Push

Foam, 5min cykel, dyn. udstræk. (som altid)

SquatP60
08x stang
06x 40kg
06x 60kg
04x 75kg
06x 06 @ 87,5kg

Smith hacksquatP60
10x stang
10x +20kg
10x +30kg
10x +30kg
10x +30kg

Lying leg curlsI go you go
10x 20
12x 35
12x 35
10x 40
15x 30

DB BPP120/60
08x 18kg
08x 26kg
06x 30kg
04x 34kg
05x 42kg - Tangering af PR... Vidst nok
05x 38kg
05x 38kg
08x 30kg - N/L
08x 30kg - N/L

Seat. DB skulderpresP60
10x 14kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

DipsP~60
08x BW
08x +10kg
08x +20kg
08x +10kg

Done! Årets sidste træning, og den forløb ret godt!
Skulle lige se hvad der var til i db bp, og det var egentlig fint nok.

Målet for næste år:
+90kg BW
+200kg Konv. DL
5x5 @ 42kg DB BP
140kg squat
100kg Pendelay row (Kunne være fucking awesome! )

Godt nytår til alle, og må i få et skadesfrit trænings år i 2014!

UPDATE!

Kom til Sydafrika d. 2/1, op af en to tiden. Gym var desværre lukket den dag, så vi lavet noget restitutions træning med Lynge på en stor plæne.

Ellers har vi rendt rundt på stadion og lavet hække øvelser, og i dag kast foran og bagved med kugle.

03/01 - Push

SquatP60
10x stang
06x 50kg
06x 70kg
04x 80kg
06x 06 @ 90kg
Volumen PR

BenpresP60 N/L
12x 50kg
10x 100kg
15x 150kg
12x 150kg
12x 150kg

DB BPP60
10x 16kg
08x 24kg
05x 28kg
06x 06 @ 32kg

Incline machine chest pressP60
12x 8
12x 10
10x 12
10x 10

Seat. BTN presP60
08x 18kg
03x 06 @ 40kg

Maskine lat. raisesP60
12x 2
12x 2
12x 3

PushdownsP60
V-bar - smal:
10x 40,5kg
10x 54kg
07x 63kg
10x 54kg
Straight-bar, bred:
10x 40,5kg
12x 45kg
12x 45kg

Seat. calf raisesP60
03x 15 @ 15kg
02x 15 @ 30kg

Pull

SG DL - Fra 2x 25kg skiverP120
06x stang
08x 40kg
06x 60kg
05x 80kg
04x 110kg
04x 110kg
06x 100kg
- Straps på de tre sidste sæt

Pendelay rowsP120
06x 40kg
05x 50kg
03x 60kg
05x 05 @ 70kg

SA pulldowns ss. Yates rowsP60
% -> 08x 40kg
10x 25 -> 08x 60kg
10x 25 -> 08x 60kg
10x 25 -> 08x 60kg
10x 25 -> 08x 50kg

Pulldowns CG NGP60 T40X0
08x 8
08x 11
04x 14 - den blev da godt nok tung...
08x 11

EZ bar curlsP120
06x 22kg
05x 32kg
05x 32kg
05x 32kg

Push

I går var jeg oppe og gå / klatre på et bjerg. Det var fedt. Pic's might come

I dag lagde vi ud med nogle 50m sprint, og over middag lavede vi 2x 500m roning (~5min pause mellem runder). Det er nok det værste jeg har prøvet, til træning i hvert fald. Lå død i et kvarter efter, og kunne ikke holde mig selv ud Det gør vi ikke igen..

Push

DB BPP60
10x 16kg
08x 22kg
05x 26kg
04x 30kg
06x 06 @ 32kg (34kg var optaget..)

Incline machine chest pressP60
12x 10
12x 10
10x 11
12x 11

Seat. DB skulderpresP120/60
08x 13kg
06x 18kg
04x 24kg
05x 20kg
05x 20kg
12x 13kg
09x 13kg

V-bar pushdownsP120/60
10x 40,5kg
08x 55kg
05x stacken
06x 55kg
06x 59kg
08x 49kg
10x 45kg
ca.

