Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

Ben & mave
04-05

Standing calf raises P90
12x 80kg
12x 110kg
12x 110kg
12x 110kg
12x 100kg

Keystone DL P120
10x stang
08x 50kg
06x 70kg
06x 100kg
06x 120kg
06x 120kg
06x 120kg
06x 120kg

Lying leg curls P90
08x 40
08x 40
08x 40
08x 40

Bulgarian split squats P90
08x 16kg
08x 16kg
10x 16kg

Benpres P90
10x 100kg
08x 150kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg
08x 200kg

Skulder & arme
05-05

A1) Seat. lat. raises P10
%
%
08x 6kg
08x 6kg
08x 6kg

.. i par med

A2) DB skulderpres P90
08x 10kg
08x 16kg
05x 22kg
05x 22kg
05x 22kg
10x 18kg
10x 18kg

CG BP P120
10x stang
06x 50kg
08x 80kg
07x 80kg
06x 80kg
15x 50kg - N/L
15x 50kg - N/L

Chin-ups P90
06x BW
06x BW
06x BW
04x BW

B1) Franskpres P10
10x +10kg
10x +10kg
10x +10kg

.. i par med

B2) EZ-bar curls P60
10x +10kg
10x +10kg
10x +10kg

Ryg/bryst

BOR P120/90
10x stang
08x 40kg
05x 50kg
05x 65kg
05x 65kg
05x 65kg
05x 65kg
05x 65kg
10x 50kg
10x 50kg

Pulldowns P90
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

CS DB rows P90
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg

Incline DB BP P120
08x 16kg
08x 22kg
05x 26,5kg
08x 31,5kg
08x 31,5kg
08x 31,5kg
08x 31,5kg

DB BP P90
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg

Face-pulls P90
15x 30
10x 40
10x 40

Ben & mave
08-05

Keystone DL P120
08x stang
06x 50kg
06x 80kg
06x 100kg
06x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 120kg
08x 100kg - T22X0

Lying leg curls P90
08x 40
08x 40
08x 40
10x 30

Benpres - FW maskine P120
10x 100kg
08x 150kg
06x 180kg
10x 200kg
10x 200kg
05x 200kg
15x 160kg

Seat. calf raises P90
15x 25
20x 30
20x 30
20x 25

Sluttede af med BW crunches

Skulder/arme

DB skulderpres P90
08x 16kg
05x 20kg
05x 24kg
05x 26,5kg
05x 29kg - PR i guess
05x 26,5kg
05x 26,5kg
10x 20kg
10x 20kg

Decline CG BP P120
10x stang
10x 50kg
10x 80kg
05x 90kg
06x 95kg
05x 100kg - PR?!
10x 80kg
10x 80kg

Chin-ups P90
08x BW
06x BW
05x BW
05x BW

A1) Franskpres P10
10x +10kg
12x +10kg
12x +10kg

.. i par med

A2) EZ-bar curls P60
12x +10kg
12x +10kg
12x +10kg

V-bar pushdowns P90
10x 60 -> 10x 45 -> 10x 30
08x 55 -> 07x 40 -> 08x 25

Machine curls - plate loaded P90
Kørt unilateral
15x 5kg
10x 10kg -> 08x 7,5kg -> 06x 5kg

Push
11/5

Incline DB BP - 45deg P120
10x 16kg
08x 22kg
05x 26,5kg
10x 29kg
10x 29kg
10x 29kg
10x 29kg

DB skulderpres P90
10x 22kg
10x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

Dips P90
12x BW
12x BW
12x BW

Benpres - FW P120
10x 100
08x 130
10x 160
10x 160
10x 160
10x 160

Walking DB lunges P120
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg
- 10 til hvert ben, og 16kg i hver hånd

Stående calf raises P90
20x 100
20x 100
20x 80
17x 80

Og sluttede af med nogle crunches, med benene oppe

Pull
12/5

Konv. DL P180
06x 50kg
05x 80kg
05x 100kg
05x 120kg
05x 140kg
05x 140kg
05x 140kg
- Bælte på alle 140kg sæt, kun mixed grip på den allersidste rep

Pull-ups P120
Startede med 3x5 scap pull-ups P60
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW

CS T-bar rows P120
10x stang
10x +15kg
10x +25kg
10x +35kg
10x +35kg
10x +35kg
10x +35kg

