Styrketræning eller kredsløbstræning først

Intro

Det er et meget hyppigt tilbagevendende spørgsmål, hvordan man skal strukturere sine træningspas, hvis man både vil træne styrketræning og konditionstræning samtidig. Det fremherskende standpunkt i fitness miljøet er at man skal lave sin styrketræning først og derefter sin cardio, for ellers vil man ikke have nok krudt til at fyre den af under styrketræningen, men denne ide er udsprunget fra et rationale om at det er vigtigt at kunne fyre den totalt af til sine træninger, med andre ord, så tror jeg det i højere grad er endnu en af HIT-ideologiens horeunger, end udsprunget af egentlig empiri eller teori. Men hvad siger de få forsøg der er lavet om dette, egentlig?

Sideløbende vægt- og udholdenhedstræning

Det er et veletableret faktum at hvis man dyrker cardio sideløbende med styrketræning, vil det i et eller andet omfang kompromittere resultaterne fra styrketræningen. Dette skyldes givetvis både at man bruger noget energi på cardioen, som ellers kunne have været brugt på at bygge muskel, samt at tilpasninger til vægttræning og udholdenhedstræning er modsatrettede, så at musklerne så at sige prøver at sætte sig imellem to stole.

Flere studier dokumenterer at man har bedre resultater ved at dele sideløbende styrke- og udholdenhedstræning op, så man f.eks. træner dem skiftevis fra dag til dag, i stedet for at træne dem i de samme træningspas. Hvis det kan lade sig gøre, er det altså smartest at adskille de to træningsformer, hvis muligt, når man ser udelukkende på resultaterne af styrketræningen.

Studierne

Desværre er der kun lavet meget få studier, hvor man kigger isoleret på hvad rækkefølgen af vægttræning og udholdenhedstræning betyder for resultaterne. Faktisk er der kun beskrevet 3 forsøg i den anerkendte forskningslitteratur

• Collins & Snow 1993
  
  Det første forsøg er fra 1993 og udført på en gruppe af blandet køn. Forsøgspersonerne blev opdelt i styrketræning først/udholdenhedstrænings sidst (ST/ET), udholdenhedstrænings først/styrketræning sidst (ET/ST), samt en kontrolgruppe, som ikke trænede. Træningen foregik over 7 uger og vægttræningen bestod af 10 øvelser á 2 sæt på 3-12 gentagelser, mens udholdenhedstræningen bestod af 20-25 minutters løbetræning ved 60-90% af pulsreserven (max puls minus hvilepuls). Kondition blev testet ved en trappetest (trinvist stigende modstand) og styrke blev testet ved 1RM tests i 4 øvelser.
  I studiet fandt man at rækkefølgen af styrke- vs. udholdenhedstræning ikke udgjorde nogen forskel på kondition, men på en af de fire øvelser der blev målt styrke i, var der en signifikant bedre effekt af styrketræning til sidst.

• Gravelle & Blessing 2000
  
  Det andet forsøg er fra 2000 og udført på en gruppe kvinder, i et lignende setup, med den undtagelse at der også er en gruppe som kun laver styrketræning og altså ingen udholdenhedstræning. Træningen foregik over 11 uger og var 3 gange per uge. Udholdenhedstræningen bestod af ro-træning (45 min @70% af vO2max 3 gange/uge)og styrketræningen bestod af 5-6 underkropsøvelser ved 5-15 gentagelser.
  I studiet fandt man ingen signifikant forskel imellem fremgang i styrke eller kondition imellem ET/ST og ST/ET grupperne. Interessant nok havde gruppen der kun udførte styrketræning, lige så stor fremgang i flere af konditionsmarkørerne som dem der lavede rotræning.

• Chtara et al 2008
  
  Det tredje forsøg er af nyere dato og udført udelukkende med mænd. Forsøgspersonerne blev inddelt i 5 grupper, så der både var ikke-trænende kontroller, udholdenhedstrænende (ET), styrketrænende (ST), og så de samme som i det første studie.  Det samlede træningsforløb kørte her over 12 uger. Udholdenhedstræningen bestod af intervaltræning efter opskriften 5 gange (løb ved vO2max i halvdelen af tiden til udmattelse, plus restitutionsløb ved 60% af vO2max i en tilsvarende tid). Styrketræningen bestod af to perioder á 6 uger, hvor den første periode var 4-5 runder cirkeltræning med  1-legged half squats, walking lunges, curls, hypers, hoftestrækninger og mavebøjninger ved 16-32 gentagelser, mens den næst periode var tilsvarende cirkeltræning blot kun med forskellige spring og hop øvelser (drop jumps, hurdle jumps, Hopping, Single-leg hops, Single-leg bounds og Multijumps).
  I studiet fandt man at rækkefølgen af styrketræning vs. udholdenhedstræning ikke gjorde nogen forskel for styrkeudvikling eller kropssammensætning. Interessant nok fandt mand dog at ET/ST gruppen havde væsentlig bedre fremgang i samtlige konditions/udholdenhedsmarkører, end dem der trænede udholdenhedstræning alene.

