Pissed off for greatness!

If you ain't pissed off for greatness, that means you're okay with being mediocre - Ray Lewis

Da jeg på sidste år af min gymnasiale uddannelse har idræt på b-niveau, har vi fået stillet den opgave, at vi skal præsentere et træningsprojekt bestående af en målsætning, et program og en logbog over vores resultater. Det primære mål, som vi ikke selv måtte vælge, var en forbedret kondition, hvortil vi så selv måtte vælge sekundære mål. Hertil ville jeg finde noget, som var relevant for en footballspiller, og jeg valgte at gå efter en forbedret tid på en 100-meter sprint. Dette blev valgt, da det ville give mig muligheder med træningen for at øge min eksplosivitet, og derved kunne et "konditionsprogram" alligevel komme til at komplimentere min sport. :thumpup:

Stats:
Navn: Kenneth Myren Riis
Alder: 18 år
Vægt: ca. 83 kg
Højde: ca. 185cm (tror jeg)
Erfaring: Lidt over 2 år, hvor kun ca. 1 år har været seriøst og velstruktureret - specielt med hensyn til kost.
Bænkpres: 100kg
Squat: 130kg
Dødløft: 160kg
Clean: 95kg
Clean & jerk: 85kg (mere som et push-press end et konkurrence godkendt løft)

Programmet, som jeg vil køre fremover, siger:
Mandag: Lower body
Tirsdag: Upper body
Onsdag: Lower body
Torsdag: Upper body
Fredag: Off
Lørdag: Full body
Søndag: Off

2-3 dage om ugen vil der også blive trænet agility, footwork, sprint, sprint-teknik og noget plyo. Dertil også noget intervalløb for at få lidt resultater på konditionen.

Og så er der vist ikke andet for end at komme i gang!

Hvem er du og hvilken klub spiller du for?

DGammelgaard skrev:Hvem er du og hvilken klub spiller du for?

Jeg spiller for Skive Gators (der i år er slået sammen med Viborg Bullets) som LB og til tider TE, men det er en bund useriøs klub, så jeg har planer om at spille for Herning efter min uddannelse.

Nu er jeg lige 100p ærlig i to sek.. Jeg grinte lidt da jeg læse skive gators. Herning er det hold der spillede bedst op med os i år i senior kl, de er ikke helt dårlige. Velkommen til BB.DK

Navnet er da heller ikke ligefrem det mest kreative nej! Og takker! :thumpup:

Kender skam godt klubben, det er grunden :wink:

Har du været med på U19 landsholdet?

Jeg poster lige gårsdagens træning, som blev inkluderende lige meget lidt upper body også, da afleveringerne trykkede en del i dag.

Mandag d. 23/9-2013

Energien - og ikke mindst motivationen - var god, da jeg var klar på at lave noget anderledes end det sædvanlige!

Opvarmning af rotator cuffs til at starte med, så skuldrene var godt varme til bænken.

Bænkpres
20x20kg - Først meget langsomt og kontrolleret og derefter med en let stigende hastighed
10x50kg
10x70kg
8x80kg
7x85kg - Jeg havde ikke en spotter, men det føltes som om den 8. snart kommer!
10x70kg

Der vil nok blive kørt med færre reps og tungere vægte fremover, men jeg prøvede på speed reps her (uden bounce selvfølgelig), og forsøgte altså at lægge alt min styrke i hvert enkelt rep.

Clean & Jerk
3x40kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
0x90kg - Jeg forsøgte tre gange, hvor jeg var meget tæt på at få den over hovedet.. Snart!
1x80kg

Front squat
20x20kg
10x40kg
10x60kg
8x70kg
5x80kg

Jeg synes ikke styrken var særligt god her, men det forklares vel ved at jeg kørte 100% ATG, hvor jeg kun plejer at køre til lige under parallel.

BB jump squats
10x10kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x0kg - For lige at slutte af med en følelse af "lethed" og benene brændte!

Dette var første gang, jeg prøvede øvelsen, og jeg må sige, jeg blev positivt overrasket! Benene blev godt ramt og det føltes skide fedt at eksplodere op nede fra bunden af! Øvelsen blev lavet med 2-sekunders pause i bunden ved hvert rep.

