Nu har jeg siddet og luret lidt på nogle forskellige artikler og er efterhånden blevet overbevist om at jeg må prøve det her! Jeg kan godt lide idéen med at man skal maxe hver uge og tit veksler øvelser. Det lyder meget motiverende og også meget fleksibelt

Jeg vil lade mig inspirere af dette 9 ugers program:
http://www.elitefts.com/documents/9week ... rogram.htm

Nu kunne jeg godt tænke mig at høre nogle personlige erfaringer med WSB og fif til programlægning osv.. Hvordan får man succes med wsb?!

Det er en MEGET god ide at læse omkring "the eight keys" i forbindelse med WSB-systemet .. det forklarer mange af tankerne bag ved det ..

Part 1
http://www.t-mag.com/nation_articles/264eight.jsp
Part 2
http://www.t-mag.com/nation_articles/265eight.jsp
Part 3
http://www.t-mag.com/nation_articles/266eight.jsp
Part 4
http://www.t-mag.com/nation_articles/267eight.jsp

EDIT:

Derudover skal du være opmærksom på, at du med fordel ikke altid skal køre Good Mornings som din ME øvelse på lower-body dagene .. Grunden til at der er så mange dage med ME GM er, at mange af de "originale" WSB løftere havde en squat stil, der gjorde at goodmornings var meget brugbare for dem .. Du skal måske derfor vælge at cycle mellem Box-squat af varierende højde på boxen, og SL/OL squats på dine ME lower body dage .. Det er i hvert fald noget jeg tror vil hjælpe dig bedre ..

Så er der mere læsestof, tak

Jeg havde nok også tænkt mig at udskifte ME-øvelserne lidt oftere end i det postede program. Men det kommer vel helt an på hvor længe man kan blive ved med at øget belastningen?? Og forresten hvad med deload, hvor tit skal det køres?

Der er ikke nogen bestemt tid for deload.. Men når du en gang begynder at føle dig udbrændt, så er det ved at være tiden

Matt skrev:Så er der mere læsestof, tak

Jeg havde nok også tænkt mig at udskifte ME-øvelserne lidt oftere end i det postede program. Men det kommer vel helt an på hvor længe man kan blive ved med at øget belastningen?? Og forresten hvad med deload, hvor tit skal det køres?

Udskiftningen af ME øvelser er temmelig individuel .. de meget avancerede løftere hos i Westside Barbell Club skifter nogle gange hver uge .. men du vil nok kunne køre 2-3 uger med det ..

En måde du kan gøre det på, er at du kører 2 uger med en ME øvelse .. den første kører du op til en max 3rm, og ugen efter kører du så op til en dagsforms 1rm, hvor første single er den vægt, som du havde som 3rm ugen i forvejen ..

Jeg fandt måden beskrevet således på MOL:

Blue band box squat uge 1
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3
190x3
200x3
210x3
220x2 (dagsmax)

Blue band box squat uge 2
140x3
160x3
180x3
200x3
220x1 (max fra sidste uge er første single)
225x1
230x1
235x1
240x1 (dagsmax)

Dog så nok med mindre kg i dit tilfælde .. du skal dog huske stadig at have relativt mange sæt til at bygge op til dine max, og ikke kun 3-4 singles eller triples .. En god huskeregel er at min. 6 sæt skal være på 80%+ i intensitet, og min. 3 af disse sæt skal være på 90%+ ..

Det program du har fundet er der indbygget deload i efter 9 uger jo, men ellers kan du tage en lidt lettere uge, hvis du føler dig godt udbrændt ..

Ville det være en idé at tilføje flere hjælpeøvelser? Jeg synes ikke at volumen ser så voldsom ud igen, men det bliver måske for hårdt på ME-dage?

Matt skrev:Ville det være en idé at tilføje flere hjælpeøvelser? Jeg synes ikke at volumen ser så voldsom ud igen, men det bliver måske for hårdt på ME-dage?

ME dagene skal nok trække kræfter ud .. Westside folkene går ud fra princippet om at less is more ..

the-QB skrev:

Matt skrev:Ville det være en idé at tilføje flere hjælpeøvelser? Jeg synes ikke at volumen ser så voldsom ud igen, men det bliver måske for hårdt på ME-dage?

ME dagene skal nok trække kræfter ud .. Westside folkene går ud fra princippet om at less is more ..

Så må jeg give det en chance. Hvor længe har du prøvet wsb?

