95

PAUSED FRONT SQUAT
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

SUMO DØDLØFT
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg

RDL
6x75kg
6x75kg
6x75kg

HYPEREXTENSION 5050
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

ROLLOUTS
10xbw
-Her nåede jeg så ikke mere da alarmen gik. Da jeg kom tilbage var der desværre lukket for idag.

96

PAUSED CG BÆNKPRES
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

PUSHDOWN 2111
10x50kg
10x45kg
10x40kg

DB ROW 2012
6x35kg
6x35kg
6x35kg

NG PULLUPS
6x15kg
6x15kg
6x15kg

REAR LATERAL RAISE
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

97

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

DEFICIT SUMO DØDLØFT
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
-neeeeeem

HYPEREXTENSION 5050
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

ROLLOUTS
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

98

PG BÆNKPRES
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg

PUSHDOWN 2111
12x50kg
12x45kg
12x40kg

DB ROW
10x35kg
10x35kg
10x35kg

WG PULLUP
10xbw
10xbw
10xbw

99

PAUSED FRONT SQUAT
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

SUMO DØDLØFT
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg

RDL
6x80kg
6x80kg
6x80kg

BBS TUT
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

HYPEREXTENSION 5050
12xbw
12xbw
12xbw

ROLLOUTS
10xbw
10xbw
10xbw

100

GANG 1 MIN/LØB 2 MIN
3,0km/20.15min
Opvarmning
1km

Har du ikke kørt meget let i dine tunge øvelser på det sidste?

Comedian skrev:Har du ikke kørt meget let i dine tunge øvelser på det sidste?

Tænker du Squat, dødløft og bænkpres, eller front squat, deficit dødløft og cg bænkpres?

Første nævnte øveler har jeg bare holdt på en 65-70% af estimeret max, og så fokuseret på korrekt udførsel og hårdhed. Disse kan jeg godt skrue op for

Hvis det er de andre øvelser, så har jeg tænkt at de hellere måtte være for lavt sat end for højt i starten

Comedian skrev:Har du ikke kørt meget let i dine tunge øvelser på det sidste?

Jeg er enig. Og som jeg har nævnt før - der bliver curlet for lidt herinde.

NGS skrev:

Comedian skrev:Har du ikke kørt meget let i dine tunge øvelser på det sidste?

Tænker du Squat, dødløft og bænkpres, eller front squat, deficit dødløft og cg bænkpres?

Første nævnte øveler har jeg bare holdt på en 65-70% af estimeret max, og så fokuseret på korrekt udførsel og hårdhed. Disse kan jeg godt skrue op for

Hvis det er de andre øvelser, så har jeg tænkt at de hellere måtte være for lavt sat end for højt i starten

De "tunge" 5x5 øvelser

Selvfølgelig er det godt at fokusere på de ting, du nævner. Umiddelbart ud fra hvad jeg har set dig lave og hvad jeg skyder dit niveau til, så virker det dog stadig bare som ret lave vægte for dig. Jeg kan selvfølgelig godt tage fejl, og så undskyld at jeg har for høje tanker om dig

Comedian skrev:

NGS skrev:

Comedian skrev:Har du ikke kørt meget let i dine tunge øvelser på det sidste?

Tænker du Squat, dødløft og bænkpres, eller front squat, deficit dødløft og cg bænkpres?

Første nævnte øveler har jeg bare holdt på en 65-70% af estimeret max, og så fokuseret på korrekt udførsel og hårdhed. Disse kan jeg godt skrue op for

Hvis det er de andre øvelser, så har jeg tænkt at de hellere måtte være for lavt sat end for højt i starten

De "tunge" 5x5 øvelser

Selvfølgelig er det godt at fokusere på de ting, du nævner. Umiddelbart ud fra hvad jeg har set dig lave og hvad jeg skyder dit niveau til, så virker det dog stadig bare som ret lave vægte for dig. Jeg kan selvfølgelig godt tage fejl, og så undskyld at jeg har for høje tanker om dig

Jeg har vist for lave tanke om mig selv. Næste træning løfter jeg tungere !