Mere blev det ikke til, men jeg føler stadig jeg fik et lækkert pas ud af det, og jeg ser jo frem til imorgen! :thumpup:

DGammelgaard skrev:Kender skam godt klubben, det er grunden Har du været med på U19 landsholdet?

Det har jeg ikke nej. Jeg har heller ikke så forfærdeligt meget spilerfaring endnu kan man sige, da jeg kun har spillet max 10 kampe, men jeg synes ikke jeg skal undervurderes af den grund - uden at virke for cocky :Â´)

Siiiiiiiiiick!

Så er det anabolske monster ankommet til logland! Inb4 vanvittig progression takket være loggen :wink:

Kommer der billeder af formen?! Der går rygter om at du har et nice peak på biceps, og kæmpe quads!

alexanderd skrev:Siiiiiiiiiick!

Så er det anabolske monster ankommet til logland! Inb4 vanvittig progression takket være loggen

Kommer der billeder af formen?! Der går rygter om at du har et nice peak på biceps, og kæmpe quads!

Haha ty mand, hvis jeg lige får taget et par billeder på et tidspunkt så ja!

RandomDude1 skrev:
alexanderd skrev:Siiiiiiiiiick!

Så er det anabolske monster ankommet til logland! Inb4 vanvittig progression takket være loggen

Kommer der billeder af formen?! Der går rygter om at du har et nice peak på biceps, og kæmpe quads!

Haha ty mand, hvis jeg lige får taget et par billeder på et tidspunkt så ja!

Siiiick!

Drikker du skummet mælk, eller sødmælk? Har nemlig hørt at alle champs drikker sødmælk, så jeg går stærkt ud fra, at det er sødmælk du hælder ned??

Onsdag d. 25/9-2013

Grundet arbejde i aften og en obligatorisk gang spinning i skolens sidste blok, valgte jeg i dag at træne tidligt imellem to blokke, så jeg fik ikke nået alt det jeg vil, men jeg fik stadig et solidt pas ud af det. Energi niveau'et var fint i dag også.

Cleans
3x40kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg
1x90kg - Her ville jeg gerne have haft 2, men jeg tror, jeg blev godt træt af de to forrige sets, da jeg normalt bare kører singles med 80+

Front squat
10x20kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
6x80kg - Klemte lige et ekstra ondt rep ud til en PR her

Lækkert nok med en PR i reps, men jeg overvejer at gå ned til en 3-5 progression her i stedet.

BB jump squats
10x20kg
8x30kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg - Well, havde ikke prøvet med denne vægt før, men det er vel stadig en PR
8x40kg

Undlod pausen i bunden som jeg brugte sidste gang, og det synes jeg blev bedre, da det gjorde øvelsen til en mere naturlig hoppe-bevægelse. Benene brændte også godt her.

I morgen står den på upper body og måske noget agility om aftenen, hvis afleveringerne giver mig tid til det

alexanderd skrev:
Siiiick!

Drikker du skummet mælk, eller sødmælk? Har nemlig hørt at alle champs drikker sødmælk, så jeg går stærkt ud fra, at det er sødmælk du hælder ned??

Jeg er on dat dere skim milk

RandomDude1 skrev:
alexanderd skrev:
Siiiick!

Drikker du skummet mælk, eller sødmælk? Har nemlig hørt at alle champs drikker sødmælk, så jeg går stærkt ud fra, at det er sødmælk du hælder ned??

Jeg er on dat dere skim milk

Du mistede lige en subscriber.

Men tillykke med PR!

RandomDude1 skrev:
alexanderd skrev:
Siiiick!

Drikker du skummet mælk, eller sødmælk? Har nemlig hørt at alle champs drikker sødmælk, så jeg går stærkt ud fra, at det er sødmælk du hælder ned??

Jeg er on dat dere skim milk

OG NICE MED LOGGEN BRUH. Følger selvfølgelig din helt sikkert fortsatte flotte fremgang =D>

Torsdag d. 26/9-2013

Agility blev ikke nået i dag desværre, men i morgen har jeg en off-dag fra styrketræningen, så dér får den fuld gas!
Energien og motivationen var igen god i dag, og det kom der et par PR's ud af :dope:

Det var en upper body dag i dag, og jeg startede som altid med en opvarmning af mine rotator cuffs.
Bænkpres/CG bænkpres
10x20kg
8x50kg
8x70kg
8x80kg
8x50kg - Skiftede til CG her.
8x60kg
7x70kg

Den underlige progression her skyldes, at jeg skulle køre i mellem nogle dudes, hvor jeg så fik den idé, at jeg ville køre closegrip i stedet for, da det bedre kan overføres til den presse/skubbebevægelse, som man bruger indenfor football.

