Hej Bodybuilding.dk! Jeg vil også springe på log vognen herinde idet jeg for 3 dage siden startede på en fast kostplan, og har taget skridtet videre, og dermed et mål om at stå på en scene om 3 år. Jeg laver udelukkende bloggen for min egen skyld, så jeg kan følge med i min fremgang.

- Til dem som måske vil følge mig kan jeg allerede sige nu at jeg vil være god til at upload videoer, billeder af mig selv og diverse løbene.

Til dem der har hørt navnet før kan jeg sige at jeg er uddannet dommer af IPF, så har set og mødt mange af de stærke hovedet herinde før

Lidt om mig selv og mine stats - Jeg har trænet i snart 3 år hvor 2 af dem har været seriøst, og først nu her for 3 dage siden fået kosten med 100%. Jeg har for ca. et halv år siden fået konstateret en Diskusprolaps i højre side, og har derfor måtte tilpasse min træning efter det. Min vægt inden jeg begyndte på mit cut sagde 126, og har derfor også mistet lidt styrke i min nedgang idet kosten ikke har været optimal.

Lige pt kører jeg et 3-split som lyder:
Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/skuldre

Har 5-6 træningsdage i ugen samt 25min cardio hver dag.
Nuværende vægt: 105kg
Højde: 191cm
Alder: 19

Dødløft: 180x4
Squat: 165x5 / 2x180 (Ikke godkendt dybde)
Bænkpres: 110x5 / 115x1

Træning d. 20.10.12 - Bryst/triceps
Decline DB press:
4x12 / 30kg

Incline DB press:
2x10 / 22,5kg TUT
2x10 / 25kg TUT

Flat DB press:
4x10 /22,5kg Fokus på sqeeze.

Flat db flyes:
2x10 / 10kg
2x10 / 12,5kg
2x8 / 15kg

Dips:
4x8 / Bodyweight

Dumbbell seated overhead triceps extension:
4x12 / 30kg (Fokus på sqeeze)

Standing v-bar pushdown:
3x12 / 45kg
1x12 / 50kg > 6x30kg (dropset)

Total træningstid inc. cardio: 1 time, 22min

Min nuværende kostplan til cut.

Træning d. 22.10.12 - Ryg/Biceps
Dødløft
4x8 / 80kg
3x5 / 100kg

BOR
4x12 / 70kg

Back extension
3x8 / 15kg

Pulldown wide grip
3x12 / 45kg

Pulldown neutral grip
3x12 /50

Biceps 7x7x7 - 10/12,5kg

Db curls
3x8 / 20kg

I alt 1time, 30min inc. cardio.

Træning d. 23.10.12 - Ben/skuldre
10minutter dynamisk opvarmning

Back squat - med fokus på teknik:
4x8 - 80kg
3x6 - 90kg

Front squat:
3x10 - 60kg
2x2 - 80kg
2x2 - 90kg
1x1 - 95kg
1x1 - 100kg / pr - (Video)

Benpress med fokus på sqeeze:
4x10 - 150kg

lying leg curl:
3x12 - 25kg
1x12 - 30 kg > 1x6 - 15kg (dropset)

Walking lunges:
3x24 skridt - 32kg

Standing DB lateral raise:
4x12 - 15kg

Standing DB front raise:
3x10 - 15kg

Standing cable rope rear-delt rows:
3x12 - 40kg

I alt: 2 timer, 10minutter.

Front squat pr.
https://www.youtube.com/watch?v=Z3wW8HT ... ature=plcp

Træning d. 24.10.12 - Bryst/triceps
Decline DB press:
5x12 / 30kg

Flat db press:
2x10 / 22,5kg
2x10 / 25kg

Incline db press:
2x12 / 22,5 - TUT
1x10 7 25,5 - TUT
1x8 / 27,5 - TUT
1x8 / 22,5 - Negative reps - 3 sec down.

Incline flyes:
4x12 / 12,5kg

Dips:
3x7 / BW

Dumbbell seated overhead triceps extension:
4x12 / 30kg - stille og rolig, fokus på teknik

Standing v-bar pushdown:
4x12 / 45kg - SQEEEEEEZE

i alt inc. cardio 1time, 52minutter.

