Bruger login







Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!

Tilbudsguide, uge 41, 2019
Ost, æg og kaffe!

Ugen der gik, uge 39, 2019
Smartphone og progression!


Statistik

Vi har 56121 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Georgelmip

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030501 indlæg i 87017 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 419
Medlemmer: 10
Skjulte: 1
Gæster: 408

Følg bodybuilding.dk på

WHITE LOG

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Jeg opretter nu (endelig?) en log, for nu at strukturere min træning og holde øje med min fremgang.

Jeg har trænet on-off i ti år. De første år utrolig seriøst, og jeg gik fra en vægt på 56 kg til 84 kg på ca. 2,5 år. Jeg ville bare være så stor som muligt - og blev det. Visse omstændigheder gjorde dog, at jeg stoppede med at træne og æde fra det ene øjeblik til det andet, så min vægt faldt til omkring 64 kilo, som nu tilsyneladende er min 'normalvægt' når jeg hverken tænker over mad eller træning.

Siden da har jeg i perioder trænet mere eller mindre seriøst, og været i alt fra elendig form til noget, der er nogenlunde. For et år siden begyndte jeg at træne helt seriøst igen og bulke - målet var omkring 75 kg med en fedtprocent på max 8. Jeg har ikke noget ønske om at være stor og bred - bare atletisk og rippet. Jeg havde efterhånden bulket godt op fra 65 kg til 75 kg, da en voldsome skade i lænden gjorde, at jeg ikke kunne træne overhovedet i tre måneder. Ingen træning = ingen appetit, og jeg endte med at ryge ned på 68 kilo.

Nu er jeg så begyndt at træne og tage på igen, heldigvis, og vægten siger nu 72,8 kg, med en fedtprocent på omkring 14, er mit gæt.

Målet er nu bulk til 75 kg, hvorefter jeg regner med at cutte til min fedtprocent er omkring 10 - så bulke igen, og cutte - indtil målet på 75 lean kilo er nået.

Min styrke eksploderer sammen med min vægtøgning, og lige nu er mit målet at komme over 100 kg i bænk igen inden for 2 måneder.

Stats:

Alder: 27 år
Træningserfaring: 10 år on/off
Vægt: 72,8 kg / fedtprocent ca. 14

Nyere billeder kommer snart.

På nedenstående vejede jeg 64 kg, så jeg er ca. 8 kg tungere nu, dog med en højere fedtprocent.

FØR-BILLER @ 64 kg

Billede

Billede

Billede
Sidst rettet af EWhite 9. sep 2013, 23:40, rettet i alt 1 gang.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Som udgangspunkt er mit nuværende program som følgende:

Fullbody hver anden dag.

Progression: HST-inspireret
Squat / Rackpulls
BB bænk
DB rows
BB military presses
Chin-ups
dips
curls
triceps-extensions

Pga. min lændeskade har jeg holdt en del tilbage med rygøvelserne, men er nu endelig begyndt at kunne squatte igen. Til gengæld er dødløft stadig for hårdt, så jeg nøjes med rack pulls.

Jeg er ved at være i slutningen af min cyklus, så jeg kører 5x5 på de fleste øvelser, og kan mærke, at jeg snart skal ned på 5x3 for lige at hive de sidste styrkegains ud. Derfor har jeg indsat DB bænkpres for at holde volumen oppe på bryst, men springer nok over når det kommer til ryggen, for at passe på lænden.

Rackpulls: (er stadig ved at fide ud af, hvad lænden kan holde til)
10x70
10x70
10x80
5x100
5x100

Bænkpres:
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
Masser overskud, kan mærke, at jeg i hvert fald kan nå op på 90 kg, før jeg bliver nødt til at skrue ned til 5x3.

DB bænkpres:
8x26
8x26
- Det hele syrer til da hoppede på direkte fra bænkpressen, men rent styrkemæssigt er der overskud til mange flere kilo endnu.

DB rows:
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30
- masser af overskud endnu til flere kilo.

Military press:
8x40
8x40
8x40
- forhåbentligt kan jeg tage fem kilo mere uden problemer, inden jeg skruer ned til 5x5.

