Tidlig fødselsdagstræning sammen med Klaus

Træning nr. 203 i 2012

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
3x95kg
3x95kg
2x110kg
2x110kg
1x120kg (negativ)
1x120kg (negativ)
Fed! Sjovt at bænke tungt. Den første rep på de 110 kørte fint i begge sæt, hvorimod 2. rep var lidt mere genstridig.

B: Seated DB press
opv
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
opv
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
Avs! Det syrede godt til.

D1: Cable flyes
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

D2: Neutralgrip sternum pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Så var der edderrøvme fødselsdagspump for alle pengene!

E1: Incline DB press
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

E2: Incline CS DB ROW
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg

F1: 1-arm laterals
5x12,5+5x12,5+5x12,5+5x12,5
5x12,5+5x12,5+5x12,5+5x12,5
5x12,5+5x12,5+5x12,5+5x12,5
Hvad mon det betyder?

F2: Rear delt flyes
10x10kg
10x10kg
10x10kg

F3: Push ups
10xbw
10xbw
10xbw

flamingopikken skrev:Tillykke med dagen

Garik skrev:Tillykke!

dwellengers skrev:Tillykke !

R.L. skrev:Tillykke

Tak drenge! Kvitterer med lidt kød:


Goddag Hr. Bagskuldersen


Blød og rund, men sund!

Er det det du kalder blød og rund?

Jeg går ud fra der var hede blikke fra de andre trænende i F&S.

Du er sgu en flot fyr, Squatmayn!

Træning 204 i 2012:

Træning efter noget bachelor arbejde med Klaus.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

B FSQ cyklus (3x3 90%)
opv
3x95kg (skulle egentlig ha været 94,5kg)
3x95kg Her rev det bogstaveligt godt og grundigt i røvhullet. Var et kort øjeblik bange for, at jeg havde fået en hæmoride, men det var falsk alarm
3x95kg

C1 Benpres (Technogym)
opv.
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg

C2 RDL
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

D1 KB swings
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg
12x32kg

D2 Leg Ext
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg

D3 Calfpress i legpress
opv
15x130kg
15x130kg
15x130kg
15x130kg
15x130kg
12x130kg-->12x120kg-->12x110kg-->12x100kg-->12x90kg

flamingopikken skrev:Er det det du kalder blød og rund?

Jeg går ud fra der var hede blikke fra de andre trænende i F&S.

Tror mere der var en del hovedrysten og en del: F&S er ikek vant til tilråb og prusten.

Garik skrev:Du er sgu en flot fyr, Squatmayn!

Træning nr. 205 i 2012:

Træning efter videnskabsteori med Klaus, som skulle presse. Kom til at køre med på en del af hans øvelser, så fik rodet lidt rundt i rækkefølgen, men fin træning alligevel. Fedt at bænken rykker.

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
5x90kg
5x90kg
3x100
3x100
8x100 (failure) PR
Første rigtige tegn på, at jeg er rykket i bænken under cyklussen. Er ret sikker på, at jeg ikke kunne lave 8 med 100 for 7 pas siden.
Der stod faktisk i excelarket, at jeg skulle have 2 failuresæt, men vi gik ud fra at det var en fejl?

B: Mili
opv
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

C1: Shoulder wide pronated chin ups
opv
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

C2: Smal bænk
opv
8x70kg
8x75kg
8x80kg
8x75kg

D1: low incline db press
10x32,5kg
9x32,5kg
8x32,5kg

D2: Shoulder wide pull downs w. straps
10x85kg
9x90kg
8s95kg

E1: Shoulder wide pull downs w. straps
6x105kg
6x105kg
6x100kg
6x100kg

E2a: Seated row w. neutral grip
8x80kg
8x80kg

E2b: "TRX row"
10xbw
10xbw

F: Seated laterals
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Squatman skrev:8x100 (failure) PR

Det betyder at 1 RM nu er hævet med endnu 2,5kg:



Efter skole i dag tager jeg ned omkring kl 15.30ish og laver understel i PG. Hvem kommer i dag?