Sammenfatning

Collins forsøget er nok det mest relevante i forhold til almindelige motionister, da der her er tale om ”rigtig” periodiseret styrketræning og løb på løbebånd. Desværre er der kun målt performance markører som vO2max og 1RM, hvor det havde været rigtigt interessant med måling af kropsssammensætning eller proteinsyntese. I mangel af bedre er fremgang i 1RM dog en rimeligt god markør for muskelmasse så længe man kun sammenligner med nogen der har trænet på samme måde. I studiet finder man en signifikant større fremgang i skulderpres for ET/ST gruppen end ST/ET og interessant nok stiger styrken også mere for ET/ST i de andre øvelser, men uden at et bliver signifikant. Set i det lys finder jeg det mærkeligt at de konkluderer at det ingen forskel gør for styrkeudviklingen, men det fremgår også af artiklen at forfatterne helt klart havde forventet det modsatte resultat hvilket måske kan give en vis forudindtagethed i deres konklusion.

I Gravelle kan det være et problem at der er tale om rotræning, da det er ret veldokumenteret at rotræning uden styrketræning kan give styrkefremgang i underkroppen. Man ser da også i forsøget at begge grupper der laver både styrketræning og udholdenhedstræning, havde større styrkefremgang end dem der lavede styrketræning alene (der er ikke tale om en signifikant forskel), hvor man ellers ville forvente det modsatte i et eller andet omfang. Hvis begge træningsmodaliteter (både styrke og udholdenhed) påvirker styrken, som måske er det mest interessante for os i denne sammenhæng, så bliver det et problem. I øvrigt synes jeg det er interessant at lige som her er der på styrkeudvikling, en lille fordel til ET/ST gruppen, om end den ikke er signifikant.

Chtara forsøgets styrketræning minder meget lidt om det vi normalt kalder styrketræning, da det er er ved for lav intensitet og for få basisøvelser. De relativt beskedne ændringer i styrke og kropssammensætning er da også noget lavere end man ser i forsøg af tilsvarende varighed med ”rigtig” styrketræning. Dette gør at man kan stille spørgsmålstegn ved om det overhovedet er en styrketræningseffekt man kigger på.

Årsagen til at man ser en øget effekt på kondition i ET/ST gruppen i forhold til ET kan skyldes to ting:

1) stationstræning eller cirkeltræning kan sagtens selvstændigt give fremgang i kondition, idet det kan medføre meget høj puls, hvilket er en vigtig forudsætning for fremgang i kondition og udholdenhed. Så måske handler det om at man simpelthen med cirkeltræningen bare har tilføjet endnu et stimulus til konditionsresponset, i forhold til den gruppe den trænede udholdenhedstræning alene. Hvilket forklarer hvorfor ET/ST havde bedre konditionsfremgang end ET alene.

2) Udholdenhedstræning er langt mere afhængig af høj intensitet end styrketræning for at få fremgang. Man kan sagtens forestille sig at ST/ET gruppen har været udmattede efter cirkeltræningen, og derfor ikke har kunne nå samme intensitet i deres kredsløbstræning, til at få samme effekt ud af den, og at der reelt er tale om en udmattelseseffekt. Det kunne forklare hvorfor der er forskel på ET/ST og ST/ET gruppen.

Det ser altså ikke ud til at det har en afgørende forskel på udvikling i styrke og dermed forventeligt også i muskelmasse om man træner styrketræning eller cardio først. Hvis der endelig er en forskel på styrke/muskelvækst, er den sandsynligvis til fordel for udholdenhedstræning først og styrketræning til sidst. Derudover er det jo interessant at dette ikke går ud over konditionen (Collins) eller måske endda kan forbedre resultaterne med hensyn til kondition (Chtara).

Hvis man udelukkende kigger på styrke og muskelvækst er der to ting der spiller ind her som forklarende faktorer:

1) Hvor effektiv en træning kan man producere

2) At det er vigtigt at få kroppen i en overskudstilstand før, under og måske vigtigst efter styrketræning.

Udfører man sin styrketræning først og udholdenhedstræning sidst, vil man godt nok kunne ”fyre den af”, men efter styrketræningen vil man, lige meget om man spiser noget, forhindre kroppen i at komme i en overskudstilstand, på grund af kroppens fortsatte aktivitetsniveau.

Gør man det i modsatte rækkefølge, vil man muligvis miste noget indsats på grund af træthed fra kredsløbstræningen, men man har mulighed for at få kroppen i en anabolsk tilstand efter styrketræningen.

De eksisterende studier indikerer altså at det gør ingen eller meget ringe forskel hvad rækkefølgen af styrketræning og udholdenhedstræning på styrkeudvikling og dermed sandsynligvis muskelvækst. Hvis der endelig er en forskel er der mere der tyder på at der måske kan ligge en fordel ved at tage styrketræningen til sidst, men det er et stort måske.

Afslutning

Det tyder jo altså på at den fremherskende ide om at det er bedst at lave styrketræning først og derefter kredsløbstræning ikke passer, når det kommer til styrke og dermed sandsynligvis muskelmasse og måske forholder det sig ligefrem modsat. Når det kommer til betydningen af rækkefølgen for fedtmassen i kroppen er der ikke noget der tyder på at den gør nogen forskel ud fra de eksisterende studier på området.

Referencer

Collins MA, Snow TK.
Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training?
J Sports Sci. 1993 Dec;11(6):485-91.

Gravelle BL, Blessing DL
Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance
J Strength Cond Res. 2000 Feb;14(1):5-13.

Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB.
Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.
J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.

Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M.
Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity.
Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60.

Kom med din kommentar til artiklen her