3 split program.

Nogle der ligger inde med et godt 3 split program? Kører pt. 2 split men vil gerne prøve noget nyt og komme lidt videre.

Kan ikke rigtig skrive mit nuværende program ind da jeg ikke kender navnet på øvelserne.

Men hvis nogle gad at sende deres 3 split program ville det bare være lækkert

tak

viewtopic.php?f=3&t=47995

Er selv lige startet på det i tirsdags. Det giver nogle vilde doms, og nogle vilde træninger

Passene tager for mig cirka 1½ time, og det er lækkert med mulighed for at løfte tungt hver dag. Har haft problemer med tung DL og Squat da de har ligget samme dag, men nu er der pausedag osv

du har været medlem her på siden i to år, men kender ikke navnene på øvelserne du køre

du kan prøve at sende en PB til brugeren A menace to chiken, han har styr på split-programmer.

Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Dag 1. arme.
dag 2. Ben.
dag 3. off.
dag 4. bryst.
dag 5. ryg.
dag 6. Skuldre, traps.
dag 7. off.

1 warm-up og 3 working set. Det spiller

Jeg kører noget ala:

Pas 1
A: Bænkpres
B: DB incline pres
A: BB BOR
B: WG cable rows
C: Ez curls

Pas 2
A: Squat
A: Dødløft
B: Ben pres/hack squats
C: Leg curls SS leg extensions
C: Calf raises

Pas 3
A: Pullups/chinups
B: WG pulldowns
A: Militær pres
B/C: Lateral raises
C: CG BP
C: Skullcrushers/pushdowns

A: Fokus på styrke og teknik(selvfølgelig god teknik på alt, men ved dem her skal der være strict teknik). Low reps(3-5), evt backoff sets for mere volume.
B: Fokus på kontakt til musklen, med squeeze osv. Medium reps(6-8).
C: Fokus på at få lavet nogle reps, dropsets, godt pump og volume. High reps(10-12).

Kører det ikke 100% pga. manglende udstyr, men når jeg har fået kørekortet i hus + nyt center, regner jeg med at køre det i blok sammen med noget alternative hypertrophy.

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

That's the ticket. For nemheds skyld kan man sige at der køres et A og et B pas til ben, og der skiftes mellem hver bentræning, så fokus den ene uge er på squats og SLDL og den anden på dødløft og hacksquat (eller frontsquats, hvis man enten ikke har adgang til en hack, eller hellere vil have frivægte)

Antagonist 3-split har, imo, altid været det mest effektive.

00Kalle skrev:Dag 1. arme.
dag 2. Ben.
dag 3. off.
dag 4. bryst.
dag 5. ryg.
dag 6. Skuldre, traps.
dag 7. off.

1 warm-up og 3 working set. Det spiller

Og hvor ser du 3-splittet i dette? Det er et 5-split.

EDIT FIXED.

Og hvorfor kun 3 sæt? Kører du så en millard øvelser?

Bone-14 skrev:
00Kalle skrev:Dag 1. arme.
dag 2. Ben.
dag 3. off.
dag 4. bryst.
dag 5. ryg.
dag 6. Skuldre, traps.
dag 7. off.

1 warm-up og 3 working set. Det spiller

Og hvor ser du 3-splittet i dette? Det er et 4-split og et ringe et af dem endda.

Tæl nu lige igen :wink:

Bone-14 skrev:
00Kalle skrev:Dag 1. arme.
dag 2. Ben.
dag 3. off.
dag 4. bryst.
dag 5. ryg.
dag 6. Skuldre, traps.
dag 7. off.

1 warm-up og 3 working set. Det spiller

Og hvor ser du 3-splittet i dette? Det er et 4-split og et ringe et af dem endda.

5-split ville jeg nu kalde det.

LAS93 skrev:
Bone-14 skrev:
00Kalle skrev:Dag 1. arme.
dag 2. Ben.
dag 3. off.
dag 4. bryst.
dag 5. ryg.
dag 6. Skuldre, traps.
dag 7. off.

1 warm-up og 3 working set. Det spiller

Og hvor ser du 3-splittet i dette? Det er et 4-split og et ringe et af dem endda.

5-split ville jeg nu kalde det.

Skodsplit, ville jeg kalde det. Frekvensen bliver alt for lav. Så hellere et konventionelt 5-split.

LAS93 skrev:Kan man i det program Garik har postet, ikke tage dødløft på ryg dagen, synes det er så vanvittig hårdt at køre dødløft og squat samme dag.

Dum idé. Du kommer til at smadre understellet dagen før du skal køre ben, hvis du lægger dødløft sammen med bryst og ryg, og desuden ville bryst/ryg-dagen blive meget tung hvis den skal akkommodere dødløft - hvilket ville gå svært ud over intensitet og volumen.

Jeg har kørt det split Garik postede i et stykke tid og det jeg gjorde var at have en dag hvor jeg kørte tung dødløft - let squat og en dag der hed tung squat - let dødløft. medmindre energien selvfølgelig er til at man går amok

danielbech skrev:Jeg har kørt det split Garik postede i et stykke tid og det jeg gjorde var at have en dag hvor jeg kørte tung dødløft - let squat og en dag der hed tung squat - let dødløft. medmindre energien selvfølgelig er til at man går amok

Lyder rigtig fornuftigt.