Squatman skrev:

Squatman skrev:8x100 (failure) PR

Det betyder at 1 RM nu er hævet med endnu 2,5kg:



Efter skole i dag tager jeg ned omkring kl 15.30ish og laver understel i PG. Hvem kommer i dag?

Busy - desværre ... Bøj det jern!

Træning 206 i 2012:

Træning alene efter skole i PG.

Lowerbody:

Opvarmning lidt cykling, SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dødløft (92,5% af 1RM)
opv
2x166kg
2x166kg
2x166kg

Video af 3. sæt:


B Dynamiske FSQ (6x2 70%)
opv
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

C1 Decline legpress
opv.
6x220kg
6x220kg
6x220kg
6x220kg

C2 lying legpress
6x68kg
6x68kg
6x68kg
6x68kg

D1 Donkey calf raise
opv
12x120kg
12x120kg
12x120kg

D2 Back Ext
10xbw+25kg
10xbw+25kg
10xbw+25kg

D3 seated calf raise
opv
45 sek x 27,5kg
45 sek x 27,5kg
45 sek x 27,5kg

D4 Cable crunch
opv
10x49kg
10x49kg
10x49kg

Nåede lige at snakke med Garik som checkede ind da jeg var ved at være færdig. Han understregede at jeg ikke havde små ben. Gudskelov da!

Træning efter en god bachelorvejledning. Vores vejleder bliver blandt eleverne kaldt "The Tank". Han er god at have med på holdet!

Træning nr. 207 i 2012

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
3x105kg
3x105kg
1x115kg
1x115kg
1x125kg (negativ)
God omgang. Skal have noget magnesium med næste gang vi træner på skolen.

B: Seated DB press
opv
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
Samme vægt som sidst. Sad godt.

C: Wide pronated chinups w. straps
opv
5xbw+17,5kg
5xbw+22,5kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
12xbw

D: Neutral narrow grip pull downs
opv
8x95kg
8x95kg
8x85kg Mærkede bicepssenen en smule, så gik lidt ned i vægt og fokuserede på excentrisk fase og feel.
8x85kg

E1: Incline DB press
12x30kg
12x30kg
12x30kg

E2: Incline CS DB ROW
12x32,5kg
12x32,5kg
12x32,5kg

F1: DB flyes
12x20kg
12x20kg

F2: Rear delt flyes
12x12,5kg
12x12,5kg

F3: laterals
12x15kg
12x15kg

Er begyndt at mærke en del irritation mellem skulderbladene. Mærker ingenting under træning, men det kommer når jeg bruger mine arme i monotone stillinger. Kombinationen af masser af bænk, masser af siddende arbejde foran computeren og ingen træning af de scapulastabiliserende muller er en dårlig combo.

Sætter ind med ekstra meget prehab og så håber jeg at det kan do the trick.

Undskyld.

Garik skrev:blabla

Træning 208 i 2012:

Træning i PG med Garik og Th0mas i huset. BIG Torben (Ikke bare BIG som i andre kalder hinanden. Torben er virkelig BIG) smuttede lidt efter jeg var kommet. Hilste også på StevenJensen.

Lowerbody:

Opvarmning Lidt cykling, SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

B FSQ cyklus (3x2 92,5%)
opv
2x97kg (skulle egentlig ha været 97,5kg)
2x97kg
2x97kg

Fint nok.
Video af 3. sæt:


C1 DB squat on a slant board (Som i dag var foden til en stepbænk)
opv.
12x18,5kg
12x21kg
12x21kg
12x21kg

C2 Lying legcurls
12x49kg
12x51,3kg
12x51,3kg
12x51,3kg

D1 Calfpress i legpress
opv
20x80kg
15x160kg
15x160kg

D2 Elevated Calf raise
20xbw
15xbw
15xbw

D3 Reverse hypers
10xbw
10xbw
10xbw

D4 Crunches @ decline bench
10xbw+stang
10xbw+stang
10xbw+stang lidt cheat på den koncentriske fase på de to sidste sæt.

