SQUAT:
60kg x 8
60kg x 8
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 6-7 stk. VIDEO.. kommer.
120kg x 3 PR!
110kg x 5
100kg x 5
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
- Jeg taber røven på 2. og tredje rep under de 120, ellers føltes de ikke specielt tunge.

ROMANIAN DEADLIFT:
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
80kg x 10
80kg x 8
80kg x 9

DUMBELL SPLIT SQUAT:
18kg x 6
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8

Så blev jeg svimmel og tog hjem. Ryg i morgen - Men det bliver nok med lidt modifikationer, eftersom jeg har forsømt mine calves og guns lidt på de sidste, måske træner jeg goså baglår.

Marcus var strong guy i dag.

Her er videoen fra i dag.

Superset) CHIN UPS:
8
8
8
Superset herfra:
5
5
5
5
5
5
5
5
5
9

Superset) LEG PRESS CALF RAISES:
Full stack x 15
Full stack x 15
Full stack x 15
Full stack x 15
Full stack x 15
Full stack x 15
Stack13 x 15
Stack13 x 15
Stack13 x 15
Stack13 x 15 -> S. 11 x 1 -> S. 9 x 15 -> S. 7 x 40 -> S. 5 x 50

BARBELL CURLS:
35kg x 8
35kg x 10
35kg x 10
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5
35kg x 8
35kg x 7

DUMBELL CURLS:
6 sæt x 6-8 reps. Ukendt vægt.

PULL DOWNS:
Stack 11 x 8
Stack 11 x 10
Stack 11 x 10
Stack 11 x 10
Stack 10 x 10
Stack 10 x 10
Stack 10 x 10
Stack 10 x 10
Stack 10 x 10
Stack 10 x 10

STRAIGHT ARM PULLDOWNS:
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10
Stack 5 x 10


Jeg skal have struktureret mine rygtræninger igen, de sejler fuldstændig.

Cardio:
Roning:
15 intervaller: 1 min. pause, 1 min roning.

6 dage inde i cuttet og jeg har allerede veins på mine calves. Mit cut approach har jo egentlig været meget simpel: Grønt og kød er free game, nødder, frugt og mejeri produkter i moderate mængde (mælk bruger jeg i mine æg om morgenen, og til shakes). Indtil videre har jeg kun spist 1 stk. rugbrød, 1 stk. flutes og 1 sandwich udover det, og jeg føler ikke jeg mangler noget, eller lyst til andet. Sandwichen blev spist i dag på arbejdet, af mangel på bedre alternativer, det irriterer mig, men går jo nok i sidste ende. Jeg lavede alligevel lidt ekstra på romaskinen.

Træningen foregik efter arbejde og var først færdig engang efter 01:30. Jeg har fået noget af mit søvnbesvær tilbage, jeg vågner flere gange om natten og falder kun 'halvt' i søvn igen. Heldigvis skal jeg møde sent de fleste dage, så jeg kan blive liggende til jeg er frisk, men det betyder så til gengæld at jeg sover til 10-12-tiden hver dag og jeg vil sku egentlig hellere bruge formiddagstimerne mere fornuftigt, det går forhåbentlig over igen snarligt. Jeg tror egentlig det skyldes at jeg er begyndt at se mere fjernsyn efter jeg har lagt mig i seng, nogle dage overvejer jeg at brænde det.


Jeg har i det hele taget været lettere irriteret i dag. I morgen er jeg glad, har jeg netop besluttet. Godnat.

Du er ved at blive stærk.. Lidt for stærk efter min smag ;)

Jeg tror egentlig det skyldes at jeg er begyndt at se mere fjernsyn efter jeg har lagt mig i seng, nogle dage overvejer jeg at brænde det.

This. Det er roden til alle søvnproblemer!

Lidt public service, Mumford and Sons kommer til Northside, det alene kunne hurtigt blive grunden til en dagsbillet dertil.

