jar skrev:Hej!
Du kan rolig starte på WSB,skift ME øvelserne ud efter 2-3 gange, brug kæder/bands på DE øvelserne max 1 min. imellem DE sættene,Glæd dig!!

NoGood skrev:Jeg vil umiddelbart sige at det ikke er helt optimalt med et upper/lower split fordi du får en noget større volume på lårene og bagkæden end det typiske WSB.

NoGood skrev:Jeg vil umiddelbart sige at det ikke er helt optimalt med et upper/lower split fordi du får en noget større volume på lårene og bagkæden end det typiske WSB.

the-QB skrev:
Bnaz..

Submaximal træning og repeated effort har for mange vist vejen frem til de største styrkegains.. ME træning (træning på 90%+) bør være reserveret til mindre dele af året (nede omkring 10% foreslår nogle)..

the-QB skrev:Desværre ikke direkte.. Men jeg ved at Landon Evans og James Smith nok har postet nogle ting omkring det på efts.. Der burde også være andre SL derinde, Eric Talmant, Jeremy Frey og nogle andre, der træner efter lignende principper

WSB gutterne har jo også et højt forbrug af mediciner, og har aldrig været bange for at indrømme det

EDIT:
Hvis du søger på A.S. Prilepins chart vil du kunne finde de passende rep/set kombis til givne intensiteter

NoGood skrev:Læste bare TJ's artikel om emnet inde på blivstor og antog at det var normen. Under alle omstændigheder er det jo en metode og ikke et skrevent regelsæt. Læste også inde på deres hjemmeside at de lavede rows mindst 3 gange om ugen og kan ikke få det til at passe ind i et upper/lower

the-QB skrev:

NoGood skrev:Læste bare TJ's artikel om emnet inde på blivstor og antog at det var normen. Under alle omstændigheder er det jo en metode og ikke et skrevent regelsæt. Læste også inde på deres hjemmeside at de lavede rows mindst 3 gange om ugen og kan ikke få det til at passe ind i et upper/lower

TJs metode er jo BB split

Det er korrekt at de laver meget arbejde til lats/upper back.. Men det er fordi de er antagonister til BP, og derfor er meget vigtige.. Dog har jeg ikke opfattet det som, at det nødvendigvis er rows, men f.eks. kan de sagtens finde på at smide nogle shrugs ind på lower-days

Bay har argumenteret mod det med at man ikke kan holde til at maxe to gange om ugen, selvom man roterer øvelser, og at DE dagene er for lette.

StefanM skrev:Jeg ved ikke rigtigt, hvad jeg skal synes. Jeg har trænet med et WSB-agtigt setup, tweaket en smule til at passe mig bedre, i rigtig lang tid. Ud fra mine erfaringer, kan jeg da godt komme med nogle kommentarer... Så må du se om det skræmmer dig væk, eller opmuntrer dig :-)


- Max hvert uge er en mental dræber i længden. En fejl mange begår, er at opfatte målet som det rene max, hvilket for rigtigt mange ikke fungerer. Der er prilepins table til gengæld rigtigt god at benytte. For fremgang kræver det at man giver sig til hver træning, hvorfor træningsmakkere for rigtigt mange er en nødvendighed.
- De fleste i klubben blev rigtigt stærke, men kun i de udvalgte ME øvelser, med forholdsvis lav overførsel til konkurrenceløftene. Og det på trods af at det er forholdsvis erfarne løftere
- Jeg skulle helt op på 5-6 reps sæt i mine ME øvelser, før end jeg har fået de bedste resultater med strukturen (Vil gerne poste min rutine, hvis du kunne tænke dig det. Nu er jeg jo ikke specielt stærk, men synes da at jeg har fået det til at fungere nogenlunde efterhånden, med fornuftig fremgang, når jeg ikke lige er skadet 10 måneder om året. Jeg lærer også stadigvæk nye ting hele tiden )
- Rene DE dage er fucking kedelige, og i den periode jeg kørte dem, blev jeg ikke stærkere. Der er også fundet evidens for at DE træning, omend godt til at øge farten på lavere vægte, ikke har en direkte effekt på max styrken. Der er dog andre faktorer, der kan være gavnlige for max styrken, men det er en lang diskussion, og spørgsmålet er, om ikke det kan gøres mere effektivt. De kan gøres mere udfordrende ved at tilføje bands/kæder, men det kræver også en del erfaring og prøven sig frem.
- Behovet og udbyttet af hjælpeøvelser er enormt forskelligt fra person til person. Nogle fungerer godt med 2-3 hjælpeøvelser og så høj volumen i dem, andre med flere hjælpeøvelser, der køres forholdsvis tungt, etc.
- WSBerne løfter i andet udstyr og efter andre regler end os, hvilket der helt sikkert skal tages hensyn til. Mange er endda begyndt at gå væk fra det klassiske WSB set up.

