Jeg trænede i dag

opvarmning

Bænkpres

8*4*95

Full squat

10*4*85
- filmede mig selv da jeg kørte det. der er en del og rette..

Db rows

4*6*34

Lateralz raiz

1*6*20
3*6*18

Noget biceps og andet halløj. Nu skal jeg være fuld

Træned i dag

Opvarmning

Dl

12*50
6*90
3*3*130

Bænkpres - havde en random spotter der hjalp alt for meget. For faen.

10*3*100

Ben curl ss db shrugs

12*80 ss 12*34

Ben curl ss BB shrugs

2*(12*80 ss 12*80)

Calf raise i maskine ss wg crunch

3*(20*200 ss 12*bw+20)

Træned i dag.
er øm i min højre armhule og mine hoftebøjere det lulz

Opvarmnig

Bænkpres

6*6*87,5

Full squat

12*50
4*90
2*15*Bw
3*100
2*3*105

LAteral raize

3*12*16

Db curls

3*12*16 og 14 noget

Haning leg raiz

4*12*Bw

Træned i dag

Opvarmning

Bænk

10*3*102,5

DL

8*50
2*6*90
3*3*130

Dips

20*Bw+elastikker

Træned i dag og i går men det gider jeg ikke skrive ind..

Løb 10 min
shoulder disc.

Bænkpres

10*50
8*70
6*80
6*85
6*90
6*95
5*100 - failede på 6'te rep MEN PR!

Db skrå bænk

10*34
10*34
9*34 lol
9*34

Cable fliers

12*15
12*17,5
12*17,5
12*17,5

Mill. press

10*30
7*50 push
6*55 push
5*55 push
5*50 push
5*50 push
5*50 push
6*40
10*30

Dips

9*Bw+20
9*Bw+10
14*Bw
14*Bw
13*Bw
13*Bw

Lateral raise

10*16
10*16
10*16

Tabata roning

Lækkert bænket, tillykke med PR!

TheCzech skrev:Lækkert bænket, tillykke med PR!

Tak!

Nu mangler der ikke meget før jeg kan bænke det du overhead presser

I dag trænede jeg.

6 min løb
4 min roning

Power squat

15*Stang - for at få teknikken ind igen, det var ikke så svært
8*80
6*90
5*100
5*100
5*100
5*100
5*100

VA full squat ( 1 min pause mellem)

10*50
10*70
10*70
10*70 - må have flere næste gang men var helt syret til i quads

VA Dødløft ( 1 min pause mellem)

6*50
6*80
6*80
6*80
6*80
6*80
6*80 - For satan mine baller var tæt på og gå i krampe

Chin-ups

8*Bw(=87)
6*Bw+15
5*Bw+20
5*Bw+20
5*Bw+20
5*Bw+20
4*Bw+20 Kom ikke helt op på fjerde rep men kom op på femte doh.

Pulldowns

8*80
10*65

VA Db rows ( 1 min pause mellem)

10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
10*34
15*34 - Det var ved og sortne her tror jeg var ved og gå sukkerkold. Må have en banan med næste gang. Desuden vil jeg prøve med lidt flere kg næste gang

Db curls

10*16
10*16
10*16

Face pulls eller hva de nu hedder

12*25
12*25
12*25

Side bend ss mavebøjninger

6*34 ss 12*Bw
6*34 ss 12*Bw
6*34 ss 12*Bw
6*34 ss 12*Bw - egentlig mest for dynamisk stræk af min lænden der kan blive ret stiv efter meget arbejde

Så tog jeg hjem og hang i vores cykelskur igen for at strække min lænd og lats: hang i 45 sek og 1 min.

Suuuper, fedt med en dødstræning alene nu når jeg ikke skal i by den her weekend I morgen står den på Bryst, skulder og triceps. Satser også på og få noget cardio med som jeg ikke fik med idag fordi jeg var så sukkerkold..