MILITARY PRESSES:
55kg x 4
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
- Jeg har lavet lidt ændringer. For det første holder jeg lidt bredere og så er den lidt mere kontrolleret omkring bunden (og dybere) end normalt. Den bliver meget pænere, rammer bedre, og jeg håber på at kunne udligne min bund-/topstyrke ratio lidt.

INCLINE DUMBELL PRESSES:
30kg x 5
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 10
36kg x 5
22kg x 8 -> 16kg x 12 -> 6kg x 15
22kg x 8 -> 16kg x 8 -> 6kg x 15
- Sidste drop udført som flyes.
22kg x 11
- Egentlig en pr på 36, men jeg har brugt alt for lidt dumbells.

CLOSE GRIP BARBELL BENCH PRESS:
60kg x 5
60kg x 7 - Failure.
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
- Der var intet sovs tilbage, jeg lå på grænsen til failure, det føles jævnt pinlig at faile på en 60'er

SIDE LATERAL RAISES:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 5
20kg x 6

Cardio:

Complex:
Squat: 40kg x 8
Barbell rows: 40kg x 12
Romanian deadlift: 40kg x 10
Walking kettlebell lunges: 12kg á 12 stridt
Pull ups: 5

Á 5 runder, første pause på 45 sek. derefter steg de med 15 sek. Sidste pause var dog på 120 sek.

Roning:
7 intervaller.
1 min. roning, 1 min pause.



Efter arbejde var jeg rigtig træt, og orkede ikke helt at træne, men det viste sig at være en rigtig FEEL GOOD træning, masser af kvalitets reps og så gik jeg og følte mig handsome - både under og efter. Faktisk er de fleste af mine presse træninger gode for tiden, og noget jeg går og ser frem til.


Frostvejret irritere mig noget så grænseløst, alle aftener jeg kommer ud til bilen efter arbejde er alting fucking frosset. Men det mærkeligste er nu stadig i mandags, da jeg ankom nede i roklubben og fandt ud at mine trænings-converse var frosset. Det vil sige jeg tog dem på og nuvel de var kolde, men at det sku' tage flere minutter før de var varme, kom alligevel bag på mig. I mellemtiden måtte jeg løbe rundt og ligne en tosse, det endte vidste også med at jeg tog dem af igen, da de nær havde givet mig forfrysninger.

Copah skrev:Du er ved at blive stærk.. Lidt for stærk efter min smag ;)

Det går frem ad uden tvivl, jeg har kun haft én enkelt bytur siden nytår, så der har også været god basis for fremgangen, men når man træner ved siden af Marcus, så lærer man ret hurtigt at være ydmyg

Men vi er jo efterhånden ved at være tæt i squatten, så jeg ser frem til en out-of-this-world underkropstræning næste gang jeg invadere det københavnske! Hvordan går det Jokkes styrke?

Jeg tror egentlig det skyldes at jeg er begyndt at se mere fjernsyn efter jeg har lagt mig i seng, nogle dage overvejer jeg at brænde det.

This. Det er roden til alle søvnproblemer!

Jeg fik 3 timers søvn den nat før jeg vågnede første gang, i alt fik jeg 5 - 5,5 times søvn, i nat sov jeg til gengæld rigtig godt - Guess what, jeg så ikke fjernsyn inden.

Jeppenoerfelt skrev:6 dage inde i cuttet og jeg har allerede veins på mine calves. Mit cut approach har jo egentlig været meget simpel: Grønt og kød er free game, nødder, frugt og mejeri produkter i moderate mængde (mælk bruger jeg i mine æg om morgenen, og til shakes). Indtil videre har jeg kun spist 1 stk. rugbrød, 1 stk. flutes og 1 sandwich udover det, og jeg føler ikke jeg mangler noget, eller lyst til andet. Sandwichen blev spist i dag på arbejdet, af mangel på bedre alternativer, det irriterer mig, men går jo nok i sidste ende. Jeg lavede alligevel lidt ekstra på romaskinen.

Nice med veiny calves!

Du kører altså en lidt ad-hoc paleo style?

Garik skrev:Nice med veiny calves!

Du kører altså en lidt ad-hoc paleo style?