Som du nok kan læse dig frem til, er der rigtigt mange faktorer at tage hensyn til... Det var lige de første ting, der faldt mig ind, i hvert fald. Der er garanteret mange andre ting, men er lidt træt lige nu.

Thomas Jagd skrev:

Bay har argumenteret mod det med at man ikke kan holde til at maxe to gange om ugen, selvom man roterer øvelser, og at DE dagene er for lette.

Det første er jeg bestemt ikke enig i. Jeg kørte WSB i tæt på 2 år, uden deload eller dekonditionering, før jeg brændte ud på WSB. Og jeg havde den bedste fremgang, rent styrkemæssigt, end jeg havde haft på tidligere programmer. Men jeg giver dog Stefan ret i at ME dagene i længden bliver en mental dræber. Det var blandt andet derfor jeg stoppede med rendyrket WSB, og idag kun implementere få elementer herfra.

Jeg er dog enig i Bay's argument omkring procenterne på speed dag. Jeg har altid brugt de gamle procenter, som de brugte i WSB før kæder og bands fik deres indtog. Det vil sige at jeg kørte speed dagene med omkring 70-75 % af 1RM. 55-60 % er simpelthen for lavt, med mindre man gør heavy brug af kæder og/eller bands.

Iøvrigt er jeg enig med Stefan i at man ofte bliver stærkere i ME øvelserne end i de 3 store. Jeg var meget stærk i mine ME øvelser. Kunne f.eks lave goodmornings til parralel med 205 kg, og archback goodmornings med 240 kg, men alligevel kun squatte 250 kg med knæbind og bælte (dog skal det siges at squat altid har været et meget dårligt løft for mig).

Men min overordnede vurdering er helt sikkert, at man som drug-free løfter sagtens kan køre WSB i sin normale udformning, og også få rigtigt gode resultater ud af det. Det er dog ikke et program jeg vil anbefale at man kører år ud og år ind, hvis man er interesseret i kontinuerlig fremgang. Det er dog på kort sigt et meget motiverende og sjovt program at køre, da man får lov at teste grænser regelmæssigt.

Hvis jeg skulle køre WSB idag, og gøre det med bedre succes end tidligere, så ville jeg køre DE dagen som jeg hele tiden har gjort, med højere procenter omkring 70-75 %, eller en smule lavere, hvis man vil anvende kæder eller bands. ME dagen ville jeg sløjfe til fordel for en tung mikrocyklus i selve løftet. Det kunne være noget ala Wendler's 5,3,1 system, hvor man progressivt øger vægten over 3 uger, og deloader i uge 4. Det tror jeg er meget, meget bedre end den traditionelle ME metode, hvor man maxer i øvelser, som reelt ikke har den store overførlighed til hovedløftet.

Hvordan ser wendlers 5,3,1 system ud? Det kunne jeg godt være interesseret i at prøve, der er jo mange, der taler positivt om det.

