Bryst + Ryg (uge 4)

Broomstick dislocations
BB Cuban press (7kg)
Y rot.
Scapula push-ups

DB BP ss. BOR
08x 22kg -> 08x 41kg
08x 26kg -> 08x 51kg
04x 32kg
08x 36kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 51kg
07x 36kg -> 08x 51kg
06x 32kg -> 08x 51kg
07x 28kg -> 12x 41kg

Inc. DB BP (hammer grip) ss. Pull-ups
10x 22kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 04x BW
10x 20kg -> 04x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
12x 7,5kg -> 10x 55kg
12x 7,5kg -> 10x 55kg
12x 7,5kg -> 10x 55kg

Tid: 45min

Ingen irritation i skulderen!

Vægt i uge 1: 80,7kg
Vægt i uge 4: 81,9kg

Gain: 1,2kg

0,2kg over det mål jeg havde sat, det er fint. Så skal den bare holdes sådan!

Ben + Mave

Suppine scorpion
Mountain climber
Walking Fire Hydrants
Squat to stand

Squat, ATG
08x 50kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 75kg
08x 67,5kg
08x 67,5kg
Fokusrede på at trække stangen ned i ryggen, og at få albuerne under stangen. Det gik okay.

RDL
08x 60kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg

Benpres ss. Leg ext.
08x 150kg -> 10x 40kg
08x 180kg -> 10x 40kg
08x 180kg -> 10x 45kg
10x 180kg
10x 180kg

Hacksquat calfpress
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Crunches
10x +2,5kg
10x +2,5kg
08x +2,5kg

Tid: 50min

Skulder + Arme

Let ømme ben, nice!

Band dislocations
BB cuban press (7kg)
Y+T rot.
Scapula push-ups

DB skulderpres
08x 16kg
05x 22kg
08x 26kg
08x 26kg
07x 26kg
06x 26kg
10x 20kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Lat. raises
08x 40kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
08x 60kg -> 06x BW

V-bar pushdowns ss. EZ-bar curls
10x 32,5kg -> 10x 24kg
08x 32,5kg -> 10x 24kg
10x 27,5kg -> 10x 24kg (enkelte body english reps)

Tid: 35min

29/6 Bryst + Ryg

BB cuban press (7kg)
Band dislocations
Scapula push-ups

DB BP ss. BOR
1min pause mellem sæt (norm. 2min)

08x 22kg
08x 26kg -> 08x 41kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 32kg -> 08x 51kg
08x 28kg -> 08x 51kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 04x BW

Yates rows ss. Push-ups
10x 60kg -> 20x +5kg
10x 60kg -> 15x BW
10x 60kg -> 15x BW

Tids: 35min

Ryg + Mave

Suppinne scorpion
Mountain climber
Walking Fire Hydrants
High knee to cradle walk
Squat to stand

Træningen i dag blev lidt af en slack træning. Snakkede med en ven jeg ikke havde set i noget tid...

Konv. DL
08x 70kg
08x 90kg
03x 110kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
10x 100kg

FSQ
06x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 50kg
- Den føltes godt i dag!!

Benpres
08x 150kg
08x 180kg
08x 180kg
08x 180kg
08x 180kg

Skulder + Arme

BB Cuban press
Broomstick dislocations
Y. rot.
Scapula push-ups

DB Skulderpres
08x 16kg
08x 22kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 24kg - 26'erne var taget
10x 20kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Lat. raises
08x 40kg
10x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
10x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 10kg
08x 60kg -> 07x BW

EZ-bar curls ss. Rope pushdown
10x 24kg -> 10x 25kg
10x 24kg -> 12x 7,5kg (1H cable pushdown)
10x 24kg -> 10x 7,5kg

Tid 38min

Bryst + Ryg

BB cuban press
Scapula push-ups

DB BP ss. BOR
10x 24kg -> 08x 41kg
05x 30kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 51kg
08x 36kg -> 08x 55kg
08x 36kg -> 08x 55kg
07x 36kg -> 08x 55kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 4x BW

Low cable crossover ss. DB rows
12x 7,5kg -> 10x 34kg
15x 7,5kg -> 10x 34kg
15x 7,5kg -> 10x 34kg

Tid: 42min

Ben

Suppine scorpion
Mountain climbers
Squat to stand
Walking fire hydrants
Rollout to V-sit
High knee to cradle

Større dyn. opv. da det meste af dagen var gået med at sidde i kassen

Squat - ATG
10x 30kg Goblet squats
08x 60kg
08x 75kg
08x 77,5kg
08x 77,5kg
08x 77,5kg
08x 67,5kg
08x 67,5kg
- De fleste sæt var N/L, og albuerne kom godt ind under stangen, samt at stangen blev trukket godt ned i ryggen!

