FB

(Onsdag)

Push-ups ss. pull-ups
20x BW -> 5x BW
20x BW -> 5x BW
20x BW -> 5x BW
15x BW -> 5x BW

Yates rows ss. 1 arms stående skulderpres
08x 50kg -> 10x 12kg
08x 70kg -> 09x 12kg
08x 70kg
08x 70kg


Benpres
08x 120kg
08x 150kg
08x 180kg
08x 180kg
08x 180kg

1 bens RDL (BB)
06x 25kg
06x 25kg
06x 25kg

Hvorfor i alverden beder du ikke spotterne om at holde fingrene væk fra stangen før den går i stå eller i ændre retning uhensigtsmæssigt?

Note: af ren nysgerrighed hvorfor så BB BP først i de fleste pas? frem for benpress og RDL? har du særligt fokus på bænken i denne periode(jeg har altid ben- og bagkæde dominante øvelser først, så undre mig)

ABA93 skrev:Hvorfor i alverden beder du ikke spotterne om at holde fingrene væk fra stangen før den går i stå eller i ændre retning uhensigtsmæssigt?

Note: af ren nysgerrighed hvorfor så BB BP først i de fleste pas? frem for benpress og RDL? har du særligt fokus på bænken i denne periode(jeg har altid ben- og bagkæde dominante øvelser først, så undre mig)

Det gjorde han også i dag - 5x100kg

Lige pt. gør jeg hverken brug af squat eller DL, men benpres og 1 bens RDL. Men egentlig ikke af nogen speciel grund, bare fordi jeg synes det er lækkert.

FB

BB BP
08x 50kg
05x 70kg
03x 85kg
03x 85kg
05x 100kg - PR (2-3reps)
05x 65kg - 5sek, 4sek, 3sek... i bunden
05x 65kg - 5sek, 4sek, 3sek... i bunden

Pull-ups ss. 1 arms stående skulderpes
5x BW -> 10x 12kg
5x BW -> 10x 12kg
5x BW -> 10x 12kg
5x BW
5x BW

Yates rows
08x 40kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg

Benpres
08x 110kg
08x 150kg
08x 180kg
08x 180kg
08x 200kg -> 08x 170kg -> 08x 140kg -> 08x 110kg

1 bens RDL
06x 25kg
06x 25kg
06x 25kg

Dips
08x BW
08x BW +5kg

Jeg har i en periode gået og leget med tanken om at logge min træning, ved ikke om det er mig, men må jeg høre(læse) dine tanker om fordele og ulemper ved at logge sin træning? samt hvorfor du logger dine træninger?
Hvis det har nogen interesse vil målet med at logge primært være på en eller anden form for sparing, da jeg har meget få i min omgangskreds som interesserer sig for styrketræning eller selv prøver på at træne. Hvis de endelig skulle få det i en periode falder de fra så snart det bliver hårdt eller ikke er nyt længere.

ABA93 skrev:Jeg har i en periode gået og leget med tanken om at logge min træning, ved ikke om det er mig, men må jeg høre(læse) dine tanker om fordele og ulemper ved at logge sin træning? samt hvorfor du logger dine træninger?
Hvis det har nogen interesse vil målet med at logge primært være på en eller anden form for sparing, da jeg har meget få i min omgangskreds som interesserer sig for styrketræning eller selv prøver på at træne. Hvis de endelig skulle få det i en periode falder de fra så snart det bliver hårdt eller ikke er nyt længere.

Sorry mit sene svar, kom hjem fra Malaysia i går..

Jeg synes det er lækkert at holde styr på en fremskridt, gode ting og dårlig ting, og de forskellige programmer man har kørt, eller hvilke tilgange man har haft til træningen, og hvordan det har gået.

Det hjælper lidt at holde motivationen oppe, når man kan se det går i den rigtige retning!

Og ja sparring som du siger, nu logger 'ckp' ikke rigtig mere, men ellers er det meget sjovt at følge med i nu hvor i ikke træner sammen mere.

FB

Første træning i DK efter jeg kom hjem fra Malaysia..