Variation X – The 5/3/1 Method: For the Raw Lifter
This is the program I’ve been using for quite awhile now and have made
great gains. The program is designed for a raw lifter, but not necessarily
a competitive powerlifter. I just want to be cock strong. That’s it. And I
want to do it on my own terms – I wear a belt, wrist wraps and knee
wraps. So if that is not your definition of raw make up your own. I
choose to lift the way that I want to. You can do this program three days
a week or even four. I have used it for both and have success with both
of them.
Also this program involves increasing your rep maxes, too. So I’m not
just concerned with my one rep max – I want to get stronger all around.
The program revolves around 4 basic lifts: the bench press, military
press, squat and deadlift. You don’t have to use these exact lifts but use
variations if you want. I chose these lifts because you can’t go wrong
with these four; they build a great strength base and have worked since
the dawn of training.
Week 1
Monday – Military Press
Wednesday – Deadlift
Friday – Bench Press
Week 2
42
Monday – Squat
Wednesday – Military Press
Friday – Deadlift
Week 3
Monday – Bench Press
Wednesday – Squat
Friday – Military Press
Week 4
Monday – Deadlift
Wednesday – Bench Press
Friday – Squat
Sets and Reps
This is pretty simple and I’m certainly not reinventing the wheel. But
maybe that is the beauty of it – lack of complication.
Week 1 – 3 sets of 5 reps
Week 2 – 3 sets of 3 reps
Week 3 – 5/3/1
Week 4 – Deload, 3 sets of 5 reps
Now the sets aren’t done at random – there is a percentage assigned to
each set. There are two variations to this. One is a little more intense
than the other. Remember that these sets are the work sets – you still
have to perform warm-up sets.
43
Variation 1
Wave 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5
Wave 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3
Wave 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1
Wave 4 (Deload)
60% x 5
65% x 5
70% x 5
Variation 2 - This one involves a little less volume on the first two
weeks.
Wave 1
44
65% x 5
75% x 5
85% x 5
Wave 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3
Wave 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1
Wave 4 (Deload)
60% x 5
65% x 5
70% x 5
Now the trick to making this work is to set a goal and then work back
from there. The problem with goals is this:
1. People don’t have them.
2. If they do have goals, they are incredibly unattainable.
A good example of #2 is when people want to increase their bench press
from 250 to 315 in a summer. This just isn’t going to happen without the
45
assistance of drugs and a bench shirt. I’m happy with a 5lbs increase in
any lift over 2 months. And so would many of you. Hell, I’d be happy
with 15lb on my bench press in one year. Those of us in the game for a
long time realize how hard it is to increase your lifts and this kind of
methodical approach seems to work best for me; maybe it will for you.
When I first started using this program, I purposely made my maxes 10%
less than what they really were. For example, my deadlift was around
600lbs when I started and I began working off of a 550 max – not exactly
10% but you get the idea.
Every four week cycle I increased my deadlift “max” (what I based my
percentages on) by 10lbs. The interesting thing is that even though I
wasn’t operating with my true max my deadlift shot up – after 3 months I
could pull 610 for 3 reps. Now don’t get too excited because I wasn’t
sure if my deadlift max was exactly 600lbs but it sure as hell wasn’t
610x3.
Now many of you may think that operating at such a low percentage is
way too easy. I can agree with that. But this is what I did; my goal of the
day was to fulfill each set and rep. I knew that I had a yearly plan
mapped out and that to reach the big goal at the end I needed to reach
the small goals for the day.
But what I also did was go for an all out rep max on my last set of the
day. This was an awesome feeling and sometimes on my 3 sets of 3
day I would get 7-8 reps on my last set. That didn’t change my maxes at
all – all it did was cement in my mind that I was on the right track. So
don’t get overzealous if you have a good day and think you can bump up
your maxes. There are going to be some days where that last set feels
46
like shit and all you can get is your prescribed reps. This is ok too. You
fulfilled the goal of the day.
So you can choose to begin slightly lower than your max for your first
cycle or start with your actual max; just make sure that it is your real max
and not what you could’ve done, have done or would like to have done.
And if you are going to err, err on the side of being too light.

StefanM skrev:Det synes jeg ser ganske fornuftigt ud, ja. Du kan jo sagtens sætte max lavt. Det tror jeg ovenikøbet at han anbefaler.

StefanM skrev:Volumen kan du jo tilføje gennem hjælpeøvelser, hvis du har tid, lyst og behov.

StefanM skrev:335 kg? Tjah, med risiko for at lyde som et dumt svin, så held og lykke med det - du får brug for det

Men hvis det virkeligt er dit mål, ville jeg, hvis jeg var dig, køre et program, der var væsentligt mere specialiseret mod optimeret dødløft, og så ellers se at få løftet i en dragt så hurtigt som muligt, for at lære den at kende.

charlie t skrev:Well, de fleste lede dødløftere er glade for ol squat, front squat, dødløft fra skive & gulv og rdl, og self abs. Der ligger lidt omkring dødløft træning på ironsport (der er også i "Oldschool Rutiner og artikler, på engelsk"), ellers google efter Ed Coan, Brad Gillingham, Konstantin konstantinov og Andy bolton.

Bnaz skrev:

StefanM skrev:335 kg? Tjah, med risiko for at lyde som et dumt svin, så held og lykke med det - du får brug for det

Men hvis det virkeligt er dit mål, ville jeg, hvis jeg var dig, køre et program, der var væsentligt mere specialiseret mod optimeret dødløft, og så ellers se at få løftet i en dragt så hurtigt som muligt, for at lære den at kende.