Træning d. 26.10.12 - Ryg/biceps
Dødløft:
2x10 / 90kg
1x8 / 110kg
1x6 / 130kg
1x12 / 90kg

T-bar rows:
4x12 / 72,5kg - SQEEEZE

One arm DB rows:
1x12 / 27,5kg
1x12 / 30kg
1x12 / 32,5kg
1x12 / 35kg - God teknik på dem alle <3

Pulldown:
2x16 / 50kg
2x 14 / 50 + 6 negative (fik hjælp til at få den den)

BB curl:
4x12 / 30kg - alle negativ nedaf (god pump)

7x7x7 DB:
1x10 / 10kg
2x10 / 12kg
1x21 / 10kg Hele vejen i alle reps

25min cardio

I alt inc. cardio - 1time, 45min

God weekend

Træning d. 28.10.12 - Bryst/triceps
Decline BB BP:
1x12 / 60kg
2x10 / 70kg
2x8 / 80kg

Flat DB BP:
4x12 / 22,5kg SQEEEZE

Cable flyes:
1x12 / 20kg
1x12 /25kg
2x10 / 30kg

Standing v-bar pushdown:
10x14 / 45kg - God pump i de sidste

Har lavet protein-is idag, så bliver spændene om det smager godt

Træning d. 27.10.12 - Ben/skuldre
Dynamisk opvarmning i 10 min.
Squat:
2x12 / 60kg
2x8 / 80kg
1x6 / 90kg
1x5 / 100kg
1x5 / 105kg
1x4 / 105kg

Front squat:
2x8 / 60kg
2x6 / 80kg
1x4 / 80kg

lying leg curl:
4x12 / 30kg

Walking lunges med BB:
4x16 skridt / 50kg

Standing DB front raise:
4x15 / 15kg

DB military press:
1x12 / 22,5kg
1x10 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x12 / 22,5kg

DB front raises:
3x10 / 12,5kg

Standing cable rope rear-delt rows:
3x12 - 45kg

Træning d. 29.10.12 - Ryg/biceps
T-bar rows:
4x12 / 70kg - SQEEEEEZE

Back extension:
3x10 / 15kg

Pullups wide grip:
4x8 / BW - Grøn elastik.

Pullups neutral grip:
2x10 / BW - Grøn elastik.

Bicep curls:
3x12 / 12,5kg

7x7x7 DB:
4 sæt af 12,5kg

Træning d. 31.10.12 - Ben/skuldre
Dynamisk varmup ca. 10 min.

Front squat:
7x8 / 55kg - 45 sek pause.

Benpress:
4x10 / 150kg - god dybde. (alt for lang tid siden jeg har lavet den)

Leg extension:
4x12 / 25kg - SQEEEEZE. God pump.

Lying leg curl:
4x12 / 25kg - hold i toppen og negativ ned af.

DB military press:
2x10 / 22,5kg
2x8 / 25,5kg

Standing DB lateral raise:
4x12 / 15kg

Standing cable rope rear-delt rows:
3x12 - 40kg

Sluttede træningen af med min første VL træning og lektion med mit centers VL veteran - Københavner Keld! <3
har absolut ingen anelse om hvad jeg laver eller om det er rigtig/forkert, men sjovt det var det. (Mine ben var totalt ødelagt efter træningen, så det gav god pump med kun 30kg -.-)

20min cardio.

i alt 2timer, 35minutter.

Vl video.
http://www.youtube.com/watch?v=a61Vm2Pq ... e=youtu.be

Træning d. 01.11.12 - Bryst/triceps
Incline DB press:
2x12 / 22,5kg
1x10 / 25kg
2x8 / 27,5kg
2x10 / 22,5kg

Decline DB press:
4x10 / 27,5kg

Incline db flyes:
4x12 / 12,5kg

Dips:
4x8 / BW

Standing V-bar pushdowns:
5x15 / 45kg

20 minutters cardio
I alt 1time, 45minutter.

Træning d. 02.11.12 - Ryg/biceps
Dødløft:
2x6 / 80kg
2x6 / 90kg
2x6 / 100kg
2x5 / 110kg
2x3 / 130kg
1x3 / 140kg - Video

Pulldowns wide grip:
1x12 / 45kg
1x12 / 50kg
1x12 / 55kg
1x12 / 60kg
1x12 / 65kg
1x12 / 70kg - PR

One arm dumbell rows:
4x12 / 70kg

Ez-bar curls:
3x12 / 40kg

DB curls:
3x15 / 12,5kg - God pump

DL video:
http://www.youtube.com/watch?v=7FjwLUs_ ... e=youtu.be

Billede af ryggen - Vægten siger 104,5 kg.

Jeg har lavet om i mit 3-splt idet jeg begyndte at blive træt af det og det nu således ud:

Ben/læg/mave
Skuldre/triceps/biceps
Bryst/ryg

Træning d. 04.11.12 - Ben/læg/mave
dynamisk opvarmning i 10 minutter og en masse lette squat.
Squat:
2x8 / 60kg - Let, fokus på teknik
4x6 / 80kg - Let, fokus på teknik
4x6 / 90kg - Let, med fokus på teknik - Video

Benpress:
3x12 / 90kg
3x12/ 140kg
4x12 / 170kg

Leg extension:
4x12 / 20kg - Hold i toppen, god pump - Billede

Lying leg curl:
4x12 / 30kg

Mave:
Abb crunches:
3x15 / 70kg

Læg:
1x15 / 22,5kg - Helt ned og helt op og sqeeeeze
1x15 / 30kg - Helt ned og helt op og sqeeeeze
1x15 / 37,5kg - Helt ned og helt op og sqeeeeze
1x12 / 45kg - Helt ned og helt op og sqeeeeze

Idag gad jeg ikke cardio så lavede 10 minutters let VL med 100% fokus på teknik sammen med Kim. - Fik pulsen op.

