Okklusionstræning

Hey fellow bb'ere

Jeg tænkte det var på sin plads med en tråd om okklusionstræning. Jeg har søgt lidt, men kan ikke finde andet end lidt småting i diverse logs, så jeg opretter denne tråd i håb om at i vil dele ud af jeres viden og erfaringer om brugen af okklusion i træningen.

Alt fra brugbare artikler, videnskabelige undersøgelser, erfaringer, ideer osv. er tilladt - post løs

Artikel skrevet af Layne Norton: http://www.ironmanmagazine.com/index.cf ... StartRow=1

Layne Norton skrev:Now that we’ve covered how to occlude a muscle, the next obvious question is which exercises, sets, reps, etc., you should use. I suggest adding occlusion work at the end of a typical leg or arm day. It should take only five to 10 minutes, but be forewarned: Occlusion training is very taxing.

First set: 30 reps with 20 percent of one-rep max

Three subsequent sets: 15 reps with 20 percent of one-rep max, taking 30 seconds of rest between sets

Four sets to failure with 50 percent of one-rep max, taking 30 seconds of rest between sets

Four sets to failure with 50 percent one-rep max, taking one minute of rest between sets

Note: Do not remove the occlusion device until you’ve completed all of the sets. You may be looking at those poundages and thinking this is some kind of joke. Go ahead and laugh. You’ll be cursing soon enough.

If you’ve occluded the muscle properly, you’ll find that the first few reps feel very easy, like normal. As the set progresses, however, you’ll find that you hit a wall very fast because the slow-twitch fibers have been prefatigued by the lack of oxygen. The rest between sets will do very little to help you recover. The pump will be intense, but so will the pain if you’re working correctly—so intense that you’ll want to remove the occlusion after every set.

Strength & Conditioning Journal: http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstra ... le.11.aspx

SCJ skrev:LOW-INTENSITY OCCLUSION (50-100 MM HG) TRAINING PROVIDES A UNIQUE BENEFICIAL TRAINING MODE FOR PROMOTING MUSCLE HYPERTROPHY. TRAINING AT INTENSITIES AS LOW AS 20% 1 REPETITION MAXIMUM WITH MODERATE VASCULAR OCCLUSION RESULTS IN MUSCLE HYPERTROPHY IN AS LITTLE AS 3 WEEKS. A TYPICAL EXERCISE PRESCRIPTION CALLS FOR 3 TO 5 SETS TO VOLITIONAL FATIGUE WITH SHORT REST PERIODS. THE METABOLIC BUILDUP CAUSES POSITIVE PHYSIOLOGIC REACTIONS, SPECIFICALLY A RISE IN GROWTH HORMONE THAT IS HIGHER THAN LEVELS FOUND WITH HIGHER INTENSITIES. OCCLUSION TRAINING IS APPLICABLE FOR THOSE WHO ARE UNABLE TO SUSTAIN HIGH LOADS DUE TO JOINT PAIN, POSTOPERATIVE PATIENTS, CARDIAC REHABILITATION, ATHLETES WHO ARE UNLOADING, AND ASTRONAUTS.

Efter 2 uger hvor vi målte responset på armene skete der ikke rigtig mere. Mine resultater efter 2 uger var:

Højre: 41,3 cm --> 42,0 cm
Venstre: 41,7 cm --> 42,2 cm

Min makker oplevede en lignende vækst, mener hans voksede lidt mere, men han havde også lige været en periode i energiunderskud.

Vi trænede 5 x 15 i henholdsvis curls og ekstensioner med en vægt der i gennemsnit var 2-3 reps fra failure, hver anden dag. Vores turniquets var ikke tilstrækkelige så i stedet klippede vi et knæbind på langs, og lavede velcrolukning - det fungerede godt. Vi bandt dem forholdsvis stramme, nok til at det ofte gjorde særdeles ondt når sættet var gennemført.

flamingopikken skrev:OCCLUSION TRAINING IS APPLICABLE FOR THOSE WHO ARE UNABLE TO SUSTAIN HIGH LOADS DUE TO JOINT PAIN, POSTOPERATIVE PATIENTS, CARDIAC REHABILITATION, ATHLETES WHO ARE UNLOADING, AND ASTRONAUTS.

Min humor er rådden, men jeg flækkede af grin.

mesomorf skrev:
flamingopikken skrev:OCCLUSION TRAINING IS APPLICABLE FOR THOSE WHO ARE UNABLE TO SUSTAIN HIGH LOADS DUE TO JOINT PAIN, POSTOPERATIVE PATIENTS, CARDIAC REHABILITATION, ATHLETES WHO ARE UNLOADING, AND ASTRONAUTS.

Min humor er rådden, men jeg flækkede af grin.

