Har heldigvis endelig knækket nøden(sammen med poul) og er næsten helt tip top igen

Lægger selv mine programmer, kost osv(men med råd fra ham).Bruger ham når der er ting jeg ikke kan klare selv, som eksempelvis skader, eller hvis noget går fuldstændigt i stå. ser ham nok ca 2-4 gange om året hvis alt går fint, men så ofte som nødvendigt når ting går galt. Du burde faktisk tjekke hans blog, han skriver en del gode ting og giver endnu flere gode links. http://haacker.dk/

appropo chik var der faktisk en tøs i lvk her for lidt tid siden som kørte dødløft med 150kg, med til historien hører det også at hun vejede 50-60 kg... ved ikke om det scorer højt på chik faktor men nice var det.

Bryst + Ryg

BB cuban press (7kg)
Scapula push-ups
Y, T, I rotations (Incline 30deg)
Row ext. rotation press

A1: DB BP ss. A2: BOR
10x 22kg
08x 28kg -> 08x 40kg
08x 32kg -> 08x 55kg
08x 34kg -> 08x 55kg
08x 34kg -> 08x 55kg
08x 34kg -> 08x 55kg
08x 34kg -> 08x 55kg
08x 30kg -> 08x 50kg
08x 30kg -> 08x 50kg
DB BP PR!

B1: Incline DB BP (Hammer grip) ss. B2: Pull-ups
10x 22kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg

Yates rows ss. Low cable crossover
10x 55kg -> 10x 10kg
10x 55kg -> 10x 10kg
10x 55kg -> 10x 7,5kg

Tid 55min

Fremtidig planer for skulder rehab/prehab:
Jeg har i noget tid oplevet en lille irritation i højre delt under forksellige bænk og flyer variationer. Ved ben og på min off-dag vil jeg kører noget rehab allá dette:

- Side-lying ext. rotation
- Row ext. rotation press
- YMCA
- Horizontal shoulder abduction
- Inverted rows

Samt implementerer face-pulls på skulder dagen, under mit "C" supersæt, og hver anden gang lave 1-hånds stående skuderpres.
Evt. armbøjninger med hævede fødder, eller hænder på bolde også.

Mål: At opbygge mere stabilitet omkring skulderledet, og få en større styrke i lower/midle traps.

ABA93 skrev:Har heldigvis endelig knækket nøden(sammen med poul) og er næsten helt tip top igen

Lægger selv mine programmer, kost osv(men med råd fra ham).Bruger ham når der er ting jeg ikke kan klare selv, som eksempelvis skader, eller hvis noget går fuldstændigt i stå. ser ham nok ca 2-4 gange om året hvis alt går fint, men så ofte som nødvendigt når ting går galt. Du burde faktisk tjekke hans blog, han skriver en del gode ting og giver endnu flere gode links. http://haacker.dk/

appropo chik var der faktisk en tøs i lvk her for lidt tid siden som kørte dødløft med 150kg, med til historien hører det også at hun vejede 50-60 kg... ved ikke om det scorer højt på chik faktor men nice var det.

Lyder awesome, Poul er også en kompetent mand, han har styr på sit shit
Og hvis du bare kan holde det til et par gange om året, så er det jo fint nok ;-)

Lyder awesome med hende tøsepigebarnet! Tror endnu ikke jeg har set nogle af hunkøn dødløfte i F(shitness)World og dem, der squatter gør det i Smith-racket...

Ben + Mave

Suppine scorpion
Mountain climber
Squat to stand
Lunges w/ twist

Squat - ATG
08x 45kg
08x 75kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 75kg
08x 70kg
08x 65kg

RDL
08x 60kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 85kg
08x 75kg
- PHÅMP i Erector fra RDL og squat, var out of this world! Ligesom sidste gang...

