Hey alle,

jeg har lige afsluttet et styrke/bodybuilding program (større overarme på 12 uger) og har haft en uges let hjemmetræning til lige at sunde mig, nu er jeg så på udkig efter et mere overall body program og synes umiddelbart godt om de to WSB artikler på siden;

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybui ... ybrid.html
artikler/traeningsprogrammer/program-styrke-i-de-3-store.html

Noget som undrer mig er dog hvorfor der er en dags pause mellem de forskellige træningsdage selvom det er forskellige muskelgrupper man rammer og jeg har ikke kunnet læse mig frem til forklaringen, måske i kan give mig svaret på det?


Dernæst kunne jeg godt tænke mig lidt kommentarer på min opbygning af et WSB lignende program, har tyvsjålet ideer fra begge linkede artikler. Jeg bruger bænk+squat+dødløft progressionen fra styrke-i-de-3-store programmet, og supplerer med øvelser fra den anden artikel

Mandag;
Tung squat + DE dødløft
(ps)Stiff-arm pulldowns 5 sæt x 10 reps
(ps)Cable rows 5 sæt x 6 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

2x Mave 3 sæt x 8-12 reps

Tirsdag;
Tung bænkpres
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
(ps)French press 5 sæt x 10 reps
(ps)Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag;
Tung dødløft + DE squat
Bent-over Rows 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Barbell shrugs 3 sæt x 8 reps (let vægt)
Dumbell Curls 3 sæt x 6-8

2x Mave 3 sæt x 8-12 reps

Fredag el. lørdag;
DE bænkpres
Dumbell shoulder press 3 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps

Jeg syntes ikke du bør blande programmerne. Lad være med at tro du er klogere end dem der har lavet det oprindeligt. For det er du højst sandsynligt ikke

Uden at have sat mig ind i det, vil jeg skyde på det skyldes de tunge øvelser/ME-øvelserne. Det er meget takserende at køre all-out to dage i træk.

Tror også du for mere ud af at samle ME lower body på en dag istedet for 2 ME dage delt op på hvert løft, og samtidigt samle dine DE dage på en dag.. Desuden ville jeg så ændre DE til RE øvelser og så evt smide en DE wave ind mod stævner eller op mod et planlagt max forsøg, som har en varighed af 3 uger normaltvis (alt efter wave), bare for at få lidt speed ind i kroppen før max.. Sku du mene du mangler fart i øvelserne, som jeg sjældent mener begyndere eller folk på intermediære niveau har brug for, så kan man ændre RE til DE igen i perioder, evt smide en DE wave ind engang imellem og holde 3-5ugers RE perioder.. Der er desuden flere steder hvordan WSB gør off season og hvordan de gør op mod konkurrence, hvor de faktisk bruger RE og har DE waves i off season, RE Waves mod konkurrencer, eller en mellemting som så klassificeres under RE...

flamingopikken skrev:Uden at have sat mig ind i det, vil jeg skyde på det skyldes de tunge øvelser/ME-øvelserne. Det er meget takserende at køre all-out to dage i træk.

Har jeg nu aldrig haft problemer med i mine tidligere programmer, altså at køre tungt 2 dage i træk sålænge det er forskellige muskler man rammer. Grunden til jeg gerne vil køre programmet som jeg gør er at min onsdag er pænt presset.


Til Mikkel Leicht; jeg forstod ikke helt din post, hvad er RE øvelser? Og hvad er DE wave?

Warbler skrev:Til Mikkel Leicht; jeg forstod ikke helt din post, hvad er RE øvelser? Og hvad er DE wave?

Tillader mig lige at svare for Mikkel, det tror jeg ikke han har noget imod.

RE står for Repetition Effort, hvilket egentlig bare kan beskrives som traditonel bodybuilding træning, fx. 3x8. En større muskel har bedre evne til at udvikle kraft, derfor er det som styrkeløfter også vigtigt at have muskelmasse, selvom det helt klart er de neurale tilpasninger det er vigtigst.

Med DE wave mener han at istedet for at du under hele dit WSB forløb kører med Dynamic Effort dage, så tager du bare lige nogle få uger en gang imellem, hvor du gør sådan, og ellers kører du RE resten af tiden. Som Mikkel skriver så kan de waves - altså perioder - hvor du kører DE, fordelagtigt lægges lige op til det tidspunkt hvor du gerne vil have din styrke til at toppe.

Låner lige hurtig tråden.


Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Uge1-2-Snatch Grip Dødløft
Uge 3-4-5 Dødløft fra under 5-8cm under knæ
Yge 6-7-8- Dødløft fra knæ
(ps)Close grip Pulldown 5 sæt x 10 reps
(ps)Yates rows 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
Incline dumbell curls 4 sæt x 10 reps

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps (se ME 8 ugers cyklus)
Uge 1-2-3 DB Incline Bænkpres
Uge 4-5-6 Close grip Bænkpres
Uge 7-8 BB Decline Bænkpres
Dumbell bænkpres 4 sæt x 8 reps
(PS)DB Shoulder Pres 4x8
(PS)Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Over-Head triceps Extension 4x10
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Leg extensions 4 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps

Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Close grip bænkpres lockouts 5 sæt x 5 reps
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Det er sådan her jeg har tænkt mig at køre programmet. Dagene kan godt variere lidt, men ellers bliver det sådan her. Har dog lige et par spørgsmål.