Jeg trænede i dag

Meget lidt opvarmning

VA Bænkpres (1 min pause)

7 sæt * 6 reps * 80

DB incl bænk

6*6*34

VA mill pres ( 1 min pause)

6*40
2*6*42,5
4*40

Dips

3*8 * Bw+20
4*12*Bw 1 min pause

Fliers

En masse

Pushdowns

2 dropssets


Lateral raise

Et dropset

Jeg trænede i dag. Rimelig lav intensitet for jeg var dernede med 2 hoveder(træningen varede 2 timer..). Kan bedre lide og træne alene men det var sgu hygge. Vil øge træninigsfrekvensen om et par uger så jeg starter på et 3 dages split. Så skal jeg nok blive til en maskine.

9 min cykling

ME Front squat

15*stang
6*50
6*70
6*80
5*85 PR - kunne måske godt have presset den til en mere men den ville have været grim.
2*6*70

RDL

7*6*90

BOR

15*50
8*70
3*4*90 - et led i min ryg klagede. Går ud fra det var DOMS. Men skiftede øvelse

Cable rows

4*6*98 - kunne mærke det lidt nogle sæt.
10*74

VA cg chin-ups( 1 min pause)

6*6
2*6 normalt greb

Db curls

4*12*16

Calf raise i smith

3*15*80
4*6*120
1*17 langsom excentrisk

Hanging leg raise

4 sæt * 12 reps *Bw

Må være god ved min core i morgen

Træned i dag med 2 buddies

Lidt opvarmning(skal til at gøre mere ud af det.)

ME Bænkpres

12*50
8*70
6*90
6*100 PR
4*105 PR! - Failede på femte rep. Skifter snart ME øvelsen ud med incl bænk, men vil lige se om jeg også kan nappe 6*105.
2*8*90

Db incl bænk

4*10*34

Seated mill. press

12*30
6*50
5*50
4*55
4*55
6*50
6*50
10*40
6*40

cg bænk

8*70 failede for satan da
6*70
6*70 failede.. Møgøvelse min triceps syrer fuldstændig til ret pludselig.

Cable fliers

10*15
3*10*17,5
9*17,5

Dips

3*12*Bw

Træned i dag på monster tømmermænd. Har brækket mig størstedelen af aftenen.

Bænkpres

12*50
8*70
9*90
3*3*100
2*6*90
10*80
8*80

Dips

8*15*Bw

Fliers og andet shit

Træned i dag. Var ikke mærket af tømmermænd i dag men af dårlig søvn fordi jeg havde sovet ved siden af en pige der snorkede ad h til. Havde spændinger i lænden inden træning der hvor jeg havde haft ondt før, håber det går væk inden træningen i morgen.

8 min løb

Chin-ups

10*Bw
6*Bw+15
5*Bw+20
3*Bw+30
2*Bw+35 - tror det er PR i alt 126 kg. Vejede 91 uden vægt på og med tøj.
3*6*Bw+20

DB rows 1 min pause mellem sæt

5 sæt * 10 reps * 40 kg
5 sæt * 10 reps * 34 kg

Noget stiff arm pulldowns og curls til sidst håber min lænd kommer sig. Går ud fra det bedste er bare og fortsætte og undgå øvelser der gør ondt.

Træned igen i dag. 3 dages split er sgu ret fedt selvom det rammer coren og skulder/triceps..
Havde lidt spændingen i lænden i morgen men havde ikke ondt under nogen løft så det går nok. Stræk af lænden hjælper rigtig meget især det dynamiske stræk(hvis det er det) der kommer under løb. Må heller tage ud og løbe en lille tur i morgen på off-dagen.

8 min løb
Dynamisk stræk af lænd

Atg Squat

15*Stang
12*50
10*80
8*90
8*90
10*80
15*80 - 5 breathing squats ss 20*80 leg extentions

Dødløft

6*50
6*90
6*90
6*90
6*100
6*100
6*100
6*100 - let og ingen smerte!

Lateral raise

10*18
6*20
10*18
10*18

Calf raise i maskine ss side bend(Rigtig god imod de spændinger jeg har i højre side af lænden):

15*160 ss 6*34
15*200 ss 6*34
15*200 ss 6*34
15*200 ss 6*34
15*200 ss 6*34
måske flere kan jeg ikke huske

Lateral raise - drooooopset

8*20
6*18
12*14
15*10
15*8
20*6

+ noget stræk af lænd i stativ og andet.

