MSA skrev:Fjord marathon søndag.

Skulle løbe 21.1 km - altså den halve marathon for første gang.

Tid 1:36:53
4.34 min per km

Er super tilfreds

Super flot tid på det halv marathon

Morgen vægt:

60.5 kg

Træning onsdag i Pandrup bokseklub:

Bænk:

6 x 2 @ 50
6 x 2 @ 70

Squat:

6 x 2 @ 50
6 x 2 @ 70

Dødløft:

6 x 2 @ 75
6 x 2 @ 100

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Pull-ups @ BW
10 x 3 One arm row
10 x 3 Yates rows

10 x 3 Flad bænk h/v
10 x 3 Decline bænk h/v
10 x 3 Skrå bænk h/v

10 x 3 Leg raise
10 x 3 Leg press

10 x 3 Hammer curl
10 x 3 Curl over plint
10 x 3 Pushdown

10 x 3 Ab wheel
10 x 3 Skrå mave

Godt gået mht den halve... Som jærgerne siger, kan du klare halvvejen, kan du fandme også klare resten...

tak

Mine ben er godt nok lidt medtaget, men en hel er da næste mål!

Onsdag aften svømme træning med triathlon klubben 20-22..

Fredag morgen kl 6.30:

Spinning cykel 30 min - 12.5km

10 x 5 Armbøjninger
60 sek x 3 Planken

Grundet jeg har haft pause fra løb i en uge nu siden jeg løb ½ marathon har jeg valgt at skrue ned for løbet i mit program.

Starter op med det igen mandag, efter et løbe program, jeg har haft for travlt og løbet for langt alt for hurtigt!

Aften cykling - kondi cykel:

30min - 15.2 KM - PR

Søndag 8-10:

Svømme træning.

Jeg kan mærke det bliver bedre og bedre!

Min fod er også ved at være klar til en lille løbe tur igen imorgen..

Mandag

Startede stille og roligt op på mit løb igen.

Det kan stadig mærke det i min fod men det er blevet bedre. Løb 5km på 50-60%.

10 x 5 armbøjninger
60 sek x 3 planken

fra nu af bliver min træning kun opdateret på:

http://powerliftergoesironman.blogspot.dk/

MSA skrev:fra nu af bliver min træning kun opdateret på:

http://powerliftergoesironman.blogspot.dk/

NOooooooooo

Så er det ved at være 1 år siden jeg sidst loggede herinde.

Jeg har trænet MEGET hårdt det sidste år, for at blive klar til min første Ironman konkurrence her den 18. August, og jeg føler mig 100% klar.

At gå fra styrkeløfter til triatlet har været hårdt. Min vægt er gået fra 66 kg til 57.8 kg, og jeg regner med at veje 58.5 kg på race day, da jeg skal carbe godt op 3 dage forinden.

Målet er sat til at bryde de 10 timer, måske er det optimistisk, men så er der noget at gå efter!

KMD IRONMAN COPENHAGEN 2013:

I september 2012 gik jeg fra at være dansk mester i styrkeløft til triatlon. Da jeg startede kunne jeg ikke svømme 25 meter crawl, havde ikke haft en cykel de sidste 12 år, og kunne knap nok løbe 5 km. Så jeg var top motiveret på at skulle i bedre form, MEN man kan jo ikke træne uden, at have et mål for enden at regnbuen, så det blev at løbe en IRONMAN i 2013.

Udover det blev jeg også velsignet med en dejlig dreng den 22. september 2012, så der var lagt op til et år med rigtige mange udfordringer, men så er det godt at have baglandet i orden. Min kæreste har bakket mig op hele vejen, og mine kammerater er blevet slæbt med på rigtig mange af mine trænings ture!

Jeg har i snit lagt på 10-15 timers træning om ugen det sidste års tid, og jeg er gået fra 66 kg til at veje 58 kg på race day! Jeg har selv lavet program hele året, og det er blevet overholdt til punkt og prikke.

Strategien:
Det er svært at lave et mål til en Ironman, når man ikke har prøvet distancerne før, men jeg valgte alligevel at sætte målet højt, nemlig at bryde de 10 timer. Jeg kan huske da jeg startede, at det kunne være fedt at komme under 12 timer. 3 dage før konkurrencen, begyndte jeg at carbe op. Jeg indtog 1 liter high5 energi drik + bar hver 3 time fra 8.00 morgen til 20.00 aften. Udover det spiste jeg ekstra meget pasta og ris.