Jeg er et af de der trælse mennesker der bare er født med swole calves.


Jah, det kan man vidst godt sige - men jeg er faktisk ret glad for tilgangen indtil videre. Så det skal det ikke afvises at det bliver ført videre når jeg engang til at tage på igen. Det er ret lækkert ikke at bloate nær så meget som ellers, og så vænner mig sig ret hurtig til æg om morgenen! Så er der vidst også noget med den generelle sundhed...

SQUAT:
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 10
90kg x 20
90kg x 8

ROMANIAN DEADLIFT:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Jeg troede egentlig jeg var i rigtig god tid i dag, men jeg fandt så ud af jeg skulle møde på arbejde et par timer før, så det blev en hurtigt omgang på 35 min inklusiv opvarmning. Ellers god træning og den fik the job done.

Jeg har været fire dage på ski, det har været ganske rart. I lørdags var jeg ubehageligt fuld, og sikkert også fuld af ubehag. Det blev dog til en heavy duty delt og en high volume rygtræning inden jeg smuttede ud og fuldede mig. Jeg har vidst ganske kort brokket mig lidt over min nakke, som jeg lidt håbede på ville blive fikset af at være lidt væk (hvilket den egentlig også blev), men jeg er (ikke overraskende) væltet adskillige gange, og har selvfølgelig slået den anden side af nakken. Hvorvidt det kommer til at genere træningen, jeg tror det ikke, men den er meget spændt, jeg håber dog på at få en tid ved min kiropraktor allerede i næste uge.

Derudover har det været en ganske lækker tur.

I dag har været en meget irriterende dag. 9 timers arbejde med en kollega jeg ikke bryder mig om, overhovedet, og så lidt planlægning der ikke gik som det skulle hertil aften, derfor kommer jeg nok først ned og træne klokken 23:00. En hurtig omgang delts og så hjem i seng. Ben i morgen aften.

Startvægt for cut:
87,1 - Altså 2,7 lettere end sidste år, ikke dårligt.

I dag vejede 86,5, så har højst sandsynligt tabt mig på trods af en masse junk food. Heldigvis var jeg så fornuftig at pakke 9 proteinbar med hjemmefra.

Træning i går:

MILITARY PRESSES:
Noget jeg ikke kan huske.
2 x 3 x 60kg
5 x 5 x 50

SEATED BARBELL SHOULDER PRESSES:
6 x 6 x 40kg, eller også var de 4-5 sæt.

Ok, alting taget i betragtning.

Træning fra i dag:

SQUAT:
60kg x 6
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 4
110kg x 5
110kg x 5
100kg x 3
100kg x 3

ROMANIAN DEADLIFTS:
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
110kg x 3
80kg x 10
80kg x 10

HYPER EXTENSIONS:
12
12
12
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 9

DUMBELL SPLIT SQUATS:
14kg x 6
14kg x 6
14kg x 6
14kg x 6

Superset) LEG PRESS:
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Superset) LEG PRESS CALF RAISES:
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 20
10kkg x 20

Fin omgang.

Jeg kan godt mærke jeg lige skal på ret køl igen mht. kosten. Men af og til skal det gå lidt hurtigt på arbejdet, og så bliver det oftest et eller stykke brød med en masse pålæg, helt skidt er det selvfølgelig heller ikke. Jeg kom vidst godt nok også til at spise et stykke kage i dag.

Jeg trænede ryg i går, det var en sløj omgang i godt selsskab.

Dagens træning:

MILITARY PRESSES:
57,5kg x 3
57,5kg x 3
57,5kg x 3
57,5kg x 3
57,5kg x 3
57,5kg x 3
50kg x 6
50kg x 6

INCLINE DUMBELL PRESSES:
32kg x 5
32kg x 5
32kg x 5
32kg x 6
32kg x 6
32kg x 8

DUMBELL SHOULDER PRESSES:
26kg x 3
24kg x 5
24kg x 4
22kg x 5
22kg x 5
18kg x 6-7
18kg x 6

CLOSE GRIP BENCH PRESS:
60kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
60kg x 6
60kg x 5

SEATED CABLE FLYES:
12kg x 10
12kg x 9
12kg x 8
10kg x 10ish
10kg x 10ish

Cardio:

BARBELL COMPLEX:
Front squat: 40kg x 5-6
Back squat: 40kg x 5-6
Barbell rows: 40kg x 8ish
Romanian deadlifts: 40kg x 8-10
- Gennemført 5 gange, med korte pauser.