Jeg ikke selv nogle personlige erfaringer med princippet.. Men Thomas Jagd har skrevet en god artikkel om det på Get Big.. eller har Westside barbell Club også en Hjemmeside, hvor der ligger nogle artikler.

Matt skrev:

the-QB skrev:

Matt skrev:Ville det være en idé at tilføje flere hjælpeøvelser? Jeg synes ikke at volumen ser så voldsom ud igen, men det bliver måske for hårdt på ME-dage?

ME dagene skal nok trække kræfter ud .. Westside folkene går ud fra princippet om at less is more ..

Så må jeg give det en chance. Hvor længe har du prøvet wsb?

Det er begrænset hvor meget jeg har prøvet det, men jeg har dog prøvet principperne med ME og DE af, og de virker fint på mig .. jeg maxede dog ikke 1rm før eller efter, så svært at sige hvor meget det gav ..

WSB virkede ikke så godt på mit bænkpres. Men det er det absolut bedste program jeg har prøvet, når det kommer til styrke i dødløft, masse på kroppen generelt, og styrke i et hav af forskellige hjælpeøvelser. På daværende tidspunkt kunne jeg køre fransk pres med 85 kg.

Mit dødløft gik iøvrigt fra 200 kg til 250 kg på cirka 1½ år, mens jeg trænte WSB.

Eneste downside, er at man har en tendens til at brænde ud, når man har kørt det længe. Jeg kørte det fast i 1½ år, og til sidst var jeg så træt af ME dage og det at slå rekorder, at jeg simpelthen kørte fast i stort set det hele. Det ændrer dog ikke på at principperne er solide, og hvis man husker at lytte til sin krop, så kan man få ekstremt gode resultater.

Det kræver dog også en god indsigt i ens egne svagheder. Hele programmet er jo baseret på svagpunkts analysering, og hvis man hele tiden rammer forkert på det point, så bliver man ikke meget stærkere.

I forlængelse af TJs indlæg kan det måske nævnes, at det kan være smart nogle gange at indlægge perioder med noget mere submaximal træning, hvor det ikke er stort set all out hver ME dag, og så køre en masse teknik i de perioder .. I de perioder køres der så måske op til 3 tripler på en given vægt .. Det kan måske sørge for, at man ikke kommer til at køre helt så død i det ..

Thomas Jagd skrev:WSB virkede ikke så godt på mit bænkpres. Men det er det absolut bedste program jeg har prøvet, når det kommer til styrke i dødløft, masse på kroppen generelt, og styrke i et hav af forskellige hjælpeøvelser. På daværende tidspunkt kunne jeg køre fransk pres med 85 kg.

Mit dødløft gik iøvrigt fra 200 kg til 250 kg på cirka 1½ år, mens jeg trænte WSB.

Eneste downside, er at man har en tendens til at brænde ud, når man har kørt det længe. Jeg kørte det fast i 1½ år, og til sidst var jeg så træt af ME dage og det at slå rekorder, at jeg simpelthen kørte fast i stort set det hele. Det ændrer dog ikke på at principperne er solide, og hvis man husker at lytte til sin krop, så kan man få ekstremt gode resultater.

Resultaterne taler for sig selv må man sige!. Jeg har længe ville prøve kræfter med systemet, men har nok syntes det var lidt indviklet at sætte sig ind i. Det virker også som et godt mix af BB/SL og det er jo lige hvad jeg leder efter

Thomas Jagd skrev:Det kræver dog også en god indsigt i ens egne svagheder. Hele programmet er jo baseret på svagpunkts analysering, og hvis man hele tiden rammer forkert på det point, så bliver man ikke meget stærkere.

Jeg kunne forestille mig at det også er i denne sammenhæng det kan være svært at sammensætte det rette program

the-QB skrev:I forlængelse af TJs indlæg kan det måske nævnes, at det kan være smart nogle gange at indlægge perioder med noget mere submaximal træning, hvor det ikke er stort set all out hver ME dag, og så køre en masse teknik i de perioder .. I de perioder køres der så måske op til 3 tripler på en given vægt .. Det kan måske sørge for, at man ikke kommer til at køre helt så død i det ..

Helt sikkert en mulighed hvis ikke man har lyst til at køre en decideret deload periode

Jeg mener det ikke kun som deload, men måske en periode på 1 måned, hvor det stort set kun er teknik træning .. Dog stadig med relativt høje vægte, men ikke mere end at det kan være med rigtig god teknik ..

the-QB skrev:Jeg mener det ikke kun som deload, men måske en periode på 1 måned, hvor det stort set kun er teknik træning .. Dog stadig med relativt høje vægte, men ikke mere end at det kan være med rigtig god teknik ..