Tiden på dagen skulle fordeles således: 1:16 min. svømning, snit på 33km/t på cyklen, og et pace på 4:30 pr. km på løbet. I skiftezonerne måtte jeg bruge 2 min. Det ville give mig en tid lige under 10 timer.
Min puls skulle hele tiden være under 150, og på cyklen skulle jeg indtage 2 gels og 500 ml energi drik pr. times, samt tage salt tilskud. På løbet skulle jeg stadig tage salt tilskud samt prøve at få vand ind ved depoterne.
Svømning

Jeg var meget nervøs før start, og da jeg var ude og svømme lidt i Amager Strandpark fredag var der utrolig mange brandmænd, så det frygtede jeg lidt.

Starten gik og der var kamp om placeringerne, jeg havde lagt mig midt i feltet. Jeg føler egentligt jeg lå og sloges med folk de første 2 km, og at mit tempo var langsomt, men da jeg kiggede på mit ur halvvejs kunne jeg se at jeg havde et tempo på 1:40/100meter, som var meget hurtigere end planlagt. Jeg følte mig ikke stak åndet eller presset, så jeg fortsatte tempoet og kom ind på tiden 1:08:08, og lå nummer 77 i min alders gruppe. Det var 8 min. hurtigere end jeg havde regnet med!

Cykling:
Skiftezonen i T1 var noget længere end jeg havde troet, så der gik 3:49 min. inden jeg var oppe på cyklen. De første 33 km. er jeg flyvende med vinden i ryggen, og jeg ruller over første tidsmåtte med et snit på 37,81 km/t. Efter ca. 10 km. vender ruten, og jeg møder bakker og modvind. Jeg holder dog tempoet oppe, og da jeg er halvvejs har jeg et snit på ca. 36 km/t. Jeg havde ikke haft nogle kriser på det tidspunkt, men da jeg kommer til 120 km. rammer jeg en mur, og jeg kan lige pludselig mærke at den længste cykel tur jeg nogen sinde har haft på cyklen kun var på 110 km. Jeg har ondt i ryggen, og kan ikke ligge i bøjlerne på cyklen i mere end 5 km. af gangen.

Jeg får dog slæbt mig igennem de næste 50 km. men min gennemsnitsfart er faldet til lige under 35km/t. De sidste 10 km. blev et rent helvede, vinden er meget kraftig, selvom jeg nærmer mig København centrum. Hver gang jeg kommer til en sidevej bliver jeg næsten væltet omkuld, og mit visir på min hjelm var på et tidspunkt lige ved at flyve af.

Jeg kommer af cyklen med et snit på 34,64 km/t og min totaltid på cyklen blev 5:11:47. Så nu var jeg endnu længere foran mit mål!

Løbet:
Jeg kommer hurtigt igennem T2 på 1:59 min, og starter mit løb. Jeg kigger på mit ur min total tid siger 6:25:43, og jeg tænker FEDT, de 10 timer er inden for rækkevidde. Samtidig er jeg klar over at det er mit første maraton, så i teorien vidste jeg ikke hvad der ventede mig!

De første 2 km. prøver jeg at holde mit mål på 4:30 min/km, men kan hurtig mærke at det ikke går. Jeg beslutter mig for at holde et pace på under 5:00 min/km i stedet, derved ville min maraton tid blive omkring 3 timer og 30 min.

Det går rigtigt godt de første 20 km, men så rammer jeg en mur og jeg kan mærke der ikke skal meget til før jeg ville få en krampe. De næste 5 km daler mit tempo alligevel, og jeg kan huske jeg lige pludselig frygtede jeg ville smide mit forspring, og derved de 10 timer i totalen. Jeg prøver at regne ud hvor meget jeg er foran, men hjernen fungere slet ikke, og jeg dropper regnestykket. Så der var ikke andet at gøre end at få tempoet under 5 min pr. km igen!

Jeg kommer op på hesten igen, finder et stabilt tempo, og begynder at gribe bananer ved alle depoterne. Pludselig får jeg fat i en tør kiks, som også ryger med ind og jeg er ved at choke i den, da min mund er helt tør – dum ide’, og aldrig nogen sinde igen! Jeg var ikke på et eneste tidspunkt nede at gå, jeg greb bare et krus vand ved alle depoter, tog et par slurke og smed resten i hatten!
De sidste 2 km. kigger jeg nærmest på min ur hvert femte sekund, og kan simpelthen ikke fatte at jeg når under 10 timer. Jeg smiler indeni selvom jeg på alle billeder ligner en som burde ligge i graven – bleg som et lig.