Pull
BACK ATTACK!

SG DLP120
06x 50kg
06x 70kg
04x 90kg
04x 06 @ 100kg - Straps på alle sæt

Pendelay rowsP120
08x 30kg
08x 30kg
03x 60kg
05x 05 @ 70kg

A1) J-Pulldowns
10x 31,5kg
%
04x 10 @ 40,5kg

.. i par med

Yates rowsP60
10x stang
08x 40kg
07x 08 @ 60kg

Pull-upsP120
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW
04x BW

Chin-upsP90
05x BW (OH)
04x BW (UH)
04x BW (UH)
03x BW (UH)
04x BW (UH)

BUM! 30 sæt ryg!

5 sæt seat. calf raises ss. med crunches, og afsluttende nogle sæt EZ curls.

Sæt i bakspejlet skulle krophævningerne have været lagt tidligere.. Men sådan er det

Push
09/01

DB BPP180/120
08x 20kg
07x 26kg
05x 32kg
04x 38kg
05x 42kg
05x 38kg
09x 38kg - Rep PR!
08x 30kg
08x 30kg
06x 30kg

Seat. DB SkulderpresP60 T30X0
08x 12kg
08x 16kg
07x 16kg
08x 12kg
08x 12kg

Seat. lat. raisesP90 T3021
10x 3kg
10x 3kg
10x 3kg

A1) CG BP
08x stang
06x 50kg
05x 70kg
06x 60kg
06x 60kg

A2) V-bar pushdown
12x 31,5kg
12x 36kg
12x 36kg
08x 31,5kg

TRÆNING 2

DB BPT40X0 P90
08x 18kg
10x 26kg
08x 26kg
08x 22kg
07x 22kg

CG BPT40X0 P90
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg

Pull
10/01

Pendelay rowsP120
10x stang
06x 40kg
05x 55kg
08x 70kg
03x 80kg
03x 85kg
03x 05 @ 70kg

A1) Straight-arm pulldowns
10x 31,5kg
10x 40,5kg
10x 40,5kg
10x 40,5kg
10x 40,5kg
10x 35kg

A2) Yates rowsP60
08x 40kg
06x 70kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 50kg

Chin-upsP90 T30X0
05x BW
04x BW
04x BW
03x BW

Push
12/1
Meso 1/4 - Uge 1/3

SquatP120
08x stang
05x 50kg
05x 70kg
03x 70kg
05x 05 @ 85kg

BenpresP30-60
12x 50kg
12x 100kg
10x 140kg
10x 170kg
10x 140kg
10x 140kg

DB BPP120
08x 20kg
06x 26kg
05x 05 @ 32kg

Decline DB BPT40X0 P60
08x 30kg
06x 30kg
08x 26kg
06x 26kg

Arnold pressesP60
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Seat. lat. raisesP60 T3021
10x 3kg
10x 3kg
10x 3kg
- Super god kontakt og buurn

Rope pushdownP60
10x 31,5kg
06x 45kg
10x 36kg
10x 36kg

Pull
13/01
Meso 1/4 - Uge 1/3

BORP120
08x stang
06x 40kg
05x 50kg
02x 60kg
05x 05 @ 65kg

Konv. DL - Jagd cyklusP60-120
05x 65kg
03x 90kg
15x 01 @ 105kg

Chin-ups - NGP90
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW

A1) J-pulldowns
12x 31,5kg
12x 36kg
12x 36kg

.. i par med

A2) Seated rows - CG NGT40X0 P60
08x 45kg
08x 45kg
08x 45kg

BB curlsP60
10x 20kg
10x 20kg
07x 20kg

HammerStr leg curlsP60
10x 0
10x 10kg
10x 25kg
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Lidt donkey calf raises (maskine) og bens glute bridges.
Fin kontakt til lats i dag

