Hey og velkommen til min Log!

Jeg er 18 år og 188 cm høj. Jeg har nu trænet i omkring to år og elsker at fortælle og lære om det så derfor har jeg oprettet denne logbog.
Jeg har lige været 5 måneder i Australien hvor det ikke har været nemt at træne fordi vi kun havde en time midt på dagen - hvilket i mine øjne ikke er nok. Men nu er jeg tilbage i Danmark og træner i Fitness World Silkeborg hvor jeg kan komme ind lige når det passer mig

Mit overall mål har aldrig været at blive sindssyg pumpet og ikke at kunne gå normalt, men at få et mere atletisk look - Jeg cykler også mountainbike og løber så prøver også at holde min cardio i gang mens jeg styrketræner. Mit endelige mål vil nok være at nå de 90 kg med en lav fedtprocent.

Jeg køre efter et 4 dags split med pyramide reps jeg har fundet på nettet:
(http://www.muscleandstrength.com/workou ... rkout.html)
Udover det tager jeg ”8 Minutes abs” programmet mandag, torsdag og lørdag.

Mandag: Skuldre, Triceps + Abs
Tirsdag: Ryg
Onsdag: -
Torsdag: Bryst, Biceps + Abs
Fredag: Ben
Lørdag: Abs
Søndag: -

Jeg køre ikke programmet som det står på siden men variere hele tiden mine øvelser for at ramme kroppen bedst muligt. Jeg prøver dog at være sikker på at øvelserne rammer nogenlunde det samme så jeg ikke springer noget over ;)

Mit mål lige nu er at tage muskelmasse på inden april hvor jeg stater cut til sommer.

Jeg vil løbende komme med opdateringer på hvordan min krop udvikler sig i styrke og størrelse.

Skriver øvelserne op på føgende måde:
Incline Dumbell Press:
8*22 kg
5(6)*26 kg

Øverst er øvelsen. Hver linje under er et sæt som står i reps*vægt. Er en reps rød er det fordi jeg ikke nåede mit mål som står i en parentes bagefter.

Jeg køre ikke efter kostprogram, da min cardio er for varieret og det ikke passer i min hverdag da jeg bor hjemme og tit tager ud at spise osv. Jeg har dog prøvet at cutte lidt før og ved godt jeg bliver nød til at sætte nogen standarder til den til - men indtil da æder jeg alt hvad jeg kan, især kød

Status:

Vægt: 79.2 kg
Fedtprocent: 14.2

Mål:
Arm(Højre): 31,5 cm
Ben(Højre): 55,5 cm
Bryst: 99 cm

1 Rep Styrke:
Bænkpres: ikke målt - (6*65 kg)
Squat: ikke målt - (6*67,5 kg)
Dødløft: 100 kg - Jeg tror godt jeg kunne have taget mere, prøvede ikke...

Mandag: Skuldre, Triceps

Military Press:
12*25 kg
10*27,5 kg
8*30 kg
6*32,5 kg

Upright Row:
12*20 kg
10*22,5 kg
8*25 kg
6*30 kg

Reverse Fly På Maskine:
12*Vægt nr. 7
10*Vægt nr. 7
8*Vægt nr. 8
6* Vægt nr. 9

- Jeg har ikke lige nogen ide om hvad de vejede, men synes jeg fik presset mig selv godt.

Dumbell Shrugs:
12*16 kg
10*20 kg
8*24 kg
6*28 kg

- Jeg har aldrig rigtig kunne lide denne øvelse så startede blidt ud, prøver at finde en anden øvelse til nakken til næste mandag.