Styrken var stadig lidt medtaget efter lidt druk i lørdags, men ellers var det ganske god træning. Jeg overvejede at lave lidt mere cardio, men valgte i stedet at lave lidt ekstra rehab, fornuftig beslutning. Jeg ville så have gået en tur på en 5 km. hertil aften, men jeg orker simpelthen ikke at gå i blæst og regnvejr, så det må blive en anden dag.

Ben i morgen, det bliver nok lidt high rep squat og en masse bagkæde, eftersom mine quads stadig er lidt domsede efter i fredags.



Jeg tror desuden MonkeyBoy har sig en profil her på BB.dk. Det lød hvert fald til at han citerede noget fra "Fælles billedupdates"-tråden.

Jeg tror desuden MonkeyBoy har sig en profil her på BB.dk. Det lød hvert fald til at han citerede noget fra "Fælles billedupdates"-tråden.

Jeg glæder mig uendeligt meget, til den den dag han uploader billeder herinde.

Marcus skrev:

Jeg tror desuden MonkeyBoy har sig en profil her på BB.dk. Det lød hvert fald til at han citerede noget fra "Fælles billedupdates"-tråden.

Jeg glæder mig uendeligt meget, til den den dag han uploader billeder herinde.

Jeg forestiller mig han allerede har ansøgt om at få en hel sektion på boardet, kun tiltænkt ham og hans swoleness-inducing personlige træning. Se bare på alle hans træningsbuddies gennem tiden, swole as fuck.

Dagens træning:

SQUAT:
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 15
80kg x 8 *
80kg x 10
* Jeg blev så svimmel under det sæt at jeg ramte FWs "safety-bars" og måtte "pinpresse" den derfra.

ROMANIAN DEADLIFTS:
80kg x 8
80kg x 8
80kgx 12
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 7

LEG PRESS CALF RAISES:
140kg x 20
140kg x 20
140kg x 20
160kg x 15
160kg x 15
160kg x 15
110kg x 25
110kg x 25

DUMBELL SPLIT SQUAT:
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

HYPER EXTENSIONS:
15
15
15
15

LEG CURLS:
50-60kg x 12
50-60kg x 12
50-60kg x 12

Ganske overkommelig omgang squat, tiltrods for nogle doms der ikke rigtig synes at ville gå væk. Jeg ville egentlig have haft lidt flere sæt, men svimmelheden ville ikke forsvinde, så resten af træning blev egentlig lidt noget rod. Men man skal ikke tage fejl, det var en rigtig god træning.

Nu vil jeg ud og gå 5 km, hjem og ha' lidt natmad og så i seng. I morgen skulle det meget gerne stå på ryg og cardio.

KONV. DØDLØFT:
120kg x 5
140kg x 5 PR!
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
- Jeg har vidst kun kørt singles med 140 før.

PULL UPS:
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
10

HAMMERGRIP PULLDOWNS:
70kg x 10
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
40kg x 23
55kg x 16 -> 3 drops.

STRAIGHT ARM PULLDOWNS:
25kg x 10
20kg x 12
20kg x 12
15kg x 15
20kg x 11

DUMBELL CURLS:
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 7
20kg x 6
12kg x 12

Cardio:

COMPLEX:
Military: 40kg x 5
Back Squat: 40kg x 8
Barbell rows: 40kg x 8
Kettlebell lunges: 12kg x 10

Udemærket træning, der blev hyggesnakket en del. Dødløften var der rigtig god power i, den sidste rep blev dog cranet op noget så forfærdeligt. Jeg havde bælte på på fjerde sæt, Marcus mener jeg dødløfter meget pænere uden, det føltes også sådan.