Træned i dag

8 min løb
shoulder dislocation

Bænkpres

12*50
6*90
5*100
5*100
4*100
6*90
6*90
6*90
6*90

Chin-ups

10*Bw
6*Bw+20
6*Bw+20
2.5*Bw+30
6*Bw+20
6*Bw+20
5*Bw+20
6*Bw+15

incl db bænkpres

10*34
9*34
8*34 lol

Db rows

12*34
12*34
12*34
12*34

Cable fliers

12*17,5
12*20
12*20
12*20
12*20

Stiff arm pulldowns

12*35
12*35
10*35

færdig

Træned i dag.
Havde lidt spændinger i lænden inden men de gik væk efter løb.

8 min løb

Squat

12*stang
12*50
10*80
4*8*90
17*80 breathing

Dødløft

8*70
6*110
6*110
6*110
1*110
1*110 - teknik - tog film på nogle af dem, har meget svært ved og se om jeg runder i nedre ryg.

Side bend

4*6*34

mavebøjninger og mzkenzie

Har lige fået en god griner over ham her:

Træned i dag main.

6 min roning
rotor dislocation

Bænkpres

12*50
6*90
4*100
4*100
6*100
9*80 - elendig omgang.. Havde stadig doms fra armtræningen. Næste gang bliver det med mindre vægt

DB rows

10*35
5*55
5*55
5*50 kunne ikke få ordentlig grep på den.. Så lavede en ny db ud af en ez stang
10*50
10*50
10*50
10*50 - sjuper det er jo bare fin

Chin-ups

13*Bw

stille og rolig træning havde ikke så meget tid

Trænede i dag. Havde doms i lænd og øvre ryg så undgik DL i dag.

8 min løb/gang

ATG Squat

10*50 - Virkede ret hårde
10*70
10*80
10*80
10*80
10*85
10*80
10*80 - brugte lænden lidt på en del af dem. Kommer lidt for langt frem på foden på nogle. Køber vl-sko til jul.

Leg extentions

10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Leg curls

10*80
10*80
10*80

Calf raise i maskine ss hanging leg raise

15*200 ss 12*Bw
15*200 ss 12*Bw
15*200 ss 12*Bw
15*200 ss 12*Bw
15*200
15*200
15*200
15*200
måske flere

Cable side bend ss one leg calf raise eller sådan noget

6*50 ss 12*Bw
6*50 ss 12*Bw
6*50 ss 12*Bw
6*50 ss 12*Bw
12*35 ss 12*Bw
12*35 ss 12*Bw
12*35 ss 12*Bw

Sjuper

træned i dag

8 min løb

Squat

10*50
10*80
10*80

DL

6*90
6*120
6*120
6*120
måske en til

Bænkpres

10*lort lort lort og nogle flere sæt

Chin-ups

10*Bw
8*Bw+20
4,5*Bw+30
5*Bw+25
5*Bw+25
4*Bw+25
15*Bw
7*Bw+10 ss 5*Bw

Curls og andet sheit. Må til at køre fullbody igen det er dope. Skal bare starte med bænk kan af en eller anden grund ikke bænke efter jeg har kørt sq og dl

Træned i dag.. i 2,5 time.. Et produkt af for meget tid og en chill træningspartner

6 min roning

Bænkpres

10*50
10*80
10*80
5*90
5*90
1*100 pause på bryst
1*100 pause på bryst
10*80
-Egentlig en dum måde og køre det på. Tung først næste gang

Attg Squat

10*50 - opvarmningen er underligt nok lige så hård som work sets'ne
10*70
10*80
10*80
10*80
10*80 - har fået for lidt og spise i dag

BB rows

10*70
10*80
10*80 - min spotter gjorde mig opmærksom på at jeg strakte hals i de sidste reps. Ved ikke om det gør noget?
10*70

Mill. press

12*40
12*40
12*40
12*40

Chin-ups

12*Bw
12*Bw
10*Bw

Dips

10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
9*Bw+20 sidste rep strak meget i brystet så droppede den koncentriske del

Curls med ez-stang

12*35 - jeg har svage biceps
12*35
10*35

Pushdowns ss db curls

10*35 ss 10*14
10*40 ss 10*14
10*40 ss 10*14
10*40 ss 10*14
- mega bas på armene. De målte 40 cm efter træningen!!!!!!!!!(de måler normalt +- 38 cm )


Status på formen:

Morgenvægt: 87,7 kg











OG en god sang til en øm krop :

Træned i dag

8 min løb
shoulder dislocation og pushdowns

Bænkpres

10*50
10*80
10*85
9*85
9*85 næste gang tager jeg 3*10 med 85 men de sidste reps ville have været meget grimme i dag. Havde tømmermænd.

