146

RONING
4:23.0 min niveau 10 - 1000m
0:35.0 min niveau 10 - 200m

- lidt skuffet. Var 0.1 sekund langsommere end sidst. Dog er jeg forkølet, så det går nok.
Så har jeg holdt fødselsdag ! Langtidsstegt Ribeye er læææækkert !

Tillykke med fødselsdagen

Comedian skrev:Tillykke med fødselsdagen

Hey Stefan, mange tak

147

PAUSED BÆNKPRES
Op til 4x92,5kg
-Opspændet fejlede...

BÆNKPRES
6x80kg
6x80kg
6x80kg


DB ROW
10x35kg
10x35kg
10x35kg


WG PULLUPS
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg


DB REAR LATERAL RAISE
20x5kg
20x5kg
20x5kg
20x5kg


DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

148

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg


SUMO DØDLØFT
Op til 5x150kg

RDL
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Og så sluttet af med forsvarets coretest niveau 2. For fun.

Video af opvarmning


Video af workset

149

RONING
5:30.1 min niveau 10 - 1000m
0:56.0 min niveau 10 - 250m
0:57.8 min niveau 10 - 250m
2:00.5 min niveau 10 - 500m

-Har lidt på fornemmelsen at jeg er den eneste der forstår hashtagget "småarme" på Instagram. Alle de andre ligger billeder op af store arme... Og så kan jeg vist åbenbart heller ikke helt finde ud af, at spænde op i lats når jeg dødløfter

150

PG BÆNKPRES
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg


DB SKULDERPRES
8x20kg
8x20kg
8x20kg


CS DB ROW
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Supersetted

WG PULLUPS
6xbw
6xbw
6xbw

151

PAUSED SQUAT
Op til 5x100kg


SUMO DØDLØFT
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg
3x115kg


RDL
8x80kg
8x80kg
8x80kg

LUNGES
10x30kg
10x30kg
10x30kg

152

PAUSED BÆNKPRES
Op til 5x92,5kg
-I dag kom den

DB SKULDERPRES
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg


CS DB ROW
10x30kg
10x30kg
10x30kg


WG PULLUPS
10xbw
10xbw
10xbw


FACEPULLS
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg


-I dag gik der rimelig meget snak i den. I morgen bliver sidste træning inden dekon. Har simpelthen ikke mulighed for, at træne i efterårsferien.

153

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg


SUMO DØDLØFT
Op til 5x152,5kg
-Tvivlede lidt på den da bare opvarmning med 120kg føltes meget tunge. Men høj musik og adrenalin kan gøre meget.

RDL
6x85kg
6x85kg
6x85kg


LUNGES
10x30kg
10x30kg
10x30kg

-Træning tog lidt for lang tid i forhold til hvad jeg fik løftet. Alt for meget sniksnak

154

Dette er min sidste træning inden dekon.

PG BÆNKPRES
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

DB SKULDERPRES
6x25kg
6x25kg
6x25kg


CS DB ROW
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Supersetted

WG PULLUPS
8xbw
8xbw
8xbw

DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

-Tror jeg har godt af pause. Kroppen virker generelt smadret. Alkohol virkede også farligt i fredags.

155

PAUSED SQUAT
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg


SUMO DØDLØFT
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg


RDL
6x80kg
6x80kg
6x80kg


DB LUNGES
6x20kg
6x20kg
6x20kg

-Efter en uge uden træning havde jeg lidt håbet på, at sætte PR i dødløft. Men ugen har stået på druk i det nordjyske. Lidt skydning og ellers vandre i skove og sove under åben himmel. Så energiniveauet var temmelig lavt da jeg satte mine fødder på Skive Kaserne i søndags. Men min veninde satte en nem PR på 75kg i dødløft - dette var vist 2 eller 3 gang hun prøvede dødløft. Tror jeg.

Det gik glimrende, da du foreslog et program sidste gang. Så hvad skal jeg køre nu??

156

PAUSED BÆNKPRES
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
5x77,5kg
1x100kg

DB SKULDERPRES
6x25kg
6x25kg
6x25kg
-Flere kilo eller gentagelser næste gang.

CS DB ROW
8x30kg
8x30kg
8x30kg


NG PULLUPS
12xbw
12xbw
12xbw
-Højre skulder føltes helt død, så WG pullups kunne det ikke blive til.

DB SHRUGS
15x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

DonLauge skrev:Det gik glimrende, da du foreslog et program sidste gang. Så hvad skal jeg køre nu??

Hvad går du efter? Du kunne jo køre samme protokol som mig, og så ændre i øvelser og sætxreps

157

SQUAT
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
-nemme og hurtige.

