Ben.
Squat (Smith). 5x10 (40-50kg) Stigere I sæt!
Lunges (Smith). 5x10 (20-30kg)
Leg press 45o. 5x10 (120-130kg)
Calve raise. 5x10 (??)
Skulder.
Seated military press. 5x10(25-30kg)
Barbell Shrugs. 5x10(??)
DB Upright row. 5x10(10-12)
DB Side lat. 5x10(5-7kg)

Bryst.
Bænk. 3x12(??)
DB Raised flyes. 3x12(??)
Triceps.
French press 5x10(??)
Kickbacks. 5x10(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)
?
Ryg.
Dødløft. 3x10(??)
Bend over row. 5x10(??)
Cable pull down. 5x10(35-50kg)
Cable row (pro lat bar) 5x10(30-40kg)
Biceps.
Barbell curls 5x10(15-20kg)
Hammer curls 5x10(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)

Cardio.
1 dag mixed cardio på 65% af max. Ca. 45 min.
1 dag fri cardio. Gi den gas. 30-45 min.

Cardio er ikke inkl de 3 dage. Men kan lægge samme dag, fx morgen og træning eftermiddag/aften.

Maveøvelser blir frit lagt ind, når jeg føler for det

Kritik og forslag modtages, husk begrundelse

Zenia

er der virkelig ingen kloge hoveder der giver lidt kritik her... positivt om negativt

skal det trænes på en dag eller på 3.?? Hvis det er på en dag.. Skal du da have sove posen med.. Ok
Jeg har markeret det jeg mener skal fjernes

Ben.
Squat (Smith). 5x10 (40-50kg) Stigere I sæt!
Lunges (Smith). 5x10 (20-30kg)
Leg press 45o. 5x10 (120-130kg)
Calve raise. 5x10 (??)
Skulder.
Seated military press. 5x10(25-30kg)
Barbell Shrugs. 5x10(??)
DB Upright row. 5x10(10-12)
DB Side lat. 5x10(5-7kg)

Bryst.
Bænk. 3x12(??)
DB Raised flyes. 3x12(??)
Triceps.
[b]French press 5x10(??)
Kickbacks. 5x10(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)[/b]
?
Ryg.
Dødløft. 3x10(??)
Bend over row. 5x10(??)
Cable pull down. 5x10(35-50kg)
Cable row (pro lat bar) 5x10(30-40kg)
Biceps.
Barbell curls 5x10(15-20kg)
Hammer curls 5x10(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)

Først smith stativ er ikke godt at bruge.. du er låst og får en unaturkig bane.. Prøv at søg herinde.. og du skal få en masse svar på Hvorfor smith ikke er godt.

Skulder træning er godt og vigtigt.. Men skulderen består ikke af mega muskler og din workload der er alt for stor især til dit niveau.. Men du ved vi ikke hvor tit det trænes.

Din mængde af triceps træning over skygger næsten alt andet. Din triceps får tæsk nok i mili og bænk.

Det samme gælder din biceps. Du få rigeligt tæsk i tine trække øvelser.. Du er på et lavet niveau, og har et dårligt fundament. du har trænet i to mdr.. Koncentrer dig om the basic. og brug f.eks den skabelon jeg har givet dig i en anden tråd. Du er velkommen til at skifte øvelserne ud. men selve skabelonen synes jeg du skal bruge. En god skabelon er basis i et godt træningsprogram..

Zenia skrev:
Cardio.
1 dag mixed cardio på 65% af max. Ca. 45 min.
1 dag fri cardio. Gi den gas. 30-45 min.

Hvad har du gjort dig af tanker, da du planlagde din kredsløbstræning?

I ørigt er jeg enig med Bøtger ang. Smith. Ja, faktisk det meste han skriver.

Hej Z

Fint med en log Jeg er sikker på du vil blive glad for den, det er i hvert fald en god måde at få noget hjælp til at kommme igang.

Jeg har ikke så meget mere at tilføje, end hvad der allerede er blevet nævnt.

Må jeg spørge hvor meget erfaring du har? Du ligner bestemt en der har trænet før på de billeder du har lagt op.

Hej

Hele programmet er delt op i 3 omgange og cardio er helt for sig. Jeg har en god kondition og har dyrket meget løb. Så har faktisk "skåret" meget ned på det. Hvis jeg skal have en chance for at vokse så er gået ned i intensiteten Jeg har ikke det store grundlag til det, andet end hvad jeg har læst mig frem til. Jeg har en relativ lav fedtprocent og kosten fylder pt. ikke det vilde - men det kommer nok. Jeg læste at for ikke at bruge den forkerte energi ( fra muskelmassen ) så skal jeg træne på en intensitet på 65% af maks puls... Og ikke på dage hvor der styrketrænes..