ATg squat

10*50
10*80
10*82,5
10*82,5
10*82,5 ret lette og teknikke var også ok napper 85 næste gang uden tømmermænd

Db rows

10*34
10*34
10*34
10*34

Push press

6*50
6*50
6*50
6*50

Chin-ups

10*Bw+10
10*Bw+10
9*Bw+10 - den sidste var der ikke.. Blame it on the alcohol

Diiips

10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20
10*Bw+20 easy

Cheat curls m. ez

10*40
10*40
9*40

Pushdowns ss db curls

10*40 ss 10*14
10*40 ss 10*14
dropset fra 45 ss 10*14

færdig

Træned i dag mate. Havde lidt ondt i knæet og spændinger i den ene side af lænden. Så den stod ov DL

8 min roning

DL

10*50
6*90
6*120
6*130
6*130
6*130 - der var pause i sættene med 130 kunne simpelthen ikke holde det og vil ikke køre krydsgreb da jeg tror at det har givet mig en "skæv" ryg. Brugte straps på de sidste

Bænkpres

10*50
10*85
9*85 massiv fail på 10'eren
7*85
8*80
- skifter bænkpres ud med db bænkpres i et stykke tid. Det går jo ad helvedes til her for tiden.

Db rows

10*40
10*40
10*40
10*40

Mill. press

10*40
9*40
9*40

Chin-ups 1 min pause

10*Bw
10*Bw
10*Bw
10*Bw

Dips

20*Bw
20*Bw
20*Bw
20*Bw - dips bliver sgu aldrig påvirket af fail eller andet lort

curlz med ez

10*40
9*40
8*40 - langsom excentrisk og med cheat.

Pushdowns/dropset

6*50
6*40
10*25

færdig

Din ryg er stadig virkelig god. Får du puttet nogle kilo på rammen?

TheCzech skrev:Din ryg er stadig virkelig god. Får du puttet nogle kilo på rammen?

Tak Min morgenvægt i dag var 88 kg. Så det går stille og roligt fremad. Styrken stiger også i tagt med vægten på nær min presstyrke.. Derfor er jeg begyndt at ligge noget pres før ben på mange af dagene.

Jeg træned i dag

Opvarmning på cykel og db bænkpres

Bænkpres - næste gang SKAL jeg køre Db

10*50
8*85
7*85
7*85
6*85

Atg squat

2*15*Bw
10*50
10*80
10*85
10*85
10*85 - ikke langt op til 90 De kom ret let op.

Cable rows

10*114 - kom til at ødelægge en flink fyrs elastik jeg havde brugt til at sætte ekstra vægte på.. ups

One-arm rows - pga. ovenstående

8*50
8*50
8*50
8*50

Db mill. press

10*24
10*26
10*26

Chin-ups

10*Bw+10
8*Bw+15
8*Bw+10
8*Bw

Dips

20*Bw
20*Bw
20*Bw

Cheat curls med ez

10*40
10*40
6*40 - meeega cheat, nok for meget.

Jeg trænede i går efter en lame bytur

Løb/gang 8 min

Atg Squat

20*Stang
10*50
10*80
10*87,5
10*87,5
10*87,5 de kom op forholdsvis let min spotter sagde at jeg rundede i lænden på en af de sidste reps. Går ud fra det var pga. tømmermændene. Næste gang står den på DL og så 90 kg squat næste træning.

Incl. db bænkpres

10*34
10*34
10*34
10*34 - super øvelse. Virkelig god kontakt til pecs. Vi har bare kun op til 34 kg

BOR

10*80
10*80
10*80
10*70 - næste gang starter jeg forfra fra 70. Min teknik er ikke så god ved 80.

Chin-ups

1*failure

Dips 1 min pause

20*Bw
20*Bw
20*Bw

Db curls. Med cheat på de sidste og langsom excentrisk.

