Hej stærke mænd og kvinder! Jeg søger et mere styrke/teknik orienteret program. Men problemet er at jeg er i et lille kalorie-underskud så jeg vil helst slippe fra at brænde ud på supplementerings øvelser. Jeg har fundet noget jeg kan lide inde i artikel sektionen og håbede på i ville dele jeres tanker med mig.

Bedste løft:
2x3 110kg Squat
2x3 70kg Bænk
10 singles 130kg Dødløft

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Pullups 3 sæt x 3-8 reps
Abs

Tirsdag: tung bænkpres 

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: tung dødløft + dynamisk squat 

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Chin-Ups 3 sæt x 6-8 reps
Abs

Fredag: dynamisk bænkpres 

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Artiklen er her:
artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html
Peaking cyclen kan ses i artiklen.

Jeg har fjernet ting som dumbbell rows, leg press, military press og erstattet med en kropsvægt compound istedet.

Er godt klar over at det egentligt ikke er et program, men en artikel der omhandler styrke og eksplosivitet.
Venlig hilsen,
Barry!

Selvom du er i kalorieunderskud, kan du sagtens øge volumen lidt mere.

Udover det kan såmænd godt fungere, jeg ville dog smide en ekstra øvelse ind på din dynamiske bænkdag.

TheCzech skrev:Selvom du er i kalorieunderskud, kan du sagtens øge volumen lidt mere.

Udover det kan såmænd godt fungere, jeg ville dog smide en ekstra øvelse ind på din dynamiske bænkdag.

Hvilken ville du forslå? Kunne godt tænke mig at køre noget Seated Smith Shoulder Press

- Kan du forresten forslå et opvarmning/udstræknings regime? Kan se mange der træner for styrke har en form for routine før og efter træning

hvis du vil ha styrke hvorfor ik så jim wendler 5/3/1?

Hvis det er maksimal styrke du ønsker så drop det dynamiske og kør max effort og repeated. dynamisk får først rigtig effekt når du er på eks. er på 1,5 - 2 gange kropsvægt i deep squat.

livebig55 skrev:hvis du vil ha styrke hvorfor ik så jim wendler 5/3/1?

Syntes ikke min styrke er høj nok til at have gavne af det program.
Har dog læst op omkring det.

Barry skrev:

livebig55 skrev:hvis du vil ha styrke hvorfor ik så jim wendler 5/3/1?

Syntes ikke min styrke er høj nok til at have gavne af det program.
Har dog læst op omkring det.

din styrke er støre end min og jeg fik det anbefaldet

livebig55 skrev:

Barry skrev:

livebig55 skrev:hvis du vil ha styrke hvorfor ik så jim wendler 5/3/1?

Syntes ikke min styrke er høj nok til at have gavne af det program.
Har dog læst op omkring det.

din styrke er støre end min og jeg fik det anbefaldet

Det er ikke et novice program, totale nybegyndere har godt af at squatte 3 gange om ugen og følge linear progression til de virkelig ikke kan øge længere for så at lede efter noget mere avanceret.

Chris Gejl skrev:Hvis det er maksimal styrke du ønsker så drop det dynamiske og kør max effort og repeated. dynamisk får først rigtig effekt når du er på eks. er på 1,5 - 2 gange kropsvægt i deep squat.

Troede det var bedre med en lettere dag som dynamic effort, da jeg har adgang til bokse og kæder så jeg kunne træne noget teknik de dage. Landets stærkeste mænd træner alle efter Westside Barbell's conjugate system her hvor jeg træner, så derfor tænkte jeg det kunne være fedt at køre noget på side med dem og spørge om råd.
Vejer godt 83kg og max skulle gerne ligge et sted mellem 125-130 i "deep" squat.

Barry skrev:

Chris Gejl skrev:Hvis det er maksimal styrke du ønsker så drop det dynamiske og kør max effort og repeated. dynamisk får først rigtig effekt når du er på eks. er på 1,5 - 2 gange kropsvægt i deep squat.

Troede det var bedre med en lettere dag som dynamic effort, da jeg har adgang til bokse og kæder så jeg kunne træne noget teknik de dage. Landets stærkeste mænd træner alle efter Westside Barbell's conjugate system her hvor jeg træner, så derfor tænkte jeg det kunne være fedt at køre noget på side med dem og spørge om råd.
Vejer godt 83kg og max skulle gerne ligge et sted mellem 125-130 i "deep" squat.

Ideen med DEF er at udvikle "rate of force development" og ved at øge farten i bevægelsen inden S-Point gør det at det bliver nemmere at komme igennem punktet (udover et sports specifikt formål). Du er måske også stærk nok til at gøre det efter min mening, men mener stadig at du skal holde størst fokus på MEF og EVT REF hvis muskelmasse er et ønske.