Ja, jeg er nybegynder hvad angår denne form for stýrketræning. Derudover har jeg altid dyrket sport i form af, boksning, svømming, springgymnastik, motionsløb m.m så min krop er vant til hård træning. Svømming var på konkurrenceplan, men er en del år siden.

Jeg er ked af at se at du mener næsten alle mine skulder-øvelser skal skæres væk, samt biceps og triceps. Men det er måske fordi du tænker det er 1-2 dags træning? Det er delt op i 3

Personligt skal jeg presses og et mindre program følger jeg ikke vil udvikle mig, hverken hvad angår massen. Men heller ikke det konkurrence element der er i det for mig..

Tak for feedback

Zenia skrev:Hej

Hele programmet er delt op i 3 omgange og cardio er helt for sig. Jeg har en god kondition og har dyrket meget løb. Så har faktisk "skåret" meget ned på det. Hvis jeg skal have en chance for at vokse så er gået ned i intensiteten Jeg har ikke det store grundlag til det, andet end hvad jeg har læst mig frem til. Jeg har en relativ lav fedtprocent og kosten fylder pt. ikke det vilde - men det kommer nok. Jeg læste at for ikke at bruge den forkerte energi ( fra muskelmassen ) så skal jeg træne på en intensitet på 65% af maks puls... Og ikke på dage hvor der styrketrænes..

Ja, jeg er nybegynder hvad angår denne form for stýrketræning. Derudover har jeg altid dyrket sport i form af, boksning, svømming, springgymnastik, motionsløb m.m så min krop er vant til hård træning. Svømming var på konkurrenceplan, men er en del år siden.

Jeg er ked af at se at du mener næsten alle mine skulder-øvelser skal skæres væk, samt biceps og triceps. Men det er måske fordi du tænker det er 1-2 dags træning? Det er delt op i 3

Personligt skal jeg presses og et mindre program følger jeg ikke vil udvikle mig, hverken hvad angår massen. Men heller ikke det konkurrence element der er i det for mig..

Tak for feedback

Du har ret i det med max-pulsen, men det er mest for ikke at belaste musklerne for meget. Det har ikke noget at gøre med hvilken energi de bruger.

Personligt synes jeg ikke det er optimalt at starte ud med et 3-split (Jeg går ud fra at du vil træne 3 dage om ugen med det program du har postet). Du rammer efter min mening slet ikke musklerne ofte nok for en på dit niveau. Såfremt du har planlagt at træne 6 dage om ugen, er programmet fint. Jeg synes generelt du har valgt nogle rigtig fornuftige øvelser, så længe du kan slippe udenom det smith stativ, og fokuserer mere på flerledsøvelser, frem for isoleret biceps/triceps træning.

Hvad angår smith, så vil jeg tage jeres råd at gøre det "i det fri"

Et 2-split 2 gange om ugen?? Det ville godt kunne lade sig gøre, tro jeg!!

Ang. løb på 65% så var det fordi jeg var bange for du var havnet i den der "fedtforbrændingszone teori".
Vi har fornyelig haft en debat om emnet i denne tråd, hvis du skulle være interesseret

Hej Kæmperen

Tak, det kan du tro jeg er.. Og nej, det der zoneforbrænding er vidst kun oldinger fra 1700-blomkål der hopper på den bølge

Zenia skrev:Et 2-split 2 gange om ugen?? Det ville godt kunne lade sig gøre, tro jeg!!

Det ville jeg i hvert fald foretrække, hvis jeg var dig. På den måde kommer du hele kroppen igennem 2 gange ved 4 træningspas om ugen. Søg efter et 2 split program her på forumet.

Hej Critter..

Tak for hjælpen, det vil jeg gøre

Vil også mene du skal ud i et 2-split.