Cable Tricep Extension:
10*15 kg
8*17,5 kg
6*20 kg

- Jeg følte det sidste sæt blev lidt ujævnt, men blev da også presset to the limit

Dips:
10*BW
8*BW
6*BW

- Tror godt jeg kunne havde taget et par kilo på i det sidste set, men var ellers godt tilfreds med jeg kunne præsterer alle 10 gentagelser perfekt på det første

One Arm Standing Dumbell Extension:
10*6 kg
8*6 kg
6*6 kg
4*7 kg

- Jeg startede ud med en 7'er men fandt ud af den var for stor så gik ned til 6. Synes ikke rigtig den var nok efter jeg havde taget mit sidste set så tog et ekstra med 7 kg, men kunne kun komme op på 4 reps.

Tog også mit Abs program idag, det var hårdt og kan stadig mærke det nu hvilket er en god fornemelse

Alt i alt har det været en god trænning og er især glad for de dips som jeg overraskede mig selv i. I Australien kunne jeg lige klemme mig op på 6, så det er en god fornemelse at være back on track

Tirsdag: Ryg

Vertical Traction Maskine
12*50 kg
10*60 kg
8*65 kg
6*70 kg

Lat Pull Down
12*40 kg
10*40 kg
8*45 kg
6*50 kg

Close Grip Pull Down
12*50 kg
10*50 kg
8*50 kg
6*50 kg

- Jeg føler ikke jeg har så godt styr på Lat og Close Grip Pull Downs. Jeg tror Jeg skal fokusere mere på min styrke og teknik her næste tirsdag

Wide Grip Row Maskine
12*40 kg
10*50 kg
8*55 kg
6*60 kg

Close Grip Low Row
12*50 kg
10*55 kg
8*60 kg
6*65 kg
4*70 kg

- Jeg synes det gik så godt så tog et sæt mere, men tror måske 70 kg var lidt for meget da min bevægelser blev ujævne.

Alt i alt god trænning. Er stadig ikke helt komfortabel med rygtræning og kan mærke jeg mangler noget teknik nogen steder, men kan heldigvis også godt mærke jeg har presset mig selv idag

Onsdag: Bryst, Biceps

- Grunden til jeg trænede bryst og biceps onsdag i stedet torsdag denne uge er fordi jeg ikke er hjemme fredag til søndag og derfor har rykket mit torsdags og fredags program en dag tilbage. Abs er stadig det samme dog.

Incline Dumbell Press:
12*20 kg
10*20 kg
8*22 kg
5(6)*26 kg

- Ville gerne prøve at gå op men der var ikke nogen 24 kg håndvægte så gik op til 26 kg. Det viste sig så også at være alt for meget. Jeg fik meget hjælp af min buddy men kunne ikke engang tage alle 6 reps.

Bench Press:
12*45 kg
10*50 kg
7(8)*55 kg
6*55 kg
0(1)*70 kg

- Synes ikke det gik så godt i Bænk idag, kan normalt tage mere. Gik død i 3 sæt på kun 55 kg. Prøvede bagefter at tage 70 kg 1 rep, men det gik så ikke Håber det bare er fordi jeg har været udkørt efter dumbell press.

Incline Fly:
12*12 kg
10*12 kg
8*14 kg
6*14 kg

Decline Fly: (ellernoget i den stil )
12*8 kg
10*8 kg
8*8 kg
6*9 kg

Hammer Curl:
10*14 kg
8*14 kg
6*14 kg

- Skulle nok have startet på 12 kg her. Min teknik forsvandt lidt på de sidste reps.

Reverse Grip Barbell Curl:
10*17 kg
8*17 kg
6*17 kg

Cable Curl:
10*Vægt nr. 7
8*Vægt nr. 7
6*Vægt nr. 7

Super fed træning idag, har det bare med at sætte for meget vægt på når jeg træner bryst og biceps som går udover min teknik. Glæder mig til ben imorgen

Synes lige jeg ville vise hvad der er sket med min krop fra et halvt år siden og til nu. Før-billede er taget lige inden jeg tog til Australien og efter billedet er taget lige efter. Australien har været lidt en ferie for mig så jeg har taget træning lidt let og spist lidt meget

Stats Før:
ca. 70 kg
ca. 9 % fedt

Stats Efter:
ca. 80 kg
ca. 14 % fedt

Så med nogen hurtige udregning kan jeg så finde ud af det jeg har taget på er 50% muskel og 50% fedt. Bliver dog ved med at gaine de næste par måneder nu når jeg er igang, så må vi se på fedtet til den tid

Torsdag: Ben

- Grunden til jeg træner ben torsdag er fordi jeg er væk fredag.

Squat:
12*60 kg
10*60 kg
8*60 kg
6*65 kg

- Føler ikke min teknik i squat er rigtig så tror måske jeg ligger en video ud for at få nogen feedback.

45* Leg Press:
12*90 kg
10*110 kg
8*130 kg
6*150 kg

Leg Extension:
12*45 kg
10*50 kg
8*55 kg
6*60 kg

Hyperextension:
12*BW+10 kg
10*BW+20 kg
8*BW+20 kg
6*BW+20 kg

- Træls Fitness World ikke har mere en 20 kg vægtskiver, tror bare jeg må tage dødløft når jeg skal presses

Hyperextension:
12*BW+10 kg
10*BW+20 kg
8*BW+20 kg
6*BW+20 kg

Calf Raise:
10*BW på begge ben, 10*BW på højre, 10*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 8*BW på højre, 8*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 6*BW på højre, 6*BW på venstre, 10*BW på begge ben

45*Calf Raise:
10*BW+80 kg
8*BW+80 kg
6*BW+80 kg

8 Minutes Abs Program

Lækker træning idag, elsker at tage ben for kan virkelig mærke ømheden mange dage efter.

Nu har jeg så logget en fuld uge på Bodybuilding.dk og det kunne jeg da godt finde på at blive ved med - Jeg føler også selv jeg har fået bedre styr på min træning ved at logge det ;) - I hvert fald indtil videre.

fin log du har, tror jeg vil følge med her

Så blev det jul!
Tog lige en løbetur på 6 km imorges og kørte mit mave program igennem, det lover til at blive en god dag
Glædelig jul og god træning

negax skrev:fin log du har, tror jeg vil følge med her

Super, det er du velkommen til

Mandag: Skuldre, Triceps

Shoulder Press:
12*40 kg
10*40 kg
6(8)*45 kg
5(6)*47,5 kg

- Det så sku meget godt ud i starten og tror måske grunden til jeg fejlede var min pause ikke var lang nok...

Lateral Raise:
12*5 kg
10*5 kg
8*5 kg
6*6 kg

Upright Row:
12*25 kg
10*25 kg
8*25 kg
6*27,5 kg

- Lækker øvelse, har lige fundet ud af den giver mere til nakken end til selve skulderen så bruger den som supplement til shrugs som jeg ikke er den store fan af - de gør ondt i min nakke

One Arm Cable Reverse Fly:
12*2,5 kg
10*3,75 kg
8*5 kg
6* 6,25 kg

- Jeg tager denne øvelse stående og har et cable jeg trækker kun ved at bevæge tværs over min krop. Det var det bedste ord jeg kunne finde for det, men tror snart jeg ligger en video ud så den lige kan få et bedre navn

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW

- En af mine klare favoriter! Efter pyramide trænings principper skulle der jo gerne lidt vægt på og så lidt mindre gentagelser, men må finde et bælte til næste tid og så fyre den af

One Arm Standing Dumbell Extension:
10*6 kg
8*6 kg
6*7 kg

- Mere kontrol end sidste gang

Cable Tricep Extension:
10*25 kg
8*27,5 kg
6*30 kg

- Lidt for meget vægt, gik udover min teknik.

8 Minutes Abs

Dejlig træning idag, løb frem og tilbage fra Fitness World som opvarmning og cooldown. Kan godt mærke mine triceps bliver stærkere og det er en lækker fornemmelse, glæder mig til næste mandag!
Ryg imorgen med min buddy bliver nu heller ikke skidt

Hvorfor upright row? Den bliver igen og igen skudt ned som en af de mest skadesprovokerende øvelser der findes til skulderen! Hvis du får ondt i nakken af shrugs har du så varmet ordentligt op? Alternativt kan du køre varianter som power shrugs, overhead shrugs eller reverse shrugs. Hvis du stadig får ondt i nakken kan du i stedet køre øvelser som power snatch from the hang som også aktiverer nakken.

Anker skrev:Hvorfor upright row? Den bliver igen og igen skudt ned som en af de mest skadesprovokerende øvelser der findes til skulderen! Hvis du får ondt i nakken af shrugs har du så varmet ordentligt op? Alternativt kan du køre varianter som power shrugs, overhead shrugs eller reverse shrugs. Hvis du stadig får ondt i nakken kan du i stedet køre øvelser som power snatch from the hang som også aktiverer nakken.

Tog øvelsen fordi jeg ikke lige kender så mange andre og ville prøver noget andet end et normale shrugs. Jeg varmer godt op, men ved ikke om det kan have nogen betydning jeg er lidt svajrygget?.. Kan dog godt li og variere og har helt sikkert tænkt mig lige at køre en af de øvelser du har nævnt igennem næste gang. Tak for tippet, Håber det hjælper

Tirsdag: Ryg

Wide Grip Chin-up:
12*BW - 52 lb
10*BW - 52 lb
8*BW - 46 lb
6*BW - 40 lb

- Super fed øvelse har godt styr på den og glæder mig til den dag jeg kan springe af hjælpe-vægten.

Vertical Traction Maskine
12*55 kg
10*55 kg
8*60 kg
6*70 kg

- Startede lidt nemmere ud end sidst men tror godt jeg kunne have taget lidt mere, og min teknik var perfekt.

Upper Back Maskine (Wide Grip Row):
12*40 kg
10*42,5 kg
8*45 kg
6*47,5 kg

- Lækker ny maskine jeg lige prøvede idag, det er ikke sidste gang jeg tager den. Den rammer vildt godt

Row Maskine:
12*110 lb
10*130 lb
8*140 lb
6*140 lb

- Lidt for meget vægt på til sidst, begyndte at skubbe med benene og bruge moment

Fed træning idag, min buddy kunne ikke alligevel men så må man jo tage slæbet alene, men det gik fint. Prøvede at undgå pull downs idag og følte jeg ramte min ryg super godt alligevel så no prob's there

Tager en tur på mtb senere idag og så er der ellers bare hviledag imorgen

Kom desværre ikke ud at cykle igår fordi jeg skulle ned og bytte julegaver og derefter løb tør for sollys. Så derfor tog jeg idag lige en let løbetur på 4km og derefter en times spinning så nu har jeg intet at skamme mig over

Bryst, biceps og mave imorgen - glæder mig!

Torsdag: Bryst, Biceps

Bench Press:
1*70 kg
0(1)*80 kg

- Ville lige prøve at tage min 1 RM på bænk, men 80 kg kan jo så være et godt mål for januar

Incline Chest Press:
12*40 kg
10*50 kg
8*60 kg
5(6)*65 kg

- Gik lige lidt for hårdt til den der til sidst, men er sku mig i en nøddeskal når det kommer til bryst øvelser

Decline Bench Press:
12*60 kg
10*60 kg
8*60 kg
6*65 kg

- Igen for hårdt til at starte med, min buddy måtte hjælpe lidt med balancen i starten og de første sæt var gentagelserne for hurtige ...

Fly Maskine:
12*35 kg
10*35 kg
8*40 kg
6*40 kg

Cable Crossover:
12*10 kg
10*10 kg
8*12,5 kg
6*12,5 kg

Reverse Grip Barbell Curl:
10*20 kg
8*20 kg
6*20 kg

- Tog den med en ren Squat stang idag, kan godt mærke den går meget i underarmende og overvejer lidt at sætte lidt underarms træning på om tirsdagen... Skriv hvis i har en mening!

Hammer Curl:
10*12 kg
8*12 kg
6*12 kg

- Gik ned til 12 kg idag fordi jeg ville have styr på min teknik og det fungere ganske godt, fik også taget dem langsommere så derfor var det ligeså hårdt

Alternating Incline Dumbell Curl:
10*12 kg
8*12 kg
6*12 kg

- Rigtig hård øvelse selvom der er ikke er specielt meget kilo på, var klart her hvor jeg pressede mig selv hårdest idag

8 Minutes Abs

God træning, kan stadig ikke finde ud af at jeg altså skal starte ud med mindre i bryst men håber det hjælper at føre log.

Skriv lige hvis i har en ide om det er godt at træne underarme om tirsdagen sammen med ryg, for det har jeg ingen ide om

Fredag: Ben

Lunges med stang:
12*30 kg
10*35 kg
8*40 kg
6*40 kg

- Kan bedre lide den med håndvægte.

Leg Press:
12*90 kg
10*100 kg
8*110 kg
6*110 kg

- Plejer normalt at tage 45* men prøvede en vandret maskine idag, som resulterede i at jeg ikke kunne komme ligeså højt op i vægt.

Leg Extension:
12*50 kg
10*55 kg
8*60 kg
6*65 kg

- Dejlig øvelse og dejligt at jeg gik op idag

Dødløft:
12*60 kg
10*70 kg
8*80 kg
6*90 kg

- Er ved at have bedre styr på teknikken i ikke at læne sig bagover. Prøvede et hookgreb idag og det var da sindsygt så meget mere kontrol man fik over stangen der, det bliver jeg ved med

Calf Raise:
10*BW på begge ben, 10*BW på højre, 10*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 8*BW på højre, 8*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 6*BW på højre, 6*BW på venstre, 10*BW på begge ben

Calf Raise i Smith:
10*BW+40 kg
8*BW+60 kg
6*BW+60 kg

God træning, har aldrig løftet så meget i dødløft og glæder mig til at prøver kræfter med det igen om en uge eller to.

KTAXEX skrev:God træning, har aldrig løftet så meget i dødløft og glæder mig til at prøver kræfter med det igen om en uge eller to.

Keep going!

Decline og incline

Igår tog jeg mit 8 minutes abs efter planen og tog derefter en tur på mtb efterfulgt af lidt vinterbadning. Dagen idag går med at komme af med de små tømmermænd som kommer helt af sig selv i det nye år

negax skrev:

KTAXEX skrev:God træning, har aldrig løftet så meget i dødløft og glæder mig til at prøver kræfter med det igen om en uge eller to.

Keep going!

Tusind tak, fedt at du følger med

FKBS skrev:Decline og incline

Tak for tippet det er rettet

Mandag: Skuldre, Triceps

Dumbell Press:
12*14 kg
10*16 kg
8*16 kg
6*16 kg

Cable Lateral Raise:
12*Vægt nr. 2
10*Vægt nr. 2
8*Vægt nr. 2
6* Vægt nr. 2

Reverse Fly:
12*5 kg
10*5 kg
8*5 kg
6*5 kg

Barbell Shrugs i Smith:
12*40 kg + stang
10*44 kg + stang
8*45 kg + stang
6*50 kg + stang

- God øvelse: fik knapt så ondt i nakken

Dips:
15*BW
10*BW
8*BW

- FUCK YEARH! ej skulle jo helst tage 10, 8, 6 - men de havde ikke noget bælte så kunne ikke putte vægt på. Tog dem stille og kontrolleret i stedet

High Pulley Overhead Tricep Extension:
10*15 kg
8*15 kg
6*15 kg

Cable Tricep Extension:
10*22,5 kg
8*22,5 kg
6*25 kg

- Tog lidt mindre kilo idag hvilket gav mig bedre teknik

8 Minutes Abs

Ville gerne have skrevet lidt mere til øvelserne idag men har en på besøg så har lige skrvet det så hurtigt jeg kunne, glæder mig til imorgen med ryg og evt underarme ;)

Tirsdag: Ryg

Wide Grip Pull Down:
12*60 kg
10*70 kg
8*75 kg
6*80 kg

- Super fed øvelse!

Vertical Traction Maskine
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg
6*80 kg
5*90 kg
1*100 kg

- Hold da kæft jeg ownede den maskine idag! tog lidt ekstra sæt fordi det gik godt

Close Grip Chin-up:
12*BW - 52 lb
8(10)*BW - 52 lb
6(8)*BW - 52 lb
6*BW - 52 lb

Reverse Grip Yate Row:
12*40 kg
10*40 kg
8*40 kg
6*45 kg

- Fed øvelse, den skal huskes ;)


Upper Back Maskine (Wide Grip Row):
12*40 kg
10*42,5 kg
8*42,5 kg
6*45 kg

- Tog lidt mindre for at få god kontrol

Lækker træning, er især stolt over at gå op i Vertical Traction maskinen og glæder mig til næste tirsdag! Tog 12 min på en cykel bagefter og svedte som et svin, så ned med lidt protein og hjem

Regner med en tur på MTB imorgen

Torsdag: Bryst, Biceps

Incline Bench Press:
12*50 kg
9(10)*50 kg
7(8)*50 kg
6*50 kg

- For meget kg, skulle have startet på 45 kg, men nej nej jeg kunne godt

Decline Chest Press:
12*40 kg
10*50 kg
8*60 kg
6*70 kg
4*80 kg

- Gik mega godt så snuppede lige et sæt mere, skulle måske have sat mere kilo på fra start ;)

Fly Maskine:
12*35 kg
10*40 kg
8*40 kg
6*45 kg

- Gik lidt op fra sidst og har bedre styr på den.

Standing Decline Cable Chest Fly:
12*Vægt nr. 4
10*Vægt nr. 4
8*Vægt nr. 4
6*Vægt nr. 5

- Ikke super fed.... tager en anden næste gang.

Barbell Curl:
10*20 kg
8*22,5 kg
6*27,5 kg

- Tog den med en Squat stang, men er den eneste stang hvor jeg er sikker på vægten(20 kg) ...men okay... synes også den er fed at tage curls med

Seated Dumbell Curl:
10*12 kg
8*12 kg
6*14 kg

One Arm Cable Curl:
10*10 kg
8*10 kg + Drikkedunk
6*12,5 kg

- Hård øvelse, det er her det er nemt at mærke min venstre arm er lidt større en den højre

8 Minutes Abs

Dejligt at komme ned og træne igen efter en dag hvor jeg faktisk ikke engang kom ud at cykle, godt med vægt på og så bare derudaf
Kan godt mærke min styrke ligeså stille stiger, følger også med på en vægt og det ser fornuftigt ud: tager langsomt men sikkert på

Fredag: Ben

Full Squat:
12*30 kg
10*30 kg
8*30 kg
6*30 kg

- Ikke ligefrem en succes... må enten tage den noget mere for at blive bedre eller bare droppe det.

Dødløft:
12*70 kg
10*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
1*120 kg

- Igen stiger jeg i dødløft, men pressede mig også til grænsen... helt til grænsen


45* Leg Press:
12*90 kg
10*110 kg
8*130 kg
6*150 kg

- Fik lidt ondt i den nederste del af ryggen efter den, tror jeg forstrakt den lidt efter en brutal omgang dødløft...

Leg Extension:
12*50 kg
10*50 kg
8*55 kg
6*60 kg

- Dejlig øvelse, tog den stille idag og havde god kontrol.

Calf Raise:
10*BW på begge ben, 10*BW på højre, 10*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 8*BW på højre, 8*BW på venstre, 10*BW på begge ben
10*BW på begge ben, 6*BW på højre, 6*BW på venstre, 10*BW på begge ben

Calf Raise i Smith: (Dropset)
Max*BW+30 kg + Max*BW

Fed træning idag, især at gå op i vægt i dødløft og prøve et dropset - dem tror jeg at jeg skal til at tage nogen flere af

Lørdag....

Ville gerne have været ude at løbe idag men er blevet syg så jeg sprang over tog til gengæld stadig mit abs program og har ellers bare været hjemme...

Efter dødløft igår har jeg gået rundt og fået mere og mere ondt i lænden, hoppede lidt rundt med min hund ligefør og det fortryder jeg big time nu. Har dog søgt lidt rundt på det og tror der er en "muskel-skade", så regner med at tigge lidt massage ud af mor og/eller kæreste fordi det åbenbat skulle hjælpe... og så er det jo også en god undskyldning

Ellers har jeg lige været nede og købe lidt ind så der er kød til madpakkerne de næste uger. 3 kg kyllingbryst og 1,8 kg oksekød:


Der skal bulkes!

Mandag: Skuldre, Triceps

Military Press:
12*25 kg
10*30 kg
8*32 kg
6*35 kg

- Fremgang ;)

Lateral Raise:
12*5 kg
10*5 kg
8*6 kg
6*7 kg

Reverse Fly På Maskine:
12*Vægt nr. 7
10*Vægt nr. 8
8*Vægt nr. 9
6* Vægt nr. 9

Seated Dumbell Shrugs:
12*20 kg
10*30 kg
8*30 kg
6*30 kg

- Vildt dejligt at tage dem sidende! Kunne tage meget mere og fik ikke ondt i ryggen, skulle lige koncentrere mig lidt for at de ikke ramte op i bænke men det var det værd

Dips:
10*BW + 5 kg
8*BW + 5 kg
6*BW + 7,5 kg
2*BW + 10 kg - Det skulle jo lige prøves

- Idag tog vi et bælte med (altså et bælte, ikke et dipping bælte), og det blev presset lidt til stregen for at sige det ligeud, men hold kæft hvor var det nice at få lidt vægt på og få presset sig selv

One Arm Standing Dumbell Extension:
10*6 kg
8*7 kg
6*7 kg
3*8 kg

- Skulle lige prøve hvor langt jeg kunne nå med 8'eren.

Cable Tricep Extension:
10*25 kg
8*27,5 kg
6*27,5 kg

- Har en dårlig vane med at gå op når min buddy gør det, og det kunne jeg mærke på min teknik i de 2 sidste sæt

8 Minutes Abs

Tog også lige 12 intense minutter på en cykel bagefter og svedte som et svin.
Kan godt mærke jeg skal have skaffet mig et ordenligt dipping bælte til næste gang, men indtil har jeg jo 3 styrketræninger og potentiale for en masse lækker cardio - fx et MTB løb imorgen

Tirsdag: Ryg

Wide Grip Chin-up:
12*BW - 52 lb
10*BW - 46 lb
*BW - 46 lb
6*BW - 34 lb

Wide Grip Pull Down:
12*70 kg
10*80 kg
8*80 kg
6*85 kg

- Meget vægt og bedre kontrol, win/win

Vertical Traction Maskine
12*70 kg
10*75 kg
8*80 kg
6*85 kg
1*110 kg

- Kan ikke lade hver med at tage den her maskine, den er for fed ;)

Low Row Maskine:
12*40 kg
10*50 kg
8*50 kg
6*60 kg

Wide Grip Row på maskine:
12*60 kg
10*60 kg
8*60 kg
6*65 kg

- Startede for højt og det gik udover teknikken

God træning idag, er dog stadig lidt syg og tager derfor ikke ud til mtb-løbet i aften...

Til gengæld kom der lige en pakke ind af døren idag:


2,5 kg ærte og 2,5 kg æggehvide pulver så jeg kan mikse det lidt. Køre på Bodylab ris protein nu og det føles som at hælde sand ned i halsen så glæder mig til at prøve dette

KTAXEX skrev:Ellers har jeg lige været nede og købe lidt ind så der er kød til madpakkerne de næste uger. 3 kg kyllingbryst og 1,8 kg oksekød:
Der skal bulkes!

Ser lækkert ud

Idag har jeg prøvet at komme af med min forkølelse for alvor og har derfor ikke trænet cardio. Til gengæld har jeg over de sidste dage arbejdet med et kostprogram til når jeg skal cutte 1 april. Har smidt det ud på en tråd så folk kan kommentere:

Kostprogram til cut

Glæder mig allerede til at komme igang... MEN! først lidt mere bulking

negax skrev:Ser lækkert ud

Og det er det også

Torsdag: Bryst, Biceps
-Uden buddy

Incline Chest Press:
12*50 kg
10*55 kg
6(8)*57,5 kg
6*57,5 kg

- Mega nedgang fra sidst, men tror det var mine pauser var for små fordi jeg ikke havde buddy med...

Dumbell Press:
12*20 kg
12*22 kg
9*24 kg
8*24 kg
6*26 kg

- Mixede lige mine set lidt op

Incline Dumbell Fly:
12*14 kg
10*14 kg
8*14 kg
6*16 kg

- R.I.P. brystmuskler

Cable Crossover:
12*10 kg
10*10 kg
8*10 kg
6*12,5 kg

- Lidt nedgang fra sidst, igen på grund af får små pauser og fordi jeg har presset mig mere end normalt

Reverse Grip Barbell Curl:
10*20 kg
8*20 kg
6*20 kg

- Den giver rigtig godt i underarmene, vil til at tage den noget oftere

Hammer Curl:
10*14 kg
8*14 kg
6*1 kg

- Måske ikke den bedste teknik, men fik sku løftet det!

Cable Curl:
10*20 kg
8*22,5 kg
8*25 kg
6*25 kg

Cable Curl Dropset:
Max*20 kg + Max*15 kg + Max*10 kg + Max*5 kg

- Hold kæft man føler sig som en newbie når man står at pumper max med 5 kg Men den rammer sku godt

8 Minutes Abs

Dejlig træning idag men mærkeligt uden buddy, har først fået skrevet den ind idag fordi jeg ikke lige havde tid igår. Ben senere

Fredag: Ben
Igen uden buddy

Dumbell Lunges:
24*16 kg
20*16 kg
16*16 kg
12*18 kg

- Hård fordi den rammer begge ben så godt i så lang tid!

Squat:
12*60 kg
10*60 kg
8*65 kg
6*70 kg
1*80 kg

- For bedre og bedre styr på det og tog lige en 1 RM'er til sidst

Leg Extension:
12*140 lb
10*145 lb
8*150 lb
6*160 lb

- Tog den lige på en anden maskine idag, ellers ramte den som sædvanlig ;)

Dødløft:
12*60 kg
12*60 kg
12*70 kg
12*70 kg

- Oven på sidste gangs rekord løft tog jeg den lige med ro idag.

Leg Curl:
12*45 kg
10*50 kg
8*50 kg
6*55 kg

- Tog den lige idag fordi min buddy ikke er så glad for den normalt


One leg Calf Raise:
10*BW
8*BW + 5 kg
6*BW + 10 kg

Seated Calf Raise i Smith:
10*60 kg
10*80 kg
8*100 kg
6*120 kg

- Tabte stangen efter 3 sæt (100 kg) så den trykkede mine ben ned uden musklerne var aktiveret! Troede jeg skulle til at sprænge begge sener i hælen, men slap heldigvis med at forstrække dem begge, den venstre lidt mere end den højre

Træls ikke at have buddy med, men så længe der er motivation til at gå derned alene gør det jo ikke noget. Sidder og har lidt ondt i min venstre hæl men tror ikke det er så slemt og nu er der pause her over weekenden så det går jo nok alt sammen