Haha ja, samme her :laugh:

Jeg havde et mindre forsøg med dette også. Men det blev aldrig fuldført, men jeg tog udgangspunkt i disse artikler.

http://www.abcbodybuilding.com/PUBPRESSLOENNEKE.pdf

http://www.abcbodybuilding.com/ABCocclusionpaper.pdf

Jeg lavede forresten forsøget hvor jeg brugte OCCLUSION men hvor jeg så bibeholdte volumen, set og rep som man ellers ville have trænet i et standard Hypotrofi program. Det var smerter uden lige.

Ideen var at OCCLUSION er bygget til at være godt til hypotrofi i muskler man ikke kan køre så høj volume i. Ergo hvis man så bruger det til en muskel der er frisk samt vedholder intensiteten Så skulle man tro at effekten ville være endnu bedre.
Dog står det stadig i det uvisse i mit forsøg i hvert fald. Der er med garanti andre der har prøvet det også

Bump!

Er der nogen der kan byde ind med nogle erfaringer mht. gains?

Mussetrussen har skrevet lidt tekst om okklusionstræning.
Here it is:
Okklusionstræning

I forbindelse med mit bachelor projekt i fysioterapi skrev jeg et længere afsnit om okklusionstræning og træningsfysiologi generelt. Okklusionstræning er en træningsform, hvor man via manchetter eller elastikker afklemmer blodtilførslen til den aktive muskulatur, mens man træner lav-intensitets styrketræning. Det er IKKE noget jeg vil anbefale at man går i gang med uden supervision, men selve fysiologien bag, er meget interessant, da mange af de samme mekanismer kan aktiveres ved traditionelle styrketrænings teknikker. Afsnittet kan hentes her:

http://dl.dropbox.com/u/2810211/Okklusionstr%C3%A6ningsfysiologi%20BB.pdf

Er man interesseret i hele bachelorprojektet, som omhandler okklusionstræning til ældre, set fra et fysioterapeutisk perspektiv, kan det hentes her:

http://dl.dropbox.com/u/2810211/Okklusionstr%C3%A6ning%20til%20%C3%A6ldre%20-%20Et%20litteraturstudie.pdf

Mindpump skrev:bump

Jeg er begyndt at køre det to gange om ugen til biceps. Det giver et vanvittigt lækkert pump, men jeg kan naturligvis endnu ikke vurdere, hvordan effekten er hos mig. Der er dog ingen tvivl om at evidensen for det er meget klar, og det er en sjov (på den ubehagelige måde), så jeg kan da klart anbefale at prøve det af.

TheCzech skrev:
Mindpump skrev:bump

Jeg er begyndt at køre det to gange om ugen til biceps. Det giver et vanvittigt lækkert pump, men jeg kan naturligvis endnu ikke vurdere, hvordan effekten er hos mig. Der er dog ingen tvivl om at evidensen for det er meget klar, og det er en sjov (på den ubehagelige måde), så jeg kan da klart anbefale at prøve det af.

jeg tror jeg fremover følger med i din log så

bruger du bare knæbind ?

tror du det ville fungere hvis man kørte en gang om ugen noget tungt træning til armene og en gang om ugen noget okklusion træning ?

tror du det vil gøre min selvdestruktions sans tilfreds ?

Jeg har ingen knæbind, så jeg har købt et par stasebånd af denne model: http://www.savinglives.dk/da/praehospit ... t-021.html

Det kan du uden tvivl sagtens gøre. Jeg kører det som en decideret bicepsspecialisering, så jeg rammer biceps to gange om ugen, og begge gange har jeg en tung øvelse (6 reps) og en moderat (10-12 reps) som jeg kører af 4 sæt, inden jeg kører 4 sæt med okklusion til sidst.

Det vil det uden tvivl. Det gør decideret ondt, men ens guns bliver virkelig flotte.

Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

hvor godt tror i okklusion er egnet til læg og skuldre ?

Mindpump skrev:hvor godt tror i okklusion er egnet til læg og skuldre ?

Meget egnet til læg, hvis man ikke er en pussy. Skulder kan man af gode grunde ikke rigtig træne med okklusion.

peter n skrev:
Mindpump skrev:hvor godt tror i okklusion er egnet til læg og skuldre ?

Meget egnet til læg, hvis man ikke er en pussy. Skulder kan man af gode grunde ikke rigtig træne med okklusion.

jeg tror jeg laver sådan en tråd som wolfpumper en gang lavede og ser hvor meget min læg vokser.

Mindpump skrev:
peter n skrev:
Mindpump skrev:hvor godt tror i okklusion er egnet til læg og skuldre ?