A1: Benpres ss. A2: Leg. ext. (T2020)
08x 150kg -> 10x 45kg
08x 170kg -> 10x 40kg
08x 170kg -> 10x 40kg
08x 170kg -> 08x 40kg

Crunches
10x +2,5kg
10x +2,5kg
10x BW

Hacksquat calf raises
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg


- Skulder re-/prehab -
15x horizontal shoulder abducation (2kg)
15x side-lying ext. rot. (2kg)
06x YMCA (2kg) - Ned i kg
10x Inverted rows (BW)
08x Row ext. rot. press (2kg) - ned i kg


Lucy Pinder <3

søde tøsebørn du poster
gider du poste en video af dine benbøj, dybe benbøj er altid så pæne, det ville gøre loggen endnu smukkere.

Havde gået og overvejet at skyde en film af det. Det bliver nok engang her i næste uge ;-)
Indtil da må du hygge dig med damerne

Skulder + Arme

Y, T, I, W lifts (12-15x 2kg)
Scapula push-ups

DB skulderpres
08x 16kg
08x 22kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 20kg

A1: Dips ss. A2: Chin-ups ss. A3: Lat. raises
10x BW -> 08x BW
10x +10kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x +10kg -> 06x BW -> 10x 10kg
10x +10kg -> 04x BW -> 10x 10kg

B1: Cable pushdowns ss. B2: EZ-bar curls
10x 25kg -> 10x 24kg
10x 25kg -> 10x 24kg
10x 25kg -> 10x 24kg (2 Body english)

Face-pulls
10x 12,5kg
10x 12,5kg

Tid: 40min


Ben træning + "Push it to the limit" = Klasse!!

Turen går til Lalandia, logbog update torsdag

Bryst + Ryg

Broomstick dislocations
BB Cuban press
Scapula push-ups
Y-rot

DB BP ss. BOR
08x 22kg -> 08x 41kg
08x 28kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 28kg -> 08x 41kg
08x 28kg -> 08x 41kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. pull-ups
10x 20kg -> 5x BW
10x 22kg -> 5x BW
10x 20kg -> 4x BW
10x 20kg -> 4x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
12x 7,5kg -> 10x 51kg
12x 7,5kg -> 10x 51kg
12x 7,5kg -> 10x 51kg

Tid 40 min

Ben + Mave

Suppine scorpion
Roll-out to V-sit
Mountain climbers
Backward walking fire hydrants

Konv. DL
10x 70kg
08x 100kg
05x 120kg*
03x 140kg*
00x 160kg*
01x 150kg*
08x 105kg
08x 105kg
08x 105kg
08x 105kg
*Bælte

FSQ
08x 50kg
08x 55kg
08x 55kg

Benpres ss. Lying leg curls
08x 160kg -> 10x 30kg
08x 170kg -> 10x 30kg
08x 180kg -> 10x 30kg
08x 180kg

Hacksquat calf pres
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Og så lukkede FW

Tid: 47min

Havde virkelig regnet med den 160kg DL ;-( Some other time...

jeg har to spørgsmål.

1. hvorfor i alverden makser du i dødløft nu?, skal du bruge informationen til noget? har informationen nogen relevans for dig? har du kalkuleret med den øgede træthed du vil have det næste stykke tid?

2. når du nu endeligt makser hvad sker der så for en 10'er og en 8'er i opvarmningen? jeg forstår intet, ramp dog fornuftigt så du rammer en ordentlig vægt på toppen og ikke er træt når du kommer til dine egentlige forsøg(træthed opstår når musklerne er under spænding i over 10-15sec uanset intensitet)...

måske var jeg lidt hård ved dig her, måske har du taget højde for det hele og der er en mening med galskaben, hvad ved jeg.

btw. var det med technogym skiver for hvis ja, så bid mærke i at de ikke vejer det der står på dem men ofte noget der ligner 10% mindre(mussetrussen har vejet nogle af dem og sammenlignet med eleiko skiver mener jeg det var)...

edit: kom igen, du laver de 160 næste gang

Se mig jeg har en log nu!
traening-i-vildskab-t71021.html

ABA93 skrev:jeg har to spørgsmål.

1. hvorfor i alverden makser du i dødløft nu?, skal du bruge informationen til noget? har informationen nogen relevans for dig? har du kalkuleret med den øgede træthed du vil have det næste stykke tid?