Her snakker du kun ME-øvelser eller?

Matt skrev:

the-QB skrev:Jeg mener det ikke kun som deload, men måske en periode på 1 måned, hvor det stort set kun er teknik træning .. Dog stadig med relativt høje vægte, men ikke mere end at det kan være med rigtig god teknik ..

Her snakker du kun ME-øvelser eller?

Egentlig ikke, eftersom tekniktræningen jo nok ville være i de tre store, mens ME øvelser jo kun er variationer af disse ..

Som the-qb nævner, så ville det være en god ide at køre op til 3rm eller 5rm det første stykke tid for lige at vænne kroppen til det.

Jeg har selv kørt det i ganske kort tid, men droppede det igen pga tidsmangel. Jeg synes dog rigtig godt om principperne i det, og så snart jeg får tid til det igen så står den helt sikkert på wsb for mig igen

Som Thomas Jagd nævner kræver det også stor indsigt i ens svage sider, og synes helt klart at du skal slå et smut forbi wsb hjemmesiden og læse en masse artikler af Louie Simmons og de andre. (dave tate er også værd at bruge lidt tid på)

Hvis du er interesseret har jeg brugt en frygtelig masse tid på at hente samtlige arktikler fra hjemmesiden ned i pdf format. Dem kan jeg pakke ned og sende hvis det var noget?

Simonb skrev:Som the-qb nævner, så ville det være en god ide at køre op til 3rm eller 5rm det første stykke tid for lige at vænne kroppen til det.

Jeg forstod det som at man skulle køre op til 3rm hvis man føler sig udbrændt? Men det er måske også en god idé at starte blødt ud de første par uger, det kan jeg godt se!

Simonb skrev:Som Thomas Jagd nævner kræver det også stor indsigt i ens svage sider, og synes helt klart at du skal slå et smut forbi wsb hjemmesiden og læse en masse artikler af Louie Simmons og de andre. (dave tate er også værd at bruge lidt tid på)

Det er også det jeg frygter bliver det sværeste, at finde weakpoints i de forskellige øvelsers bevægelse for derefter at finde den rigtige øvelse at køre.. Hvordan har i gjort det??

Simonb skrev:Hvis du er interesseret har jeg brugt en frygtelig masse tid på at hente samtlige arktikler fra hjemmesiden ned i pdf format. Dem kan jeg pakke ned og sende hvis det var noget?

Det må du MEGET gerne

Det behøver ikke altid at være 1rm du kører op til .. WSB gutterne der gør det, er meget doped, og det ligger de heller ikke skjul på .. så for en clean løfter, så vil 3rms være helt lige så fine, og også bedre .. Den "Skabelon" til ME dage, som jeg skrev tidligere, hvor eksemplet var squats med bands, vil være en meget god måde at gøre det på ..

ang. Weakpoints, så f.eks. i BP, så plejer man jo at sige, at hvis det er helt i bunden af løftet du misser de fleste løft, så vil det være brystet, der er dit weakpoint i løftet, mens hvis det er i toppen, er det Tricep .. Hvis du ikke kan præcisere det helt, så køre nogle faser, hvor du måske i 4-6 uger kører ME øvelser, hvor det primært er med fokus på brystet, og så kør 4-6 uger derefter med fokus på tricep-fokuserede bænkvarianter.. Sådan gjorde jeg det ..

the-QB skrev:Det behøver ikke altid at være 1rm du kører op til .. WSB gutterne der gør det, er meget doped, og det ligger de heller ikke skjul på .. så for en clean løfter, så vil 3rms være helt lige så fine, og også bedre .. Den "Skabelon" til ME dage, som jeg skrev tidligere, hvor eksemplet var squats med bands, vil være en meget god måde at gøre det på ..

Nu var jeg ellers lige så hooked på at køre op til tunge singles . Man kan vel også køre lidt efter dagsformen på ME-dage right? Hvis man har god energi kan man køre op til 1RM og har man mindre god energi kan man nøjes med 3RM..

the-QB skrev:ang. Weakpoints, så f.eks. i BP, så plejer man jo at sige, at hvis det er helt i bunden af løftet du misser de fleste løft, så vil det være brystet, der er dit weakpoint i løftet, mens hvis det er i toppen, er det Tricep .. Hvis du ikke kan præcisere det helt, så køre nogle faser, hvor du måske i 4-6 uger kører ME øvelser, hvor det primært er med fokus på brystet, og så kør 4-6 uger derefter med fokus på tricep-fokuserede bænkvarianter.. Sådan gjorde jeg det ..

