Efter anbefalelse af flere personer på MOL og herinde, har jeg prøvet at stykke et stks WSB for skinny bastards program sammen. Programmet vedhæftet i excel fil skal blot ses som et eksempel på en køreplan/program som jeg håber i vil kommentere konstruktivt på. Fx er øvelses valgene nogenlunde korrekt, er sæt/rep sammensætning ok, er valg af antal uge ok osv?

Programmet skal bruges som supplement til håndboldtræning (2-3 gange i ugen) og skal bruges først og fremmest inden den rigtige sæsonopstart, til at give lidt ekstra størrelse samt styrke og eksplosivitet (især i ben og ryg) hvor jeg halter efter.

Udover dette program vil jeg, hvis tid og kræfter rækker, køre en lille smule plyometrisk træning ved siden af.

Håber i vil kommentere og komme med gode råd både til og fra..

På forhånd tak.

Maks 3'er i dips? Den ville jeg måske i starten holde til hjælpeøvelse. Og onsdagen, først maks 3'er i squat og så maks 5'er i dødløft? Vælg 1 squat/dødløft variation og følg op med en unilateral øvelse. Har du heller ikke tænkt dig at køre dynamisk/repetion dag for benene? Eller hvad er grunden til det?

charlie t skrev:Maks 3'er i dips? Den ville jeg måske i starten holde til hjælpeøvelse. Og onsdagen, først maks 3'er i squat og så maks 5'er i dødløft? Vælg 1 squat/dødløft variation og følg op med en unilateral øvelse. Har du heller ikke tænkt dig at køre dynamisk/repetion dag for benene? Eller hvad er grunden til det?

Ja. Squat og dødløft skal nok holdes ved 1 variation som dækker begge øvelser.

Grundet til at der ikke er noget dynamisk for benene - ja det ved jeg heller ikke selv, men blev frarådt det traditionelle wsb system og rådt til at køre wsb for skinny bastards i stedet.

Jeg så dog tidligere idag, dette forslag af "Lithium" her på bb.dk, hvilket jeg synes virker interessant, idet at både max styrke trænes (ME), eksplosivitet i DE dagene og så størrelse og generelt via hjælpeøvelserne.

Jeg er meget forvirret hvad der vil være optimalt at køre og derfor er i meget velkomne til at komme med forslag

Glemte selvfølgelig lige forslaget af "Lithium" fra dette link viewtopic.php?t=18456

Fredag kunne også varieres med noget kettlebells/plyometrisk træning?..

Mandag:

ME Squat/dødløft - uge 1-2 Sumo-dødløft, uge 3-4 Box squat - lowreps op til 1 max single

DE Bænkpres - 10 x 3 @ 70-80 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser


Onsdag:

ME Bænk - uge 1-2 Floorpresses, uge 3-4 Incline bænkpres - lowreps op til 1 max single

DE Squat 10 x 2 @ 70-80 % 1 rm

DE Dødløft 10 x 1 @ 70-80 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser


Fredag:

Squat 5 x 2 @ 75-80 % 1 rm

Bænkpres 5 x 2 @ 75-80 % 1 rm

Dødløft 10 x 1 @ 75-85 % 1 rm

Div. Hjælpeøvelser

Der er også denne artikel, som jeg synes er interessant.. Dog er dette et eksempel på et 4-dages program, hvilket måske ved siden af håndbold vil være en dag for meget? http://defrancostraining.com/articles/articles.htm

mdo skrev:Der er også denne artikel, som jeg synes er interessant.. Dog er dette et eksempel på et 4-dages program, hvilket måske ved siden af håndbold vil være en dag for meget? http://defrancostraining.com/articles/articles.htm

hvis du leder lidt på den side der så ligger der også en ældre version, som vist nok er et 3 dages program... kør det.

Du kan sagtens tilføje en DE dag til underkroppen, lørdag eller søndag.. eller bare køre mandag, tirsdag, torsdag,fredag.. Der står også eksempler på t-nations artikel om det, hvordan du kan køre programmet med en DE lower body dag