Du har vist ikke risiko for noget som helst, om du så sagde jeg ikke ville nå det om 20 år, så tager jeg det sgu ikke personligt, du skal heller ikke forstå det som at jeg siger, jeg vil løfte det, men at jeg håber på at jeg med, som du siger, masser af både held og lykke, samt stor engagement kan opnå det. Det er et mål, et mål skal ikke være noget, man er sikker på at nå, så går pointen af det.

Anyhow, så er det virkelig mit mål, ja. Har du en idé til litteratur på emnet, eller et program, jeg bør kigge på? -Jeg regner også med at hoppe i dragt snart.

Bnaz skrev:

charlie t skrev:Well, de fleste lede dødløftere er glade for ol squat, front squat, dødløft fra skive & gulv og rdl, og self abs. Der ligger lidt omkring dødløft træning på ironsport (der er også i "Oldschool Rutiner og artikler, på engelsk"), ellers google efter Ed Coan, Brad Gillingham, Konstantin konstantinov og Andy bolton.

Men hvis jeg altså bare kører et mere eller mindre normalt sl program med lidt lav volume i powersquat og lidt højere fokus på nogle af disse som støtteøvelser, så er jeg kommet et stykke vej?

Og tak for link og navne, det vil jeg lige kigge på.

StefanM skrev:

Bnaz skrev:

StefanM skrev:335 kg? Tjah, med risiko for at lyde som et dumt svin, så held og lykke med det - du får brug for det

Men hvis det virkeligt er dit mål, ville jeg, hvis jeg var dig, køre et program, der var væsentligt mere specialiseret mod optimeret dødløft, og så ellers se at få løftet i en dragt så hurtigt som muligt, for at lære den at kende.

Du har vist ikke risiko for noget som helst, om du så sagde jeg ikke ville nå det om 20 år, så tager jeg det sgu ikke personligt, du skal heller ikke forstå det som at jeg siger, jeg vil løfte det, men at jeg håber på at jeg med, som du siger, masser af både held og lykke, samt stor engagement kan opnå det. Det er et mål, et mål skal ikke være noget, man er sikker på at nå, så går pointen af det.

Anyhow, så er det virkelig mit mål, ja. Har du en idé til litteratur på emnet, eller et program, jeg bør kigge på? -Jeg regner også med at hoppe i dragt snart.

De eneste råd, jeg kan give dig, er de, der nok virker logiske for de fleste. Læs om hvad alle de stærkeste dødløftere gør, både mht hjælpeøvelser og teknik, brug tid i udstyret, dediker din tid og energi til netop det løft og træn sammen med nogen, der har samme mål, der kan skubbe til dig hele tiden. Det er virkeligt undervurderet hvor meget ekstra det kan give, at træne med nogle, der er stærkere end en selv.

Programmer er meget individuelle. Jeg foretrækker minimum én tung dødløftdag om ugen, og en let. Nogle gange to tunge, hvis energi er til det. Af hjælpeøvelser har OL squat, front squat, rumænske dødløft og stifflegged dødløft hjulpet rigtigt meget. Jeg er også begyndt at eksperimentere lidt med goodmornings, men når man har så lidt tid, som du har, er der jo ikke meget tid til over for eksperimenter.

Løfter du konv eller sumo?

StefanM skrev:

Bnaz skrev:

charlie t skrev:Well, de fleste lede dødløftere er glade for ol squat, front squat, dødløft fra skive & gulv og rdl, og self abs. Der ligger lidt omkring dødløft træning på ironsport (der er også i "Oldschool Rutiner og artikler, på engelsk"), ellers google efter Ed Coan, Brad Gillingham, Konstantin konstantinov og Andy bolton.

Men hvis jeg altså bare kører et mere eller mindre normalt sl program med lidt lav volume i powersquat og lidt højere fokus på nogle af disse som støtteøvelser, så er jeg kommet et stykke vej?

Og tak for link og navne, det vil jeg lige kigge på.

Jeg føler at korrelationen mellem min powersquat og dødløft er meget lav. For mig har det helt sikkert hjulpet mere at fokusere på OL squat og front squats. Det kan godt være at det er anderledes for dig, det er umuligt at sige, men et offer du måske er nødt til at bringe, er at lade din squattræning være mere specifik mht at øge din dødløftstyrke.