Jeg fik trænet lidt i Malaysia, men håndvægtene gik maks til 22,5kg, og ingen barbells, eller pull-ups... Det ene rum var maks 20kvm, halvdelen var optaget af to løbebånd og en cykel med ryglæn...


Warm-ups:
Ext. band rot
Broomstick dislocations
Cuban presses, BB

BB BP
10x 40kg
08x 60kg
05x 85kg
05x 85kg
05x 80kg
05x 80kg
08x 70kg
- Svag omgang i dag...

Push-ups hænder på bolde
08x BW
10x BW
08x BW

Military press
08x 30kg
08x 40kg
05x 40kg
02x 50kg
05x 40kg

Pull-ups
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW

Yates rows
08x 50kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg

Benpres ss. 1 bens DL
10x 120kg -> 06x 30kg
08x 150kg -> 06x 30kg
08x 180kg -> 06x 30kg
08x 170kg
08x 170kg

Crunches ss. Side bends ss. Rope pushdowns ss. BB curls
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 20kg -> 08x 22kg
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 20kg -> 08x 22kg
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 20kg -> 08x 22kg

FB

Dagen i dag, var dagen hvor squat kom ind i varmen igen.

Broomstick dislocations
Cuban presses, barbell
Ext. band rot.

DB BP
08x 20kg
08x 26kg
05x 30kg
05x 34kg
05x 34kg
06x 30kg
06x 30kg

Push-ups, hænder på bolde
08x BW
08x BW
08x BW

1 arms skulderpres
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Yates rows
08x 50kg
06x 70kg
08x 60kg
08x 60kg

Pull-ups
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW

Squat
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

Crunches ss. Side bends ss. 1 bens RDL
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 20kg
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 20kg
10x BW -> 06x 24kg -> 06x 20kg

Triceps pushdowns ss. BB curls
08x 22,5kg -> 08x 25kg
08x 22,5kg -> 08x 25kg
08x 22,5kg -> 06x 25kg

FB

Ext. band rot.
Band dislocations
Cuban presses, barbell
Scapula push-ups
Mountain climber
High knee to cradle walk

Squat
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

Yates rows
08x 50kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 65kg

Pull-ups
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW

1 bens RDL, barbell
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

DB BP
10x 20kg
08x 26kg
05x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
05x 30kg

Push,ups, hænder på bolde
09x BW
08x BW
08x BW

1 arms stående skulderpres
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Crunches ss. Side-bends ss. Triceps pushdown ss. BB curls
10x BW -> 06x 24kg -> 08x 15kg -> 08x 25kg
10x BW -> 08x 24kg -> 08x 25kg -> 08x 25kg
10x BW -> 08x 24kg -> 08x 22,5kg -> 08x 25kg
08x 22,5kg

FB

Cuban presses, barbell

Squat
08x 40kg
08x 60kg N/L
08x 60kg N/L
08x 60kg N/L

Yates rows
08x 50kg
08x 65kg
08x 65kg
08x 65kg

Pull-ups, thumbless
05x BW +2,5kg
05x BW +2,5kg
05x BW +2,5kg
05x BW +2,5kg

RDL
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

DB BP
08x 18kg
06x 24kg
06x 30kg
06x 30kg
06x 30kg
05x 30kg

Push-ups, hænder på bolde
08x BW
08x BW
08x BW

1 arms stående skulderpres
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Rope pushdown ss. rope curls
08x 20kg -> 08x 20kg
08x 20kg -> 08x 25kg
08x 25kg -> 06x 30kg

FB

Fra fredag d. 25

Broomstick dislocations
Ext. band rot.
Cuban presses DB
Scapula pushup

Foamrolling af baglår
Mountain climber
Squat to stand
High knee to cradle walk

Squat
08x 40kg
08x 60kg N/L
08x 60kg N/L
08x 60kg N/L

Hacksquat
Var i et andet center, og blev lige nød til at prøve

Pull-ups
05x BW
05x BW +2,5kg
05x BW +5kg
05x BW +7,5kg
03x BW +10kg

Yates rows ss. DB BP
08x 60kg -> 08x 20kg
08x 60kg -> 08x 26kg
08x 60kg -> 05x 30kg
% -> 05x 30kg
% -> 05x 30kg
% -> 05x 30kg

Military press
08x 30kg
06x 40kg
10x 30kg
ca.