Chin-ups:
8xBW + 10 kg,
5xBW + 20 kg
2xBW + 40 kg
- skulle lige lege og se, hvor meget jeg egentlig kunne løfte

Dips (under parralel):
6xBW + 40 kg
8xBW + 20 kg
8xBW + 20 kg

BB curls:
10x25
8x25
6x25
- kunne virkelig mærke, at jeg var ved at være træt

Triceps extensions på maskine, 3x10 @ 40 kg

+ mave

Masser af overskydende styrke til de næste par gange, jeg er spændt på, hvad jeg kan nå op på, inden jeg dekonditionerer om 3 uger!
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Glemte at skrive log for sidste træning, men her er omgangen fra i dag.

Rack pulls:
10x30
10x40
8x60
5x80
8x100
8x100
8x100
Kan mærke at jeg har kræfter til meget mere, men fik lige skrællet en vabel af, så det sveg ad helvedes til. Kunne fortsætte træningen, men ikke mere rack pull. Måske også meget godt at starte stille ud for lændens skyld.

Flad BB bænk:
10x30
10x60
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
Tungt, men håber stadig på at kunne nå op på 5x5x90kg i løbet af de næste par uger. Nu må vi se.

Inklineret DB bænk:
8x22
8x22
Intet problem med vægten, men især skuldrerne var lidt syret til efter den flade bænk. DB bænk er stadig i afprøvelsesfasen, har ikke rigtig kørt øvelsen tidligere.

DB BOR:
8x30
8x30
8x30
Masser overskud til vægtøgning den kommende tid

Military press:
8x45
7x45
6x45
Kan mærke at skuldrene ikke helt kan klare volumen for tiden, så springer nok DB bænk og dips over i næste træningspas, for lige at give dem en chance for at restituere ordentligt.

Chin-ups:
8xBW+10
6xBW+10
3xBW+10
Det sveg for meget i mit sår til at jeg kunne tage sets'ne fuldt ud.

Dips:
10xBW+10
10xBW+10
5xBW
Her kunne skuldrene heller ikke klare mere. Øv.

BB curls:
10x25
8x25
7x25
Trætheden melder sig..

Triceps pull-down:
10x30
10x30
10x30

8/10: God træning, men skuldrene skal have en pause, og fuck det sveg med den hudlap der blev flået af.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg sprang alle presse-øvelserne over med undtagelse af bænkpres, da jeg kunne mærke, at der måske kunne være noget knas på vej med højre skulder. Derfor sætter jeg volumen ned for at give den en chance for at restituere ordentligt. I stedet brugte jeg tiden på en masse træning til rotator-manchetten, og planen er samme fremgangsmåde næste træningspas. Så må jeg se, hvordan skulderen har det efterfølgende.

Squat til parallel:
10x40
5x50
5x60
5x60
3x70
3x70
- Lænden får det bedre og bedre, så jeg kan køre tungere og tungere. Rart!

BB Bænkpres:
10x50
8x70
5x80
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
- Tungt. Kører samme vægt næste pas, og så satser jeg på at nå 90 kg næste uge - også på 5x5. Måske når jeg endda en 1RM på 100 kg inden dekonditionering om 3 uger. Jeg krydser fingre.

DB rows:
8x32
8x32
8x32
- Rigelig med rum til at skrue op for vægten de næste gange.

Chin-ups:
8xBW+13
4xBW+8
4xBW+8
4xBW+8
4xBW+8
- 'Kom til' at køre til faliure på første set, så styrken var i bund til de sidste. Flot!

Triceps push down:
10x40
10x40
10x40
10x35
- Den fik hele armen, da jeg ellers kun havde købt bænkpres som pressøvelse.

BB curls:
10x25
9x25
7x25
- Som altid lidt træt når jeg kommer til iso-øvelser, men det er jo for så vidt okay.

DB shrugs:
12x34
12x34
- Egentlig bare lidt lal.

Mave + MASSER rotator-cuff træning.

8/10: Ser man bort fra problemerne med skulderen var det et glimrende pas med masser overskud.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Trist træningspas i dag. Uoplagt, lænden gjort ondt, jeg havde ondt i halsen og mit sår på hånden sveg. Blev nødt til at droppe squat og rackpulls pga. lænden i dag.