Bent over rows
10x10kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg - PR i reps her
6x80kg - PR!

Det er godt nok et stykke tid siden, jeg har kørt bent over rows, men styrken var rigtig god i dag i forhold til før.
Military press
10x10kg
8x40kg
8x50kg - Jeg har mest kørt med db's, men tror dette var en PR i reps
4x60kg - Jeg ville gerne have haft den femte her, men den ville ikke helt op - stadig PR
3x60kg
8x40kg - Og så var mine skuldre godt tæsket!

Som nævnt ovenfor har jeg mest kørt siddende skulderpres med db's, men det føles godt at klemme nogle tunge reps ud med en stang, som selvfølgelig kommer helt ned til brystet ved hvert rep.

Weighted pullups
8xkropsvægt
7xkropsvægt +5kg
5xkropsvægt +10kg
5xkropsvægt +10kg
4xkropsvægt +10kg - Den femte kom ikke helt op, så den tæller jeg ikke med.
5xkropsvægt - For at slutte øvelsen af, og det var fem hårde reps!

Lækker øvelse. Normalt har jeg kørt pulldowns i maskine, så dette var et friskt pust.

Dertil sluttede jeg af med;
Hammer curls
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
5x15kg - 6. rep ville simpelthen ikke helt op..

Ikke nødvendigvis for at være disko, men for at en spiller ikke skal ryge nogen steder, hvis først jeg får fat i ham :wink:

alexanderd skrev:Men tillykke med PR!

Ty mand!

WhiteHousePotential skrev:OG NICE MED LOGGEN BRUH. Følger selvfølgelig din helt sikkert fortsatte flotte fremgang

Niiiice

Fredag d. 27/9-2013

Som skrevet i går havde jeg en offdag fra vægttræningen i dag, hvor jeg så fik hamret i gennem med nogle agility og footwork drills i godt 45 minutter. Jeg har ikke lige navnene på de forskellige drills, men en del af dem er lig det man ser ved træning på en agility ladder. Der var fokus på den laterale/"sidelæns-bevægende" hastighed og eksplosivitet. Hertil fik jeg trænet nogle tekniske ting så som backpedaling/baglæns løb ved coverage - med fokus på at ændre retning med åbne hofter mod LOS - samt nogle skrå shuffles/laterale bevægelser med skuldrene parallelle med LOS. Til sidst sluttede jeg lige af med at løbe nogle ruter med fokus på at lave skarpe cuts.

Jeg undskylder de tekniske termer

Men alt i alt en god træning jeg fik, og pulsen kom også godt op at køre! I morgen står den på en lidt anderledes fullbody træning med både dækflip, prowler osv.! :thumpup:

RandomDude1 skrev:Men alt i alt en god træning jeg fik, og pulsen kom også godt op at køre! I morgen står den på en lidt anderledes fullbody træning med både dækflip, prowler osv.!

Home sweet home :mrgreen:

WhiteHousePotential skrev:Home sweet home

Yes sir, vanvittig træning og masser af mad - for freeeeee

RandomDude1 skrev:
Jeg undskylder de tekniske termer

Er jeg den eneste der synes det var meget simpel(næsten primitiv) tale? :lol:

DGammelgaard skrev:Er jeg den eneste der synes det var meget simpel(næsten primitiv) tale?

Haha, det var nu også rettet til folk uden football-viden, der ikke har en anelse om hvad LOS er :Â´)

Men altid noget at nogen forstår det

DGammelgaard skrev:
RandomDude1 skrev:
Jeg undskylder de tekniske termer

Er jeg den eneste der synes det var meget simpel(næsten primitiv) tale?