101

PAUSED CG BÆNKPRES
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
- Til ære for Comedian øgede jeg ikke til 67,5kg men til 72,5kg

PAUSED DB BÆNKPRES
6x35kg
6x32,5kg
6x30kg

Supersetted

PUSHDOWN 2111
12x50kg
12x45kg
12x40kg

DB ROW
6x40kg
6x40kg
6x40kg

NG PULLUPS
6xbw+15kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg

+lidt shrugs og bagskulder. + Biceps for DonLauge

102

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

DEFICIT SUMO DØDLØFT
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

+Ben og mave

103

PG BÆNKPRES
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg

+triceps, ryg og bagskulder

Ferie i næste uge, så det bliver svært at få trænet.

104

PAUSED FRONT SQUAT
Op til 5x65kg

SUMO DØDLØFT
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg
2x112,5kg

KABEL ET-BEN CURL
8x30kg
8x30kg
15x15kg
15x15kg

BENPRES
6x157kg
6x157kg
6x157kg

BSS
6xbw+20kg
6xbw+20kg
6xbw+20kg

HYPEREXTENSION 5050
10xbw
10xbw
10xbw

Supersetted

ROLLOUTS
10xbw
10xbw
10xbw

105

PAUSED CG BÆNKPRES
Op til 5x75kg

PAUSED INCLINE PRES
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

KABEL ROW
15x60kg
15x60kg
15x60kg

ARNOLD NG PULLUPS
50xbw

REAR LATERAL RAISE
12x5kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

106

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

DEFICIT SUMO SQUAT
Op til 5x115kg

WALKING LUNGES
15xbw+20kg
15xbw+20kg
15xbw+20kg

BSS
12xbw
12xbw
12xbw

HYPEREXTENSION
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

ROLLOUTS
10xbw
10xbw+5kg
6xbw+10kg
20xbw

107

GANG 2 MIN/LØB 2 MIN
2,5km/16.15min
Opvarmning
1km

-Energiforladt samt doms i lår, baller og mave. God løbetur.

NGS skrev:
PAUSED FRONT SQUAT
Op til 5x65kg

- Hvor længe holder du den i bunden?
- Kører du VL greb?
- Kører du den med skiver under hælen?

Iøvrigt så køber jeg sko d 1 til squatten. Det har givet blod på tanden efter at have prøvet dine.

DonLauge skrev:

NGS skrev:
PAUSED FRONT SQUAT
Op til 5x65kg

- Hvor længe holder du den i bunden?
- Kører du VL greb?
- Kører du den med skiver under hælen?

Iøvrigt så køber jeg sko d 1 til squatten. Det har givet blod på tanden efter at have prøvet dine.

- Når jeg er i bunden siger jeg bare 0, 1, 2 og så op.
- yes
- kører den bare med VL sko :-)

108

PAUSED FRONT SQUAT
Op til 5x80kg

Dette er nok hvad jeg kan tillade mig inden teknikken fucker helt.

PG BÆNKPRES
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

SUMO DØDLØFT
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x120kg
2x140kg
2x140kg

- Det var egentlig meningen jeg ville have trænet meget mere. Uventet arbejde og så en grillaften/nat stoppede lige for 4 dages potentiel træning. Derfor kørte jeg lidt anderledes idag og gør det nok også de 2 næste par dage inden turen hedder 2 uger til Portugal.

Her er noget jeg/vi brugte lidt langt tid på klokken lort om natten og morgenen.

109

PAUSED CG BÆNKPRES
Op til 5x80kg

PAUSED INCLINE NG DB PRES
6x30kg
6x30kg
6x30kg

UH YATES ROW
6x80kg
6x80kg
6x80kg

BOR
10x50kg
10x50kg
10x50kg

WG PULLUPS
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

110

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x102,5kg

DEFICIT SUMO DØDLØFT
Op til 130kg
-Manglede hårdhed i sidste rep.

BB LUNGES
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

KARKLUD ROLLOUTS
10xbw
10xbw
10xbw

-Nu vil jeg tage på ferie. Ses om 15 dage.

111

PAUSED SQUAT
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

SUMO DØDLØFT
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

-Så lukkede gym...