Men er ikke helt enig med bøtker i øvelse valg
vil mene du skal ud i noget lignende dette:

Bryst/triceps/skulder (mandag og torsdag)
Barbell/Dumbbell bænkpres : 3-5 set x 8-12 reps
incline barbell/dumbbell pres : 3-4 set x 8-12 reps
Dumbbell/cable flies : 3-4 set x 8-12 reps

Military press / Dumbbell shoulder press / Arnold press : 3-5 set x 8-12 reps
Side lateral raise : 3-4 set x 8-12 reps

Dips : 3-4 set x 8-12 reps
eller
French press : 3-4 set x 8-12


Ben/ryg/biceps/mave (Tirsdag og fredag)
Squat : 4-5 set x 8 - 12 reps
Lunges : 3-4 set x 8 -12 reps
Leg curls eller leg extensions : 3-4 set x 8 -12 reps (kommer an på om du synes forlår eller baglår halter)

Dødløft : 4-5 set x 8 - 12 reps
Barbell bent over rows/ dumbbell BOR/ cable rows : 3-4 set x 8 - 12 reps (variere mellem disse 3 øvelser, Dumbbell BOR kan være at foretrække, hvis lænden er meget træt efter squat og dødløft)
Chinups/pulldowns : 3-4 set x 8 -12 reps

Barbell/dumbbell curls eller EZ-bar curls : 3 set x 8 - 12 reps

seated eller standing calve raise i smith : 3 - 4 set x 8 - 12 reps

2-3 maveøvelser : 3-4 set x 8 - 12 reps
Kunne være :
Cable Pulldown Crunch
incline situp/crunch evt. med vægt
Weighted Leg-Hip Raise
eller hvad du lyster af maveøvelser

Når du skal træne din ryg/ben/biceps dage, vil jeg anbefale dig at træne squat først og dødløft derefter. Du kan så fortsætte med de andre øvelser bagefter.

Fint program Toretto.
Men i betragtning af at Zenia er rookie, vil jeg mene at fire-seks uger med lidt højere reps ville være at foretrække. En form for tilvænningsperiode for at styrke sener og led så man kan blive klar til rigtig styrketræning. Og det vil også give god mulighed for at blive bedre rent teknisk.
Jeg foreslår 15 reps ved 18-20 RM

Torettos progam ser fint ud, men personligt så ville jeg nok blive overanstrengt i lænd og presse struktur hvis jeg skulle køre det. Men du kan jo give det et forsøg.

Jeg er startet op igen, og kører efter et program ala dette.

Ben og let ryg
Squat 5x5
Front squat 4-5x10
Leg extensions 5x15
Rumænsk dødløft 5x10
Leg curls 5x15
** hver anden gang går jeg måske væk fra front squat og går noget tungere i rumænsk dødløft f.eks.
Chinups 5x10
Rows 5x10
Pulldowns 5x12

Bryst, sideskulder og triceps
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres 5x10
Dips 5x10
Laterals 5x10
Uprigth rows 5x10
Fransk pres eller smal bænkpres 5x10
Pushdown 5x10-15

Tung ryg
Dødløft 5x5
Rows 5x6
Pulldowns 5x10
Eventuelt endnu en ryg øvelse med høj rep
Barbell curls 4x6
Cable curls 4x10

Tung skulder + let bryst
Milipres 5x5
Skulderpres/arnold pres 5x10
Bænkpres 5x10
Laterlas 5x12
Cable cross 5x12

På den måde kommer jeg kroppen igennem 1-2 gange i ugen. Sættene kan du eventuelt bare sætte lidt ned til at starte med. Jeg kører det mest på dagsformen, og skifter lidt ud i øvelserne alt efter hvad jeg lige har lyst til, men ovenstående er sådan min skabelon.

Dag 1. (mandag og torsdag)
Skulder.
Seated military press. 4-5x12(25-30kg)
Barbell Shrugs.4-5x12(??)
DB Upright row. 4-5x12(10-12kg)
DB Side lat. 4-5x12(5-7kg)
Bryst.
Bænk. 3x12(??)
DB Raised flyes. 3x12(??)
Triceps.
French press 4-5x12(??)
Kickbacks. 4-5x12(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)

Dag 2. (onsdag)
1 dag mixed cardio på 65% af max. Ca. 45 min eller 1 dag fri cardio. Gi den gas. 30-45 min. (afhængigt af udmattelsesniveau i musklerne)

Dag 3 (tirsdag og fredag)
Ben.
Squat. 4-5x12 (40-50kg) Stigere I sæt!
Lunges. 4-5x12 (20-30kg)
Leg press 45o. 4-5x12 (120-130kg)
Calve raise. 4-5x12 (??) Ryg.
Dødløft. 3x12(??)
Bend over row. 4-5x12(??)
Cable pull down. 4-5x12(35-50kg)
Cable row (pro lat bar) 4-5x12(30-40kg)
Biceps.
Barbell curls 4-5x12(15-20kg)
Hammer curls 4-5x12(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)