Tog lidt impulsivt ned og hørte TV2, som spillede live på Bispetorv, så havde ikke tid til at spise efter træning. Nåede lige en shake og et bad og så var jeg på cyklen igen. Derfor var jeg lidt sulten da jeg kom hjem. Har lige nedlagt 600 g spareribs og 1 liter koldskål Begriber ikke folk der ikke kan finde ud af at tage på i vægt

Hvorfor havde man ikke hørt om TV2's koncert? Jeg havde været helt klar!

Du har 100% ret i dine anskuelser omkring Torben. Han er ikke bare big, men virkelig BIG! BIG og CUT. Store svulmende triceps, hårde biceps, hårdtpumpet bryst, thick n' wide lats, python-like veinz på underarmene og stadig en midtersection som er shredded as fuck.

Garik skrev:Hvorfor havde man ikke hørt om TV2's koncert? Jeg havde været helt klar!

Det var også ved et tilfælde at jeg hørte om det, og da var der kun 30 min til de gik på. Spørger dig næste gang Tv2 giver en gratis koncert på Bispetorv!

Wellendorph skrev:Du har 100% ret i dine anskuelser omkring Torben. Han er ikke bare big, men virkelig BIG! BIG og CUT. Store svulmende triceps, hårde biceps, hårdtpumpet bryst, thick n' wide lats, python-like veinz på underarmene og stadig en midtersection som er shredded as fuck.

Og så har du ikke engang nævnt hans store ben og hakkede calves. Han kunne sikkert gå på scenen om 14 dage og slippe hæderligt fra det hvis han gad.

Trænede en kort omgang Guns og læg i går, men ikke noget jeg gider notere. I morgen starter en ny træningsuge med bænkcyklus. Bliver sikkert på skolen sammen med Klaus. Vi skal ud og teste vores testsetup i lab'et på skolen.

God søndag derude.

Torben? Ham der drikker mælk og laver grebstræning konstant?

Garik skrev:Torben? Ham der drikker mælk og laver grebstræning konstant?

Nej, ikke ham. Han er nu også ret sej. Han kranede 230 kg op den anden dag i dødløft uden et bagerste korsbånd.

Torben er en skaldet gut der oftest træner i halvlange shorts og en stor t-shirt. Hans kropsbygning er meget BB'ish at se på. Super flink.

Squatman skrev:

Garik skrev:Torben? Ham der drikker mælk og laver grebstræning konstant?

Nej, ikke ham. Han er nu også ret sej. Han kranede 230 kg op den anden dag i dødløft uden et bagerste korsbånd.

Torben er en skallet gut der oftest træner i halvlange shorts og en stor t-shirt. Hans kropsbygning er meget BB'ish at se på. Super flink.

Han er virkelig hyggelig.

Så ved jeg godt, hvem det er. Overhørte, at han lige var startet på diæt. Og han er shredded as fuark fra the get-go

Træning nr. 209 i 2012:

Træning sammen med klaus efter en dag i laboratoriet. Lyder ret BOSS.

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

A: Bænk-cyklus
opv
5x100kg
5x100kg
3x110 PR
3x110 PR
5x110 (failure) PR
Bumsovs!

B: Mili
opv
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg

C: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
opv
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

D: Wide chin ups + wide chin ups (med spot)
7xbw+3+bw (spot)
6xbw+4+bw (spot)
6xbw+3+bw (spot)

D1: Semi high incline db press
8x32,5kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

D2: Low incline chest supported db row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

E1: Flyes
10x20kg
10x20kg
10x20kg

E2: head supported rear delt laterals
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

E3: Laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg

God omgang i bænken og god dag i laboratoriet med projektet. God dag i det hele taget.

Træning 210 i 2012:

Træning efter en alt for lang dag. . Op kl. 6. Lave madpakke, spise og cykle i skole. Arbejde med bacheloren fra 8-13. Cykle til arbejde. Patienter fra 13.30-17. Cykle til træning. Træne fra 17.45-19. Cykle hjem. Mad. lidt tv. i seng.

