Hey bb,
Jeg har indtil videre benyttet mig af Dave Tate's råd omkring teknik i bænkpres ( http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ ) men da han er styrkeløfter, er jeg kommet i tvivl om det er den bedste måde at gøre det på, når man træner for muskelmasse og ikke styrke. Hvad er jeres erfaringer, kunne være rart med et youtube-klip som i mener belyser den teknik/opspænd der giver mest stres på pecs.

tak på forhånd.

steveowe skrev:Hey bb,
Jeg har indtil videre benyttet mig af Dave Tate's råd omkring teknik i bænkpres ( http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ ) men da han er styrkeløfter, er jeg kommet i tvivl om det er den bedste måde at gøre det på, når man træner for muskelmasse og ikke styrke. Hvad er jeres erfaringer, kunne være rart med et youtube-klip som i mener belyser den teknik/opspænd der giver mest stres på pecs.

tak på forhånd.

Bare lad værd med at spænde fuldkommen voldsomt op så der næsten ingen ROM er. Opspænd er stadig at foretrække, men tænk over at bruge musklen istedet for hele kroppen igennem opspændet. Maxer har vidst en video der passende for god styrke + muskel stimulering.

Alex789 skrev:

steveowe skrev:Hey bb,
Jeg har indtil videre benyttet mig af Dave Tate's råd omkring teknik i bænkpres ( http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ ) men da han er styrkeløfter, er jeg kommet i tvivl om det er den bedste måde at gøre det på, når man træner for muskelmasse og ikke styrke. Hvad er jeres erfaringer, kunne være rart med et youtube-klip som i mener belyser den teknik/opspænd der giver mest stres på pecs.

tak på forhånd.

Bare lad værd med at spænde fuldkommen voldsomt op så der næsten ingen ROM er. Opspænd er stadig at foretrække, men tænk over at bruge musklen istedet for hele kroppen igennem opspændet. Maxer har vidst en video der passende for god styrke + muskel stimulering.

jo hårdere jeg spænder op, jo bedre rammer den brystet på mig, og jo flere kg tager jeg det med kg er jo naturligt nok pga kortere rom, og bedre aktivering af bryst muskulaturen.

Gad godt have en opinion fra de rutinerede ræve.. Synes ikke der bliver lavet et voldsomt opspænd i maxer vidoerne og der bliver sagt at stangen skal sænkes til brystvorterne, mens dave tate mener, at den skal helt ned på maven. Hvilken giver bedst ifht. muskelmasse?? Jeg løfter også mere ved et dave tate-opspænd, men det er ikke nødvendigvis det bedste eller hvad?

Mit svar er lidt bredere end dit spørgsmål, jeg håber du kan bruge det alligevel. Nederst har jeg opsummeret mit indlæg, i det tilfælde at du hellere vil have et lidt mere konkret og kort svar.

Det er bredt accepteret at den øverste del af brystet (the clavicular head) rekruteres bedst med incline pres, mens den nederste del af brystet (the sternocostal head) rekruteres bedre med pres fra en hel flad position. Jeg synes derfor, at det er en god ide at se på dit bryst og vurdere, hvor der mangler mest masse. Mangler der masse helt generelt eller mangler du masse i den øverste eller nederste del af brystet? Din træningserfaring spiller naturligvis også ind her. Selv fokuserer jeg lige nu på den øverste del af brystet, men mangler du overall masse er det en kombination af flad og skrå.

Derudover vil grebsbredden også påvirke, hvilke muskler der benyttes mest. En blanding af incline og liggende (og eventuelt decline) med forskellige greb (bredt greb, smalt greb, subinated greb osv.) vil derfor skabe den bedste hypertrofi, da der rammes så mange muskelfibre som muligt.

Her er lidt citater fra en artikel, der er understøttet af studier, til at bakke ovenstående op.

1) Barnett et al. (1995) found that the horizontal bench press activated the most sternocostal pec muscle and triceps fibers, close grip incline press activated the most clavicular pec fibers, and military press activated the most anterior delt fibers.

2) Lehman (2005) showed that a supinated (reverse) grip led to higher activation in the clavicular (upper) fibers compared to a regular grip and that narrower (close) grips led to higher triceps but lower pec activation than regular grip.

Samtidig skriver Saeterbakken et al. 2011 (fundet i samme artikel) at triceps EMG er lavere, når man benytter dumbbells i forhold til barbells. Har du derfor en forholdsvis stærk triceps i forhold til brystet, kan det være en fordel at benytte håndvægte, da din triceps vil løfte en stor del af vægten med en barbell.

For at vende tilbage til din konkrete spørgsmål om opspænd og punktet stangen skal sænkes til:

Pilot research has shown that a guillotine press with 225 pounds of resistance activates more pec musculature than a 275 pound powerlifting-style bench press.

Guillotine press er i bund og grund det samme som normal bænkpres, med den ene forskel at stangen sænkes til halsen i stedet for brystet. Det kan naturligvis være farligere at sænke stangen til halsen, men det siges altså at det aktiverer brystmusklen i højere grad. Øvelsen kan være hård ved dine skuldre, så lyt til kroppens signaler.


Det korte svar
Min mening om opspænd vs. intet opspænd er, på baggrund af ovenstående, at du vil opnå mere hypertrofi uden opspænd. Man kan selvfølgelig argumentere for, at man løfter mere med opspænd, men som du ser i citatet aktiveres der mere brystmuskel ved guillotine press selvom der benyttes mindre modstand. Skulderen belastes dog mere uden opspænd, hvorfor det er nødvendigt at holde øje med tegn på at skulderen ikke kan holde til det.

Jeg træner selv både med og uden opspænd (eller meget lidt opspænd). Samtidig forsøger jeg at ramme så mange muskelfibre som muligt, ved at benytte mig af flere forskellige vinkler på bænken og greb.
Barbell bænkpres
Dumbbell bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Incline barbell bænkpres
Floorpres
Close-grip bænkpres
Guillotine bænkpress
osv.


* Linket jeg citerer er http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_best_damn_bench_press_article_period. Der er delte meninger om t-nation, men ovenstående artikel er ganske udmærket og underbygget af en del studier. Læs den eventuelt selv, hvis du gerne vil vide endnu mere.