Jeg skal måske sige, at bryst er for mig ikke at foretrække.(synes det er ubehageligt) Jeg laver dem kun fordi jeg ser det som en nødvendighed for mit "ønskeresultat"
Derudover er min største fokus på ryggen, så derfor vælger jeg at beholde de øvelser jeg har. Jeg vil egentlig gerne være mere markeret på armene og derfor har jeg også valgt at fokusere mere på dem, end fx. brystet.
Jeg har droppet smith-stativet og så må jeg få noget hjælp de første par gange, så jeg kan lære at balancere med stangen

Hvis man kigger på mine billeder, så ønsker jeg meget mere markeret/muskelforøgelse på ryggen og arme. Maven skal ikke være "hakket", men den må gerne se velplejet ud

Mine lår fejler bestemt ikke noget og er meget muskluløse. Faktisk for meget efter min egen smag, men kan hverken gøre til eller fra dér. Har jo dyrket sport i mange år og jeg elsker at løbe. Jeg vil derimod rigtig gerne træne MEGET RØV den kan sgu aldrig blive for tight! Men det er også derfor jeg har valgt squat og lunges, ikke så meget for benenes skyld med popoéns skyld ..

Fedt I gider at hjælpe og glæder mig meget til at komme igang med programmet, tak

Zenia jeg fatter ikke dit program udkast.

Dag 1 bliver trænet 2 gange om ugen og det samme med dag 3??

Hvis ikke bliver det alt for infrekvent.

Hver muskel gruppe SKAL du som udgangs punkt træne 2 gange i ugen.

DVS F.eks dag 1 MAn og tors.. Dag 2 Tirs og Fre.

Der ud udover har du simpelthen alt for mange øvelser med.. Hvorfor gøre det så mega besværligt..

Her er en skabelon til dit niveau


Fordelt på 3-4 trænings pas pr uge.
10-15 sæt Bryst. Gerne i form af presse øvelser
15-20 sæt ryg i form af trække øvelser
15-20 sæt ben, i form af Squat og lunges, samt Romansk eller stivbenet dødløft.
6-10 sæt skulder i form af en skulderpresse øvelse
Mave, noget statisk mavetræning..

og lad være med at træne Biceps og triceps.. Det eneste du får ud af det med dit niveau er Lange træningspas. og små overbelastnings skalder.. Træn efter den skabelon et ½ års tid, med vekslene reprange og øvelser.. Du vil finde ud af alt det der små isolerings halløj er lige meget i starten.. Du vil ikke have +40 cm guns, så er det lige meget med ekstra biceps og triceps.. Er dit mål dette. er det en anden snak.

Hvis du kun vil Løfte vægte 2 gange om ugen og Cardio 1.

Så ser din skabelon sådan ud

pr vægttræning
8 sæt Ben i form af Squat og dødløft
8 sæt Ryg i form af træk
4 sæt bryst i form af pres
3 sæt skulder i form af pres
lidt mave,.

Hvor mange gange har du tænkt dig at træne med vægte i ugen? Så er det lidt lettere at kigge på det

Nu har jeg redigeret i indlægget. Og self. det var planen. Jeg valgte bare at tage cardio ind som en fast dag også. Så jeg har i princippet 5 træningspas om ugen.. Nu skrev jeg de lå om onsdagen, men sandsynligheden er nok at det vil ligge i weekenden. Jeg foretrækker at løbe om morgen, uden stress og jag

Jeg ønsker større arme, der er ikke meget pt. Jeg har en god "råstyrke" og kan godt li at løfte.. 40´er måske lige i overkanten, men omkring de 33-35 vil ikke være usansynligt..

Zenia skrev:Nu har jeg redigeret i indlægget. Og self. det var planen. Jeg valgte bare at tage cardio ind som en fast dag også. Så jeg har i princippet 5 træningspas om ugen.. Nu skrev jeg de lå om onsdagen, men sandsynligheden er nok at det vil lægge i weekenden. Jeg foretrækker at løbe om morgen, uden stress og jag

Jeg ønsker større arme, der er ikke meget pt. Jeg har en god "råstyrke" og kan godt li at løfte.. 40´er måske lige i overkanten, men omkring de 33-35 vil ikke være usansynligt..

Det opnår du også snildt i form af presse og trække øvelser..

Nu ved jeg, at jeg er mand.. Men jeg har +40 guns, og har ikke trænet isoleret armtræning.. jo to træningspas, for sjov...