Opvarning til bænkpres bestod i 2x12 push-ups inkl. den ekstra bevægelse i øvrestillingen, som skal ramme serratus anterior. Det varmede skuldrene godt op og en stærkere serratus skulle angiveligt føre til bedre skulderstabilitet.

Bænkpres:
10x50
8x70
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
- Næste gang bliver det så 90 kg. Det bliver nok 5x3 og så forhåbentligt 5x5 gangen efter - nu må vi se.

DB rows:
8x32
8x32
8x32
- Det må så blive med 34 kg næste gang.

Her lavede jeg så en 4 øvelser til rotator-manchetten, for at passe på især min højre skulder, som stadig driller lidt (men det går fremad)

Chins-ups:
8xBW+10
5xBW+15
5xBW+15
5XBW+15
5xBW+15
- Snart må jeg lige skrue op for vægten.

Her lavede jeg nogle flere øvelser til skulder-stabilitet. Bl.a. samme push-ups som i starten blot med eleverede fødder og hænderne på gymnastik-ringe, samt nogle static holds på samme ringe (endelig kan jeg bruge cross-fit sektionen til noget!)

DB shrugs:
20x32
20x32

Hanging leg-raises:
12xBW (strakte ben)
12xBW (strakte ben)

Curls:
10x25
10x25
8x25

Cable triceps extentions:
10x35
10x35
10x35

6/10: Ringe overskud og smerter. Lyspunktet var skulder-øvelserne, som faktisk var ret hyggelige, og som jeg tror hjælper. Og nu må den skide lænd gerne blive lidt bedre.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Morgenvægt: 74,5 kg.

Kom lidt sent ned i centret i dag, hvorfor jeg ikke havde tid til at køre alle øvelser og set, men ellers en udmærket dag. Min lænd er nu ved at være normal (dvs. samme lidt ømme og skrøbelige tilstand som for en uge siden - men meget bedre end i sidste træningspas, hvor jeg helt sprang rygøvelser over).

Opvarmning til bænkpres med push-ops med serratus-pres 2x12.

Bænkpres:
12x50
8x70
8x80
5x90
4x90
4x90
4x90
6x82,5
- Styrkemæssigt er jeg positivt overrasket. Jeg satser lidt på 5x4x90 kg næste gang, og så 5x3x92,5 kg gangen efter. Hvis jeg er heldig kan jeg nå en 1RM på 100 kg inden deload om 2 ugers tid. Så opfylder jeg mit første delmål. Det er rart at se, hvor hurtigt styrken siger efter 3 måneders pause.

DB Rows:
8x34
8x34
8x34
- No problemo. 36 kg næste gang.

DB military press:
10x18
10x18
- Følte, at jeg godt kan begynde at presse skuldrene lidt mere igen.

Chin-ups:
6xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
3xBW+20
14xBW

Squat:
10x60
5x70
5x70
10x70 (dette sæt var dog kun quater-squats)
- Lænden kan igen holde til en smule belastning.

Hanging leg raises:
12xBW
12xBW
- Strakte ben

Static holds på gymnastikringe:
2 x 25 sekunder

Det var hvad jeg nåede i dette træningspas pga. den korte tid.

8/10 - glimrende træning, hvis man ser bort fra tiden.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Så er jeg blevet syg. Lidt ondt i halsen og træthed. Troede jeg var ved at blive rask, så jeg tog ned at træne i dag - nu bliver jeg i tvivl om, hvorvidt det var det rigtige at gøre. Styrken og overskuddet var i bund, og nu føler jeg mig slidt som en gammel mand, selvom jeg havde skruet væsentligt ned for både volumen og intensitet. Nu må vi se, hvordan jeg har det i morgen.
Jeg betragter dette træningspas som en del af min deload, hvilket lige så godt kan ligge nu, eftersom jeg kun kan træne meget lidt/let. Anyways.