1H seated rows P60
10x 25
10x 25
10x 30
10x 30

Face-pulls P90
12x 30
10x 40
10x 40
10x 40

Incline DB curls P90
12x 8kg
12x 8kg
12x 10kg

Push
13/5

Incline DB BP - 45deg P120
12x 16kg
08x 22kg
06x 26,5kg
10x 31,5kg
09x 31,5kg
08x 31,5kg
07x 31,5kg

DB Skulderpres P120
10x 16kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg
08x 20kg

Dips P90
12x BW
12x BW+5kg
12x BW+5kg

A1) Calf raises P10
15x 120
15x 120
15x 120

.. i par med

A2) Push-ups P60
22x BW
15x BW
12x BW

Pull
14/05

Konv. DL P90
06x 50kg
08x 70kg
04x 100kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg

Leg curls P90
12x 40
08x 55
08x 55
10x 50
10x 50

Pull-ups P120
05x BW
05x BW
06x BW
06x BW

CS T-bar rows P120
10x stang
10x 15kg
06x 30kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

1H seat. rows P60
10x 30
09x 30
08x 30
10x 25

Face-pulls P90
10x 25
10x 40
10x 40
10x 40
10x 40

Incline DB curls P90
12x 8kg
12x 8kg
12x 8kg

Push
18/5

Incline DB BP - 45deg P120
08x 16,5kg
08x 21kg
05x 26,5kg
04x 31kg
06x 35kg
06x 35kg
07x 31kg
06x 31kg

DB skulderpres P120
08x 16,5kg
06x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg

Dips P90
08x BW
10x BW+10kg
10x BW+10kg
10x BW+10kg

Sluttede af med lidt ext. rot

Pull
19-05

Konv. DL P180
06x 50kg
05x 80kg
04x 100kg
03x 125kg
05x 145kg - Bælte
05x 145kg - Bælte
05x 145kg - Bælte

Leg curls P120
08x 40
08x 55
08x 65
08x 65
08x 65
12x 40

Pull-ups P120
05x BW
04x BW +5kg
04x BW +5kg
04x BW +5kg
04x BW +5kg

CS T-bar rows P120
10x +15kg
10x +30kg
08x +45kg
08x +45kg
08x +45kg
08x +45kg

1H seat. rows P60
08x 35
06x 35
06x 35
06x 35

Face-pulls P90
10x 25
08x 45
08x 45
08x 45
08x 45

Incline DB curls P90
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Push
21/05

Incline DB BP P120
08x 16kg
08x 22kg
05x 29kg
08x 34kg
06x 34kg
06x 34kg
06x 34kg

DB Skulderpres P120
08x 16kg
06x 24kg
06x 24kg
06x 24kg
06x 24kg

Push-ups P90
08x BW + 15kg
08x BW + 20kg
08x BW + 20kg
12x BW

+ 2sæt ext. rot og 3 sæt crunches

"When Someone says Dragonball Z is s**t"

Pull
22-05

Konv. DL P90
08x stang
06x 50kg
06x 80kg
03x 100kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg
03x 115kg

Pull-ups P120
05x BW
05x BW +5kg
05x BW +5kg
04x BW +5kg
04x BW +5kg

CS T-bar rows P120
08x 15kg
08x 30kg
08x 50kg
06x 50kg
06x 50kg
06x 50kg

1H seat. row P60
07x 35
06x 35
06x 35
06x 35

Incline DB curls
10x 8/10
10x 8/10
10x 8/10

Jeg var kommet til og tage en 8kg DB til venstre arm, og en 10kg DB til højre arm... Fandt først ud af det da jeg satte vægtene på plads igen

Upper
24/5

Chest press P120/60
15x 20kg
08x 45kg
10x 60kg
10x 80kg
10x 105kg
06x 120kg
10x 75kg
12x 60kg
09x 60kg
- På hver side

Lat. raises P60
15x 8kg
12x 8kg
12x 8kg
09x 8kg

Pulldowns P90
12x 40kg
10x 60kg
06x 70kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Face-pulls P60
15x 25
15x 25
12x 25

DB curls - Okklusion P60 T2020
30x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg

Pushdowns - Okklusion P60 T2020
30x 20
15x 20
15x 20
15x 20

Synes okklusion virkede bedst for biceps. Har de latterligste DOMS i dag. Lidt bøvlet med knæbind, og at få gjort det lige på hver arm men det lykkedes.

