Hey alle!

Efter længere tids ustruktureret træning, vil jeg begynde på mere sammenhængende program. Mit mål er gaine masse. Selvom mit primære mål er at gaine, vil jeg dog ikke helt opgive at lave cardio. Det er så her mit problem kommer, hvilket program vil passe bedst til mine mål. Umiddelbart tænkte jeg selv på WS4SB og så bruge speed templaten, hvori der er lagt løb tirsdag og lørdag. Dette går dog at man kun squatter/træner ben en gang i ugen, er dette nok til at opnå fremgang? Jeg har tidligere kørt Bill Starr programmet her fra siden med succes, dengang løb jeg også, men det var langt fra optimalt med squat 3x ugentlig og det blev et større og større problem i takt med at der kom flere kg på. Ud over WS4SB har jeg overvejet back to basics programmet fra bodylab eller et andet upper/lower split. Det skal lige siges at det ikke er lange løbeture på 1+ time, men nærmere ture på 5-6 km, HIIT eller andre former for interval-løb. Hvilket program vil i anbefale?

Mine stats:
Højde: 179 cm
Vægt: 73-74 kg
Squat: 125 kg
Dødløft: 135 kg
Bænk: 85 kg

Et upper/lower-split ville være en fin mulighed, evt. kunne du lade dig inspirere af WSB-BB-hybrid som Thomas Jagd har skrevet:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/wsb-bodybuilding-hybrid.html

Tror måske et WSB som det du linker til er for meget styrke orienteret, mit primære fokus er hypertrofi. Hælder selv mest til WS4SB. Mener i at man kan opnå muskelforøgelse ved kun at træne ben tungt en gang i ugen?

Th0mas skrev:Tror måske et WSB som det du linker til er for meget styrke orienteret, mit primære fokus er hypertrofi. Hælder selv mest til WS4SB. Mener i at man kan opnå muskelforøgelse ved kun at træne ben tungt en gang i ugen?

lulz, du har vidst ikke læst artiklen så Det er netop WSB'ish gearet mere mod hypertrofi, hvorimod WS4SB er et program gearet mere mod sports-atleter. Desuden hvad er der galt i at træne lidt styrkeorienteret? De fleste stærke mennesker har også en udemærket portion muskelmasse.

og jeg ville helt sikkert vælge at træne benene 2 gange i ugen frem for 1. Især når man ikke står med flere kilo på stangen end du gør

Du har ret, fik bare lige skimtet artiklen og tænkte det bare var et almindeligt WSB styrkeløft program

Tror du har ret i at WS4SB formentlig er for meget rettet mod atleter, til det kan give seriøse gains. Kunne bare godt lide ideen om at der var implementeret cardio. Vil også klart sigte mod at squatte to gange ugentlig, evt med en ME / DE dag som i det program du foreslår, for at give plads til lidt løb.

Alternativt kunne jeg køre fullbody (inkl. squat) 3 gange ugentligt, men tror du det vil blive for meget hvis jeg samtidig vil løbe 2 gange om ugen?

Du kan også godt lave gains med WS4SB, men jeg ville vælge WSB-BB fremfor det

og ja, 2 løbeture i ugen + 3 x squat burde ikke være noget problem

Kommer an på hvor meget du løber, hvis det er 5km eller noget i den dur, så gør det ikke det store.

Anden: Hvad vil du sige til at køre WSB BB som et 2 split? Valget står pt mellem det og så fullbody 3 gange i ugen.

Saunzor: Vil primært løbe intervaller, som 5x400 m., 8x100 (evt hill sprints) og lignende. Der kan dog også snige sig en længere tur på omkring 10 km ind, det er alt efter hvad jeg føler for

Vælg det du selv har mest lyst til Med et fullbody får du noget mere frekvens, mens du kan smække lidt om for volumen i et 2-split (hvilket jeg nok ville vælge at gøre).

Det bliver 2 split. Spørgsmålet er bare om det splittes op som push/pull eller upper/lower. Fordelene ved push/pull er at jeg derved kan fokusere mere på squat og dødløft da de er forskellige dage, mens jeg ved upper/lower vil få mindre dage med ben træning når jeg også vil løbe 2 gange i ugen.

hm....

Har søgt lidt rundt på nettet og sammensat et program:

Lower A
Squat 4-5 x 4-6 reps
RDL 3 x 8-10 reps
Leg curls 3 x 8-10 reps
Mave 3-4 x 8-12 reps

Lower B
Dødløft 4-5 x 4-6 reps
Front squat 3 x 8-10 reps
Lunges 3 x 8-10 reps
Mave 3-4 8-12 reps

Upper A
Military press 4 x 6-8 reps
BOR 4 x 6-8 reps
Low incline DB press 3 x 8-12 reps
Chins 3 x max reps
Random triceps 3 x 8-12 reps

Upper B
Bænkpres 4 x 6-8 reps
Pull ups 4 x 6-8 reps
DB shoulder press 3 x 8-12 reps
Seated Row 3 x 8-12 reps
Random curls 3 x 8-12 reps

De øvelser som er markeret med fed, er de øvelser jeg lægge mest energi i den dag. Vil træne 4 gange i ugen, således at hvert pas bliver trænet en gang i ugen. Ud over dette vil jeg løbe HIIT/intervaller 2 gange i ugen. Hvad siger i?

Det ser meget fornuftigt ud Det ligner til forveksling noget, jeg har kørt en del, med udemærket succes

Th0mas skrev:Har søgt lidt rundt på nettet og sammensat et program:

Lower A
Squat 4-5 x 4-6 reps
RDL 3 x 8-10 reps
Leg curls 3 x 8-10 reps
Mave 3-4 x 8-12 reps

Lower B
Dødløft 4-5 x 4-6 reps
Front squat 3 x 8-10 reps
Lunges 3 x 8-10 reps
Mave 3-4 8-12 reps

Upper A
Military press 4 x 6-8 reps
BOR 4 x 6-8 reps
Low incline DB press 3 x 8-12 reps
Chins 3 x max reps
Random triceps 3 x 8-12 reps

Upper B
Bænkpres 4 x 6-8 reps
Pull ups 4 x 6-8 reps
DB shoulder press 3 x 8-12 reps
Seated Row 3 x 8-12 reps
Random curls 3 x 8-12 reps

De øvelser som er markeret med fed, er de øvelser jeg lægge mest energi i den dag. Vil træne 4 gange i ugen, således at hvert pas bliver trænet en gang i ugen. Ud over dette vil jeg løbe HIIT/intervaller 2 gange i ugen. Hvad siger i?

Ser fornuftigt ud. Sæt igang

Anden: takker meget for din hjælp

Hanzilicious: Starter fra på mandag af.

Saunzor skrev:Kommer an på hvor meget du løber, hvis det er 5km eller noget i den dur, så gør det ikke det store.

Det kommer da i den grad an på intensiteten?

JannikD: Det vil typisk være intervaller, såsom 5x400 m, 6x600 m eller lignende. Distancen alt i alt vil sjældent komme over 5-6 kilometer. Vil dette have en effekt på squat 3 gange ugentlig og omvendt? er det for meget for benene?