Push
15/01
Meso 1/4 - Uge 1/3

SquatP120
06x stang
06x 40kg
05x 60kg
03x 70kg
05x 05 @ 85kg

DB BPP120
08x 16,5kg
08x 21,5kg
05x 26kg
05x 05 @ 32,5kg

Decline DB BPT40X0 P60
08x 26kg
10x 26kg
10x 26kg
10x 26kg

Arnold skulderpresP60
08x 13,5kg
08x 13,5kg
08x 13,5kg

Seat. lat raisesP60 T3021
10x 3kg
10x 3kg
10x 3kg

Rope pushdownsP60
10x 30
10x 45
10x 45
10x 45

Lidt ext. rot og y. raises
Arnold presses virker super fede, men min skulder brokker sig lidt ved rotationen i bunden, kan godt ske jeg bliver nød til at droppe den

Pull
16/1
Meso 1/4 - Uge 1/3

BORP120
08x stang
05x 40kg
05x 50kg
03x 60kg
05x 05 @ 67,5kg

Konv. DL - Jagd cyklusP30-60
06x 67,5kg
03x 90kg
15x 01 @ 107,5kg

Chin-ups - NGP90
06x BW
06x BW
06x BW
06x BW

A1) J-Pulldowns
12x 30
12x 40
12x 40

.. i par med

A2) Seated rowsT40X0 P60
08x 42
08x 42
08x 42

B1) DB Alt. curls
08x 13,5kg
08x 13,5kg
06x 13,5kg

.. i par med

Rope crunchesP60
08x 65
08x 80
08x 80
08x 80

Push

SquatP120
08x stang
05x 50kg
05x 70kg
03x 80kg
05x 05 @ 87,5kg

BenpresP60
12x 50kg
12x 100kg
15x 150kg
12x 150kg
12x 150kg

DB BPP120
08x 16,5kg
06x 23,5kg
05x 28,5kg
05x 06 @ 32,5kg

Decline DB BPT40X0 P60
10x 26kg
10x 26kg
08x 26kg

A1) Lat. raisesT3021
10x 3kg
10x 3kg
10x 3kg

.. i par med

A2) FacepullsP60
10x 15
10x 15
10x 15

Rope pushdownsP60
10x 35
10x 45
10x 45
10x 45

Lidt ext. rot og stræk af pecs

Pull
Meso 1/4 - Uge 2/3

BORP120
08x stang
06x 40kg
04x 60kg
05x 05 @ 70kg

Konv. DL - Jagd cyklusP120
06x 60kg
03x 90kg
02x 110kg
10x 01 @ 125kg

Lying leg curlsP60
10x 35
06x 50
06x 65
06x 80
06x 70
06x 65
12x 50
12x 50
12x 50

Chin-ups - NGP90
07x BW
07x BW
06x BW
06x BW

A1) J-pulldowns
12x 40
12x 40
12x 40

.. i par med

A2) Seat. rowsT40X0 P60
08x 49
08x 49
08x 42

B1) BB curls
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

.. i par med

B2) Rope crunchesP60
08x 50
08x 65
08x 75
08x 70
10x 70

Sluttede også af med lidt læg og t-spine mobility samt assorteret stræk.

Fin træning. Fint, fint, fint, alt er fint.

Pull - Bonus
23/1
Meso 1/4 - Uge 2/3

BORP60
08x stang
08x 40kg
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg

Chin-ups NGT40X0 P90
05x BW
04x BW
04x BW
04x BW

DB curlsP~60
10x 13,5kg
08x 13,5kg
08x 13,5kg
08x 13,5kg - Hammer curls

Lying leg curlsP60
10x 30
10x 55
12x 55
10x 55
10x 55

Seat. smith calf raisesP60
07x 20 @ +30kg
Supersættet mellem de andre sæt

Push
24/1
Meso 1/4 - Uge 2/3

SquatP120
08x stang
07x 50kg
05x 70kg
03x 80kg
05x 05 @ 87,5kg

DB BPP120
08x 16,5kg
08x 23,5kg
06x 28,5kg
05x 06 @ 32,5kg

A1) Lat. raisesT3021
11x 3kg
11x 3kg
11x 3kg

.. i par med

A2) FacepullsP60
12x 15
10x 15
10x 15

Rope pushdownsP60
10x 30
11x 45
11x 45
11x 45

02x Ext. rot.