Tænkte nok det var noget i den stil. Hvis nu man er svag i toppen af sit dødløft så burde man køre rackpulls og svag i bunden kører man fra stående fra skiver osv.?

Jeg har smidt dem op her: http://www.filefactory.com/file/090159

God fornøjelse

Matt skrev:

the-QB skrev:Det behøver ikke altid at være 1rm du kører op til .. WSB gutterne der gør det, er meget doped, og det ligger de heller ikke skjul på .. så for en clean løfter, så vil 3rms være helt lige så fine, og også bedre .. Den "Skabelon" til ME dage, som jeg skrev tidligere, hvor eksemplet var squats med bands, vil være en meget god måde at gøre det på ..

Nu var jeg ellers lige så hooked på at køre op til tunge singles . Man kan vel også køre lidt efter dagsformen på ME-dage right? Hvis man har god energi kan man køre op til 1RM og har man mindre god energi kan man nøjes med 3RM..

Jeg vil gøre det lidt skiftevis, for ikke at påvirke CNS ALT for meget .. det vil hårdt påvirket af 1rm allouts uge efter uge, hvorfor det kan være smart at køre op til en dagsforms 3rm første uge, og så 1rm anden uge .. også fordi at du så lige bruger første uge til at komme ind i teknikken i øvelsen, og så fyrer den af anden uge ..

the-QB skrev:ang. Weakpoints, så f.eks. i BP, så plejer man jo at sige, at hvis det er helt i bunden af løftet du misser de fleste løft, så vil det være brystet, der er dit weakpoint i løftet, mens hvis det er i toppen, er det Tricep .. Hvis du ikke kan præcisere det helt, så køre nogle faser, hvor du måske i 4-6 uger kører ME øvelser, hvor det primært er med fokus på brystet, og så kør 4-6 uger derefter med fokus på tricep-fokuserede bænkvarianter.. Sådan gjorde jeg det ..

Tænkte nok det var noget i den stil. Hvis nu man er svag i toppen af sit dødløft så burde man køre rackpulls og svag i bunden kører man fra stående fra skiver osv.?

præcis .. Hvis du har mulighed for bands/kæder er det også en mulighed .. kæder ikke til DL, men til squat og bænk ..

Matt skrev:Det er også det jeg frygter bliver det sværeste, at finde weakpoints i de forskellige øvelsers bevægelse for derefter at finde den rigtige øvelse at køre.. Hvordan har i gjort det??

Overcoming Lousy Leverages, Part I
Overcoming Lousy Leverages, Part II
De kan nok hjælpe dig lidt.

Og ang. deload så er der mange der holder fast deload hver 4. uge fx næsten uanset hvad, andre kører den på ren feeling.

Og artikler du næsten bør læse for at forstå metoden:

The Periodization Bible Part I
The Periodization Bible Part II
The Eight Keys, Part I
The Eight Keys, Part II
The Eight Keys, Part III
The Eight Keys, Part IV
9 Week Basic Training Program
Sample Workout
Beginner Mistakes - Part I: Max Effort Progression
Beginner Mistakes, Part II: The Dynamic Bench Press
Beginner Mistakes, Part III; Have a Plan
In the Beginning

Ved godt nogle af dem allerede er foreslået, og du sikkert har læst dem, men det kan ikke siges nok.

Simonb skrev:Jeg har smidt dem op her: http://www.filefactory.com/file/090159

God fornøjelse

Kanon de er hentet ned :D =D>

the-QB skrev:

Matt skrev:

the-QB skrev:Det behøver ikke altid at være 1rm du kører op til .. WSB gutterne der gør det, er meget doped, og det ligger de heller ikke skjul på .. så for en clean løfter, så vil 3rms være helt lige så fine, og også bedre .. Den "Skabelon" til ME dage, som jeg skrev tidligere, hvor eksemplet var squats med bands, vil være en meget god måde at gøre det på ..

Nu var jeg ellers lige så hooked på at køre op til tunge singles . Man kan vel også køre lidt efter dagsformen på ME-dage right? Hvis man har god energi kan man køre op til 1RM og har man mindre god energi kan man nøjes med 3RM..