Push-ups +1:
10xBW
10xBW

BB bænkpres:
15x40
8x50
8x60

DB rows:
12x14
12x14
12x14

Military press:
10x20
10x20
10x20

Chin-ups:
8xBW
8xBW

Dips:
8xBW
8xBW

BB shrugs:
12x30
12x30

Triceps push-dows:
10x20

BB curls:
10x10
10x10
10x10

Hanging leg-raises:
10xBW (bøjede ben)
10xBW (bøjede ben)

+ Rotator cuff øvelser.

4/10 - elending omgang, men det er vel, hvad man kan forvente.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Indsætter lige en glimrende tjekliste, som jeg fandt i en anden tråd.
Credits går til Legend!


Legend skrev:Bitches.

1. Proteinindtag
2. Fedtindtag
3. Måltidstiming
4. Mikronutrienter
5. Væskeindtag
6. Indtag af grøntsager
7. Minimering af forarbejdet mad
8. Ingen sodavand
9. Ingen alkohol
10. Ingen junkfood
11. Bedre træningscenter
12. Bedre træningsmakker
13. Fokusér på træningen og intet andet mens den står på.
14. Før detaljeret logbog
15. Brug størstedelen af energien på tunge basisøvelser.
16. SQUAT!
17. Sprint
18. Complexes
19. Lav flere pullups
20. Træn mindre biceps.
21. Tænk mindre på hvad andre synes og mere på hvad du vil.
22. Hør mere Gojira.
23. Tag middagslure.
24. Sov mere.
25. Planlæg din resitution.
26. Spis mere mad og tag færre kosttilskud.
27. Brug mindre tid på internettet og mere tid på at forberede måltider.
28. Køb skovmandsskjorter og gå med dem.
29. Invester i en kompetent personlig træner og se ham regelmæssigt.
30 Få ovennævnte til at lave et program til dig.
31. Lade være med at tro at du er klogere end hele verden og kan lave det bedste program nogensinde.
32. Træn "corestyrke" og ikke abs.
33. Lad være med at stemme på Pia K.
34. Use full range of motion - that's why we use dumbbells.
35. Træn muskler, ikke bevægelser.
36. Træn i bare tæer/fivefingers og brug squatsko når du squatter.
37. Stop med at bekymre dig om ting der ikke er værd at bekymre sig om.
38. Lav mobililtetsøvelser.
39. Seriøst - lav mobilitetsøvelser.
40. Træn for langsigtet fremskridt, ikke for i dag.
41. Dedikation.
42. Anse aftaler med dig selv for ligeså vigtige som aftaler med andre.
43. Brug foamroller.
44. ..og golf-/lacrossebold
45. Tag mere tøj på når du træner.
46. Blive bedre til at squatte.
47. Bliv stærkere i basisøvelserne.
48. Husk at tage deload regelmæssigt.
49. Brug mere tid på hænder/alle fire.
50. Lav så få øvelser som muligt siddende/liggende.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Råd 21 harmonerer ret dårligt med resten.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 123
Tilmeldt: 6. jan 2013, 13:21
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



HeltVildtSmuk skrev:Råd 21 harmonerer ret dårligt med resten.


Hvorfor det? :)
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



10 dage uden træning pga. halsbetændelse. Lort.

I dag lagde jeg meget forsigtigt ud for at undgå, at min liv bliver et DOMS-helvede de næste par dage. Jeg regner med en ret høj stigning i intensitet de næste par uger, hvorefter jeg vil stige lidt langsommere.

Squat:
6x60
6x60
6x60
- til under parrallel

Rackpulls:
10x80
10x80
10x80

Bænkpres:
10x50
10x50
10x50

DB BOR:
12x18
12x18
12x18

Military press:
10x25
10x25
10x25

Chin-ups:
8xBW
8xBW
8xBW

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW

Lidt lal til mave, triceps og biceps.
+ øvelse til rorator-manchet.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Noget tid uden at skrive log, men træningen er endelig ved at komme tilbage i rette spor, og jeg øger vægten hurtigt i alle øvelser. Selvom jeg cutter, så har jeg fint med overskud. Lænden driller dog stadig. Regner med at skulle cutte 2-3 kilo endnu, så det bliver nok til cut i ca. 1-2 måneder. Nu må vi se.