Til aften, hos min kæreste under aftensmaden, blev jeg angrebet med beskyldningen om hvor farligt og usundt protein pulver er, og at det kun var beregnet til patienter der var syge og havde behov for at tage på. Nu er jeg på jagt efter noget litteratur der modbeviser dette, hvis der nogle der ligger inde med noget, gerne med en fandens masse reference, modtages de med kyshånd. Jo mere ammunition jeg har, des bedre.

MILITARY PRESSES:
50kg x 6
50kg x 5
50kg x 6
55kg x 5
55kg x 5
45kg x 8
45kg x 8

INCLINE DUMBELL PRESSES:
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
36kg x 3
36kg x 3
32kg x 5
32kg x 5

INCLINE FLYPRESS:
16kg x 8
16kg x 7
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
14kg x 9

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
22kg x 5
22kg x 5
22kg x 5
18kg x 7
18kg x 8
18kg x 6

SMITH FRONT PRESSES:
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 8
30kg x 6
40kg x 4

DIPS:
8
8
8
9
6
7

V-BAR PUSHDOWNS:
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 12
20kg x 12+7

Tiltrods for at jeg egentlig havde planlagt off day, og derfor ikke havde fået særligt mange kcal, og at jeg havde noget så eftertrykkelige doms i hele ryggen blev det ganske hæderlig træning. Styrken var selvfølgelig en lille smule medtaget, men der blev bare lagt lidt ekstra volume ind. I morgen er det en stensikker off day. Senere vil jeg powerwalke 5 km.

VÆGT-UPDATE:

1: 87,1
2: 86,5
3: 85,6

Som altid, er det et ugentligt gennemsnit af 3 vejninger.

OVERHEAD SQUAT:
40kg x 5
40kg x 5
30kg x 5

SQUAT:
60kg x 8
60kg x 8
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 5
100kg x 3
110kg x 2
110kg x 2

ROMANIAN DEADLIFT:
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

DUMBELL SPLIT SQUAT:
18kg x 5
18kg x 5
18kg x 5
18kg x 5

UNILATERAL LEG CULRS:
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

HYPER EXTENSIONS:
12
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6 -> 5

LUNGES:
Bw til failure
Bw til failure

Ok omgang, jeg var lidt sløv i starten, men det blev ok hen ad vejen, det blev dog aldrig godt. Jeg overvejer stadig at smutte ned i roklubben og lave en omgang cardio, men jeg tror det bliver i morgen tidlig i stedet.

Der var en mærkelig sammensætning af mennesker i World i dag. For de sædvanlige good guys var det business as usual, idiotien var fuldstændig intakt og the new guys var som sædvanlig imponeret over mig, der var sågar én spurgte mig til råds - det er kun anden gang denne uge - Og så var der bare en helvedes masse gode gamle kammerater.

Jeg er begyndt at blive lidt glad for doom metal, når jeg bare sidder og chiller.

BARBELL BENCH PRESS:
60kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
90kg x 6
90kg x 6
80kg x 7
60kg x 22

PULL UPS:
8
8
8
5kg x 10
5kg x 6
7

SEATED BARBELL SHOULDER PRESSES:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
50kg x 5
50kg x 5
40kg x 10
30kg x 14

BARBELL ROWS:
60kg x 12
80kg x 8
80kg x 5
80kg x 9
80kg x 10 -> 60kg x 9

CHEST SUPP. BARBELL ROWS:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 9

BARBELL CURLS:
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 5 -> ?? x 10 concentration curls
35kg x 5 -> ?? x 10 concentration curls

+ 4 sæt triceps supersæt.

+ Et complex á 5 runder.

Random upperbody med Marcus og Andreas i roklubben. Det var rigtig hyggeligt og meget BB. Det meste af træningen var kørt you-go-I-go. Bagefter var der fotoshoot, til den helt store guldmedalje, det blev til nogle gode billeder, men lol hvor er mine back-posing-skills bare helt hen i hegnet.

