg

Military -SS- CG bænkpres
5x50kg -SS- 10x50kg
5x50kg -SS- 6x60kg
5x50kg -SS- 6x60kg

Dødløft
1x8x60kg
3x8x110kg

Trappe chin-ups m. 5 sek. pause pr. rep
1xBw -> 2xBw -> 3xBw -> 1xBw -> 2xBw
1xBw -> 2xBw -> 3xBw -> 1xBw -> 2xBw -> 1xBw -> 2xBw -> 1xBw

Pendlay rows -SS- Hammer BB curls
5x80kg -SS- 6x40kg
5x80kg -SS- 6x40kg
5x80kg -SS- 6x40kg

Fin træning

Dag 19 - Træning #16 - Pas 2

Front squat
3x8x65kg

Bænkpres
3x8x65kg

Military
1x2x50kg
1x2x55kg
1x2x57,5kg
1x1x60kg

Dødløft
1x5x60kg
1x5x100kg
5x5x120kg

Træt og tidspresset træning.

Dag 20 - Offdag #4

Ufrivillig offdag pga. smerte i venstre skulder. Kan slet ikke bevæge armen !

Sifla skrev:Dag 20 - Offdag #4

Ufrivillig offdag pga. smerte i venstre skulder. Kan slet ikke bevæge armen !

Hvad har du lavet med den?

Dag 21 - Offdag #5

Skulderen igen.

Bay skrev:

Sifla skrev:Dag 20 - Offdag #4

Ufrivillig offdag pga. smerte i venstre skulder. Kan slet ikke bevæge armen !

Hvad har du lavet med den?

Ved ikke lige hvad jeg har lavet med den. Det kom bare i løbet af lørdagen, men har ikke lavet noget til træning, hvor den blev belastet forkert. Men den er lidt bedre i dag, så regner med at lave noget let træning imorgen.

Dag 22 - Offdag #6

Morgenvægt: 92,2kg

Skulderen er stadig noget lort, så den får absolut ro.

Sifla skrev:Dag 22 - Offdag #6

Skulderen er stadig noget lort, så den får absolut ro.

Du må sige til, hvis jeg skal kigge på den.

Bay skrev:

Sifla skrev:Dag 22 - Offdag #6

Skulderen er stadig noget lort, så den får absolut ro.

Du må sige til, hvis jeg skal kigge på den.

Jeg giver det lige en dag mere. Der er lidt bedre mobilitet i den nu, men alt der hedder pres er udelukket. Men vi kan lige snakkes ved i morgen

Dag 23 - Offdag #7

Endnu en offdag pga. skulderen. Den føles dog væsentligt bedre i dag og tror godt jeg kan bænke i morgen. Tvivler dog på at jeg kan front squatte og military er helt udelukket.

Dag 24 - Træning #17 - Pas 1

Front squat
1x5x20kg
1x5x40kg
5x5x72,5kg

Et af sættene var mærkeligt. Jeg kunne ikke få den unracket ordenligt og måtte gøre det om flere gange for at få stangen til at ligge okay. Fandt så ud af at der var 2,5kg ekstra på den ene side..

Bænkpres
1x8x20kg
1x8x60kg
5x5x72,5kg

Dødløft
1x5x60kg
1x5x100kg
3x8x110kg

Yates rows -SS- EZ-curls
8x80kg -SS- 8x37,5kg
8x80kg -SS- 8x37,5kg
8x80kg -SS- 8x37,5kg

Decline crunches
2x10xBW
3x10xBW + 10kg

Lidt ærgeligt med de mange offdage, men skønt at være igang igen

Dag 25 - Træning #18 - Pas 2

Morgenvægt: 92,3kg

Front squat
1x5x20kg
3x8x65kg

Knækkede grumt sammen på én, men op det kom den.

Bænkpres
1x10x20kg
3x8x65kg

Dødløft
1x5x60kg
1x5x100kg
5x5x120kg

Rigtig god power.

Not so BOR -SS- 21's
5x90kg -SS- 30kg
5x100kg -SS- 30kg
5x100kg -SS- 30kg
5x105kg -SS- 30kg

CG bænkpres
1x5x60kg
1x5x65kg
1x5x70kg

Decline crunches
3x10xBW + 10kg

+ lidt BP m. stop for at træne mit ikke eksisterende leg drive.
Rigtig god træning!

Dag 26 - Træning #19 - Pas 1

Front squat
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg
5x5x75kg

Bænkpres
1x10x20kg
1x10x40kg
1x5x60kg
5x5x75kg

Dødløft
1x5x60kg
1x5x100kg
3x8x110kg

Yates rows -SS- 30's m. EZ-stang
5x90kg -SS- 27,5kg
5x110kg -SS- 27,5kg
8x95kg -SS- 27,5kg

Fuckede lidt op i kiloene i mine rows.

+ Et mean EZ-curl dropset.