Morgenvægt: 73,2 kg

Rack pulls:
8x80
8x100
5x120
5x120
5x120
- Jeg kan mærke, at jeg ingen problemer ville have med at øge vægten meget betragteligt, men jeg er stadig bekymret for min lænd. Jeg skal virkelig starte til fys. Regner dog med at købe et bælte, så jeg kan aflaste lænden imens, da den på nuværende tidspunkt er en væsentlig begrænsende faktor.

Bænkpres:
12x50
5x70
5x70
5x70
5x70
8x70
- Superlet. Men ikke overraskende, jeg lå trodsalt omkring 95 kg for to uger siden. Jeg regner med at øge vægten 5 kg næste pas og derefter 2,5 kg pr. pas.

DB rows:
10x24
10x24
10x24
- Ingen problemer. Øger intil videre vægten med 2 kg pr. træningspas.

Military press:
10x30
10x30
10x30
- Tager en en omgang til med samme vægt, og så ryger den nok ned på 4x6, så jeg kan smide en masse vægt på.

Chin-ups:
6xBW+5
6xBW+5
6xBW+5
6xBW+5
- Ingen problemer. Regner med at øge vægten med 1 kg pr træningspas, og burde kunne køre den op til omkring 15 kg før jeg skifter over til 5x5, som er min foretrukne rep range.

Dips:
12xBW+5
12xBW+5
12xBW+5
- Her må jeg lige oppe vægten til 10 kg næste gang og så køre nogle færre reps. Højdre håndled driller dog lidt, så skal lige have støttebind på de næste par gange.

Curls:
10x25
9x25
7x25

Triceps pushdown:
12x25
11x25
9x25

Hanging leg raises:
10xBW strakte ben
10xBW strakte ben

Dumbbell side bends:
12x12
12x12

Rotator cuff:

8/10 - godt overskud og fin styrke trods cut. Lænden trækker dog ned.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Log skulle være skrevet på i går, men det bliver så i dag.

Morgenvægt: 72,8 kg

Squat:
8x45
8x60
5x70
5x70
5x70
- De sidste to sæt var dog ikke under parallel, da det lagde for meget stress på min lænd. Jeg har dog taget kontakt til en fys, så det ser jeg frem til at prøve.

Rackpulls:
8x80
5x120
5x120
5x140
- Jeg tror, jeg holder mig omkring et max på 150 kg indtil videre pga. min lænd. Øv øv.

Bænkpres:
8x50
8x70
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
- Stadig superlet, og kan ikke mærkere noget i skulderen, så det er godt.

DB BOR:
10x26
10x26
10x26
- Stadig plads til betydelig vægtøgning.

Military press:
10x35
10x35
9x35
- Ret tungt, så holder samme vægt næste gang.

Chin-ups:
14xBW+6 (skulle lige imponere en sød veninde, fesent :lol: )
3xBW+6
3xBW+6
- Var helt ristet efter første set. Flot.

Dips:
10xBW+10
10xBW+10
10xBW+10
- Overraskende tungt taget i betragtning af, at jeg burde kunne skrue vægten betydeligt op...

BB curls:
8x25
8x25
- Var lidt træt, så orkede ikke at køre iso-øvelserne helt færdige.

Triceps pushdown:
12x25
10x25

DB sidebends:
12x16
12x16
- Til hver side selvfølgelig)

Hanging legraises + rotator cuff.

9/10 - det hele kørte, selvom jeg var lidt brændt ud til sidst. Karakteren er dog hvis man undlader lænde-problemerne...
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Endnu et log-indlæg, som kommer en dag for sent.

Vægt: 72,9 kg

Rack-pulls:
12x80
8x100
8x120
5x140
5x140
2x180
- Sidste set var supertungt, men kom dog op. Lige nu er det mest mine hænder, der sætter begræsningen. Huden på håndfladen bliver klemt og der kommer vabler, så skal have nogle handsker eller lign.

Squat:
8x60
8x60
8x80
8x80
- Jeg har besluttet mig for ikke at køre helt ned til parallel, men i stedet køre med højere vægt. Det andet lægger simpelthen for meget stress på min lænd.