Youtube squat:
http://www.youtube.com/watch?v=GLR5y-TF ... e=youtu.be

Skinkerne set fra min synsvinkel - Leg extension.

Træning d. 05.11.12 - Skuldre/triceps/Biceps
Military press:
1x12 / 22,5kg
1x12 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x8 / 30kg
1x12 / 22,5kg

lateral raise:
3x12 / 12,5kg
1x10 / 15kg -> 1x6 / 10kg (dropset)

Standing cable rope rear-delt rows:
4x12 - 45kg

Dips:
3x10 / BW
1x12 / BW - PR


Standing v-bar pushdown:
5x14 / 45kg
1x12 / 50kg -> 1x10 / 30kg (dropset)

Ez-bar curls:
3x12 / 30kg

DB curls:
4x8 / 17,5kg

Strong man! Young man! going strong!

Følger med Hvor meget træner du din læg, den ser meget lille ud? (ligesom min)

Følger med Hvor meget træner du din læg, den ser meget lille ud? (ligesom min)

Feeedt! - Den bliver trænet 2 gange i ugen sammen med ben og mave. Ja, det er ikke min stærke side, men den skal bare have tæsk i mit næste bulk

Træning d. 07.11.12 - Ryg/bryst
Dødløft: 45sek pause
2x8 / 90kg
3x8 / 110kg
2x8 / 90kg

BOR:
4x12 / 50kg Alt for nemme. Lænden var dog smadret efter 45sek DL.

Pulldowns:
1x12 / 45kg
1x12 / 50kg
1x12 / 55kg
1x12 / 60kg
1x12 / 65kg -> 1x0 / 45kg (Dropset)

Seated rows:
1x12 / 50kg
1x12 / 60kg
1x12 / 70kg
1x12 / 80kg
1x10 / 90kg - PR

Decline DB press:
5x12 / 30kg

Flat DB press:
4x10 / 22,5kg

Incline flyes:
1x12 / 12,5kg
2x12 / 15kg
1x8 / 17,5kg - PR
1x7 / 20kg - Dobbelt PR

Alt i alt en fantastisk træning i dag med et par nye PR.

Træning d. 09.11.12 - Ben/Mave/Læg
I aften blev det til en hurtig aftentræning, idet jeg var lidt presset.

Benpress:
6x14 / 150kg - 45sek pause.

Leg extension:
4x12 / 20kg - nice'n'easy med sqeeze i toppen.

Leg curl:
4x12 / 30kg
4x8 / 35kg -> 4x10 / 20kg (dropset)

Cable crunches:
3x12 / 70kg

Calf raises:
5x15 / 22,5kg - Hold i toppen.

20 minutters cardio.

Nicolaitoft skrev:

Følger med Hvor meget træner du din læg, den ser meget lille ud? (ligesom min)

Feeedt! - Den bliver trænet 2 gange i ugen sammen med ben og mave. Ja, det er ikke min stærke side, men den skal bare have tæsk i mit næste bulk

Ja tæsker også bare min for tiden, vi har desværre ikke nogen ordentlige maskiner til det. Så det bliver ofte lidt primitivt

Ja tæsker også bare min for tiden, vi har desværre ikke nogen ordentlige maskiner til det. Så det bliver ofte lidt primitivt

Mit center har følgende maskiner, og så self smith

Nicolaitoft skrev:

Ja tæsker også bare min for tiden, vi har desværre ikke nogen ordentlige maskiner til det. Så det bliver ofte lidt primitivt

Mit center har følgende maskiner, og så self smith

Calf.jpg

Standing calf.png

Snyyyyd

Træning d. 09.11.12 - Skulder/Triceps/Biceps
Havde travlt så alt blev kørt med MAX 45 sek pause. ad det var hårdt.

Skulder:
Standing cable rope rear-delt rows:
5x15 / 45kg

Barbell up right row:
5x12 / 30kg

OH press:
2x6 / 40kg
2x6 / 45kg

Standing v-bar pushdown:
1x12 / 45kg
1x12 / 50kg
1x12 / 55kg
2x12 / 60kg -> 1x10 / 30kg (dropset)
1x12 / 55kg -> 1x10 / 25kg (dropset) God pump

En masse biceps.