Push-ups, hænder på bold ss. crunches ss. side-bends
08x BW -> 10x BW -> 06x 25kg
08x BW -> 10x BW -> 06x 25kg

FB

Broomstick dislocations
Scapula push-ups
Mountain climber
Squat to stand
High knee to cradle walk

Squat
08x 40kg
08x 60kg
08x 70kg
08x 70kg

1 bens, benpres, plate loaded
08x 80kg
08x 60kg
08x 60kg

Pull-ups
05x BW
05x BW +5kg
05x BW +5kg
05x BW +5kg
08x BW
*Vi har åbenbart ikke noget dip bælte i Shitness World, så det er bare en skive presset sammen mellem benene.

Yates rows
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

DB BP
08x 18kg
06x 24kg
05x 30kg
05x 32kg
05x 34kg
05x 30kg
05x 30kg

Push-ups, hænder på bolde
08x BW
08x BW
08x BW

DB skulderpres
08x 14kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 18kg

Cable curls ss. V-bar pushdowns
% -> 08x 15kg
08x 22,5kg -> 08x 25kg
08x 27,5kg -> 08x 25kg
08x 22,5kg -> 08x 25kg

Crunches ss. side-bends
10x BW -> 08x 24kg
10x BW -> 08x 24kg
10x BW

FB

Broomstick dislocations
Cuban presses, barbell
Mountain climbers
Squat to stand
High knee to cradle walk

Squat
08x 40kg
08x 60kg
08x 70kg
08x 70kg

Pull-ups
10x scapula push-ups
05x BW
05x BW +5kg
05x BW +5kg
06x BW
- Vægt i en rygsæk...

Yates rows
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

DB BP
08x 18kg
06x 24kg
05x 30kg
05x 34kg
05x 34kg
05x 30kg

Push-ups, hænder på bolde
08x BW
08x BW
08x BW

Military press
08x 30kg
06x 40kg
06x 35kg
10x 30kg
- lol svag omgang

Cable pushdowns ss. BB curls
08x 15kg
08x 20kg -> 08x 25kg
08x 20kg -> 08x 25kg
08x 25kg -> 08x 25kg

Crunches ss. sidebends
10x BW -> 08x 24kg
10x BW -> 08x 24kg
10x BW -> 08x 24kg

FB

Min logbog kommer til at stå meget stille de næste 4 måneders tid, da jeg er værnepligtig ved Aalborg.

Armstrækker
20X BW
25x BW
30x BW

BB BP
10x stang
10x 40kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 70kg

Squat
08x 40kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 70kg

Konv. DL
10x 60kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Chin-ups
10x BW
08x BW
08x BW

Core
Planken - 2min
15 crunches
10 crunches
1,5min squat i bundposition

Dips
10x BW
10x BW + ~5kg
10x BW + ~10kg

LAVA LEGS und ein dash of delts

Mountain climbers
Squat to stand
Suppine scorpion
High knee to cradle walk

Squat
08x 50kg
08x 70kg
03x 85kg
03x 85kg
-- BÆLTE, 3min pause --
05x 100kg
05x 100kg
05x 95kg
-- BÆLTE OFF, 1½-2min pause --
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 70kg
08x 70kg

Goblet squat
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg

Benpres
10x 130kg
10x 110kg
10x 110kg
10x 110kg

RDL
08x 60kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 70kg

Military
08x 30kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 35kg
08x 35kg - 2 push-press
Min military, samt skuldre generelt sutter stadig..