Bænkpres:
8x50
8x70
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
- 77,5 kg næste gang.

DB rows:
10x26
10x26
10x26
- 28 kg næste gang.

DB skulderpres:
10x18
10x18
6x18
- Der var ingen stange ledige til military, og jeg gad ikke at vente, så det blev til dumbbells denne gang.

Chin-ups:
6xBW+7
6xBW+7
6xBW+7
6xBW+7

Dips:
10xBW+12
10xBW+12
8xBW+12

BB Curls:
10x25
7x25

Triceps pushdowns:
12x25

- Og så orkede jeg simpelthen ikke mere. Kan godt mærke, at det er hårdt at køre fullbody under cut. I slutningen af mit pas har jeg intet overskud tilbage. Suk.

8/10 - fin træning, gode løft. Træthed til sidst, men det er hvad man kan forvente at et forholdsvist langt træningspas under cut.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Vægt 71,8 kg

Rack pulls:
10x80 (5 cm under knæet)
10x100
10x100
- Mine rack pulls laves fra omkring knæ-højde. Jeg prøvede at køre den dybere i dag, men min lænd var ikke så begejstret. Generelt holdte jeg mig lidt tilbage i øvelsen i dag, da jeg stadig har DOMS fra sidste pas, hvor jeg kørte tungere end normalt.

Bænkpres:
15x50
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
- Jeg glæder mig, til at jeg endelig når op i noget lidt tungere.

DB rows:
8x28
8x28
8x28
- Er nu nået op på en vægt, hvor det bliver lidt for hårdt at køre 10 reps.

DB skulderpres (stående):
10x18
10x18
10x18
- Stangen var igen optaget.

Chin-ups:
6xBW+8
6xBW+8
6xBW+8
6xBW+8
- Rigeligt tungt, så kører samme næste gang.

Dips:
10xBW+14
8xBW+14
8xBW+14
- Min skulder var lidt slidt, så jeg kørte lidt lavere reps på de to sidste set.

Hanging leg raises:
12xStrakte Ben+2,5
12xStrakte Ben+2,5

DB sidebends:
12x16
12x16

BB Curls:
7x30
7x30
10x20
- 25 kg'en var optaget og jeg orkede ikke at finde skiverne til en løs stang.

Triceps pushdown:
12x25
12x25

7/10 - Ret meget DOMS fra sidste pas, så holdte lidt igen, og ikke det vilde overskud, men ellers fint.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Vægt 72,4

Helt vildt træt og svag i dag, så kørte mange øvelser med nedsat vægt.

Frontsquat:
8x40 (helt ned)
8x40 (helt ned)
8x50 (helt ned)

Squat:
6x60 (helt ned)

Bænkpres:
12x50
8x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

DB rows:
8x28
8x28
8x28

Military press:
8x40
8x40
8x40
- Endelig med ledig stang!

Chin-ups:
8xBW
8xBW
8xBW

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW

DB sidebends:
12x16
12x16

Curls:
10x25

Triceps pushdown:
10x25

DB shrugs:
10x34

6/10 - træt og slidt
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hmm, det har været lidt sløvt med træningen de sidste par gange. Lav styrke og ikke særlig meget overskud. Jeg håber, at det bliver bedre i næste uge!


Front squat:
8x40
5x50
5x55
5x55
5x55
5x55
- Prustede og stønnede...

Rack pulls:
12x70
10x110
8x130
8x130
8x130
- Ikke særligt tungt, men kunne mærke, at jeg ikke havde så meget overskud i dag.

Bænkpres:
10x60
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
5x82,5
- Overraskende hård, men allerede her kunne jeg mærke, det stod skidt til med konditionen i dag.

DB rows:
8x30
8x30
8x30

Military press:
10x40
9x40
8x40

Chin-ups:
8xBW
8xBW
8xBW

Dips:
15xBW
12xBW
10xBW

Lidt curls og triceps-pushdown.