Status update på ferie: Møder op på Billund lufthavn. Flyet bliver mere og mere forsinket. Til sidst bliver det aflyst. Flyselvskabet betaler en taxa til Vejle. Tog fra Vejle til Fredericia. Togbus fra Fredericia til Odense. Tog fra Odense til Kastrup. Vente vente indtil flyvet flyver os til Lissabon.

Turen hjem gik heller ikke helt smertefrit. Sidder og venter på vi skal op i flyveren kl 16:10 til Paris. Kl 16:09 lyder mit navn over højtalerne. "Nikola Tjang to gate 24. Mister Tjang to gate 24". Møder op ved gate 24 i ført sort hoodie og sort cap med en AK47 og teksten "Defend Paris" og bliver spurgt om jeg har noget sprængfarligt i min bagage. Det har jeg ikke mener jeg. Så spørger de om jeg har noget farligt i min bagage. Det eneste jeg kan komme i tanke om er en næsten tom zippovæske. Det var så åbenbart den de havde fundet. Bliver ført udenfor, ned til en stor bil. Vi kører i 5 minutters tid, hvor jeg så bliver kørt ind i en hal, hvor vi så går ned i noget kælder-agtig-rum hvor der står 2 sure mænd og peger på min taske. Finder så væsken frem, den nupper de og siger "THIS IS ILLEGAL!". Bliver ført tilbage uden at blive rullet. Op på flyet som jeg så har fået forsinket i 30 min. Turen fra Paris til Billund går rimelig smertefri, indtil jeg får af vide at min bagage stadig er i Lissabon..... Ovenstående er nok lidt min egen skyld da man ikke må medbringe det i sin bagage. Men altså de sagde intet til det i Billund eller Kastrup, hvilket undrer mig nu.

112

Løb 1 kilometer, så fik jeg sidestik og fortsatte så med noget vægttræning i stedet.

RDL 5050
8x60kg
8x60kg
8x60kg

LUNGES
15xbw+10kg
15xbw+10kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg

ROLLOUTS
8xbw
8xbw
8xbw

I aften vil jeg prøve, at komme igang med løbet igen.

-Status på bagage. Air France fortæller den er i Billund. Billund fortæller den enten er i Lissabon eller Paris......

113

Træning i selskab med Christian. Ham fra Bodylab, yeah.

PAUSED BÆNKPRES
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

OHP
8x40kg
8x40kg
8x40kg
-easy

WG PULLUPS
8xbw
8xbw
8xbw
-Easy, aner ikke hvorfor jeg ikke tog flere.

DB ROW
8x35kg
8x35kg
8x35kg

REAR DELT RAISE
15x3kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg

DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

-Status på bagage: Air France fortæller nu bagagen er et sted i Paris. Et sted..... Men den kommer med første fly til Danmark.
Derudover er min PC fuldstædig fucked op efter jeg prøvede at installere Win10. Dvs den kan intet andet end at stå i Skrivebord.

114

Idag var en rigtig produktiv dag. Så jeg nåede følgende:

SQUAT
Opv

SUMO DØDLØFT
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
-Rigtig fine dødløfts. Eksperimenterede lidt med fodstilling. Fandt frem til noget jeg rigtig godt kunne lide.

Slut.
3 alarmer gik der idag. En på vej op til træning, en til på vej op til træning og en mens jeg varmede op til Squat.
Så jeg havde 20 min tilbage som jeg valgte at bruge på Dødløft.

NGS skrev:Slut.
3 alarmer gik der idag. En på vej op til træning, en til på vej op til træning og en mens jeg varmede op til Squat.
Så jeg havde 20 min tilbage som jeg valgte at bruge på Dødløft.

Det kører virkelig for dig for tiden

115

PG BÆNKPRES
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
-de føltes ufattelig tunge. Mystisk

WG PULLUPS
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

Supersetted

MG PULLUPS
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

REAR DELT DB ROW
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

-mindes der var mere træning..
Min højre skulder er begyndt at hænge igen. Lort

116

PAUSED SQUAT
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

SUMO DØDLØFT
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg

SLDL
8x50kg
8x50kg
8x50kg
-kan bedre lidt RDL

LUNGES
15xbw+18kg
15xbw+18kg
15xbw+18kg
5xbw+50kg
5xbw+50kg

ROLLOUTS
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

-efter 9 dage har jeg endelig fået min bagage....