Lat. raises
10x 9kg
10x 9kg
10x 9kg

Face pulls
10x 15kg
10x 20kg
10x 17,5kg

Ben, ryg, biceps

Dyn. opv.
5min cykel
Hyper ext. 10x BW, 10x +5kg

Squat
08x 50kg
08x 75kg
05x 85kg
05x 105kg - Bælte
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg

Benpres
10x 130kg
10x 150kg
08x 170kg
10x 150kg

Pull-ups
08x BW
06x BW
06x BW
06x BW

BOR
08x 40kg
08x 60kg
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg

Low-row
12x 60kg
12x 80kg
12x 60kg

Hyper ext. ss. Lying leg curls
10x +10 -> 10x 30kg
08x +10 -> 10x 40kg
10x +05 -> 10x 30kg

BB curls ss. Crunches
08x 27kg -> 15x BW
08x 27kg -> 10x BW
07x 27kg -> 10x BW

Bryst, skulder, triceps

Ext. band. rot.
Band dislocations
BB cuban press

DB BP
08x 22kg
06x 28 kg
06x 32kg
06x 32kg
06x 34kg
06x 34kg
06x 32kg

BB BP
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

DB skulderpres
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg

Face pulls ss. Lat. raises
10x 12,5kg -> 08x 7kg
08x 20kg -> 08x 7kg
08x 20kg -> 08x 7kg
08x 17,5kg -> 08x 7kg

Dips ss. V-bar pushdown
08x +5kg
08x +10kg
08x +15kg
08x +10kg -> 10x 20kg
% -> 12x 20kg

Ben, ryg, biceps

Dyn. opv.

Squat
08x 50kg
06x 70kg
03x 85kg
-- BÆLTE --
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
PR!

Benpres ss. Lying leg curls
10x 110kg -> 10x 25kg
10x 140kg -> 10x 35kg
10x 140kg -> 10x 35kg
10x 140kg -> 10x 40kg

Pull-ups
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW

Straight arm pulldowns
10x 20kg
08x 25kg
10x 20kg

Seated rows, WG
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg

Cable curls ss. Hyper ext.
08x 25kg -> 10x BW
08x 25kg -> 10x +10kg
08x 25kg -> 10x +10kg
% -> 10x +10kg

UPDATE

PR!!!!! 5x 110 squat*, 10x 100*

*Bælte

Xander93 skrev:UPDATE

PR!!!!! 5x 110 squat*, 10x 100*

*Bælte

Sådan! Noget må du jo få lavet på trods af den sparsomme aktivitet i loggen

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:UPDATE

PR!!!!! 5x 110 squat*, 10x 100*

*Bælte

Sådan! Noget må du jo få lavet på trods af den sparsomme aktivitet i loggen

Jo tak! Lækkert du stadig kigger forbi engang imellem ;-)

Afhængig af hvad vi laver, får jeg stadig trænet 4 gange om ugen, 2-split style. Det står dog sløjt til med vægten, vejer fandeme stadig det samme som en lille skoledreng. Og det trods jeg prøver at få kastet godt med føde i ædespalten, men vi har jo også kun 3 egentlig måltider om dagen, så lige så snart jeg kommer ud, skal det nok blive awesome!

Der regner jeg også med at starte på et antagonistisk 3-split.

Hvad med dig, du må da også ved at være bomstærk?

Bryst, skulder, triceps

T-Nation Awesome abs Part-1, pas A, uge 1

Dyn. opv: Broomstick dislocations, BB cuban presses, scapula pushups, push-ups, band-dislocations.

DB BP
08x 22kg
06x 28kg
06x 34kg
06x 40kg
06x 34kg
06x 34kg
06x 34kg

Incline BB BP
08x 40kg
08x 50kg
08x 55kg
08x 50kg
10x 50kg

DB skulderpres
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 22kg

Lat. raises
08x 9kg
08x 9kg
10x 10kg

V-bar pushdowns
08x 25kg
08x 30kg
08x 35kg
08x 32,5kg

Ben + Mave

3-split aka. Project Mean Machine

Dyn. Opv.
Suppine Scorpion
Backward walking Fire Hydrants
Mountain Climbers
Squat to stand
High knee to cradle walk
Walking lunges w/ twist

Squat - ATG
08x 40kg
08x 60kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 65kg
08x 65kg

RDL
08x 60kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 65kg

A1 Benpres ss. A2 Legcurl
08x 120kg
08x 150kg -> 10x 60kg
08x 150kg -> 10x 60kg
08x 170kg -> 10x 55kg
10x 150kg