Men erhm, eftersom BBs billed-uploads-service ikke virker, kan jeg ikke rigtig uploade dem. Er der nogle der har et work around?

God form - og flotte, tykke stænger (på den gode måde)!

KONV. DEADLIFT:
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 8
22kg x 11
26kg x 5
26kg x 5

T-BAR ROWS:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 12
- Gammel kending, sad epic.

Superset) FLY PRESSES:
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Superset) INCLINE DUMBELL PRESSES:
20kg x 5
20kg x 6
20kg x 5
- Hammergrip i bunden, dejligt stretch.

20kg x 10
20kg x 12
20kg x 11
- Ikke mere sovs.

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
12kg x 8
12kg x 8
10kg x 8
10kg x 10
10kg x 7
7kg x 10

Jeg overvejer at ligge lidt steady state cardio ind som ekstra opvarming, da det simpelthen tager så lang tid for at komme ordentlig igang. Fin nok omgang ellers. Resten af dagen er blevet brugt på absolut afslapning.

I drømte jeg at blev stoppet af politiet for at have kørt for stærkt, det var en lettere ubeslutsom betjent der ikke rigtig kunne komme frem til, om jeg skulle have en bøde eller ej. Jeg endte dog med at få en bøde, den lød på lige over 800.000 kroner, jeg mistænker betjenten for at have snydt mig lidt.

Garik skrev:God form - og flotte, tykke stænger (på den gode måde)!

Mange tak Stængerne har også haft en glimrende fremgang. Sidste år i december da jeg begyndte mit cut målte de lige knap 58, og der vejede jeg alligevel 88-89 kg. Nu måler de en 62-63 og jeg vejer 4 kilo mindre end sidst.

RONING:
500m:1.52
500m:1.55
500m:1.59
500m:2.19
500m:2.05
- 2 min pause.

SQUAT:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

BARBELL WALKING LUNGES:
20kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
- Hvert ben.

LEG PRESS CALF RAISES:
?? x 20
?? x 20
?? x 20
?? x 20

ROMANIAN DEADLIFT:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

DUMBELL SPLIT SQUAT:
3 sæt.

I går tog jeg en off day, helt off. Kosten var også helt off, det trængte jeg egentlig til. I dag har kosten været 85%, fra i morgen er det fuldt fokus igen.

Træningen blev udført klokken fra klokken 23:30, ovenpå en lang og ret strid vagt, der var derfor ikke rigtig noget af komme efter, og jeg vidste at hvis jeg skulle få lavet cardio, blev jeg nød til at lave det først. Squatten var egentlig ganske overkommelig, men jeg kunne slet ikke få hovedet med mig, resten af træningen tog vel ikke mere 20 min, men var særdeles Jane Fonda approved. Det burde det selvfølgelig også være på de kilo.

Waste of time, waste of fucking time.

KONV. DEADLIFT:
100kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3

PULL UPS:
10kg x 3
10kg x 3
15kg x 3
15kg x 3
15kg x 4
15kg x 4
5kg x 5
5kg x 5

CORNOR ROWS:
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
80kg x 7
80kg x 6
60kg x 12
60kg x 12

CONCENTRATION CURLS:
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

SEATED DUMBELL CURLS:
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 6
18kg x 8
18kg x 8-9

SEATED CABLE ROWS:
3 sæt.

Dejlig træning. Jeg synes ellers min rygtræning har sejlet lidt på sidste men den her var rigtig, rigtig god. Rep rangen skulle nok have været en smule højere, særligt i T-bar/cornor rows, men min midt ryg var noget så udkørt. Mine glutes var desuden ret medtaget efter i går, jeg mistænker at jeg muligvis har stået en smule bredere end ellers i squatten i går. Mine små, tiny glutes.

MILITARY PRESSES:
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
50kg x 5
60kg x 2
60kg x 3
60kg x 3
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5

INCLINE DUMBELL PRESSES:
34kg x 4
34kg x 5
34kg x 5
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10

SEATED DUMBELL OVERHEAD EXTENSIONS:
22kg x 12
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 9
22kg x 11
- Preacher bænk supported. Fantastisk øvelse.