RDL
10x 60kg
08x 85kg
08x 85kg
08x 85kg
08x 85kg

Benpres ss. Leg ext.
08x 150kg -> 10x 45kg
10x 180kg -> 10x 45kg
08x 180kg -> 10x 45kg
08x 180kg
08x 180kg

Hacksquat calfraises
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Tid 45min

Skulder + Arme

Broomstick dislocation
BB cuban presses
Y + T rot.
Scapula push-ups

Military press
08x 27,5kg
05x 36kg
05x 51kg
05x 51kg
05x 56kg - 1 push-press

1H stående DB skulderpres
10x 12kg
10x 14kg
10x 14kg

CG BP ss. Chin ups (UH greb) ss. Seat. Lat. raises
10x 40kg
08x 60kg -> 09x BW -> 10x 7kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 8kg
10x 60kg -> 08x BW -> 10x 7kg
10x 60kg -> 08x BW

Inc. DB curls ss. 1H calbe pushdowns
10x 8kg -> 10x 7,5kg
10x 8kg -> 10x 7,5kg
10x 8kg -> 10x 7,5kg

Kan egentlig bedre lide den her opsætning, tror jeg fortsætter med det..

Bryst + ryg

Broomstick dislocations
BB cuban presses
Y + T rot.
Scapula pushups
Push-ups

DB BP ss. BOR
08x 24kg -> 08x 40kg
05x 28kg -> 08x 50kg
04x 32kg -> 08x 60kg
08x 36kg -> 08x 60kg
07x 36kg -> 08x 60kg
08x 36kg -> 08x 60kg
07x 36kg -> 08x 50kg
08x 30kg -> 08x 50kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 5x BW
10x 20kg -> 4x BW
10x 20kg -> 4x BW

Low cable crossover ss. DB rows
15x 7,5kg -> 10x 34kg
10x 10kg -> 10x 34kg
10x 10kg -> 10x 34kg

Tid: 48min

Ben + Mave

Suppine scorpion
Rollout to V-sit
Mountain climbers
Squat to stand
Walking fire hydrants (frem og tilbage)

Konv. DL
08x 70kg - reset
05x 100kg - reset
- Touch'n'go -
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
15x 100kg
- Død og kridte, jeg havde kvalme herfra i hvert fald, og lignede en der havde løbet i Sahara..

FSQ

08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
- God quad kontakt, og ingen irritation i knæet

Benpres ss. Lying leg curls
08x 150kg -> 10x 30kg
08x 170kg -> Optaget
08x 170kg -> Optaget
08x 170kg -> 10x 30kg

Hacksquat calfpresses
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Tid: 50min

Skulder + Arme

BB cuban presses
Scapula push-ups

Military press
08x 30kg
05x 40kg
05x 50kg
05x 55kg
05x 55kg - 1 push-press

1H stående DB press
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Seat. Lat. raises
10x 40kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 8kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 8kg
08x 60kg -> 08x BW -> 10x 8kg
08x 60kg -> 08x BW

Inc. DB curls ss. 1H cable pushdowns
10x 8kg -> 10x 2 blokke
10x 8kg -> 10x 3 blokke
10x 10kg -> 10x 2 blokke

Tid 50min

Jeg trænede i dag i smiley fitness med Atchapero, det var coolz, så mødte vi BB Mia!

Bryst + Ryg
Fra d. 12/7

Broomstick dislocations
BB cuban press (5kg)
Scapula push-ups

DB BP ss. BOR
08x 22kg -> 08x 41kg
06x 28kg -> 08x 51kg
04x 32kg -> 08x 61kg
08x 36kg -> 08x 61kg
08x 36kg -> 08x 61kg
07x 36kg -> 08x 61kg
05x 36kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg
- Svag omgang bænk, men havde kørt galt dagen inden, og havde ikke fået sovet så meget om natten. Det er hvad det er.