Ja. Jeg fattede ikke et klap

Lørdag d. 28/9-2013

Da jeg er hjemme i weekenden og har flere muligheder med træningen her, fik jeg lavet en meget anderledes træning i dag, end jeg kommer til fremover. Dækflip blev det ikke til, da dagens træning "kun" bestod af brug af Prowleren, og kæft en træning jeg fik ud af den. Prowleren skulle skubbes/trækkes på et indendørsareal, hvor underlaget desværre var gået lidt i stykker, så der var punkter, hvor det var rigtigt svært at få et ordentligt fodfæste, når først der kom nogle kilo på. Banen var 15meter, men Prowleren skulle både frem og tilbage, så 30 meters arbejde blev 1rep :wink:

15meters skub med det lave håndtag og 15meters skub med de høje
1xprowler - For lige at blive varm og komme i gang. Jeg ved ikke hvad den vejer alene
1x40kg
1x60kg
1x80kg - Her begyndte det at blive svært at få et fodfæste med det lave håndtag, så jeg skiftede det ud med noget andet =

15meters træk med seletøj og 15meters skub med de høje håndtag
1x80kg
1x100kg - Føltes tungt allerede her, men der var fokus på at få fart på
1x120kg - Kom ned i den rigtige vinkel her, og pludselig var det meget let!
1x150kg - Igen forholdsvis let, og jeg fik også lidt fart på her
1x200kg - Til gengæld ingen fart her! Den gik i stå et sted, hvor jeg ikke kunne få et ordentligt fodfæste, så jeg blev nødt til at tage små brede skridt for lige så stille at komme videre, men jeg fik den trukket! Og der var ok styrke i de 15meters skub tilbage :thumpup:

Det virker ikke af meget, men pulsen var helt oppe, og jeg havde en voldsom brækfornemmelse flere gange pga. den konstante kraftige kontraktion af min core :sick:

Dertil blev energien fuldstændig tappet

Nu skal der masser af mad indenbords, også i morgen hvor jeg har offdag igen, men jeg kan ikke vente til mandag!

Tirsdag d. 1/10-2013

Jeg fik ikke trænet i går pga. en tur i skatehallen med nogle venner, som trak lidt længere ud end forventet. Dertil har jeg fået nogle andre indlægssåler, (fordi jeg er platfodet), og derfor var/er fødderne godt ømme. Men alle de utallige hop i gårsdagens skateboarding må da være en form for plyo :Â´)

I dag i idræt tog jeg en 6-minutters Cooper-test, hvor jeg nåede præcis 1400 meter, hvilket giver mig et estimeret kondital på 50, hvilket i følge min idrætsbog gerne skulle være over middel for min alder :thumpup:

I aften fik jeg da trænet, men da jeg faldt jeg i snak med en ven i mellem mine sets og fik lidt for lange pauser, fik jeg ikke nået alt det jeg vil.. Dårlig start på ugen med hensyn til effektivitet, men i aften får jeg en god nats søvn, og så er jeg klar på at give den fuld gas i morgen! :wink:

Det var en upper body dag i dag, men jeg startede med lidt Clean & Jerk, fordi jeg jo ikke fik trænet lower body i går.
Clean & Jerk
3x20kg - Mest for at varme håndleddene op
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg - Den var hård i dag, øv!

Opvarmning af rotator cuffs

CG bænkpres
12x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg - PRi reps med CG
7x70kg
2x80kg - Tungere end forventet..
2x80kg - Eksperimenterede lidt med albuernes vinkel på denne og næste set. Den tredje var tæt på ved begge
2x80kg

Bent over rows
10x20kg
8x50kg
8x70kg - Føles nemmere end sidst!
8x80kg - PRi reps her! Lidt cheat var der vel på de sidste, men whatever
8x80kg
5x90kg - Godt nok tungt og vel en PR også med lidt cheat

Så kunne jeg se på uret, at jeg skulle til at skynde mig, så der blev skåret ned på sets i resten af øvelserne :thumpdown:

Military press
10x20kg
8x40kg
7x50kg - Èn mindre end sidste gang - øv!
6x50kg - .. Jeg tror mine triceps var mere tæsket efter CG bænk i dag, end de var sidste gang

Weighted pullups
8xkropsvægt
7xkropsvægt +5kg
5xkropsvægt +10kg
5xkropsvægt +10kg

Hammer curls
8x10kg
8x15kg - PRi reps her
8x15kg

Nu skal jeg så lige komme i gang med en engelsk aflevering på 900 ord, have noget mere mad indenbords og ellers bare lade op til i morgen :thumpup:

Onsdag d. 2/10-2013

Motivationen i dag var høj, men energien synes at forsvinde med det samme, og styrken var da heller ikke så god..