Crunches
15x +2,5kg
08x +6kg
08x +2,5kg
08xBW

Calf raises, hack squat
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Tid 60min

Skulder + Arme

Broomstick dislocations
DB Y's, T's, L's
BB cuban press
Scapula push-ups

DB skulderpres
08x 16kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg

A1: Dips ss. A2: Chin-ups (hammer grip) ss. A3: Lat. raises
10x BW -> 10x BW
10x +10kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x +10kg -> 06x BW -> 08x 12kg
10x +15kg -> 06x BW*-> 10x 10kg
*2 reps ecc only

A1: Cabel pushdown ss. A2: EZ-bar curls
10x 25kg -> 10x 24kg
10x 25kg -> 10x 24kg
10x 25kg -> 09x 24kg
Lidt body english på de sidste reps af EZ curls

Tid: 35min

Bryst + Ryg

Scapula push-ups
Y's, T's, L's
BB cuban presses
10x 12kg flyers

DB BP ss. BOR
08x 24kg
06x 28kg
08x 32kg -> 08x 55kg
08x 32kg -> 08x 55kg
08x 32kg -> 08x 55kg
08x 32kg -> 08x 55kg
08x 30kg -> 08x 50kg
08x 28kg -> 08x 50kg

Decline BB BP ss. Pull-ups
08x 50kg
08x 70kg -> 05x BW
08x 70kg -> 05x BW
08x 75kg -> 4x BW
08x 70kg -> 4x BW
08x 70kg

Cable flyers ss. Yates rows
10x 12,5kg -> 10x 51kg
10x 15kg -> 10x 61kg
10x 12,5kg -> 10x 51kg

Ben + Mave

Suppine scorpion
Mountain climber
Backwards walking fire hydrants
Rollout to V-sit
Squat to stand

Konv. DL
08x 60kg
08x 90kg
08x 110kg
08x 110kg
08x 110kg
08x 110kg
03x 140kg - Bælte

FSQ
08x 50kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

A1: Benpres ss. A2: Lying leg curls
08x 150kg -> 08x 25kg
08x 170kg -> 10x 35kg
08x 180kg -> 10x 35kg
08x 180kg -> 10x 35kg

Hacksquat calf raises
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Crunches
10x +2,5kg
10x +2,5kg
10x BW

Tid: 55min

Skulder + Guns

Broomstick dislocations
BB Cuban presses
T's + Y's
Scapula push-ups

DB Skulderpres
10x 16kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
07x 24kg
08x 20kg

A1: Dips ss. A2: Chin-ups (Hammer grip) ss. A3: Lat. raises
10x BW -> 08x BW
10x +10kg -> 08x BW -> 10x 10
10x +10kg -> 06x BW -> 10x 10
10x +10kg -> 05x BW -> 10x 10

Cable pushdowns ss. EZ-bar curls
10x 25kkg -> 12x 24kg
10x 27,5kg -> 12x 24kg
10x 25kg -> 10x 24kg (4 body english)

Tid: 35min
Chick factor: HØJ!

bomstærk og bomstærk, har fået mit fedt % rimeligt in chek(abs kan ses under de rette betingelser), thi det sagde poul var en god ide(han var dog flink nok til ikke at prikke til min vom).
Har også kæmpet med løberknæ siden jul(er lige blevet det kvit), og bevæger mig stille og roligt opad igen. tror dog det går hurtigt med at få styrken tilbage(eftersom jeg faktisk blev stærkere under diæt), regner med rekorder i løbet af sommeren.
lige inden jul hvor mit løberknæ blev for slemt til ordentlig træning kunne afvikles lavede jeg dog 5x5@142,5kg i benbøj, 5x5@150kg i dødløft og så 5x5@115kg i bænkpres.

edit: der hvor jeg træner er chik faktoren altid mellem 0 og -1

Det er sgu da meget godt løftet! Ærgerligt med skaden dog, altid irriterende med ting der sænker ens fremskridt.

Arbejder du stadig sammen med Poul?

En høj chick factor er rart!