6/10 - SLØV omgang.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Vægt: 72

Squat:
16x55 (ved ikke lige hvad der skete for, at jeg pludselig fik overskud til at køre så mange reps)
6x70
6x70
6x50 (front squat)

Rack pulls:
10x90
10x110
8x130
8x130
8x130

Bænkpres:
10x50
5x70
5x80
5x85
5x85
5x85
5x85
5x80
- tager en omgang på 85 igen næste gang.

DB rows:
8x30
8x30
8x30

Military press:
5x50
5x50
6x45
6x45

Chin-ups:
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5

Dips:
10xBW+5
10xBW+5
10xBW+5

BB curls:
7x30
12x20

Triceps pushdowns:
8x40
8x30

8/10 - min telefon gik død til sidst, og når jeg ikke kan tage tid mellem mine set, så kan jeg ikke træne 'seriøst' - ellers en god dag.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har ikke fået skrevet alle min pas ned, men det her er dagens udgave..

Vægt 71,8

Goblet squats:
12x16
10x20
10x24
10x24

Rack pulls:
8x100
8x120
8x150
5x160
5x160
5x150

Bænkpres:
10x50
5x70
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x82,5
- Rigeligt tungt...

Low row på maskine (skulle lige prøve den)
8x80
8x80
8x75

Military press:
8x40
8x40
8x40

Chin-ups:
8x12
8x12
5x12
5x12

Dips:
10x12
8x12
8x12

7/10 - havde for travlt til at køre alle øvelser og skulderen er ret belastet for tiden, kan jeg mærke...
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er stratet på B2B II. Det er ret sjovt at træne 2-split, når det eneste jeg nogensinde har prøvet er fullbody. Jeg kan mærke, at jeg har betydelig mere overskud hvert træningspas, og længden af hver træningsdag er da også nedsat fra ca. to timer til ca. en time, hvilket er ret praktisk.

Øvelsesudvalget er noget større, end jeg har været vant til at køre med, så lige nu er der en del øvelser, hvor jeg ikke helt ved, hvor stærk jeg er, og hvor jeg er ved at få teknikken på plads. Så derfor nogle lidt underlige løft. Men alt i alt sjovt. 2 uger tilbage af mit cut, og så regner jeg med at leanbulke med ca. 300 kcal om dagen indtil jeg føler for at cutte igen - sandsynligvis om en 3 måneders tid.

De sidste tre dages træning kommer alle i dag i de følgende tre posts.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mandag, rotation A, uge 1:

Flad BB bænkpres:
10x70
10x70
10x70
9x70

Incline DB bænkpres:
8x24
12x22
10x22
10x20
- Havde lidt svært ved at finde ud af, hvor meget jeg egentlig skulle løfte. Må nok tage 12x20 som udgangspunkt.

Pushpress:
8x40
8x40
8x40
10x40
- Kan nok bruge 'push'-delen lidt mere effektivt, jeg lavede næsten alm. military...

DB side laterals:
12x4
12x4
12x4
12x4

Skullcrushers:
12x15
12x15
12x15
12x15

Pavlov presses:
12x10
12x10
12x10
12x10
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tirsdag, rotation A, uge 1:

Squat:
8x60
8x60
8x60
8x60
- Lav vægt pga. lænden.

Romanian deadlift:
8x30
8x30
8x30
8x30
- Helt latterlig lav vægt, men jeg starter meget stille og rolig ud pga. min lænd.

Low rows på maskine:
10x60
10x60
10x60
10x60
- I stedet for BOR, for at aflaste lænden.

Pull-ups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Curls:
12x15
12x15
12x15

Smith calf raises:
12x70
12x70
12x70
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Onsdag, rotation B, uge 1:

Incline BB bænkpres:
10x50
7x60
9x55
10x55
- Skal lige have styr på vægt og teknik, kan jeg mærke på det hele.

DB decline bænkpres:
12x20
12x20
12x20
12x20
- Her skal der virkelig arbejdes på teknikken.

Military press:
8x40
8x40
6x40
9x35
- Er vant til at løfte tungere i mit FB-program, men her var mine skuldre allerede godt ristede, så udgangspunktet for solide reps i ge 1 må være 35 kg pt.

