Jeg kører følgende 3-split 2 gange om ugen, og så fri søndag:
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg, bagskulder og biceps
Dag 3: ben og mave

Jeg er rimelig fastlåst på denne type split, da jeg ikke gider bruge en hel træning kun på arme og skuldre.
For ikke at negligere mine skuldre overvejer jeg at køre dem før bryst på dag 4, programmet på disse 2 dage ville så se sådan ud:

Dag 1:
Incline DB BP
Dips
Flyes
Front raises (jeg dør fuldstændig ved military/skulderpres)
lateral raise
Glose grip bænk

Dag 4:
DB skulderpres
Bænkpres
Dips
Flyes
Lateral raise
Glose grip bænk

Min bekymring går på hvorvidt min skulder vil få nok tæsk på dag 1, og om jeg vil kunne forvente fremgang på både skulder og bryst med denne opbygning?
- alternative 3 splits modtaget også med kyshånd, men vil som sagt ikke dedikere en hel dag til arme+skuldre.

Din tilgang fokuserer på nogle lidt forkerte parametre. Min erfaring er, at vejen til store bøffer går gennem store flerledsøvelser. Jo større øvelse, og jo mere vægt, jo bedre. Bl.a. derfor er military at foretrække frem for siddende skulderpres. En anden årsag hertil er, at military er en awesome øvelse at være god til, hvorimod skulderpres i bedste fald er kosmetisk.

Dernæst er jeg lidt uforstående over for det noget svage øvelsesvalg, selvom jeg er helt med på at The Gym har visse begrænsninger. Eksempelvis er flies er IMO en inferiør øvelse i forhold til stort set alt andet.

Jeg ville personligt strukturere dit program noget ala:

Dag 1:
Tungt vertikalt pres
Let horisontalt pres
Valgfri presseøvelse
Isolationsøvelse til skulder
Isolationsøvelse til triceps
Dropset/stripset/rest-pause etc. i valgfri isolationsøvelse/presseøvelse

Dag 2:
Tungt horisontalt pres
Let vertikalt pres
Valgfri presseøvelse
Isolationsøvelse til skulder
Isolationsøvelse til triceps
Dropset/stripset/rest-pause etc. i valgfri isolationsøvelse/presseøvelse

De konkrete øvelser kan du selv fylde ud efter behov og lyst. Den tunge træning kan bestå af en ME-baseret tilgang med backoff set, en form for periodisering/progression, tunge 3'ere på dagsform mv. Som du nok har regnet ud, er den konkrete udformning ikke det vigtigste. Det vigtigste er at du også får trænet tungt.

Jeg er nok mere til Juices opsætning..

Jeg ville klart hellere stille det op i:

Dag 1: Træk
Dag 2: Pres
Dag 3: Ben
Off
Dag 4: Repeat

Og så veksle mellem vertikal/Horisontal pres og Vertikal/horisontal træk

Takker drenge!