2. når du nu endeligt makser hvad sker der så for en 10'er og en 8'er i opvarmningen? jeg forstår intet, ramp dog fornuftigt så du rammer en ordentlig vægt på toppen og ikke er træt når du kommer til dine egentlige forsøg(træthed opstår når musklerne er under spænding i over 10-15sec uanset intensitet)...

måske var jeg lidt hård ved dig her, måske har du taget højde for det hele og der er en mening med galskaben, hvad ved jeg.

btw. var det med technogym skiver for hvis ja, så bid mærke i at de ikke vejer det der står på dem men ofte noget der ligner 10% mindre(mussetrussen har vejet nogle af dem og sammenlignet med eleiko skiver mener jeg det var)...

edit: kom igen, du laver de 160 næste gang

høh bøh!

1. Jeg maksede fordi: Jeg havde lyst til at løfte tungt

2. Jeg tænkte at det bare skulle være færre reps når man begyndte at nærme sig det tunge løft. Men kan selvfølgelig godt se logikken i at en 10'er og 8'er ikke var det smarteste.

Jep, har ikke tænkt mig at løft så tungt i squat, RDL eller Konv. DL næste uge, så har godt tænkt over det. Og kan også godt mærke det, er godt ramt af doms i erector

Du ødelægger lidt det hele ved at sige jeg kun har løftet 135kg...

Dejligt at høre du har taget dine forholdsregler, syntes bare det maks kom ud af det blå. Man kunne jo også løfte tungt uden decideret at makse

Jeg tør dog ikke lægge hovedet på blokken med de -10% men jeg oplevede det samme da jeg gik fra 4-fitness til lvk. der føltes 130kg lige pludselig som 140kg gjorde før... det er lidt øv sådan noget, dog ikke problematisk så længe det er det samme udstyr man bruger og afvigelsen er konsekvent.

Bryst + Ryg (3. uge)

Broomstick dislocations
BB cuban press (7kg)
Y + T raises (2kg)
Scapula push-ups

DB BP ss. BOR
08x 24kg
08x 28kg -> 08x 41kg
08x 34kg -> 08x 51kg
08x 34kg -> 08x 51kg
08x 34kg -> 08x 51kg
07x 34kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
12x 7,5kg -> 10x 61kg
12x 7,5kg -> 10x 61kg
12x 7,5kg -> 10x 61kg

Tid: 45min

Samantha Saint <3
- Laver andet end bare billeder

ABA93 skrev:Dejligt at høre du har taget dine forholdsregler, syntes bare det maks kom ud af det blå. Man kunne jo også løfte tungt uden decideret at makse

Jeg tør dog ikke lægge hovedet på blokken med de -10% men jeg oplevede det samme da jeg gik fra 4-fitness til lvk. der føltes 130kg lige pludselig som 140kg gjorde før... det er lidt øv sådan noget, dog ikke problematisk så længe det er det samme udstyr man bruger og afvigelsen er konsekvent.

Det kom også ude af det blå x) Jo, true, true!

Sandt, så længe jeg ikke skal til konkurrencer, hvor det kunne blive noget lort, er det et eller andet sted ligegyldigt :b

ej hvor fedt, hvor lang tid tager sådan et ophold? og hvad får man ud af det?(ud over det selvfølgelig er møg fedt at være på højskole)

ABA93 skrev:ej hvor fedt, hvor lang tid tager sådan et ophold? og hvad får man ud af det?(ud over det selvfølgelig er møg fedt at være på højskole)

Yeah! 42 uger! :-)

Man får en Diplomtræner uddannelse ud af det (http://www.dif.dk/UDDANNELSE_OG_VIDENSBANK/kurser/traeneruddannelse.aspx)

Og ellers et awesome år!

Ben + Mave

Suppine scorpion
Mountain climbers
Backward walking fire hydrants
Squat to stand

Squat - ATG
08x 50kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg

RDL
08x 60kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg
10x 70kg

A1: Benpres ss. A2: Leg ext.
08x 150kg -> 10x 40kg
08x 170kg -> 10x 40kg
08x 170kg -> 10x 40kg
08x 180kg -> 10x 40kg
15x 180kg

Hacksquat calfpress
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Crunches
10x +2,5kg
10x +2,5kg
10x BW

Tid: 50min

Skulder + Arme

BB cuban press (7kg)
Band dislocations
Scapula push-ups
Y + T rot.