Pull
25/1
Meso 1/4 - Uge 2/3

Part. lat. pulldownP60
02x 15 @ 42

BORP120
08x stang
08x 40kg
05x 55kg
03x 65kg
05x 05 @ 71kg

Konv. DLP30-60
05x 70kg
03x 90kg
15x 01 @ 107,5kg

Chin-ups - NGP90
07x BW
07x BW
07x BW
06x BW

A1) Straight-arm pulldowns
12x 35
12x 35
10x 30

.. i par med

A2) Seat. rowT40X0 P60
10x 42
10x 42
08x 42

BB curl
10x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Lying leg curlsP120
10x 35
10x 50
06x 65
05x 75
05x 75
05x 75

Smith calf raises
15x stang
03x 15 @ +40kg
03x 12 @ +40kg
Supetsættet mellem curls

Push
27-01
Meso 1/4 - Uge 3/3

SquatP120
08x stang
06x 40kg
04x 60kg
05x 80kg
05x 05 @ 90kg - T40X0

BenpresP60
10x 50kg
10x 100kg
15x 150kg
15x 150kg
15x 150kg
- Av for helved..

DB BPP120
08x 16kg
08x 22kg
05x 28,5kg
05x 07 @ 32,5kg

A1) Lat. raisesT3021
10x 4kg
08x 4kg
08x 4kg

.. i par med

A2) Face-pullsP60
10x 15
10x 25
08x 25

Rope pushdownP60
08x 35
09x 50
09x 50
10x 50
08x 55 -> 06x 45 -> 04x 35

Lidt ext rot og stræk af pecs.

Pull
28-01
Meso 1/4 - Uge 3/3

BORP120
08x stang
06x 40kg
03x 60kg
02x 65kg
05x 72,5kg
04x 05 @ 67,5kg

Konv. DL - Jagd cyklusP180-240
05x 67,5kg
03x 90kg
03x 110kg
02x 125kg
05x 01 @ 140kg

A1) Chin-ups - NG
07x BW
07x BW
07x BW
07x BW

.. i par med

A2) Lying leg curlsP90
10x 40
10x 55
12x 55
12x 60

Seat. rowP90
08x 35
08x 56
06x 70 -> 05x 56 -> 05x 42
06x 63 -> 06x 49 -> 06x 35
06x 63 -> 05x 49 -> 06x 35

Formidabelt pump i lats!

Push
31/1
Meso 1/4 - Uge 3/3

SquatP120 T40X0
10x stang
06x 40kg
05x 55kg
04x 70kg
03x 80kg
04x 05 @ 90kg
05x 90kg T40X0 + 05x 90kg T2-30X0

A1) Leg ext.
%
15x 63
15x 56
12x 56

.. i par med

A2) Benpres
12x 100kg
12x 130kg
10x 130kg
09x 130kg

.. i par med

A3) Leg ext.P90
%
08x 63
06x 56
08x 49

DB BPP120
10x 16,5kg
08x 23,5kg
06x 28,5kg
05x 07 @ 32,5kg

B1) Chest press
10x 100
10x 150
10x 150
10x 150

.. i par med

B2) Lat. raises
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg

.. i par med

B3) Rope pushdownsP90
08x 40
08x 40
08x 40

Pull
01-02
Meso 1/4 - Uge 3/3

AM

BORP120
10x stang
06x 40kg
05x 55kg
04x 65kg
04x 70kg
05x 65kg
05x 65kg
05x 65kg

Chin-upsP120
Dip bælte optaget, så DB mellem lårene
04x BW
03x 10,5kg
03x 16kg
03x 22kg
03x 16kg

Seat. rowP120
06x 49
05x 63
05x 77
05x 84
05x 77
05x 77

DB curlsP120
06x 10,5kg
03x 16kg
06x 21,5kg
06x 21,5kg
06x 18,5kg

Lying leg curlsP120
08x 40
05x 55
05x 70
05x 85
05x 75
05x 75
05x 75

Pull
01-02
Meso 1/4 - Uge 3/3

PM

CS BB rowP90 T40X0
08x stang
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg

Chin-ups NGP90 T40X0
05x BW
05x BW
05x BW
04x BW

Seat. rowP90 T40X0
08x 56
08x 49
08x 49
08x 42 -> 04x 42 %T

DB curlsP60 T40X0
08x 10,5kg
07x 10,5kg
06x 10,5kg

Lying leg curlsP90 T40X0
08x 40
10x 55
10x 55
10x 55
10x 50
08x 50

EZ-bar curlsP90
06x 35kg
05x 35kg
04x 35kg
04x 35kg + 3forced med 5sek ecc.

Fin træning. God mærket i lats og øm i lårene fra i går!
I morgen tager vi til Italien på ski, hele skolen, så der er ikke så meget træning eller logning indtil ugen efter.

Upper - Italien
5/2

Yates rowsP90
08x stang
08x 40kg
08x 60kg
04x 08 @ 70kg
05x 08 @ 60kg

BB BPP90
08x stang
08x 40kg
08x 60kg
04x 08 @ 75kg
- P60 -
08x 70kg
08x 70kg
06x 70kg

Italien - Upper
7/2

Yates rows
08x 40kg
08x 60kg
08x 70kg
06x 80kg
08x 70kg
08x 70kg
06x 70kg

BB BP
08x stang
08x 60kg
06x 80kg
05x 100kg
08x 80kg
06x 80kg
15x 70kg
10x 70kg
05x 80kg

Seat. BTN pres
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg
09x 40kg

Push
Meso 2/4 - Uge 1/3
9/2

SquatP120
08x stang
08x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
03x 80kg
05x 05 @ 92,5kg

Smith hacksquat - Heel raisedP90
08x stang
10x +20kg
08x +20kg
08x +20kg

DB BPP120
08x 18,5kg
08x 23,5kg
05x 28,5kg
03x 32,5kg
05x 05 @ 35kg

Seat. BTN presP120/60
08x stang
05x 40kg
05x 50kg
05x 45kg
05x 45kg
08x 40kg
06x 35kg

DipsP90
08x BW
04x 06 @ +2 kæder (~10-15kg?)

PushdownP60
08x 40
03x 08 @ 55

Pull
Meso 2/4 - Uge 1/3
10-02

Konv. DL - Jagd cyklusP60-120
07x 50kg
05x 90kg
15x 01 @ 112,5kg

CS BB rowP120
08x stang
05x 40kg
05x 50kg
05x 05 @ 60kg

PulldownsP60 T40X0
08x 49
08x 63
08x 63
08x 63
08x 56

Meadow rowsP60
08x 10kg
10x 20kg
08x 30kg
10x 20kg
10x 20kg

A1) GHR
08x BW
08x BW
08x BW
08x BW

.. i par med

A2) Drag curls - EZ-barP90
08x 11kg (stang)
08x 31kg
08x 31kg
07x 31kg

Push
Meso 2/4 - Uge 1/3

Følte mig godt stiv i dag, så den fik lidt ekstra på foamroalleren

SquatP120
08x stang
07x 40kg
05x 50kg
04x 70kg
03x 80kg
05x 05 @ 92,5kg
Sæt 3 og 4 var fænomenale, resten var okay

Smith hacksquats - Heel raisesP90
08x stang
08x +20kg
08x +20kg
08x +20kg

DB BPP120
08x 16kg
08x 22kg
05x 28,5kg
05x 35kg
05x 35kg
05x 41,5kg
05x 35kg
05x 35kg

A1) BTN pres
08x stang
06x 40kg
05x 45kg
05x 45kg
05x 45kg
08x 35kg
08x 35kg

.. i par med

A2) Smith calf raisesP90/30
08x stang
15x +30kg
15x +30kg
12x +30kg
12x +30kg
12x +30kg
12x +30kg

Dips - kæderP90
6x BW
04x 06 @ +24kg (4 kæder)