Meget egnet til læg, hvis man ikke er en pussy. Skulder kan man af gode grunde ikke rigtig træne med okklusion.

jeg tror jeg laver sådan en tråd som wolfpumper en gang lavede og ser hvor meget min læg vokser.

Okklusionstræning for lægge er modbydeligt - virkelig... fucking... modbydeligt.

b000t skrev:Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

Om anklen? Det forekommer mig lidt spøjst i forhold til ophobning af affaldsstoffer i quadriceps - eller er det bare mig?

Garik skrev:
b000t skrev:Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

Om anklen? Det forekommer mig lidt spøjst i forhold til ophobning af affaldsstoffer i quadriceps - eller er det bare mig?

Jeg læser det, som at vægten - vægtmanchetten, sad om anklen for at give modstand til knæekstensionen. Vægtmanchetten bruges altså ikke til okklusion men til at øge belastningen.

ErikaMaria skrev:
Garik skrev:
b000t skrev:Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

Om anklen? Det forekommer mig lidt spøjst i forhold til ophobning af affaldsstoffer i quadriceps - eller er det bare mig?

Jeg læser det, som at vægten - vægtmanchetten, sad om anklen for at give modstand til knæekstensionen. Vægtmanchetten bruges altså ikke til okklusion men til at øge belastningen.

Altså "leg extension" med vægtmanchetter om anklen? Så snakker vi jo ikke okklusion længere?

Garik skrev:
ErikaMaria skrev:
Garik skrev:
b000t skrev:Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

Om anklen? Det forekommer mig lidt spøjst i forhold til ophobning af affaldsstoffer i quadriceps - eller er det bare mig?

Jeg læser det, som at vægten - vægtmanchetten, sad om anklen for at give modstand til knæekstensionen. Vægtmanchetten bruges altså ikke til okklusion men til at øge belastningen.

Altså "leg extension" med vægtmanchetter om anklen? Så snakker vi jo ikke okklusion længere?

Ikke hvis der ikke samtidig er afklemning andetsteds, nej. Det må der næsten have været. Det ville, som du skriver, aldrig give mening at afklemme anklen ved okklusionstræning.

Garik skrev:
ErikaMaria skrev:
Garik skrev:
b000t skrev:Ved at to undervisere fra Fysskolen i Esbjerg lavede hobbyforskning med det. En af dem angav at han aldrig har haft en markant vastus medialis, men efter en stykke tid (4 uger?) fik en markant større vastus medialis. De gjorde det med vægtmanchetter om ankel og knæekstension.

Om anklen? Det forekommer mig lidt spøjst i forhold til ophobning af affaldsstoffer i quadriceps - eller er det bare mig?

Jeg læser det, som at vægten - vægtmanchetten, sad om anklen for at give modstand til knæekstensionen. Vægtmanchetten bruges altså ikke til okklusion men til at øge belastningen.

Altså "leg extension" med vægtmanchetter om anklen? Så snakker vi jo ikke okklusion længere?

Antaget der ikke er en form for manchet eller elastik, som f.eks. sidder ved hofteledet til okklusion, så nej. Jeg antog bare, at manchetten om anklen ikke være til okklusion, da det for det første ikke gav mening og for det andet var beskrevet som vægtmanchet, og derfor måtte der være brugt et elastik eller manchet til okklusion, som ikke var nævnt i overstående tekst, da det var indforstået.

EDIT: nick9000 var hurtigere

Nu hvor trådstarter ønsker dels artikler, men også videnskabelige studier, så finder jeg det mildes talt passende, at vise dig dette indlæg på godt 3500 ord som jeg for nylig udgav: skodtraening.dk

Det forklarer en masse omkring okklusionstræning, effekten af det, hvorfor det virker, hvordan man skal integrere det osv..

Dertil er der en referenceliste på 17 gode studier under indlægget og du kan løbende i indlægget via [x] få en indikation af hvad studiet handlede om. Jeg har læst dem alle og du kan jo roligt begynde fra starten hvis du virkelig vil have styr på lav intensitets okklusionstræning

Sejt nok, men tråden er et år gammel.

Hej Legend

Ja okay, det kan jeg godt se nu du siger det og det måske også lidt upassende. Jeg fandt tråden igennem Google og bemærkede ikke alderen.

Når det er sagt, så mener jeg stadig, at det er en god ressource som kommer vidt omkring okklusionstræning og på den måde kan være brugbar nu også, men den forrige kommentar skulle ikke være kommet hvis jeg havde bemærket datoen for tråden - det beklager jeg.

Dit indlæg har kun til formål at reklamere for din side. Du har ingen tilknytning til siden og oprettede din profil udelukkende for at promovere din side. Sådan noget plejer man altså at betale penge for. :wink:

Okklusionstræning

Brugere online