Træning d. 10.11.12 - Ryg/bryst
Cable seated row:
2x12 / 60kg
2x12 / 70kg
2x10 / 80kg
2x6 / 90kg

One arm DB row:
1x15 / 35kg
1x12 / 42,5kg
2x10 / 50kg
1x8 / 50kg - Hold i toppen. Var helt smadret her.

Pulldowns:
1x12 / 60kg
3x12 / 65kg -> 1x10 / 35kg SQEEEZE (dropset)

Incline DB press:
1x12 / 22,5kg
1x10 / 25kg
1x8 / 27,5kg
1x12 / 22,5kg

Incline flyes:
1x12 / 12,5kg
1x12 / 15kg
2x10 / 17,5kg

Decline DB press:
3x12 / 27,5kg - Supersettet med Cable flyes.

Fed træning idag, helt smadret her til aften. Feels great.

Træning d. 12.11.12 - Ben/mave/læg
Squat:
2x12 / 50kg
4x10 / 70kg
4x8 / 90kg
2x5 / 100kg
1x5 / 90kg

Front squat:
4x10 / 50kg - 45 sek pause.

Leg extension:
4x16 / 25kg

Leg curl:
3x12 / 35kg
1x10 / 35kg -> 1x10 / 20kg (dropset)

Walking lunges m. kettlebells:
3x20 skridt / 2x20kg KB. -> Dropset 3x16 skridt / BW. (Heeelt smadret her)

Cable crunches:
4x15 / 75kg

Siddende calf raises:
1x12 / 37,5kg
1x12 / 45kg
1x12 / 52,5kg
1x10 / 60kg

Standing calf raises i smith:
3x10 / 50kg

13 minutters cardio, benene kunne ikke mere.


Ben efter Leg curl idag.

Træning d. 14.11.12 - Ryg/bryst
Idag trænede jeg med min store klasse kammerat som er vendt stærk tilbage efter et par ugers væk fra champen. God træning idag ven!

BOR:
1x12 / 60kg
2x10 / 90kg - dårlig form.
1x12 / 70kg

Seated cable rows:
2x12 / 60kg
2x12 / 70kg
2x 10 / 80kg

Pulldowns wide narrow grip:
1x12 / 55kg
1x12 / 60kg
2x12 / 65kg

One arm DB rows:
1x12 / 35kg
1x10 / 40kg
1x14 / 45kg - Der var god energi.
1x10 / 50kg

Decline DB BP:
7x12 / 27,5 kg - Meget fokus på teknik og sqeeze i toppen - De gav et ondt pump.

Incline DB press:
1x10 / 22,5kg
1x8 / 25kg
1x7 / 27,5kg
1x8 / 25kg

Incline DB flyes:
1x12 / 12,5kg
2x9 / 17,5kg - Nogen var igang med 15kg db, så hobbede lige et led over ;)
1x10 / 15kg

Alt i alt en mega fed træning. Helt smadret her til aften, kommer til at sove godt i nat.

Træning d. 16.11.12 - Skulder/triceps/biceps
Arnold press:
1x8 / 15kg
1x9 / 15kg
1x10 / 15kg
1x11 / 15kg - fanme underligt - men tror teknikken gjorde det lettere for mig som øvelsen skred frem.

Standing cable rope rear-delt rows:
3x12 / 45kg
1x12 / 50kg

Latheral raises:
1x10 / 12,5kg
1x10 / 15kg
2x10 / 17,5kg
1x10 / 15kg

En masse nye triceps med inspiration fra Kryllio.

DB curls:
1x10 / 12,5kg
1x10 / 15kg
1x10 / 17,5kg
1x8 / 20kg
1x8 / 22,5kg - lidt cheat til sidst.
1x8 / 20kg
1x10 / 17kg - God pump
1x12 / 12,kg - avav.

20 min cardio.

Træning d. 18.11.12 - Ryg/ben/Bryst
Idag slog jeg 2 af mine pas sammen for at indhente min ekstra off day fra igår. Trænede med 1 af Danmarks stærkeste mænd, så det blev heavy idag.

Dødløft:
2x5 / 60kg
2x5 / 90kg
2x3 / 130kg
1x3 / 150kg
1x1 / 170kg
1x1 / 175kg
2x0 / 175kg -
1x1 / 175kg - Nem <3
1x3 / 150kg
1x4 / 150kg

Pulldowns wide grip:
1x10 / 55kg
1x10 / 60kg
1x10 / 65kg
1x10 / 70kg
1x10 / 75kg
1x10 / 80kg
1x10 / 85kg

Benpress:
1x12 / 110kg
3x10 / 140kg - Benene var godt brænd af, fra dødløft.

Lying leg curl:
4x12 / 25kg

Decline DB press:
3x12 / 25kg - Stille og rolig.

Gad ikke cardio, så lavede ca 12 sæt squat med fokus på teknik.

15minutters udstrækning i hofte, ben og lænd. Vanvittig træning idag, der var knald på.