Startede med en god gang opvarmning af hofterne.

Squat
10x20kg
8x60kg
8x80kg
5x100kg
4x110kg
3x110kg
3x110kg

Dødløft
8x50kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg - Første gang jeg har fået 5 reps med overhåndsgreb uden straps
5x130kg - Med mix/krydsgreb
4x140kg - Med straps
4x140kg

Min styrke er virkelig faldet i både squat og dødløft, men jeg vejer nu også ca. 5 kg mindre, end dengang jeg fik mine pr's. Jeg har dog forhøjet mit kalorieindtag igen nu her, så regner med, at styrken kommer igen snart.

Front squat
8x20kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg - Mine ben var godt tæsket i forvejen her, så det blev ikke til mere end 3..

Dertil sluttede jeg af med noget læg-træning, da jeg synes, at det er et weakpoint for mig.

Fremover vil jeg nok ikke have disse tre øvelser på samme dag igen, da energien forsvinder med det samme, og det påvirker mine løft og "motivationen" negativt efter min mening

Torsdag d. 3/10-2013

Udmærket træning, dog kunne energien være bedre, da jeg lige skal ind i en bedre søvnrytme.

Opvarmning af rotator cuffs

CG bænkpres
12x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
3x80kg - PR i CG, 1 rep mere end sidste gang
3x80kg
5x75kg

Bent over rows
10x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
6x90kg - PR med 1 rep

Military press
10x20kg
8x40kg
7x50kg
7x50kg
4x55kg
4x55kg

Føles godt nok tungt i dag. CG tæsker mine triceps.

Pulldowns
8xpullups - Varmede op til weighted pullups, men kunne ikke låne centerets dip-bælte, så det blev til pulldowns
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
7x80kg
5x85kg

Hammer curls
8x10kg
8x15kg
7x17,5kg - PR
6x17,5kg

Fredag er en offdag, hvor der skal en masse mad ind, og så ser jeg frem til at se DM i Herning lørdag! :thumpup:

Fredag d. 4/10-2013

Det var en offdag fra vægtene i dag, men jeg tog op i den lokale Fitness World og benyttede deres ledige holdsal til en gang agility træning. Efter en god gang opvarmning lavede jeg bevægelser som lateral shuffles osv. i 45 minutter, hvor pulsen da også kom godt op til tider.

I aften står den på en bytur, hvor Suspekt kommer, sammen med nogle stykker fra klassen, men der kommer kun vand indenbords her :thumpup:

I morgen skal der ses DM i Herning, og jeg tror, at det bliver vanvittigt! Jeg glæder mig!

Mandag d. 7/10-2013

Ingen træning i lørdags pga. DM hele dagen, men det var sgu fedt! Man må sige det gav lidt blod på tanden :wink:

Jeg har oppet mit kalorieindtag en smule nu her, da jeg i et stykke tid synes at have lagt omkring den samme vægt, og så håber jeg på, at det fører til gains både af masse og styrke.

Lower body træning i dag, og styrken var faktisk helt godkendt her.

Cleans
Opvarmning af håndled og teknik med stang
3x50kg
3x70kg
1x80kg - Føltes en del mere eksplosiv end normalt i dag
1x90kg
0x100kg - Første gang jeg har forsøgt med 100kg, men det gik ikke
1x90kg
1x90kg

Squat
10x20kg
8x60kg
5x80kg
6x100kg
5x110kg - 2 reps mere end sidst
3x120kg - Tangering af gammel PR, hvilket var skide lækkert!

Skide god styrke i squat i dag! Jeg håber på den også er der fremover! :thumpup:

Horisontal benpres (Ét ben ad gangen)
8x40kg
8x60kg
4x80kg
5x70kg

"Lægpres" i benpres'en
20x40kg
20x60kg
20x80kg
18x80kg

Jeg går efter 20 reps hver gang, og jeg sørger for at få et godt stræk i bunden samt squeeze i toppen på hvert rep.

Cable crunches
15x20kg
12x30kg
10x40kg
10x45kg

Har valgt at lægge dem på lower body dagen(e).

Ser frem til upper body dag i morgen!

Pissed off for greatness!

Brugere online