Barbell Shrugs er ikke en skulderøvelse, men til nakken Den ligger man ofte på sin ryg dag.

Toretto skrev:Barbell Shrugs er ikke en skulderøvelse, men til nakken Den ligger man ofte på sin ryg dag.

og dybt overvurderet.

Bøtker skrev:

Toretto skrev:Barbell Shrugs er ikke en skulderøvelse, men til nakken Den ligger man ofte på sin ryg dag.

og dybt overvurderet.

Ved ikk om det er dybt overvurderet.. Jeg har selv fået gode gains af den.

Men til hendes behov er den nok ikke nødvendig. Men vi kan jo ikke bestemme at hun ikke skal træne den, hvis hun kan li' øvelsen og gerne vil ha' den med, kan vi jo ikke sige at hun ikke må!

Så det i siger er at jeg kal droppe Barbell Shrugs?? Eller kører den på min ryg-dage?

Og droppe Kickbacks. 4-5x12(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)??
og
Barbell curls 4-5x12(15-20kg)
Hammer curls 4-5x12(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)??

Toretto skrev:

Bøtker skrev:

Toretto skrev:Barbell Shrugs er ikke en skulderøvelse, men til nakken Den ligger man ofte på sin ryg dag.

og dybt overvurderet.

Ved ikk om det er dybt overvurderet.. Jeg har selv fået gode gains af den.

Men til hendes behov er den nok ikke nødvendig. Men vi kan jo ikke bestemme at hun ikke skal træne den, hvis hun kan li' øvelsen og gerne vil ha' den med, kan vi jo ikke sige at hun ikke må!

IMO Ligegyldigt, træner du dine træk øvelser er barbell shrugs ikke nødvendigt for en Motionist, selv ikke en forfængeligheds motionist

Toretto skrev:

Bøtker skrev:

Toretto skrev:Barbell Shrugs er ikke en skulderøvelse, men til nakken Den ligger man ofte på sin ryg dag.

og dybt overvurderet.

Ved ikk om det er dybt overvurderet.. Jeg har selv fået gode gains af den.

Men til hendes behov er den nok ikke nødvendig. Men vi kan jo ikke bestemme at hun ikke skal træne den, hvis hun kan li' øvelsen og gerne vil ha' den med, kan vi jo ikke sige at hun ikke må!

Hahaha, det kan I godt, medmindre I træner sammen med mig og holder mig på pinebænken, fordi jeg godt kan lide den, tjaa.. så går den nok ikke

Zenia skrev:Så det i siger er at jeg kal droppe Barbell Shrugs?? Eller kører den på min ryg-dage?

Og droppe Kickbacks. 4-5x12(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)??
og
Barbell curls 4-5x12(15-20kg)
Hammer curls 4-5x12(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)??

Jeg har givet dig en skabelon, og køre efter og forslået et decideret program i den anden tråd. Om du vil rette dig efter det eller ej, er din egen sag.. Der er lige så mange meninger som der er folk der ved noget om træning... Jeg siger bare når du ikke træner flere dage óm ugen så lad være med at spilde tiden. Der skal være Bang for the Buck. og så bryder du også nogle grundregler ved at træne noget mere end andet, i forhold til ballancer i kroppen osv.. Biceps skal ikke have mere tæsk end din Lat. f.eks.

Zenia skrev:Så det i siger er at jeg kal droppe Barbell Shrugs?? Eller kører den på min ryg-dage?

Og droppe Kickbacks. 4-5x12(??)
Cable pull down 3x til udmattelse.(35-40kg)??
og
Barbell curls 4-5x12(15-20kg)
Hammer curls 4-5x12(8-10kg)
Cable pull up (rope) 3x til udmattelse.(25-35kg)??

Jeg mener du skal træne triceps og biceps, men holde det ved 1-2 øvelser

til triceps dips eller fransk pres og cable pushdown
til biceps barbell/dumbbell curls og hammercurls eller Barbell Reverse Curl

Puhaa, mange delte meninger...

Det sidste jeg ønsker er at spilde min tid, samt overtræne. Jeg vil føle mig frem her den første gang jeg kører programmet. Det er jo i princippet ikke så svært at mærke efter om musklen mangler flere øvelser eller om den er blevet "simuleret" nok.. Så triceps/biceps øvelserne er på prøvestadie. Og når jeg så har kørt programmet en uge muligvis 2, så kommer der nok nogle rettelser. Jeg skal jo prøve det, før jeg ved det virker