SUMO SQUAT
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
-De var hårde, meget hårde. Det føltes som om de 5x152,5kg for 2 uger siden var piece of cake ifht. disse....

RDL
8x80kg
8x80kg
8x80kg

DB HAMMER CURL
6x25kg - en anelse cheated
6x20kg - strict
6x20kg - strict
- Ja jeg lavede faktisk lidt armtræning

Træning stod på træthed og blodnæse. Men nu har jeg også været forkølet i 1 måned...

158

PG BÆNKPRES
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg


DB SKULDERPRES
6x27,5kg
6x27,5kg
5x30kg


CS DB ROW
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Supersetted

WG PULLUPS
8xbw
8xbw
8xbw


DB SHRUGS
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg
-virkelig god kontakt til traps.

NGS skrev:

DonLauge skrev:Det gik glimrende, da du foreslog et program sidste gang. Så hvad skal jeg køre nu??

Hvad går du efter? Du kunne jo køre samme protokol som mig, og så ændre i øvelser og sætxreps

Ja det ved jeg ikke! Jeg vil jo gerne være stærkere i front squatten og min OHP. Derudover vil jeg gerne snart nuppe 100 kg i bænk. Jeg vil jo også gerne have en stærkere PR i dødløft. Men samtidig vil jeg gerne have store arme og være cut

Jeg tænker, det gør det hele nemmere med hyppigere frekvens (2split). Samtidig med har jeg lavet en lidt bedre kostplan, så jeg ikke dør af energi inden træning.

5x5 på front squat, OHP, bænk og pullups. TJ på dødløft.
De sekundære øvelser vil blive kørt som supersæt inden for rep range 8-12 for at få lidt gains.

159

PAUSED SQUAT
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg


SUMO DØDLØFT
2x115kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg
2x115kg


SLDL
10x60kg
10x60kg
10x60kg
-lækkert stræk

LUNGES
15xbw+20kg
15xbw+20kg
15xbw+20kg

160

LØB
2,11km/12min
Opvarmning
1km

-Ikke helt tilfreds med antal kilometer. Går efter 2,4km næste gang.

Fysisktest niveau 1


-Det vil jeg glæde mig til, at følge DonLauge

161

PAUSED BÆNKPRES
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg


DB SKULDERPRES
5x30kg
6x27,5kg
6x27,5kg

CS DB ROW
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Supersetted

NG PULLUPS
10xbw
10xbw
10xbw

DB SHRUGS
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

NGS skrev:160

LØB
2,11km/12min
Opvarmning
1km

-Ikke helt tilfreds med antal kilometer. Går efter 2,4km næste gang.

Fysisktest niveau 1


-Det vil jeg glæde mig til, at følge DonLauge

+1. Holder du pause med OHP? Synes ikke, jeg kan spotte den.

Jeps, den står på almindelig skulderpres pt.

NGS skrev:Jeps, den står på almindelig skulderpres pt.

But why! Du var lige blevet så stærk i den!

Skal du snart joine mig på en arm dag? Ryster tit på hovedet af de manglende curls herinde.

DonLauge skrev:

NGS skrev:Jeps, den står på almindelig skulderpres pt.

But why! Du var lige blevet så stærk i den!

Så du slet ikke jeg løftede 5x30kg i Db skulderpres :O ?

DonLauge skrev:Skal du snart joine mig på en arm dag? Ryster tit på hovedet af de manglende curls herinde.

Du siger bare til! December vil passe fint da jeg ikke arbejder så meget der

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:Jeps, den står på almindelig skulderpres pt.

But why! Du var lige blevet så stærk i den!

Så du slet ikke jeg løftede 5x30kg i Db skulderpres :O ?

Det kan alle da. Og du er da stærkere end mig i OHP. (PR 60 x 2)

NGS skrev:

DonLauge skrev:Skal du snart joine mig på en arm dag? Ryster tit på hovedet af de manglende curls herinde.

Du siger bare til! December vil passe fint da jeg ikke arbejder så meget der

Lækkert. Ja enig, december er fint. Lad os lige snakkes ved. Så er Raw vidst også flyttet i nye lokaler.

162

SQUAT
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

SUMO DØDLØFT
5x127,5kg
5x127,5kg
5x127,5kg
5x127,5kg
5x127,5kg

SLDL
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

I går stod den på date, så i dag var der ikke meget energi

163

PG BÆNKPRES
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg


DB SKULDERPRES
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg


CS DB ROW
10x30kg
10x30kg
10x30kg

WG PULLUPS
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

+ lidt lower trap og rhomb træning

NGS skrev:CS DB ROW
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Gode rows. Forestiller mig, du har et fint tempo på dem?