Superset) SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6

Superset) SIDE LATERAL RAISES:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 13

God træning, var jeg kommet ud af døren en halv time før, ville den muligvis grænse til en af de bedste pres-træninger i år.

MonkeyBoy var tilstede i dag. Jeg er så fucking træt af den dreng, hans bums af en kærester og hans fucking zombie-trainees, som æder alt det lort han lukker ud. Jeg håber ved gud de vågner op en dag og indser at 55kg squat efter tre års træning, ikke er nogen prangende præstation. Men eftersom de er fæcesædende zombier, er sandsynligheden for dette så forsvindende lille at den praktisk talt ikke eksisterer.

I dag mente han at hans resultater hurtigst kunne opnås på 1,5 år, han havde jo ikke trænet seriøst fra starten. Så var der vidst også noget med rope pushdowns/curls som primær øvelse. Hold nu kæft for en omgang bullocks. Tænk, hvis han fandt ud af at en gut, med middelmådige resultater at best, skrev dette om ham på internettet. Hvilken gru, måske ville han få hans realitetssans tilbage, eller bare få en i det hele taget.

Måske jeg burde skjule min identitet lidt bedre, mit brugernavn er rimelig afslørende.




Nu vil jeg drikke en shake, powerwalke 5 km. og sove. I morgen er off, søndag er ben.

SQUAT:
60kg x 10
60kg x 8
100kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 4
110kg x 3
110kg x 3
90kg x 6
- De var egentlig ikke særlig tunge eller takserende, men teknik var ikke helt i skabet. Lidt mere hårdhed næste gang.

ROMANIAN DEADLIFT:
80kg x 6
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 5
100kg x 10
80kg x 10

LEG PRESS:
150kg x 10
200kg x 6
100kg x 10
100kg x 10
- Langsom excentrisk på de sidste to.

LEG PRESS CALF RAISES:
150kg x 18
150kg x 18
150kg x 20
150kg x 10
120kg x 15
120kg x 20

HYPER EXTENSIONS:
15
15
15
15

Ekstremt overbefolket World i dag, jeg gad ikke vente på en bænk så det blev leg press i stedet for split squat, set i retrospekt var det nok 2012 dårligste beslutning. Jeg savner ved gud en GHR i World, jeg mangler en alternativ bagkæde øvelse på min ben-dag, for at variere mine romanian deadlifts lidt. Jeg var lige ved at give i kast med good mornings i stedet for hyper extensions (hvilke jo kunne som alternativ) men tænkte jeg ville gemme lidt at skyde med til dødløften i morgen.

VÆGT-UPDATE:

1: 87,1
2: 86,5
3: 85,6
4: 84,6

Min vægt har været op og ned den her uge. Mandag vejede jeg 85,8 og i går var jeg helt nede og runde 83. Hvilket nok er et lidt for stort vægttab, men nu ser vi hvad denne uge bringer, så længe det i mindste går den rigtige vej. I morges vejede jeg 83,8.

KONV. DEADLIFT:
130kg x 11
120kg x 7
- Det er dage som i dag, at det irriterer mig at Marcus ikke dukker (ikke at vi havde en aftale) men en spotter til at sørge for at teknikken ikke bliver alt for grim, og til at lige at råbe de sidste reps ud, manglede der sku. Sådan en idiot ikke at dukke op.

PULL UPS:
5kg x 5
5kg x 5
5kg x 5
5kg x 5
5kg x 5
6
6
- 3 sekunders excentrisk.

CORNOR ROWS:
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 9
60kg x 9-10ish
60kg x 13
60kg x 16
- Same, bortset fra de sidste to.

DUMBELL CURLS:
18kg x 6
18kg x 6
16kg x 8
16kg x 8ish

CONCENTRATION CURLS:
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

SEATED CABLE ROWS:
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 7ish




Derefter tog jeg på arbejder, for at agere tjener, 'tender, charmør og ladykiller hele natten til politifest. Jeg skal ellers love for at sådanne nogle betjente kan drikke sig ned. Der var, så vidt jeg kunne forstå, en politibetjent der havde skidt op ad væggen ude på toilettet. lol. Jeg scorede desuden flere drikkepenge end pigerne, til trods for et overvejende mandligt fremmøde, jeg ved ikke helt hvordan jeg skal tolke det.