Jeg kommer ind i mål området, og der er prop fyldt med mennesker som klapper og råber. Det er en fantastisk følelse at komme ind over mål linjen mens speakeren råber ”YOU ARE AN IRONMAN”.

Konklusion:
Jeg nåede den ultimative drøm at komme under 10 timer, så jeg kan ikke være andet end meget tilfreds. Jeg kender nu min krop 100 gange bedre end nogensinde, og dejligt at et års hårdt arbejde har båret frugt!

Tak til Aalborg Triatlon Klub for et godt fællesskab, og ikke mindst tak til trænerne.

Tak til kammeraterne for at gide og tage med på mange af mine trænings ture, det har gjort de timers træning meget sjovere!

Mest af alt tak til min kæreste Line, som har støttet mig det sidste år, og trukket det meste af læsset derhjemme. Det har ikke været nemt og det havde ikke været muligt uden din hjælp!

Hvad fremtiden bringer ved jeg ikke endnu, nu skal der bruges tid på familien, og så vi se hvad 2014 skal byde på.

Facts:
Svøm: 1:08:08 (1:47/100m)
T1: 3:49
Cykel: 5:11:47 (34.64 km/t)
T2: 1:59
Løb: 3:26:01 (4:52/km)

Totalt: 9:51:44

Rank aldersgruppe: 44 ud af 219 ca.
Overall Rank: 244 ud af 2500 ca.

Opnået i 2013
1/6 Ironman – 1:42:06
1/4 Ironman – 2:25:21
1/2 Ironman – 5:04:28
1/1 Ironman – 9:51:44

Rigtig spændende at læse din beretning - og super flot bedrift at kravle under 10 timer i første forsøg. Hvad er planen så nu?

holberg19 skrev:Rigtig spændende at læse din beretning - og super flot bedrift at kravle under 10 timer i første forsøg. Hvad er planen så nu?

Tak for det, jeg ved ikke helt endnu hvad jeg vil. Det kommer også an på hjemmefronten. Enten kører jeg hel igen næste sæson enten i Kalmar eller i Nice, eller så vælger jeg at tage et år kun med halve ironman.

Det trælse er at man blive nød til at finde ud af det hurtigt, for ellers bliver løbene udsolgt!

Imponerende Mike! Rigtigt fed beretning og vildt at du selv har planlagt al træningen

MSA skrev:KMD IRONMAN COPENHAGEN 2013:

I september 2012 gik jeg fra at være dansk mester i styrkeløft til triatlon. Da jeg startede kunne jeg ikke svømme 25 meter crawl, havde ikke haft en cykel de sidste 12 år, og kunne knap nok løbe 5 km. Så jeg var top motiveret på at skulle i bedre form, MEN man kan jo ikke træne uden, at have et mål for enden at regnbuen, så det blev at løbe en IRONMAN i 2013.

Udover det blev jeg også velsignet med en dejlig dreng den 22. september 2012, så der var lagt op til et år med rigtige mange udfordringer, men så er det godt at have baglandet i orden. Min kæreste har bakket mig op hele vejen, og mine kammerater er blevet slæbt med på rigtig mange af mine trænings ture!

Jeg har i snit lagt på 10-15 timers træning om ugen det sidste års tid, og jeg er gået fra 66 kg til at veje 58 kg på race day! Jeg har selv lavet program hele året, og det er blevet overholdt til punkt og prikke.

Strategien:
Det er svært at lave et mål til en Ironman, når man ikke har prøvet distancerne før, men jeg valgte alligevel at sætte målet højt, nemlig at bryde de 10 timer. Jeg kan huske da jeg startede, at det kunne være fedt at komme under 12 timer. 3 dage før konkurrencen, begyndte jeg at carbe op. Jeg indtog 1 liter high5 energi drik + bar hver 3 time fra 8.00 morgen til 20.00 aften. Udover det spiste jeg ekstra meget pasta og ris.