10*18
10*18
12*18

dope

Jeg trænede i dag

Masser af opvarmning

Dødløft

10*50
6*90
6*120
6*135
6*135
5*135

- Skal have en anden tilgang til Dødløft. Rundede i lænden i nogle få af dem men kunne mærke lidt fra lænden ned i balden hvilket ikke er godt. Resten af året bliver med strict form.. skal bare have fundet den rigtige kombination af sæt*reps og intensitet


Incl. bænkpres

10*30
10*30
10*34
10*34
10*34

Db rows med ez-stang

10*40
10*45
10*45
10*45
10*45
Måske nogle flere
- Super øvelse river og flår i obliques eller hva de nu hedder

Cg bænkpres

10*50
5*80
5*80
5*80
5*80
5*80

Curls med ez stang

10*40
10*40
10*40
-cheat i sidste sæt og langsom excentrisk. skal have lidt mere på næste gang

Pull-ups

9*Bw
10*Bw
7*Bw

Cable fliers

10*20
10*20
10*22,5

Jeg trænede i dag. Stille og roligt med naboen.

Opvarmning 5 min cykling

ATG Squat

15*30
12*50
10*70
10*90 Pr
10*90 Pr
10*90 Pr

Bænkpres - med bredere greb!

10*80
5*100 hjælp på de 2 sidste sheit
3*100
3*100
10*80


Chin-ups

10*Bw
9*Bw+15
8*Bw+15
5*Bw+20
3*Bw+30
10*Bw - min skulder føltes som om den blev ret strukket ved en af de sidste.

Kører split i dag og i morgen. Har en del doms der hvor jeg havde ondt i lænden. Så den stod på bryst skulder triceps


8 min løb og andet opvarmning

Bænkpres

10*50
8*90
8*90
8*90
6*90

Db incl bænkpres

10*34
10*34
10*34
10*34

Cable fliers/ dropsets

12*20 - 15*15 - 20*10
12*20 - 15*15 - 20*10
12*20 - 15*15 - 20*10

Mill. press

6*40 push
6*40 normal
8*40 normal
8*40 normal
6*40 normal

Pushdowns ss lateral raise

10*40 ss 10*20
10*40 ss 10*20
10*40 ss 6*20

Pushdowns

10*40
10*40

One arm db extentions

10*10
15*10
15*10
måske nogle flere

En maskine ala peck deck fliers der ramte bryst

15*90 - regner ikke med at vægten passede
20*90
20*90
20*90
20*90

færdig

Jeg trænede i dag. Er i gang med at skrive SRP så sidder meget ned.
Jeg havde derfor også en del tid så ville prøve noget AHT træning, syntes det virker meget godt. Tror jeg vil køre det på "lette" dage, for tror ikke det er så hårdt for musklerne og nervesystemet som normal bodybuilding så længe løftene er hurtige og så håber jeg også på at få nogle neurale tilpasninger ved det så jeg kan blive stærkere og dermed også større .


8 min løb

Squat

15*stang
15*stang
6*50
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*90 45 sek. pause
3*100 1 min. pause
3*100 1 min. pause
3*100 1 min. pause
10*90
- De to sidste reps trukket op med æ ryg

Chin-ups

10*Bw
6*Bw+20 kg. 2 min pause
6*Bw+20 kg. 2 min pause
6*Bw+20 kg. 2 min pause
6*Bw+20 kg.
8*Bw+10 kg

Pulldowns med parrelt bredt greb. Ved ikke hvad den hedder

10*80 1 min pause
10*80 1 min pause
10*80 1 min pause

Stiff arm pulldowns

15*35 30 sek. pause
15*35 30 sek. pause
15*35 30 sek. pause
-Langsom excentrisk

Curls med ez-stang

10*40 30 sek pause
10*40 1 min pause
10*40 1,5 min pause
10*40 2 min pause
10*40
- Cheat på de sidste og langsom excentrisk. Er begyndt at "gribe" den når jeg cheater ved at gå ned i ben. Så undgår jeg pres på lænden.

Db curls

10*14 30 sek pause
10*14 30 sek pause
10*14 30 sek pause
10*14 - 10*10 - 10*8

Færdig