Da jeg snarest muligt skal starte i center, vil jeg i den forbindelse starte et 8 ugers program også.

WSB lyder som noget for mig, men skal lige have lidt hjælp til at få strikket det sammen.

Først. Hvad er det for en "ME 8 ugers cyklus" der henvises til under maximum effort øvelserne?

Egebo skrev:Da jeg snarest muligt skal starte i center, vil jeg i den forbindelse starte et 8 ugers program også.

WSB lyder som noget for mig, men skal lige have lidt hjælp til at få strikket det sammen.

Først. Hvad er det for en "ME 8 ugers cyklus" der henvises til under maximum effort øvelserne?

prøv lige at kigge artiklen lidt bedre igennem igen, det er ret tydeligt i den.

hehe tror jeg skal læse mens jeg er vågen næste gang.

Havde slet ikke regnet ud at ME cyklus, stod for Maximum Effort

Så fik jeg lappet lidt sammen.
Stort set magen til det orginale, dog med et par øvelser ændret for at give mere i lats.


Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Maximum Effort Øvelse - 6x6 (ME Cyklus)
Cable Front Pulldown - 5x6
Yates Row - 5x6
Benpres - 4x10
Leg Curl - 4x10
Standing Calf Raises - 3x10
Incline DB Curl - 4x10

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres
Maximum Effort Øvelse - 6x6 (ME Cyklus)
DB Bænkpres - 4x8
BB Lying Triceps Extension - 5x10
CG Bænkpres - 5x6
DB Lateral Raises - 4x8
Mave - 3x10

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft
Squat - 6x6 (70% af 1RM, 1min pause)
Dødløft - 6x6 (70% af 1RM, 1min pause)
DB Row - 5x6
BB Shrugs - 5x6
Leg Extension - 4x10
Rumænsk Dødløft - 4x6
BB Curls - 4x8

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres
Bænkpres - 6x6 (70% af 1RM, 1min pause)
Military Pres - 6x6 (70% af 1 RM, 1min pause)
CG Bænkpres - 5x5
Chin-Up - 5x6
DB Rear Laterals - 4x8
Mave - 3x10


Kan dog ikke helt finde ud af hvordan jeg skal strikke de 2 ME cykluser sammen.
Tror ikke der er mulighed for rackpulls i det nye center jeg tarter i.
Nogen der har ideer?

Der er da masser af øvelser du kan anvende som ME i stedet for rackpulls.
Dødløft fra knæ, Snatchgrip dødløft, power cleans, rumænsk dødløft, goodmornings, high pulls osv.

ME øvelser på bænkpres dagen skal bare være presseøvelser der involverer triceps i høj grad (går ud fra du har fokus på triceps).
Close grip push press(tror denne vil være rigtig god, da du vil kunne loade trisserne med høj vægt i lockout), Close Grip Incline Benchpress, DB Incline Benchpress, Benchpress Lockouts, Dips.

Tror du skal have ændret din dødløft om søndagen til noget military i stedet for

Nick187 skrev:Der er da masser af øvelser du kan anvende som ME i stedet for rackpulls.
Dødløft fra knæ, Snatchgrip dødløft, power cleans, rumænsk dødløft, goodmornings, high pulls osv.

ME øvelser på bænkpres dagen skal bare være presseøvelser der involverer triceps i høj grad (går ud fra du har fokus på triceps).
Close grip push press(tror denne vil være rigtig god, da du vil kunne loade trisserne med høj vægt i lockout), Close Grip Incline Benchpress, DB Incline Benchpress, Benchpress Lockouts, Dips.

Ja, men fx Rumænks dødløft har jeg allerede med i træningen på død/squat dagene, og CG bænk er også med på bænk dagene.
Er det ikke uhensigtsmæssigt at lave samme øvelse 2 gange uden samme pas?

Egebo skrev:

Nick187 skrev:Der er da masser af øvelser du kan anvende som ME i stedet for rackpulls.
Dødløft fra knæ, Snatchgrip dødløft, power cleans, rumænsk dødløft, goodmornings, high pulls osv.

ME øvelser på bænkpres dagen skal bare være presseøvelser der involverer triceps i høj grad (går ud fra du har fokus på triceps).
Close grip push press(tror denne vil være rigtig god, da du vil kunne loade trisserne med høj vægt i lockout), Close Grip Incline Benchpress, DB Incline Benchpress, Benchpress Lockouts, Dips.