Push
26-05

Incline DB BP P120
10x 19kg
08x 24kg
05x 29kg
06x 34kg
06x 36,5kg
06x 36,5kg
06x 36,5kg

Seat. DB skulderpres P120
08x 16,5kg
05x 26,5kg
05x 26,5kg
05x 26,5kg
05x 26,5kg

Dips P90
08x BW
08x BW +15kg
08x BW +15kg
08x BW +15kg

Leg ext - Okklusion P60
30x 20
15x 20
15x 20
15x 20
- De var vidst ikke bundet helt stramt nok...

Calf raises P90
20x 90
20x 90
20x 70

Pull
27-05

Konv. DL P180
08x 60kg
06x 100kg
03x 100kg
03x 130kg
05x 150kg - bælte
05x 150kg - bælte
05x 150kg - bælte

Pull-ups P120
04x BW
03x BW +10kg
03x BW +10kg
03x BW +10kg
03x BW +10kg

CS T-bar rows P120
10x 15kg
08x 30kg
04x 45kg
05x 55kg
05x 55kg
05x 55kg
05x 55kg

1H seat. rows P60
06x 25
05x 40
05x 40
04x 40
04x 40

DB curls - Okklusion P60
30x 4kg
- De var bundet alt for stramt, så tog dem af efter første sæt...

DB curls P90
05x 18kg
05x 18kg
06x 18kg

Push
29-05

DB BP P90-120
08x 20kg
08x 28kg
06x 36kg
06x 42kg
05x 42kg
05x 42kg
05x 36kg
05x 36kg
09x 30kg

Decline BB BP P180/90
10x 60kg
06x 80kg
10x 100kg
05x 110kg
08x 80kg
07x 80kg

Dips P90
10x BW
07x BW +16kg
06x BW +16kg
15x BW

Leg ext. P~90
15x 55
08x 75
08x 100
10x 100 -> 08x 80 -> 08x 60

Og så lukkede FW

Pull
30-05

Konv. DL P90
06x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
03x 120kg
03x 120kg
03x 120kg
03x 120kg
03x 120kg

Pull-ups P120
05x BW
04x BW +10kg
04x BW +10kg
04x BW +10kg
04x BW +10kg

Machine rows P120
08x 20kg
06x 40kg
05x 50kg
06x 40kg
06x 40kg
06x 40kg

1H seat. rows P60
06x 25
08x 20
08x 20
08x 20

DB curls - Okklusion P60
30x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg

"Push"
31-05

DB Skulderpres P120/90
10x 14kg
08x 20kg
05x 26kg
05x 30kg
05x 26kg
12x 18kg
10x 18kg

Lat. raises P90
06x 14kg
10x 8kg
10x 8kg
15x 8kg (De sidste 5 med cheat)

Cabel upright rows P90
12x 15
12x 25
12x 25
12x 20

Decline BB BP P90
15x stang
10x 50kg
08x 80kg
08x 90kg
10x 80kg
10x 80kg

A1) DB OH ext. P10
08x 20kg
06x 28kg
06x 28kg
12x 18kg
12x 18kg

.. i par med

A2) DB curls P90
06x 14kg
05x 20kg
05x 20kg
08x 14kg
10x 12kg

Legpress calf raises P90
20x 100kg
20x 90kg
20x 90kg

Upper
03/06

DB Skulderpres P120
08x 13,5kg
06x 18,5kg
05x 26kg
05x 26kg
05x 26kg
05x 26kg
05x 26kg

BB BP P90
10x stang
07x 50kg
05x 85kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
08x 80kg
08x 75kg

Seat. rows P120
08x 42
06x 63
05x 77
05x 77
05x 77
05x 77
05x 77

Pulldowns P90
08x 42
08x 63
08x 63
08x 63
08x 63

DB shrugs P90
08x 26kg
08x 32,5kg
08x 32,5kg
08x 32,5kg
08x 32,5kg

A1) EZ-bar curls P10
08x 11kg
08x 31kg
06x 36kg
06x 36kg

.. i par med

A2) Seat. DB OH ext. P90
08x 18,5kg
08x 28,5kg
08x 28,5kg
08x 28,5kg

Lower
04-06

Konv. DL P180
06x 60kg
05x 90kg
03x 120kg
02x 135kg
03x 150kg - Bælte
03x 150kg - Bælte
03x 150kg - Bælte
- Alle 3'eren var tunge. Kunne godt være jeg skulle smide en uges deload ind for dødløften...