DB rear laterals:
12x4
12x4
12x4
12x4

Pushdowns:
12x25
10x25
10x25
10x25

Pavlov presses:
12x10
12x10
12x10
12x10
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har ikke logget længe, men har fået trænet en masse.

Anden træning efter en uge med maveonde og næsten uden mad, har kun ligget i kcal-overskud de sidste 2 dage, så jeg lagde forsigtigt ud.

Barbell bænkpres:
10x80
10x80
10x80
10x80

Incline dumbbell bænkpres:
10x22
10x22
10x22
10x22

Military press:
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Scapula pushups:
12x
12x
12x
12x

Cable crunches:
15x30
15x30
15x30
15x30

Facepulls:
15x7,5
15x7,5
15,75
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Stadig lidt svag og kunne næsten ikke få vejret pga. min pollenallergi, så endte med ikke at fuldføre træningen, da jeg simpelthen fik åndenød.

Til gengæld er jeg glad for, at jeg endelig kan køre sumodødløft uden bælte, selvom vægten ikke ligefrem er noget at skrive hjem om...

Sumo DL:
10x60
10x60
10x60
10x60

DB rows:
10x28
10x28
10x28
10x28

(her begyndte jeg for alvor at blive forpustet)

Chin-ups:
10xBW+4
8xBW+4
7xBW+4

(Her kunne jeg så slet ikke få luft, så jeg sprang videre til en lettere øvelse)

BB curls:
12x25
10x25
9x25

Her valgte jeg så at stoppe og tage hjem.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har 3 uger tilbage af et laaangt cut og føler mig helt slidt, men lidt træning bliver det dog til. Kører fullbody 5 gange om uden så det er hårdt og op ad bakke.

Trap bar dødløft uden bælte:
10x20
8x40
8x50
8x60
8x60
Pga. diskusprolaps er det meget begrænset, hvor meget vægt jeg kan rykke - især uden bælte.

Bænkpres:
10x60
6x80
8x87,5
8x87,5
8x87,5
8x87,5
Kontrolleret tempo, 21x0. Jeg regner med at nå op på 92,5 kg før jeg bliver nødt til at rykke ned på 6 reps.

DB rows
10x30
10x30
10x30
10x30
Alt for let, der skal skrues op for vægten ganske hurtigt.

Military press:
10x47,5
10x47,5
10x47,5
8x47,5
Der skal skrues ned til 8 reps om lige om lidt, når jeg rykker op på 50 kg.

Chin-ups:
8x16
8x16
8x16
8x16
Godt og kontrolleret tempo og kan stadig smide en del kg på uden problemer.

En masse mave/core træning.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nå, lad os se.

Bænk:
8x92,5
8x92,5
8x92,5
8x92,5

Seated rows på sådan en Precor-maskine:
10x80
10x80
10x80
10x80

Military press:
8x50
8x50
8x50
8x50

Chin-ups:
8xBW+20
8xBW+20
8xBW+20
8XBW+20

+ lidt random t-bar rows og incline bænkpres.
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tænk, havde helt glemt at jeg havde en logbog. Sjovt at se hvad jeg har løftet for år tilbage.

Lad os se, sidste træningspas:

Bænkpres, langsomt tempo, 21x0: fin og let
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Noget brystmaskine for repz

Military, 21x0: fin og let
10x42,5
10x42,5
10x42,5
10x42,5

Arnold presses, 21x0: syre i skuldrene
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Lean-away laterals: endnu mere syre
10x8
10x8
10x8
10x8

Facepulls
15x
15x
15x

Alm. laterals 21x0: av av syre
12x4
12x4
12x4
12x4

DB shrugs
10x36
10x36
10x36
10x36

Lidt push-ups + mave
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Flad bænkpres:
Afprøvning af styrke
10x60
10x80
15x90
12x100
10x110
8x100

Incline bænk
12x75
12x70
12x70
12x70

Seated rows:
12x90
12x90
12x90
12x90

Deadhang chin ups @ 90 kg bw
12x
12x
12x
12x

Biceps/triceps iso, hals/nakke-trækning m. neck harness + shrugs
NO COCK IS AS HARD AS LIFE
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 637
Tilmeldt: 19. aug 2012, 15:59
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 1.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster