Sidder lige og gennemtænker dagens træning.

Lat pulldown
lav-medium intensitet

V-bar pulldown
medium intensitet

BB BOR
fuld intensitet

Squat

Crunches
3x10xBW+10kg

Landmine 180's
2x10x40kg

Bicep SS alm. curls & hammercurls

L-Lateral Raises

Løb 5km

Ro 2km

Kommer tilbage og udfylder resten efter træning, så må vi se hvor meget af det jeg når

2,6km løb 4% & 10km/t 2km og 8% & 8km/t 600m

Ro 1km 4m01s (Hårdt)

SS: Lat pulldown & v-bar pulldown
12x50kg + 12x50kg
12x50kg + 8x50kg
12x50kg + 8x50kg

BB BOR
8x40kg
8x40kg
8x40kg

BB Shrugz
10x60kg
10x60kg
8x75kg
8x75kg

WG T-bar row
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

DB Skulderpres (Noget ny rekord her, er overrasket! - kørte også skulderpres igår)
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

SS: Ez Curls & Tribar Hammer Curls
5x15xEzBar+5kg
4x15xTriBar+2,5kg

Og så sluttede jeg af med den her løbetur, 6% og 8km/t hele vejen igennem. (distance=4,7km)


Er smadret på den gode måde. Pause på 1-2 dage og så i gang igen.

Note: charles yesalis pubmed
- http://www.anatomyarcade.com/games/PAM/PAM.html

*Wrist Extension Reverse Grip Barbell Curls
*windshield wipers
*russian twists

toto_G4M3R skrev:

TobiasFraFalster skrev:

toto_G4M3R skrev:Kør noget tungere på den mave, hvis du ønsker dine mavemuskler skal vokse. Du squatter og dødløfter jo heller ikke med 50 gentagelser.
Hanging leg raise, roll out og dragonflags kunne være gide bud. Kan du tage mere end 15 gentagelser bliver det for let. 8-12 reps vil være passende Du skulle jo gerne have massive Abs når du cutter om et halvt år! Hvad siger højde og vægt, og hvor meget regner du med at tage på?

Hej Toto, tak for dit input det vil jeg tage til efterretning! Højde ~183cm vægt +89kg Bodyfat ~14,5% håber på at nå de 95kg inden december. Men det er et optimistisk bud.

Velbekomme. Der er rigtig mange som træner med for høje reps til maven. Det er en muskel som alle andre, og kræver derfor også det samme som alle andre for at vokse
95 er på ingen måde et "optimistisk" bud. Det er absolut muligt, hvis bare du spiser nok. Det er dog ikke alle der kan det; jeg selv har også lidt svært ved det. Men 1,5 kg om måneden ca hvis du skal nå 95 inden året er omme - det er absolut muligt

Ja håber det Vil godt stå nogenlunde ripped omkring de 90kg til næste sommer Planlægger også at begynde på foodprepping her fra den første, for at få lidt bedre styr på min kost og spare tid i hverdagen, så jeg er optimistisk omkring det, men samtidig har jeg også erfaret at de sidste 3-4kg er kommet svært. Men tror det har hjulpet rigtig meget at holde ferie og stresse af, kan mærke jeg har haft et kæmpe overskud igennem de sidste par workouts.

26/7-2015

6km total. -5km med 8km/t & 4% den sidste km med 10km/t & 4%

DB incline press
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
(+4kg næste træning)

DB flyes
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
(+2kg næste træning)

BB BP - bedre aktivitet i pecs.
3x60kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
5x60kg
5x60kg

Crunches
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

Landmine 180`s
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
(+5kg næste træning)

Goodmornings - ny favorit, den rammer hams rigtig godt.
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

DB lateral raise bent elbow
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg
+1 kg næste træning

-----------------
Næste træning:
Skulderpres
BB BOR
T-bar Row
Dødløft
Shrugz
Planke
Scap Pushups

Løb 4km m. 8km/t og 4% med enkelte korte pauser undervejs.

DL - (Tror det er nyt max i volume)
5x80kg
5x110kg
5,x130kg
5x140kg
3,5x160kg (De-rack=0,5)
1x160

BOR
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

WG T-Bar rowz
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg
(starter med 45kg næste gang)

Shrugs vægtskive i hver hånd
12x20kg
12x20kg

DB Skulderpres
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Ro 500m på 1m49s

Måtte stoppe lidt tidligt pga. tidsmangel.

4km løb @ 2km med 8km/t og 4% & 2km med 8km/t og 8%

Crunches
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Landmine 180's
20x35kg
20x35kg
20x35kg

DB incline press
10x20kg
10x22kg

Skulderpress (bør komme før inc press, fremadrettet)
5x18kg
8x18kg
5x18kg
5x18kg

Flyes
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Goodmornings
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg

Machine flyes (der er i hvert fald sket fremskridt her)
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Ikke den mest effektive workout, men lidt fik jeg da nået

02-08-2015

Opvarmning bestod af foamrolling, en glute-øvelse og en løbetur på 500m i roligt tempo.

Squat
(fin dybde i dag)
10x60kg
10x70kg
3x100kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg

BB Behind Back Shrugs
(ny øvelse)
10x60kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x60kg

Skulderpres
(Ret tilfreds her)
8x16kg
8x16kg
8x20kg
8x20kg

Cardio
2,5km med 1,5km @ 8km/t og 8%
(hårdt - er glad for jeg fik løbet den tur. var meget forpustet)

Scapula pushups
(vil bruge øvelsen i min opvarmning fremadrettet)
16xBW
16xBW
16xBW

Planke
1min

DB lateral raise (bent elbow)
(god aktivitet i skulder - prøver 9kg næste gang, evt. med 8 reps og 3 sæt)
10x8kg
10x8kg
10x8kg

WG T-bar rowz
6x45kg
6x45kg
8x45kg

CG cable pulldown
(næste pas: 12 reps 3 el. 4 sæts)
3x80kg - test
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ro 1km 4m20s

DB incline press
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Skulderpres DB
1x22kg

Crunches
3x10xBW+20lbs
+3light sets

Goodmornings
3x10x47,5kg

Standing (single) leg curl
5x25kg
6x20kg
12x15kg

700m @ 8km/t og 4%
&
300m @ 12km/t og 4%

BP
12x45kg WG
12x45kg CG
12x50 WG
12x50 WG

Noter til cut: -> https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-to-burn-stubborn-body-fat

Opv.

DL
8x70kg RAW
8x110 RAW
3x140
1x160
1x140 RAW
1x140
5x140
8x100 Langsomt tempo

Good mornings
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Skulderpres
10x16
10x16
10x16

Løb 1,2km

Ro 1km paa 4:08

Træning igår:

Squat
10x60kg
10x80kg
5x100kg
2x110kg
1x120kg

Skulderpres
DB Incline pres
Flyes
Weighted Crunches
T-bar rows

Kan ikke huske om der var mere. Har glemt reps og vægt, da jeg ikke skrev det ned på tlf.

Får ikke logget min træning så tit på det seneste.

Har en gammel træning jeg skrev ned på min tlf., den er fra den 10 aug.

Opv.

DL
8x70kg RAW
8x110 RAW
3x140
1x160
1x140 RAW
1x140
5x140
8x100 slow-motion

Good mornings
3x8x60kg

Skulderpres
10x16
10x16
10x16

Løb 1,2km

Ro 1km paa 4:08


Havde også en god gang squat for et par dage siden som jeg lige kommer i tanke om i skrivende stund.
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x100kg
2x110kg
1x120kg

Kommer også næsten lige fra træning nu, bl.a. lavede jeg lidt dødløft idag:
8x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x160kg

Min teknik har forbedret sig væsentligt i både squat og dødløft på det seneste. Har stadigvæk fokus på mine hamstrings, og jeg kan tydeligt mærke det smitter af på min dødløft, hvilket er fedt! :-)

God aften til jer derude

d. 20-08-2015

2 pas med 7 timers pause imellem.

I mit første pas, kørte jeg:

skulderpres
15x12kg
5x22kg
5x22kg
8x22kg
8x22kg

i mit andet pas (7 timer senere) kørte jeg også:

skulderpres
10x12kg
8x20kg
8x20kg
4x20kg

har desuden kørt dødløft og shrugs i første pas, squat og goodmornings + andre benøvelser i andet pas.
kan ikke lige huske dødløft præcist, men squat var:

squat (perfekt dybde)
10x60kg
10x60kg
10x60kg

forinden var der kørt goodmornings, og afsluttetede træningen med et par andre ben øvelser.

Så fik jeg lige kørt en træning igennem alligevel, havde ellers overvejet at skubbe den til imorgen, men dejligt at jeg kom afsted! :-)

Squat
10x70kg
10x70kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

DB Incline press
12x14kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Skulderpres
12x16kg

Mavebøjninger med 40punds bold (18kg ca.)
8xBW+Bold
8xBW+Bold
8xBW+Bold

Løb 2km med stigende tempo fra 8km/t til 14km/t og med 4% stigning.

Så blev det lige til en træning til igen i dag. Fik lavet noget vild skulderpress, min træning idag var meget ustruktureret og fik ikke skrevet det ned.

Tog bl.a. en del reps skulderpres (DB) med både 22 og 24kg! var oppe omkring 6-8 reps til sidst med 24kg's, og tog ikke mindre end 10reps samlet med både 22kg og 24kg hver for sig. Så fedt med målbar fremgang!! havde desuden opvarmning med både 12 og 16kg's, så mit samlede workload var ret heftigt. Skulderpres er min favoritøvelse.

Tog også en del dødløft. Har opgraderet min teknik lidt, da jeg indså forleden at jeg ubevidst bouncede vægten på gulvet. Jeg er gået over til singletter tror jeg det hedder. Hvor jeg lader barbell hvile helt får jeg udfører næste løft. Tager stadig mange reps, det er bare helt korte pauser hvor den hviler på omkring 1,5sekunder vil jeg skyde det til.

var oppe og tage omkring 2x7 til 8 stykker af 140kg plus 4x150kg og så opvarmning med en del 80 og flest 120kg reps.

Min træning går godt. Har smidt lidt fedt på det seneste, det kan jeg både se og måle mig til. Jah nogle siger at den der fedtmåler de har i fitnesscentre er helt hen i vejret, men mener nu stadig at have læst et sted at differencen på målinger man foretager (såfremt man gør det på samme tidspunkt, og under samme kropslige forhold (eks. uden spise og vand)) er nogenlunde korrekte. Og skal man stole på det har jeg smidt ~1,5-2% det svarer til omk. 1-1,5kg fedt.. Det tror jeg enlig passer meget godt når jeg kigger mig i spejlet, var sku blevet lidt småfed ... Min vægt ligger på nogenlunde det samme 89-90kg - jeg har kørt noget semi-intermittent fasting den sidste mnd. /halvanden mnd.

Startet i skole igen, fået 7-8 kommentarer på min træning de første par dage, det sku meget fedt! :-) Begynder også selv, at synes jeg er blevet større når jeg kigger i spejlet, får flere og flere markeringer. Så det sku meget, alt i alt går det godt

Ro 800m

Bp
10x40
6x60
6x60
2x70
3x70
1x80 godt pres.


DB inc
10x22
10x22

DB flyes
17x8

Maskin flyes
8x70kg
10x60 .. dårlig bevægelse - lavere kg og bedre "teknik" fremadrettet

Crunch
8x100
10x100
10x100

Landmines
20x45kg
20x45kg

Skulderpres DB
18kgx8
20kgx8
22kgx8
22kgx8
24kgx4

Squat
8x50kg
8x70kg
8x90kg
8x90kg
3x105kg

Shrugs BB (bag ryggen med barbell)
12x60kg
12x80kg
skift over til alm. shrugs BB
12x80kg

Tog lige en kort træning igen i dag.

Startede med løb.
6km totalt:
0km:1,5km @ 2% 8km/t
1,5km:3km @ 4% 8km/t
3km:4km @ 6% 8km/t
4km:4,5km @ 6% 10km/t
4,5km:6km @ 8% 10km/t

Skulderpres DB
8x18kg
8x18kg
4x24kg
8x20kg
8x20kg

Legcurls
3 set

Crunches med 40punds-bold og BW
3x8

/færdig

Kort træning i formiddags, havde et par hul timer.

En god opvarmning.

Squat
12x20kg
8x60kg
8x80kg
4x100kg
4x100kg
4x100kg
2x120kg

Lavede også skulderpres og crunches + cable lat pulldownds

Så fik jeg gennemført mit første Nordic Race event igår. Skal love for vandet var koldt og strømmen var stærk, men fik gennemført alle forhindringer uden hjælp, og på maximalt nieavu hvis der var et valg. Irske pæle var crazy! Virkelig fed oplevelse og fantastiske arrangement-medarbejdere. DOMS i muskler jeg ikke var klar over jeg havde

Min træning igår bestod af:
Skulderpres DB
Squats
Leg Curls
Dead Rows
Cleans (ny - øvede mig kun)
Løb
og en masse udstrækning

I dag stod den på stort set det samme, bare med flere kg, og flere reps:

Skulderpres DB
12x12kg
12x14kg
8x20kg
6x20kg
4x24kg
6x18kg
6x18kg

Cleans
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Dead Rows
10x40kg
10x45kg
10x50kg

Behind Grip BB Shrugs
3x10x60kg

Alm. Shrugs
10x60kg

Leg curls Stativ-ting (ved ikke hvad det hedder rigtigt)
2x6xMaskinArm+15kg til hvert ben

Løb
Sindsygt løb idag, det var også ret godt i går faktisk!
Løb 2km
1km @ 8km/t 8% stigning
+900m @ 7km/t 10% stigning
+100m @ 8km/t 15% (max) stigning
ca. 200m vertikal stigning.
Fuldstændig udmattet bagefter

PS. Nettovægt er enten 90kg eller 91kg, ved ikke hvad for en af vægtene som er præcise (2 forskellige vægte)..

Træning fra i går:

Løb:
1,75km @ 8km/t og 8% stigning.
kort pause
3,25km @ 8km/t og 2-6% stigning.

Skulderpres
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

WG T-bar row
10x60kg
10x60kg

Pendlay Rows
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

EZ-bar curls T2010
10xbar+5kg
10xbar+5kg
10xbar+7,5kg

Løb
2km @ 8km/t og 4% stigning.
total løb i dag: 7km

Fra i går:

Squat
nåede kun et par sæts, måtte stoppe pga. problemer med mit knæ. (tror det var et enkeltstående tilfælde).

BB BP
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB Flyes
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Crunches
10xBW+18kg
10xBW+18kg
10xBW+18kg
10xBW+18kg

løb 2km med 8km/t og 10% stigning. Sindsyg hårdt!

4km @ 8km/t + 8%

Crunches
10xBW+18kg
10xBW+18kg

WG Lat Cable Pulldown
12x60kg
10x60kg

Havde kun en time i dag.

Pas 1 / Uge 40

Forsøger mig med lidt ny notationsteknik i dag, har den ikke indkorporeret i min træning endnu, men det kommer med øvelse

Løb 0,5km med 10km/t og 10% stigning.

Pendlay Rows - T1011 P: 60
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Good Mornings - TXXXX P:60
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Clean - TXXXX P:90
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Ez Bar Preacher Curls - T1020 P:XX
12xBar+5kg
12xBar+5kg
12xBar+5kg
12xBar+5kg

Løb 3km med 8km/t og 4% stigning

Bare løb i dag. - Dog ikke bare løb, nemlig løb med DOMS i hamstrings

5km total. 364m total vertikal distance. Slutpuls 195. Løbet på tom mave i ketose.

2km @ 8km/t og 6% incline
2,75km @ 8km/t og 8% incline
250m @ 10km/t og 10% incline.

Har næsten aldrig været så udmattet i mine ben!

DB Bænkpres
10x14kg
10x16kg
10x18kg

BB Bænkpres
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Cable Flyes (Liggende, bænk)
10x5kg
10x7,5kg

Skulderpres
10x18kg

Cardio
2,5km @ 8km/t og 10% stigning. Slutpuls 194, stigning: ~250m

All kind of Curlzz

Weighted Crunces T1010
10xBW+18kg
10xBW+18kg
10xBW+18kg

Preacher Ez Curls
12xBar+10kg
12xBar+10kg
12xBar+10kg

Cable Tricep Extensions (Rope) T1020
10x??kg
10x??kg
10??kg

Hammer Curls DB's
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Cable Tricep Extensions (Handle(?) T1030
10x??kg
10x??kg
10??kg

Cable Lats CG Pulldown
10x50kg
10x55kg
10x60kg

Løb 2,5km på 2% og 10km/t

Pas 2 / uge

Strækøveleser for glutes of hamstrings.
Foam roll af ryg.

Goblet Squat
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Cleans
10x40kg
10x40kg

Pendlay Rows
10x40kg
10x40kg

Skulderpres
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Kan godt mærke min styrke er faldet meget (pga. cut). Har tænkt om jeg måske kan vende det til en fordel, ved at oppe volumen og gå ned i vægt, for på den måde at: Ram failure, gå ned i vægt, ram failure, gå ned i vægt.. osv.

Hvor meget har du da cuttet ned og hvor meget har du smidt ?

Taekwondo body skrev:Hvor meget har du da cuttet ned og hvor meget har du smidt ?

Hej Tawkwondo, jeg har cuttet i et par uger hvor jeg er gået fra 92,3kg til 85,2kg - så 7,1kg indtil videre. Det er en ketogen diet, jeg har oprettet en sidelog (link i signatur) for forløbet. Reelt set er det ikke 7,1kg fedt, de første 2-3kg må være vand, da ketogen diet er en carb-restricted diet, og carbs binder ret meget vand i kroppen mener jeg at have læst.