DB Skulderpres
08x 16kg
08x 20kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
10x 20kg

A1: Dips ss. A2: Chin-ups ss. A3: Lat. raises
08x BW -> 08x BW
10x +10kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x +10kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x +10kg -> 05x BW -> 10x 10kg

B1: V-bar pushdowns ss. B2: EZ-bar curls
10x 30kg -> 10x 24kg
10x 32,5kg -> 10x 24kg
10x 32,5kg -> 10x 24kg

Tid: 35min

Bryst + Ryg

BB cuban press (7kg)
Band dislocations
Scapula push-ups
Y + T rot.
Push-ups

BB BP ss. BOR
08x 22kg -> 08x 41kg
05x 28kg -> 08x 51kg
04x 32kg
08x 36kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 51kg
07x 36kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg
08x 28kg -> 08x 51kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW (1ecc. only)
10x 22kg -> 4x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
12x 7,5kg -> 10x 60kg
12x 7,5kg -> 10x 60kg
12x 7,5kg -> 10x 60kg

Inverted rows
10x BW
09x BW

Tid 48min

Hvad synes du egentlig om inverted rows?...
personligt synes jeg styrkekurven er lidt off, og de er svære at loade ordenligt hvis det skal være tungt. Dog er det rart med det ekstra stess på ens core samt at cheat er helt udelukket. hvad er din vurdering?

ABA93 skrev:Hvad synes du egentlig om inverted rows?...
personligt synes jeg styrkekurven er lidt off, og de er svære at loade ordenligt hvis det skal være tungt. Dog er det rart med det ekstra stess på ens core samt at cheat er helt udelukket. hvad er din vurdering?

Enig! De kommer heller ikke til at være tunge, dels fordi de ligger sidst i mit træningspas, samt at de mere skal bruges til at skabe stabilitet, og prøve at holde skader væk.

Form update af ryggen. Der skal bare flere kg på!

Xander93 skrev:Form update af ryggen. Der skal bare flere kg på!

Enig! Jeg husker din fedt% lidt højere fra htx, har du tabt dig i militæret?

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:Form update af ryggen. Der skal bare flere kg på!

Enig! Jeg husker din fedt% lidt højere fra htx, har du tabt dig i militæret?

Yeah det har jeg, lå på ~80kg efter mili, så har tabt mig 2-3kg, og omkring 5-6cm omkring livet! Synes det var svært at få nok kcal :/ Men det bliver der lavet om på nu! ;-)

Ellers bliver jeg jo ikke Mr. Mean Machine.

Efter træning i dag ville min lillesøster mærke mine biceps, hvorefter hun udbrød, "Du har jo tennisbolde i armene!!", haha

Ben + Mave

Suppine scorpion
Mountain climbers
Backwards walking fire hydrants
Squat to stand

Konv. DL
08x 60kg
08x 90kg
08x 105kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 110kg

FSQ
08x 50kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 55kg

A1: Benpres ss. A2: Lying leg curls
08x 150kg -> 10x 25kg
08x 170kg -> 10x 30kg
10x 170kg -> 10x 30kg
10x 170kg

Hacksquat calfpresses
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Tid: 48min

Delts + Gunnzzz!

Broomstick dislocations
BB Cuban press (7kg)
Ext. rot. (måtte under armen - Haacker approved)
Y rot.
Scapula push-ups

DB Skulderpres
08x 16/18kg*
08x 20kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
08x 24kg
10x 20kg
* En eller anden dude før mig havde mixet vægtene rundt, så 18 stod på pladsen for 16kg, synes også at højre føltes tungere end venstre..

CG BP ss. Chin ups ss. Lat. raises
10x stang
08x 40kg
10x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x 60kg -> 07x BW -> 10x 10kg
09x 60kg -> 06x BW

V-bar pushdowns ss. EZ-bar curls
10x 32,5kg -> 10x 24kg
10x 30kg -> 10x 24kg
10x 30kg -> 10x 24kg

Tid: 37min