Inc DB BP ss. Pull-ups
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 05x BW
10x 20kg -> 04x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
10x 10kg -> 10x 60kg
10x 10kg -> 10x 60kg
10x 10kg -> 10x 60kg

Tid: 50min

Ben + Mave
13/7

Rollovers to V-sit
Mountain climbers
Groiners
Squat to stand
Walking fire hydrant - frem + tilbage
Suppine scorpion

Squat - ATG
08x 45kg
08x 65kg
08x 77,5kg
08x 77,5kg - film
08x 77,5kg
08x 77,5kg
08x 70kg

RDL
08x 60kg
08x 80kg
08x 80kg - film (halv dårlig vinkel)
08x 80kg
08x 80kg

Benpres ss. Leg ext.
08x 150kg -> 10x 45kg
08x 170kg -> 10x 45kg
08x 170kg -> 10x 45kg
10x 170kg
10x 170kg

Hacksquat calfpresses
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Evil wheel
5x BW
5x BW
4x BW
- Bare det at jeg kunne lave en er PR, min lænd har forbedret sig markant!

Tid: 52min


- Skulder re/pre-hab -
Row ext. rot. press (på bold) 3x 10 @ 1kg
Ext. band rot. (haacker style) 3x 10
Band pullaparts 2x 10
Posterior capsule stretch - højre side er markant stramme end venstre

Skulder + Arme

Broomstick dislocations
BB cuban presses (5kg)
Y + T + I rot. (2kg)

Military press
08x 25kg
05x 40kg
03x 50kg
05x 55kg
05x 50kg
05x 50kg
- Svag i dag

1H stående skulderpres
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Seat. lat. raises
08x 40kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 07x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 05x +2,5kg

Inc DB curls ss. 1H pushdowns
10x 8kg -> 10x 7,5kg
12x 8kg -> 10x 7,5kg
12x 8kg -> 10x 7,5kg

Bryst + Ryg

BB cuban press (5kg)
Broomstick dislocations
Push up+
Y + T rot.

DB BP ss. BOR
08x 24kg -> 08x 41kg
05x 28kg -> 08x 51kg
04x 32kg -> 08x 61kg
08x 36kg -> 08x 61kg
08x 36kg -> 08x 61kg
08x 36kg -> 08x 61kg
05x 36kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg
- Overvejer en anden approach til BP, da jeg synes jeg sidder lidt fast på de 36kg...

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 22kg -> 5x BW
10x 22kg -> 5x BW
10x 22kg -> 5x BW
09x 22kg -> 5x BW

Low cable crossover ss. Yates rows
10x 10kg -> 10x 60kg
10x 10kg -> 10x 60kg
10x 10kg -> 10x 60kg

Tid 43min

Ben + Mave

Suppine Scorpion
Rollovers to V-sit
Mountain climbers
Groiners
Walking fire hydrants
Squat to stand

Konv. DL
- Den har brokket sig lidt efter mit crash, jeg tager den stille og roligt
08x 70kg
08x 100kg
08x 110kg
08x 110kg
08x 110kg
08x 110kg

FSQ - strap greb
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

Benpres ss. Lying leg curls
08x 150kg
08x 170kg -> 10x 30kg
08x 170kg -> 10x 30kg
08x 170kg -> 10x 30kg

Hacksquat calfpresses
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Evil wheel
5x BW
5x BW
4x BW

Side bends
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

- Skulder pre-hab -
BB Cuban presses 2x 10 @ 5kg
Y rot. 2x 10 @ 2kg

Tid 60min'ish

Skulder + Gunz

BB cuban press (5kg)
Broomstick dislocations
Y rot.

1H DB skulderpres
10x 14kg
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Seat. lat. raises
10x 40kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg -> 10x 8kg
10x 60kg -> 08x +2,5kg

1H pushdowns ss. Inc DB curls
10x 7,5kg -> 12x 10kg
10x 7,5kg -> 12x 10kg
10x 7,5kg -> 12x 10kg

Bent over lat. raises
10x 6kg
10x 6kg
10x 8kg
- Den skulle vidst bare have været deropppe af fra starten af...

Tid: 50min

Xander93 skrev:BB cuban press (5kg)

har i stænger som vejer 5kg?... troede ikke man havde teknik stænger i FW
btw: gode stænger efterhånden

Bryst + Ryg
Deload'ish

Ext. band rot (Haacker style) 2x 15
Band pull-aparts
Broomstick dislocations
BB cuban presses 2x 12
Y. rot 2x 12

DB BP ss. BOR
08x 18kg -> 08x 31kg
06x 26kg -> 08x 41kg
08x 30kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg
08x 30kg -> 08x 51kg

Inc DB BP (Hammer grip) ss. Pull-ups
10x 18kg -> 5x BW
10x 18kg -> 5x BW
10x 18kg -> 5x BW

Yates rows ss. Push-ups (Bred håndstand)
10x 60kg -> 30x BW
10x 60kg -> 20x BW
10x 60kg -> 15x BW

Inverted rows
10x BW
10x BW

Tid: 35min

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:BB cuban press (5kg)

har i stænger som vejer 5kg?... troede ikke man havde teknik stænger i FW
btw: gode stænger efterhånden

Det er nogle gummi stænger, ting. Tror mest det bliver brugt til hold, men egner sig også fint til cuban presses. De er ned til 3kg.