Får man det optimale ud af at køre alle brystøvelser med håndvægte ?

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Hvordan ville du kører det i forhold til set og reps?

Hvorfor har du puttet chin ups på skulder + guns dagen?

jonavíc skrev:Får man det optimale ud af at køre alle brystøvelser med håndvægte ?

Decline DB press skulle være mere optimal i forhold til rekruttering af muskelfibre i forhold til flad BB bænk.
Jeg vil men at DB er lige så optimalt som BB, og af min erfaring tage det mindre stress fra skulderen, som BB godt kan være strid i mod, især hvis din teknik ikke er god.

Holst. skrev:
Garik skrev:Hvorfor har du puttet chin ups på skulder + guns dagen?

Vil tro at, det er fordi chin ups, bruger biceps en hel del, og derfor godt kan komme under guns. Ligesom CG BP, tager meget triceps, men stadig rekruttere bryst også.

Xander93 skrev:
jonavíc skrev:Får man det optimale ud af at køre alle brystøvelser med håndvægte ?

Decline DB press skulle være mere optimal i forhold til rekruttering af muskelfibre i forhold til flad BB bænk.
Jeg vil men at DB er lige så optimalt som BB, og af min erfaring tage det mindre stress fra skulderen, som BB godt kan være strid i mod, især hvis din teknik ikke er god.

Holst. skrev:
Garik skrev:Hvorfor har du puttet chin ups på skulder + guns dagen?

Vil tro at, det er fordi chin ups, bruger biceps en hel del, og derfor godt kan komme under guns. Ligesom CG BP, tager meget triceps, men stadig rekruttere bryst også.

Men chinzz rammer også i høj grad ryggen

ckp2906 skrev:
Xander93 skrev:
jonavíc skrev:Får man det optimale ud af at køre alle brystøvelser med håndvægte ?

Decline DB press skulle være mere optimal i forhold til rekruttering af muskelfibre i forhold til flad BB bænk.
Jeg vil men at DB er lige så optimalt som BB, og af min erfaring tage det mindre stress fra skulderen, som BB godt kan være strid i mod, især hvis din teknik ikke er god.

Holst. skrev:
Garik skrev:Hvorfor har du puttet chin ups på skulder + guns dagen?

Vil tro at, det er fordi chin ups, bruger biceps en hel del, og derfor godt kan komme under guns. Ligesom CG BP, tager meget triceps, men stadig rekruttere bryst også.

Men chinzz rammer også i høj grad ryggen

Det gør den også ja.

Lige p.t. kører jeg en variation af Bodylabs "Back to basics" 2 split, som jeg har ændret til et 3-split.

Dag 1: Ben, nakke & mave.

Squat ( eller front squat)
Dødløft
Standing leg curl
Calves raises
Lunges
shrugs

Dragon flags
dumbell side bend

Dag 2: Bryst, skulder, triceps.

Bænkpres
Incline/decline dumbell presses
Flyers

Skulder pres/milipres
lateral raises
front skulder.

Dips
incline triceps extension.

Dag 3: Ryg, biceps.

Pullups
BOR
Pulldowns
Pullovers
Facepull

2 curl varianter.

Gerne 5x6 og med høj volumen i sidste sæt.

- Kommenter gerne på det

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Det er for mig et perfekt 3split program og minder meget om det jeg kører. Men er lidt i tvivl om hvilke volume jeg skal kører med. Jeg er ikk begynder, men os langt fra ekspert.

Er det nok hvis jeg kører 5-6 sæt i den største øvelse for hver muskel gruppe, og 4 sæt i de andre?

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Bump... Som tidligere spurgt om i tråden, hvordan burde set/reps se ud i dette program? :-)

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Ved godt det er et gammelt topic, men hvordan er sæt/reps i dette program ??

Fobian skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Ved godt det er et gammelt topic, men hvordan er sæt/reps i dette program ??

Ingen der vil ud med eksempel på de set/reps :whistle:

?

cph1986 skrev:
Fobian skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Ved godt det er et gammelt topic, men hvordan er sæt/reps i dette program ??

Ingen der vil ud med eksempel på de set/reps ?

2-8 sæt af 1-15 reps afhængig af mål, niveau og planlægning. :-#

Bash skrev:
2-8 sæt af 1-15 reps afhængig af mål, niveau og planlægning.

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Anbefaler du pause mellem de 3 splits så kører dag 1 program, pause dag, dag 2 program, pause dag og så dag 3 pause program, eller skal de bare køres 3 de i streg?

DjingsIt skrev:Kan man i det program Garik har postet, ikke tage dødløft på ryg dagen, synes det er så vanvittig hårdt at køre dødløft og squat samme dag.

Som jeg læser programmet køres der ikke Dødløft og Squat samme dag.. jeg forstår det således:

A: Squat B: Deathlift
A: Stiff-legged deadlift B: Hack squat
A: Leg press B: leg extensions
A+B Leg curls
A: Seated calf raise B: Standing calve raise

Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Kan det godt køres 6 dage i træk og først med pause på 7 dagen? Tænker arm/skulder dagen vil komme inden bryst/ryg dagen mellem dag 3 og 4.

3 split program.

Brugere online