Pull
Meso 2/4 - Uge 1/3
13/02

Konv. DL P30-60
07x 50kg
05x 90kg
15x 01 @ 107,5kg

GHRP90
05x 08 @ BW

CS BB row P120
08x stang
06x 40kg
05x 05 @ 60kg

Pulldowns P60 T40X0
08x 42
08x 63
08x 63
08x 56
08x 56

Meadow rows P60
08x 10kg
08x 20kg
08x 30kg
08x 30kg
08x 30kg
10x 20kg

Drag curls - EZ-bar P90
08x stang
08x 31kg
06x 31kg
06x 31kg
08x 21kg

Farmers walk - 2x 15m P90
01x "Bars"
03x +60kg
- Barene / vægtmagasinerne vejer vel 20kg hver. Så i alt 100kg - 50kg i hver hånd

Push
Meso 2/4 - Uge 2/3

SquatP120
08x stang
06x 50kg
05x 65kg
03x 80kg
02x 85kg
05x 05 @ 95kg
Sidste sæt var tungt, og der kom nogle breathers ind

Leg ext.P90
15x 100
12x 160
12x 160
12x 160

DB BPP120
08x 16,5kg
06x 23,5kg
05x 28,5kg
03x 31kg
05x 06 @ 35kg

A1) BTN pres
08x stang
05x 35kg
05x 45kg
05x 45kg
05x 45kg
08x 35kg

i par med..

A2) Lat. raises T20X1 P90/60
%
%
08x 5kg
08x 5kg
08x 5kg
%

Dips - kæder i bælte P90
08x BW
04x 06 @ 4 kæder (~24kg)

Pushdowns - Straight-barP60
10x 45
10x 55
10x 55
10x 45

Og lidt pre-hab til sidst.

Pull
Meso 2/4 - Uge 2/3
19-02

Konv. DLP120-180
05x 60kg
04x 90kg
03x 110kg
10x 01 @ 125kg

GHRP90
05x 08 @ BW

CS BB rowsP120
10x stang
08x 40kg
05x 05 @ 62,5kg

Pulldowns P60 T40X0
08x 42
08x 63
08x 63
07x 63 - Thumbless
06x 56 - Thumbless

Meadow rows P90
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

A1) Drag curls - EZ-bar
08x stang
10x 21kg
10x 21kg
10x 21kg
10x 21kg

.. i par med

A2) Seat. smith calf raises P60-90
10x stang
15x 30kg
15x 30kg
15x 30kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg

Lidt pre-hab og stretch til sidst. (Glute med.)

Push
Meso 2/4 - Uge 2/3
21/2

Vægten er gået fra 83kg som det højeste efter cut, til 82kg i mandags også så støt ned af til 80,5kg i dag

SquatP120
08x stang
06x 40kg
05x 60kg
03x 80kg
03x 90kg
05x 05 @ 95kg
- Den var ret så hård igen i dag. Tager en let dag næste gang

DB BPP120-180
08x 18,5kg
08x 23,5kg
05x 26kg
04x 28,5kg
03x 32,5kg
03x 35kg
03x 40kg
04x 44,2kg - PR!!
05x 35kg
05x 35kg
05x 35kg
- Super fint. Den var noget tung i første rep, men sådan er det jo. Prøvede på den femte rep, men den kom kun halvvejs

A1) DB skulderpres
08x 16,5kg
08x 16,5kg
08x 16,5kg
08x 16,5kg

.. i par med

A2) Seat. lat raises T20X2 P60-90
10x 3kg
08x 3kg
07x 3kg
- % -

DipsP90
08x BW
06x +5kg & 2 kæder
06x +5kg & 2 kæder
05x +5kg & 2 kæder
04x +5kg & 2 kæder

AB wheelP~90
08x BW
08x BW
06x BW

Smith calf raisesP60-90
08x stang
15x 30kg
12x 50kg
15x 30kg
15x 30kg

.. Og lidt prehab tilsidst.
Efter det hjalp skulle der stilles klar i SPH-gym til i morgen.