Heldigvis har jeg en awesome kæreste der havde mad klar da jeg kom fra træning.

LIdt sløv træninig. Energien og lysten var ikke rigtig til stede.

Lowerbody:

Opvarmning transportcykling, SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dødløft (92,5% af 1RM)
opv
2x166kg
2x166kg
2x166kg

B Dynamiske FSQ (6x2 70%)
opv
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

C1 Decline legpress. Low narrow stance.
opv.
6x240kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg
6x240kg

C2 GHR
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Gik i krig med læggen, men svangen gjorde ondt og jeg ville egentlig hellere hjem, så udskød det.

Video af sidste sæt fra i går. I næste uge stiger jeg til 175,5kg og så skal jeg køre 2x2 med den vægt de følgende to tunge DL-træninger. Derefter en uges deload og så et maxforsøg. Spændende hvad det kan blive til. 200 kunne være lækkert, men vil ikke gå på kompromis med teknikken.

Kanon fed form du holder dig!

MortenFF skrev:Kanon fed form du holder dig!

Tak MortenFF

Træning nr. 211 i 2012

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

Så gik det ikke længere med progressionskurven. Reppede 5 stk på 110 sidst, så 1RM skulle stige igen med 2,5kg. Det betød at den i dag stod på 3x115x2 + 2x125x2 + 1x125x1 (Tænkte at der måske var en fejl i excelarket. Ville give mening hvis den hed 127,5kg i sidste sæt.) Syntes at det var et voldsomt raise, men forsøgte:

A: Bænk-cyklus
opv
3x115kg et par fingre på sidste rep
3x115kg et par fingre på sidste rep
2x125kg igen lidt spot
2x120kg Indså at det var for tungt og gik lidt ned i vægt.
1x125kg lidt spot
Sætter 1RM 2,5 ned igen. Blev en lidt rodet omgang. Må tage revanche næste gang!

B: Seated DB press
opv
10x25kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
Samme vægt som sidst. Føltes tungere. Var godt brændt af efter at have presset citronen i bænken.

C: WIDE pronated chinups w. straps
opv
8xbw
5xbw+12,5kg
5xbw+12,5kg
5xbw+12,5kg

D: Shoulder wide grip pull downs w. straps
opv
8x95kg
7x100kg
6x105kg
5x105kg
4x110kg
Overskud

E1: Incline DB press
12x32,5kg
12x32,5kg
12x32,5kg
10x32,5kg

E2: Incline CS DB ROW
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

F1: Dip maskine
10x?
10x?

F2: Rear delt flyes
10x9kg
10x9kg

F3: BB frontraise
10x20kg
10x20kg

Lidt scapula re/pre-hab.

Træning 212 i 2012:

Træning i PG med lillebror. Th0mas, Garik, StevenJensen, Lefevre, Merete, BIG Torben mfl. til stede.

Lowerbody:

Opvarmning Lidt cykling, lidt roning, SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

B FSQ cyklus (3x2 92,5%)
opv
2x97kg
2x97kg
2x97kg

C1 Decline legpress
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

C2 GHR
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

D1 Calfpress i legpress
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

D2 Crunches @ decline bench
10xbw+stang
10xbw+stang
10xbw+stang
10xbw+stang

E1 Seated Calf raise
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

D3 Back Ext
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg

Lidt udstræk og så hjem og lave kødsovs.

Træning 213 i 2012:

hurtig omgang guns efter arbejde:

A1: Incline CG BP i SMITH
opv
8x45kg+stang
8x45kg+stang
8x45kg+stang
8x45kg+stang
8x45kg+stang + 5x45kg+stang
Vil ikke presse dem for meget, når bænken venter på mandag.

A2: Alt. standing biceps curls
opv
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg + 4x20kg

B1: Frenchpress
opv
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang

B2: Standing EZ curls
opv
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang
10x25kg+stang

Efterhånden sjældent at jeg træner mine arme isoleret. Det må vi hellere få gang i igen

Træning nr. 213 i 2012:

Træning alene i Egå før arbejde.