Jeg vil gøre det lidt skiftevis, for ikke at påvirke CNS ALT for meget .. det vil hårdt påvirket af 1rm allouts uge efter uge, hvorfor det kan være smart at køre op til en dagsforms 3rm første uge, og så 1rm anden uge .. også fordi at du så lige bruger første uge til at komme ind i teknikken i øvelsen, og så fyrer den af anden uge ..

the-QB skrev:ang. Weakpoints, så f.eks. i BP, så plejer man jo at sige, at hvis det er helt i bunden af løftet du misser de fleste løft, så vil det være brystet, der er dit weakpoint i løftet, mens hvis det er i toppen, er det Tricep .. Hvis du ikke kan præcisere det helt, så køre nogle faser, hvor du måske i 4-6 uger kører ME øvelser, hvor det primært er med fokus på brystet, og så kør 4-6 uger derefter med fokus på tricep-fokuserede bænkvarianter.. Sådan gjorde jeg det ..

Tænkte nok det var noget i den stil. Hvis nu man er svag i toppen af sit dødløft så burde man køre rackpulls og svag i bunden kører man fra stående fra skiver osv.?

præcis .. Hvis du har mulighed for bands/kæder er det også en mulighed .. kæder ikke til DL, men til squat og bænk ..

Det første lyder som en rigtig god idé! Mht bands og kæder har vi det desværre ikke, det er nok mest i styrkeløftsklubber de har sådan noget udstyr desværre..

charlie t skrev:

Matt skrev:Det er også det jeg frygter bliver det sværeste, at finde weakpoints i de forskellige øvelsers bevægelse for derefter at finde den rigtige øvelse at køre.. Hvordan har i gjort det??

Overcoming Lousy Leverages, Part I
Overcoming Lousy Leverages, Part II
De kan nok hjælpe dig lidt.

Og ang. deload så er der mange der holder fast deload hver 4. uge fx næsten uanset hvad, andre kører den på ren feeling.

Og artikler du næsten bør læse for at forstå metoden:

The Periodization Bible Part I
The Periodization Bible Part II
The Eight Keys, Part I
The Eight Keys, Part II
The Eight Keys, Part III
The Eight Keys, Part IV
9 Week Basic Training Program
Sample Workout
Beginner Mistakes - Part I: Max Effort Progression
Beginner Mistakes, Part II: The Dynamic Bench Press
Beginner Mistakes, Part III; Have a Plan
In the Beginning

Ved godt nogle af dem allerede er foreslået, og du sikkert har læst dem, men det kan ikke siges nok. :lol:

Kanon tak for det Charlie =D>

Matt skrev:Det første lyder som en rigtig god idé! Mht bands og kæder har vi det desværre ikke, det er nok mest i styrkeløftsklubber de har sådan noget udstyr desværre..

Heldigvis kan bands erhverves for en menneskelig sum penge, hvis man lyster at bruge.

charlie t skrev:

Matt skrev:Det første lyder som en rigtig god idé! Mht bands og kæder har vi det desværre ikke, det er nok mest i styrkeløftsklubber de har sådan noget udstyr desværre..

Heldigvis kan bands erhverves for en menneskelig sum penge, hvis man lyster at bruge.

Ja sikkert men det kræver jo også et powercage ik? Man kan vel ik bruge et smith stativ

Matt skrev:

charlie t skrev:

Matt skrev:Det første lyder som en rigtig god idé! Mht bands og kæder har vi det desværre ikke, det er nok mest i styrkeløftsklubber de har sådan noget udstyr desværre..

Heldigvis kan bands erhverves for en menneskelig sum penge, hvis man lyster at bruge.

Ja sikkert men det kræver jo også et powercage ik? Man kan vel ik bruge et smith stativ

Hvis du vil lave reverse band løft (dvs bands oppefra), så jo. Men hvis man bare bruger alm. band opsætning skal man ikke bruge powerrack.

charlie t skrev:

Matt skrev:

charlie t skrev:

Matt skrev:Det første lyder som en rigtig god idé! Mht bands og kæder har vi det desværre ikke, det er nok mest i styrkeløftsklubber de har sådan noget udstyr desværre..

Heldigvis kan bands erhverves for en menneskelig sum penge, hvis man lyster at bruge.

Ja sikkert men det kræver jo også et powercage ik? Man kan vel ik bruge et smith stativ

Hvis du vil lave reverse band løft (dvs bands oppefra), så jo. Men hvis man bare bruger alm. band opsætning skal man ikke bruge powerrack.

hvordan vil du sætte bands op da? uden et rack? jeg bruger bare mine fødder PT, men det er altså ikke optimalt..


PS: her er et link med masser af WSB viden

http://www.westside-barbell.com/articles.htm