Ja, men fx Rumænks dødløft har jeg allerede med i træningen på død/squat dagene, og CG bænk er også med på bænk dagene.
Er det ikke uhensigtsmæssigt at lave samme øvelse 2 gange uden samme pas?

jeg har selv lige lavet et program, og jeg ville ikke sige det er optimalt at have en øvelse i programmet som også er en ME øvelse. Men der er da massere af forskellige øvelser du kan vælge imellem så det jo ikke noget problem.

Niklas! skrev:jeg har selv lige lavet et program, og jeg ville ikke sige det er optimalt at have en øvelse i programmet som også er en ME øvelse. Men der er da massere af forskellige øvelser du kan vælge imellem så det jo ikke noget problem.

Var det et WSB program? i så fald så post det gerne.

Tror jeg vil vente med at ligge mig fast på programmet indtil jeg har været i centeret et par gange og set hvilket udstyr de har.

Egebo skrev:

Nick187 skrev:Der er da masser af øvelser du kan anvende som ME i stedet for rackpulls.
Dødløft fra knæ, Snatchgrip dødløft, power cleans, rumænsk dødløft, goodmornings, high pulls osv.

ME øvelser på bænkpres dagen skal bare være presseøvelser der involverer triceps i høj grad (går ud fra du har fokus på triceps).
Close grip push press(tror denne vil være rigtig god, da du vil kunne loade trisserne med høj vægt i lockout), Close Grip Incline Benchpress, DB Incline Benchpress, Benchpress Lockouts, Dips.

Ja, men fx Rumænks dødløft har jeg allerede med i træningen på død/squat dagene, og CG bænk er også med på bænk dagene.
Er det ikke uhensigtsmæssigt at lave samme øvelse 2 gange uden samme pas?

Så ikke lige du havde de øvelser med, det var bare eksempler. Du skal ikke have dine ME øvelser med i det resterende program - men så kan du som niklas siger jo bare vælge nogle andre

Nick187 skrev:Så ikke lige du havde de øvelser med, det var bare eksempler. Du skal ikke have dine ME øvelser med i det resterende program - men så kan du som niklas siger jo bare vælge nogle andre

Tænkte nok det ville være ufordelagtigt at have samme øvelse 2 gange i samme pas.
Men er vit nød til lige at tage en uge eller ligende i enteret først så jeg kan se hvilket udstyr der er og dermed hvilket muligheder jeg har.

fokus på ryg+biceps på squat/deadlift dagen...

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft/Ryg

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Front Squat 6x3
Yates Row 4x8
Goodmornings 4x4
V-Bar Pulldowns 5x10
Preacher Curl 3x8

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
DB Incline Press 4x8
EZ French Press 5x8
ss
EZ CG-Bench 5x10
Laterals 5x8
Abs 4x10

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Chins 5x8
DB Shrugs 4x10
Bent-over-row 4x8

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
CG-Bench 5x8
Upright Row 4x8
Abs 4x12

ME Squat/Død Cyklus:
Uge 1-2: Chest Supported Row
Uge 3-4: Rackpulls fra knæ
Uge 5-6: Wide-Grip Pulldowns

ME Bænkpres Cyklus:
Uge 1-2: Chest Dips
Uge 3-4: Mili
Uge 5-6: Db Bench

Blir vist ikke aktuelt alligevel.
Var lige nede og kigge i det nye center.

Ingen dødløft og ingen squat og max 30kg DB.
Kan slet ikke beskrive hvor skuffet jeg er.

Ved ikke hvordan jeg skal kunne træne nu.

Egebo skrev:Blir vist ikke aktuelt alligevel.
Var lige nede og kigge i det nye center.

Ingen dødløft og ingen squat og max 30kg DB.
Kan slet ikke beskrive hvor skuffet jeg er.

Ved ikke hvordan jeg skal kunne træne nu.

skift center

Niklas! skrev:

Egebo skrev:Blir vist ikke aktuelt alligevel.
Var lige nede og kigge i det nye center.

Ingen dødløft og ingen squat og max 30kg DB.
Kan slet ikke beskrive hvor skuffet jeg er.

Ved ikke hvordan jeg skal kunne træne nu.

skift center

Eneste mulighed i omegnen.
Fik første træning dernede idag, tror måske det kan virke alligevel, men nu må vi se.