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

Havde sat 1RM 2,5 ned efter sidste træning, hvor progressionen havde været lige lovlig aggressiv.

A: Bænk-cyklus
opv
5x105kg
5x105kg
3x110
3x110
5x115 (failure) PR
Et par fingre på sidste rep. Bliver på samme 1RM. lader til at passe fint.

B: Mili
opv
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
Godt med skud i dem.

C: wide pronated chin ups w. straps
opv
5x15kg
5x15kg
4x25kg (Stadig lidt irritation omkring bicepssenens tilhæftning, når de bliver tunge
5x15kg
6xbw

D: Shoulder wide pronated pull downs w. straps
8x95kg
7x100kg
6x105kg
5x110kg
4x115kg
Lidt afstumpet ROM på de sidste

D1: Incline db press
10x35kg (30 grader)
7x35kg (45 grader)
10x35kg (30 grader)
7x35kg (45 grader)

D2: Low incline (30 grader) chest supported db row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

TIl sidst lidt hygge i maskinparken:

E1: Maskine Flyes
12x?
12x?
12x?

E2: Seated row, 1 arm
12x?
12x?
12x?

E3: Cable 1-arm Laterals
12x?
12x?
12x?

Stresser muligvis ikke nok over mit bachelorprojekt.

Træning 214 i 2012:

Træning i PG en onsdag eftermiddag. Der var stort set helt tomt da jeg checkede ind, men det varede ikke længe før PG var godt fyldt op med seriøse træningsfolk.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + lidt kettlebell swings.

A Dødløft (97,5% af 1RM)
opv
2x175kg
2x175kg

Video af 2. sæt:


Her er en video fra feb 2012 før jeg fik problemer med SI-leddet:


B Dynamiske FSQ (6x2 70%)
opv
2x75kg
Der var en smule irritation omkring SI-leddet, så turde ikke tage nogle chancer og stoppede derfor.

C1 Decline legpress
opv.
5x240kg
5x250kg
5x250kg
5x250kg
5x250kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg

C2a lying legcurl
5x70,3
5x70,3
5x70,3
5x70,3
5x70,3

C2b GHR
8xbw
8xbw
8xbw

D1 Calfpress i legpress
12x200kg
12x200kg
12x200kg
12x200kg

D2 Goodmornings
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

E1 Donkey calf raise
15x110kg
15x110kg
15x110kg
15x110kg

E2 Side bends
10x26kg
10x28,5kg
10x31kg
10x33,5kg

Lidt udstræk og så hjem

Træning nr. 215 i 2012

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

Havde MADS aka. Kongen med i PG i dag. Det var fornøjeligt.

A: Bænk-cyklus
opv
3x110kg Fint med skud i dem.
3x110kg
2x120kg Godt skud i første rep. Nr. 2 skulle kæmpes lidt op.
2x120kg
1x125kg

B: Seated DB press
opv
10x26kg
9x28,5kg
9x28,5kg
10x26kg
Ristede mine delts!

C: Shoulder wide grip pull downs w. straps
opv
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
10x87kg
Gjorde nas i de kære vinger!

C: Narrow v-grip pull downs + reverse sup. pull downs
8x77kg + 6x67kg
8x77kg + 6x67kg
8x77kg + 6x67kg
8x77kg + 6x67kg

E1: Incline DB press
10x33,5kg
10x33,5kg
8x33,5kg
10x31kg

E2: Incline CS DB ROW
10x33,5kg
10x33,5kg
10x33,5kg
10x33,5kg

F1:Low incline flyes
10x18,5kg
10x18,5kg
10x18,5kg

F2: Forehead supported rear delt flyes
10x13,5kg
10x13,5kg
10x13,5kg

F3: Lateral raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Bum! Godkendt omgang. Nu er der kun 2 pas tilbage i bænkcyklussen. Er ikke sikker på at jeg kan slå den gamle PR på 130kg, men er også godt tilfreds med at have bygget styrken op på det gamle niveau.