Nu vil jeg sove. Jeg håber på at kunne nå en hurtig gun-træning i morgen inden arbejde, det er længe siden jeg har forkælet mig selv med en 100% disko træning.

Du kan jo bare skrive til mig din store idiot.

Denne plade har siddet i bilen til og fra arbejde den sidste uges tid. Antichrist superstar er ganske enkelt genistreg fra Mansons side.

SEATED DUMBELL OVERHEAD EXTENSIONS:
26kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
32kg x 6
32kg x 7
32kg x 6
32kg x 6

DUMBELL PREACHER CURLS:
18kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
12kg x 5
12kg x 5
12kg x 5
12kg x 5
- Stigende excentrisk fase som kiloene blev lettere. Næste gang skal jeg nok starte ud med lidt mere konservative vægte og øge reps. 16 blev holdt lige omkring de 3, 12'er opefter.

STRAIGHT BAR PUSHDOWNS:
30kg x 10
30kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
- 3 sek. excentrisk.

Mine reps var ikke så lige og 'pæne' som de er skrevet op, men det er skrevet ind fra hukommelsen.


Det er godt nok længe siden jeg har haft så forfærdelig en dag som i dag. Det er åbenbart lykkedes mig at sove videre selvom mit vækkeur har ringet i to timer. Resten af dagen havde jeg mest bare lyst til at grave hul. Bare mærke mine musklers atrofi, som jeg lå der i hullet, helt væk fra alle andre mennesker. Så ville jeg ligge der og rydde mine hoved for alle tanker og følelser og langsomt blive glemt af venner og samfund. Sådan gik min dag desværre ikke, i stedet travede jeg mig gennem en træning og en arbejdsdag som for mit vedkommende aldrig rigtig syntes at slutte, det gjorde den dog, præcis ligesom alle andre dage. Jeg har opnået absolut ingenting som menneske i dag.

Så gik min telefon også i stykker. En tre år gammel IPHONE 3G som jeg købte 3 uger brugt for en brøkdel af nyprisen, så den har gjort det godt. Gu' har den ej. Den viste sig at være, præcis ligesom alt andet i dag, lort.

Dagens træning:

MILITARY PRESSES:
5-7 sæt.

DUMBELL FLYES:
5 sæt.
- Langsom excentrisk.

BARBELL BENCH RRESS:
5 sæt.
- Langsom excentrist.

SIDE LATERAL RAISES:
5 sæt.

Dette indlæg vil jeg med garanti kigge tilbage på i fremtiden.

I går var jeg fucking rasende på alt. Derfor tog jeg, efter arbejde, direkte hjem i seng, hvor jeg lå i en lille halv time og deklarerede mit had til alle mennesker. I dag har jeg det dog temmelig meget bedre, og tog derfor en hurtig træning efter arbejde. Der var dog sent, så jeg var pænt træt efter en meget lang vagt, så det skulle bare hurtigt ind, hurtigt ud.


Træning søndag Marcus?

KONV. DEADLIFT:
130kg x 15 PR!
120kg x 5
120kg x 5
- De sidste 5 var rigtig grimme. Forfærdelige faktisk.

PULL UPS:
5
5
5
5
5
5
5
4
3
- Langsom excentrisk

CORNOR ROWS:
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 9
70kg x 5
70kg x 6ish-ish-ly
60kg x 7-8ish
- Langsom excentrisk hertil
60kg x 10
60kg x 10

DUMBELL PREACHER CURLS:
12kg x 7
12kg x 7
12kg x 7
12kg x 7
- Langsomme...
12kg x 10

DUMBELL CURLS:
18kg x 6
18kg x 8
18kg x 10

Misset et par træninger i sidste uge, da jeg havde lige rigeligt om ørerne og i det hele taget bare var træt.