Squat - Heel raises P120
10x BW
08x stang
08x 50kg
05x 70kg
05x 90kg
05x 80kg
05x 80kg
05x 80kg
05x 80kg

Bulgarian split squat P120
05/10x 16kg - Lidt for tung
08x 13,5kg
08x 13,5kg

Leg curls P90
10x 90
10x 120
08x 140
08x 140
08x 140

Og sluttede af med 3 sæt crunches samt forberedelse til agility senere

Upper
05-06

A1) Seat. rows P10
08x 45
08x 60
05x 80
05x 95
05x 95
05x 95
05x 95
05x 95

.. i par med

A2) BB BP P120
10x stang
08x 50kg
05x 70kg
05x 85kg
05x 95kg
05x 95kg
05x 95kg
05x 95kg
05x 95kg

B1) Pulldowns P10
06x 40
08x 60
08x 60
08x 60
08x 60

..i par med

B2) Seat. DB skulderpres P90
08x 16,5kg
08x 21,5kg
08x 21,5kg
08x 21,5kg
08x 21,5kg

C) DB shrugs P90
08x 26,5kg
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg

D1) EZ-bar curls P10
08x 20kg
06x 35kg
06x 35kg
06x 35kg

.. i par med

D2) OH DB Ext. P60
08x 21kg
06x 29kg
06x 29kg
06x 29kg

Lower
07-06

Benpres - FW P90
10x 100
12x 150
12x 150
12x 150
12x 150

Konv. DL P90
08x 60kg
05x 105kg
05x 105kg
05x 105kg

Bulgarian split squats P90
08x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
- I hver hånd

Leg curls P90
12x 50
10x 50
12x 45
12x 45

Stående calf raises P90
15x 80
25x 80
22x 80
20x 80

Rope crunches P90
12x 50
12x 70
12x 75
12x 75

A1) Lat. raises P10
12x 6kg
12x 6kg
12x 6kg

.. i par med

DB Skulderpres P90
08x 19kg
08x 19kg
07x 19kg

Upper
08-06

Seat. row P120
08x 50kg
08x 65kg
03x 85kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 95kg
05x 95kg
05x 95kg

Pulldowns P90
08x 40kg
08x 65kg
08x 65kg
08x 70kg
08x 70kg

DB Shrugs P90
08x 26,5kg
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg
08x 34kg

DB Skulderpres P120
08x 16kg
05x 22kg
05x 22kg
05x 22kg
05x 22kg
05x 22kg

BB BP P90
15x stang
08x 50kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg

A1) BB curls P10
05x 15kg
05x 35kg
06x 35kg
06x 35kg

.. i par med

A2) DB OH Ext. P90
08x 21,5kg
05x 29kg
06x 29kg
08x 29kg

Upper
10-06

Chin-ups P120
05x BW
03x +10kg
04x +10kg
04x +10kg

CS DB rows P120
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
12x 22kg

Seat row - Proneret greb, skulderbrede P120
06x 63 -> 10x 42
06x 63 -> 10x 42
06x 63 -> 10x 42

EZ-bar preacher curls P120
10x stang
06x 20kg
06x 25kg
06x 25kg
06x 25kg
- Manuel excentrisk overload på den første rep

BB BP P120
12x stang
08x 50kg
05x 75kg
05x 85kg
05x 05x 100kg

Seat. DB skulderpres P90
06x 16kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg
08x 22kg

EZ-bar OH ext. P90
08x stang
06x 31kg
05x 31kg
06x 31kg

Lower
12-06

Squat P120
08x stang
08x 50kg
08x 80kg
08x 80kg
08x 80kg

Bulgarian split squats P120
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Leg curls P90
10x 45kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 60kg
06x 60kg

Seat. leg curl P90
30x 20
30x 20
22x 20

Lat. raises P90
15x 6kg
15x 6kg
15x 6kg

Rope crunches P90
08x 60
12x 75
12x 75
12x 75

Bryst / Skulder / Triceps
19-06

BB BP P ALAN (As Long As Needed)
12x stang
08x 50kg
06x 70kg
03x 90kg
03x 100kg
02x 110kg
01x 120kg
01x 125kg

Incline DB BP ~45deg P ALAN
06x 26kg
06x 26kg
05x 31kg
05x 35,5kg
00x 41,5kg
04x 40kg - Fik hjælp på første rep

Rope pushdowns P90
12x 40
10x 50
12x 40
10x 40

Og sluttede af med 2x 15 i ext. rot

Zeus - Vejen mod 90kg MASS MONSTER!!

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