- Skal jeg køre dem oppe fra ned, dvs. med stigende vægt og så falde eller omvendt?
-På ME dagene, skal jeg der stige pr. gang dvs. tage flere kg. i den øvelse jeg laver?
-Hvordan foregår progressionen, er det kun dødløft,squat, bp der skal køres med progression eller er det alle øvelser?

kunne se du lige har gennemført programmet ''større arme på 12 uger'' overvejer nemlig selv at prøve kræfter med det, så tænkte på om du ikke kunne fortælle om din erfarring med det evt. stats og gains

- Skal jeg køre dem oppe fra ned, dvs. med stigende vægt og så falde eller omvendt?
-På ME dagene, skal jeg der stige pr. gang dvs. tage flere kg. i den øvelse jeg laver?
-Hvordan foregår progressionen, er det kun dødløft,squat, bp der skal køres med progression eller er det alle øvelser?

Lystfiskeren: Tillader mig lige at svare på noget af det jeg tror du spørger om..
Progression er KUN i dødløft, squat og bænkpres ja, og KUN på ME dagene - ergo skal du også stige i vægt hver gang. Se evt det program jeg træner for tiden, i min log, for at se et eksempel.. Dine DE sæt skal sæt skal IKKE stige i vægt hen over de 8 uger - til gengæld skulle du meget gerne kunne løfte den samme vægt hurtigere og hurtigere som ugerne går.. Dit første spørgsmål er jeg ikke sikker på om jeg forstår, men bare du sørger for at varme op med relativt lav vægt inden du kører dine ME og DE sæt, og så ellers bare kører alle dine andre sæt, altså dine RE (repition effort) sæt på dagsformen, så skal det hele nok gå

Til Topic starter:
I stedet for at fifle så meget med at mixe en masse programmer, så kunne du jo evt bare køre dette program - og eventuelt bare udskifte eller tilføje nogle øvelser, om du lyster det: artikler/styrketraening/vejen-til-stoerre-styrke.html
Det svarer til det program du selv har foreslået, men er lidt simplere, og indeholde flere basisøvelser, hvilket altid er en god ting.. ;)

Troels KI skrev:RE står for Repetition Effort, hvilket egentlig bare kan beskrives som traditonel bodybuilding træning, fx. 3x8. En større muskel har bedre evne til at udvikle kraft, derfor er det som styrkeløfter også vigtigt at have muskelmasse, selvom det helt klart er de neurale tilpasninger det er vigtigst.

Med DE wave mener han at istedet for at du under hele dit WSB forløb kører med Dynamic Effort dage, så tager du bare lige nogle få uger en gang imellem, hvor du gør sådan, og ellers kører du RE resten af tiden. Som Mikkel skriver så kan de waves - altså perioder - hvor du kører DE, fordelagtigt lægges lige op til det tidspunkt hvor du gerne vil have din styrke til at toppe.

Ah, mange tak for svaret Jeg tror dog stadig jeg lige vil prøve at køre noget DE bare for at se hvordan jeg synes om det, og derefter modificerer jeg programmet. Men det lyder ret klogt at køre RE i stedet for DE, synes bare DE lød så spændende, derfor jeg vil prøve dem før jeg beslutter mig hehe ;)


@sila0079; tak for linket, det minder meget om det jeg selv stykkede sammen. Jeg er dog fan af variation i valg af øvelser og egentlig derfor jeg har valgt nogle jeg ikke har kørt i længere tid. De fleste programmer skriver også at de kun er vejledende med valg af øvelser, så jeg har bare fundet nogle andre der rammer ca. de samme muskler og så kører jeg dem Det smarte ved hjælpeøvelser er jo at det ikke gør så meget at skifte dem ud regelmæssigt. Det kan dog godt være jeg vil reducere mængden af reps og sæt i nogle af de øvelser jeg skrev ind i min oprindelig post.


@ImbaNoob; Jeg synes det var et udemærket program, ikke det bedste jeg har prøvet dog. Jeg glemte at måle før og efter, så jeg kan ikke lige fortælle dig hvor meget jeg har vokset, men jeg ved mine arme er blevet lidt større, og mere markeret. Jeg steg ikke rigtig i andre øvelser; måske 5 kg mere i max 5 rep i bryst... steg dog en del i squat; fra 85 kg 5 rep max til omkring 100 kg men(!) det skyldes ikke det her program, kun at jeg før ikke pressede mig selv nok.. Jeg blev også kun lidt stærkere i triceps/biceps, ikke noget værd at skrive hjem om... ca. 5 kg i barbell curls og french press.
Så, om jeg vil anbefale det? Tjo, det ville jeg nok, hvis du synes du mangler lidt masse på dine arme