Træning 216 i 2012:

Har ikke lige fået logget lørdagens træning. Weekenden stod på fejring af min mor der blev 50.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + aktivering.

A Dynamiske dødløft (70% af 1RM)
opv
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg
2x130kg

B FSQ cyklus (2x2 97,5%)
opv
2x104kg
2x104kg
Er villig til at droppe den her cyklus før den er slut for lige at få lidt hold i irritationen i mit "løberknæ".

C1 Decline legpress
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg

C2 Lying Leg Curl
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

D1 Donkey calf raise
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg
12x120kg

Lidt bonus til armene:

D2 Push down
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

E1 Hip Thrusts
10x60kg
10x60kg
10x60kg

E2 Standing alt. biceps curls
10x16kg
10x18,5kg
10x16kg

Lidt udstræk og så ud til min mor og lave chili con carne i 4 timer.

Træning nr. 216 i 2012:

Træning efter skole i PG.

UPPERBODY (Bryst+Ryg+Skulder)

Syntes at cyklussen var lige lovlig ambitiøs på mine vegne, så ændrede lidt på de kg jeg skulle bænke.

A: Bænk-cyklus
opv
5x107,5kg
3x117,5kg
3x117,5kg
2x122,5kg
2x122,5kg
De kørte ok. Ikke vildt meget overskud, men de kom alle op uden spot.

B: Mili
opv
2x67,5kg
2x67,5kg
2x67,5kg
2x67,5kg
2x67,5kg
Fint. der er plads til en del flere kg på stangen.

C: Semi pronated chin ups w. straps
opv
4xbw+20kg
4xbw+20kg
4xbw+20kg
4xbw+20kg
4xbw+20kg

D: T-bar rows
opv
8x80kg
8x80kg
8x70kg
8x70kg

D1: Incline db press
8x36kg (45 grader)
8x36kg (45 grader)
10x36kg (30 grader)
8x36kg (45 grader)

D2: Low incline (30 grader) chest supported db row
8x36kg
8x41kg
8x41kg
8x41kg

E1: DB Flyes
10x21kg
10x21kg

E2: Rear delt flyes
10x13,5kg
10x13,5kg

E3:Laterals
10x11kg
10x11kg

Lidt prehab til scapula og så hjem og ordne cykel og videre ned til cykelfinn. Har en enkel bænktræning tilbage af cyklussen før et evt. maxforsøg det samme gælder dødløfteriet. Bliver spændende hvad det kan blive til.

Træning 217 i 2012:

Træning i PG efter en formiddag med Bachelor og kaffe. Havde igen fået tapet tractus op, men det holdt ikke så godt denne gang. Droppede også FSQ, og tror jeg lægger den cyklus helt på hylden nu og lader inflammationen falde til ro, før jeg kører på med knæbøj igen.

Lowerbody:

Opvarmning SMR, stræk og sving + lidt kettlebell swings.

A Dødløft (97,5% af 1RM)
opv
2x175kg
2x175kg

Video af 2. sæt:


Havde lyst til at prøve nogle tungere vægte, men holdt mig i skindet undlod at raise.

B Dynamiske FSQ (6x2 70%)
Droppede efter opvarmning og et enkelt sæt.

C1 Decline legpress
opv.
8x220kg
8x220kg
8x220kg
8x220kg
8x220kg

C2 lying legcurl
8x66,6kg
8x66,6kg
8x66,6kg
8x66,6kg
8x66,6kg
Blev halv hård til sidst.

E1 Calfpress i legpress
15x160kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg

E2a Sit ups @ decline bench.
10xbw+20kg
10xbw+20kg

E2b Side bends
10x33,5kg
10x33,5kg

F1 Seated calf raise
1 min x 40kg
45sek x 40kg

F2 Back ext
20xbw
20xbw

Stræk af hoften og lidt SMR før vi tog ud til morfar. Sidste overkropstræning i morgen eller i overmorgen og så en sidste bentræning med nogle dynamiske dødløft, før jeg tager en lille uges deload og så skulle jeg gerne trække 200kg i dødløften og 130 kg i bænken.