I alt: 1529
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1526
Fokus lige pt er at opbygge masse og undgå skader. Derfor har jeg skåret på intensiteten og oppet volumen. Har lige afsluttet en enkelt cyklus af back to basics 2 men Th0mas mener at volumen er for lav. Er nu blevet overtalt til at prøve et program af Charles Poliquin (http://extremeconditioning.com/blog/2010/08/13/dealing-with-skinny-know-it-all-twirps-part-3-getting-twirpmeister-to-train-properly.php) som jeg dog modificerer lidt mht til øvelser pga. de skader der er:
Monday:
A. Back Squats
5 x 6-8 on 40X0 tempo, rest 3 minutes between sets
3 x 10-12 on 40X0 tempo, rest 2 minutes between sets
1 x 20 on 20X0 tempo,
take a 3 minute break, and move on to
B. Incline 45 Back Extensions
3 x 6-8 on 2013 tempo, rest 3 minutes between sets
2 x 10-12 on 2012 tempo, rest 2 minutes between sets
Bliver skiftet ud med rumænsk dødløft da jeg som minimum vil have en dødløft variant med i programmet (er en sucker for dødløft
)C. Standing Calf Raises
5 x 10-12 on 2012 tempo, rest only 45 seconds sets
Tuesday:
A.1 Chin-ups semi-supinated (aka neutral) grip
10 x 10 on 40X0 tempo, rest 90 seconds between A-1 & A-2
A.2 V-bar dips
10 x 10 on 40X0 tempo, rest 90 seconds between A-2 & A-1
Dips bliver skiftet ud med CG Bænk (medmindre der er en der har et bedre forslag) da dips desværre er øvelsen der har smadret min skulder i første omgang. Håber dog at jeg en dag kommer til at kunne køre den igen da jeg synes det er en awesome øvelse
B-1 Incline Supinating Curls
3 x 10-12 on 30X0 tempo, rest 90 seconds between A-1 & A-2
B-2 Decline Dumbbell Pronating Extensions
3 x 10-12 on 30X0 tempo, rest 90 seconds between A-1 & A-2
Armtræning FTL
Thursday:
A. Front Squats
10 x 6 on 40X0 tempo, rest 2.5 minutes between sets
B. Reverse Hypers
5 x 10-12 on 20X2 tempo, rest 2 minutes between sets
C. Seated Calf Raises
5 x 20-25 on 10X0 tempo, rest only 45 seconds sets
Friday:
A.1 Chin-ups close supinated grip
10 x 6 on 40X0 tempo, rest 90 seconds between A-1 & A-2
A.2 Incline Dumbbell Presses Neutral Grip
10 x 8 on 40X0 tempo, rest 90 seconds between A-2 & A-1
B-1 Seated Hammer Curls
3 x 8-10 on 30X0 tempo, rest 90 seconds between B-1 & B-2
B-2 Decline Dumbbell Pronating Extensions
3 x 8-10 on 30X0 tempo, rest 90 seconds between B-1 & B-2
Træning d. 23/4-2012
Lagde ud med lidt SMR/foam rolling af diverse steder. Gik dog lidt for meget snak i den.
Herefter valgte Thomas at TVINGE mig til en cardio WOD:
WOD: på tid
500 m. roning
30 pushups
15 burpees
30 sit-ups
Tid: 5:32
Lortet var fucking hårdt og jeg havde det horribelt bagefter. Lagde ud med ikke at kunne få vejret (tog mig 10 min at få nogenlunde normal vejrtræning), herefter fik jeg let ondt diverse steder i kroppen og sluttede lige af med en omgang dårlig mave -.-' Tog mig godt og vel en time at komme ovenpå igen.
Herefter gik der noget tid med at diskutere ovenstående program hvorefter jeg kastede mig ud i første omgang bentræning:
A. Back Squats
5x6x60 - tempo 40X0 - ca. 3 mins pause mellem sets
3x10x50 - tempo 40X0 - ca. 2 mins pause mellem sets
1x20x40
Pauser blev ikke fulgt helt nøjagtigt da jeg var helt brændt af og derudover ikke har noget stopur (ikke engang på mobilen - wtf sony ericson?)
Min lænd havde det som om jeg kørte high rep dødløft i de sidste 4 sæt..
B. Incline 45 Back Extensions
3x6xBW - tempo 2013 - ca. 3 mins. pause mellem sets
2x10xBW - tempo 2012 - ca. 2 mins pause mellem sets
C. Standing Calf Raises
4x10x70
Rodede lidt rundt i tempo og længde af pauser her pga. træthed. Men fik da kørt lidt ^^
Hårdeste træning jeg har haft længe..
Der er video fra 3. sæt hvor jeg kom til at ta 7 reps..
, men synes nu stadig det er værd at få tjekket.
](./images/smilies/eusa_wall.gif "Brick wall")
Havde det så dårligt at jeg ikke skænkede det en tanke. Så var nok alligevel ikke kommet afsted. Men kigger nok forbi torsdag eller fredag til en omgang træning. Hvad tid træner du de to dage?