Njoh, det hjælper på det, et års bulk med tunge dybe squats burde dog gøre underværker

Ben + Mave

Suppine scorpion
Rollovers to V-sit
Mountain climbers
Groiners
Walking fire hydrants
Squat to stand

Squat - ATG?
06x 50kg
08x 80kg
04x 100kg - Svagt
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
10x 60kg
- Fuck man, folk med samme træningserfaring og vægt som mig squatter jo fandeme 100kg, for sæt, med flere reps..

RDL
08x 60kg
08x 85kg
08x 85kg
08x 85kg
08x 85kg

Benpres ss. Leg ext.
08x 150kg -> 10x 45kg
08x 160kg -> 10x 45kg
08x 160kg -> 10x 45kg

Hacksquat calfpresses
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Evil wheel ss. side bends
05x BW -> 8x 20kg
05x BW -> 8x 20kg
05x BW -> 8x 20kg

Tid: 50min

Xander93 skrev:
- Fuck man, folk med samme træningserfaring og vægt som mig squatter jo fandeme 100kg, for sæt, med flere reps..

Ja det gør vi også når vi har skader

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:
- Fuck man, folk med samme træningserfaring og vægt som mig squatter jo fandeme 100kg, for sæt, med flere reps..

Ja det gør vi også når vi har skader

Oh god..

Jeg må gøre noget forkert

Xander93 skrev:

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:
- Fuck man, folk med samme træningserfaring og vægt som mig squatter jo fandeme 100kg, for sæt, med flere reps..

Ja det gør vi også når vi har skader

Oh god..

Jeg må gøre noget forkert

Det tror jeg nu ikke.
Dog har jeg erfaret at frekvens gør godt for styrke, såfremt man ikke går i stykker af det. så det kan være en farlig parameter at presse, har jeg efterhånden fundet ud af.

Btw pæne tøser i loggen, hvor finder du dem?

Skulder + Arme

2x 15 Ext. band rot. (Haacker style)
Band pull-aparts
BB cuban presses
Broomstick dislocations
2x 12 Y. rot
T. rot.

1H stående skulderpres
08x 14kg
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg

CG BP ss. Chin-ups ss. Seat. lat. raises
08x 40kg
10x 65kg -> 08x +5kg -> 10x 8kg
08x 65kg -> 08x +5kg -> 10x 8kg
08x 65kg -> 07x +5kg -> 10x 8kg
08x 65kg -> 04x +5kg

Inc DB curls ss. 1H pushdowns
10x 10kg -> 10x 7,5kg
10x 10kg -> 10x 7,5kg
10x 10kg -> 10x 7,5kg

Reverse flyers
08x 8kg
08x 8kg
08x 8kg

Tid: 38min

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:
- Fuck man, folk med samme træningserfaring og vægt som mig squatter jo fandeme 100kg, for sæt, med flere reps..

Ja det gør vi også når vi har skader

Oh god..

Jeg må gøre noget forkert

Det tror jeg nu ikke.
Dog har jeg erfaret at frekvens gør godt for styrke, såfremt man ikke går i stykker af det. så det kan være en farlig parameter at presse, har jeg efterhånden fundet ud af.

Btw pæne tøser i loggen, hvor finder du dem?

Hmm true, frekvens er heller ikke det jeg har mest af i et 3-split :b

You know, around ;-)

Xander93 skrev:Hmm true, frekvens er heller ikke det jeg har mest af i et 3-split :b

You know, around ;-)

Mon ikke det kommer hvis du bare kører på over en længere periode.

De tøser er farlige, jeg får knap nok læst dine træninger.

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:Hmm true, frekvens er heller ikke det jeg har mest af i et 3-split :b

You know, around ;-)

Mon ikke det kommer hvis du bare kører på over en længere periode.

De tøser er farlige, jeg får knap nok læst dine træninger.

Jo, forhåbentlig da.

Min træning kommer dog til at blive lagt om..

Haha, Kock siger også at han kun læser min log grundet damerne