Tiden på dagen skulle fordeles således: 1:16 min. svømning, snit på 33km/t på cyklen, og et pace på 4:30 pr. km på løbet. I skiftezonerne måtte jeg bruge 2 min. Det ville give mig en tid lige under 10 timer.
Min puls skulle hele tiden være under 150, og på cyklen skulle jeg indtage 2 gels og 500 ml energi drik pr. times, samt tage salt tilskud. På løbet skulle jeg stadig tage salt tilskud samt prøve at få vand ind ved depoterne.
Svømning

Jeg var meget nervøs før start, og da jeg var ude og svømme lidt i Amager Strandpark fredag var der utrolig mange brandmænd, så det frygtede jeg lidt.

Starten gik og der var kamp om placeringerne, jeg havde lagt mig midt i feltet. Jeg føler egentligt jeg lå og sloges med folk de første 2 km, og at mit tempo var langsomt, men da jeg kiggede på mit ur halvvejs kunne jeg se at jeg havde et tempo på 1:40/100meter, som var meget hurtigere end planlagt. Jeg følte mig ikke stak åndet eller presset, så jeg fortsatte tempoet og kom ind på tiden 1:08:08, og lå nummer 77 i min alders gruppe. Det var 8 min. hurtigere end jeg havde regnet med!

Cykling:
Skiftezonen i T1 var noget længere end jeg havde troet, så der gik 3:49 min. inden jeg var oppe på cyklen. De første 33 km. er jeg flyvende med vinden i ryggen, og jeg ruller over første tidsmåtte med et snit på 37,81 km/t. Efter ca. 10 km. vender ruten, og jeg møder bakker og modvind. Jeg holder dog tempoet oppe, og da jeg er halvvejs har jeg et snit på ca. 36 km/t. Jeg havde ikke haft nogle kriser på det tidspunkt, men da jeg kommer til 120 km. rammer jeg en mur, og jeg kan lige pludselig mærke at den længste cykel tur jeg nogen sinde har haft på cyklen kun var på 110 km. Jeg har ondt i ryggen, og kan ikke ligge i bøjlerne på cyklen i mere end 5 km. af gangen.

Jeg får dog slæbt mig igennem de næste 50 km. men min gennemsnitsfart er faldet til lige under 35km/t. De sidste 10 km. blev et rent helvede, vinden er meget kraftig, selvom jeg nærmer mig København centrum. Hver gang jeg kommer til en sidevej bliver jeg næsten væltet omkuld, og mit visir på min hjelm var på et tidspunkt lige ved at flyve af.

Jeg kommer af cyklen med et snit på 34,64 km/t og min totaltid på cyklen blev 5:11:47. Så nu var jeg endnu længere foran mit mål!

Løbet:
Jeg kommer hurtigt igennem T2 på 1:59 min, og starter mit løb. Jeg kigger på mit ur min total tid siger 6:25:43, og jeg tænker FEDT, de 10 timer er inden for rækkevidde. Samtidig er jeg klar over at det er mit første maraton, så i teorien vidste jeg ikke hvad der ventede mig!

De første 2 km. prøver jeg at holde mit mål på 4:30 min/km, men kan hurtig mærke at det ikke går. Jeg beslutter mig for at holde et pace på under 5:00 min/km i stedet, derved ville min maraton tid blive omkring 3 timer og 30 min.

Det går rigtigt godt de første 20 km, men så rammer jeg en mur og jeg kan mærke der ikke skal meget til før jeg ville få en krampe. De næste 5 km daler mit tempo alligevel, og jeg kan huske jeg lige pludselig frygtede jeg ville smide mit forspring, og derved de 10 timer i totalen. Jeg prøver at regne ud hvor meget jeg er foran, men hjernen fungere slet ikke, og jeg dropper regnestykket. Så der var ikke andet at gøre end at få tempoet under 5 min pr. km igen!

Jeg kommer op på hesten igen, finder et stabilt tempo, og begynder at gribe bananer ved alle depoterne. Pludselig får jeg fat i en tør kiks, som også ryger med ind og jeg er ved at choke i den, da min mund er helt tør – dum ide’, og aldrig nogen sinde igen! Jeg var ikke på et eneste tidspunkt nede at gå, jeg greb bare et krus vand ved alle depoter, tog et par slurke og smed resten i hatten!
De sidste 2 km. kigger jeg nærmest på min ur hvert femte sekund, og kan simpelthen ikke fatte at jeg når under 10 timer. Jeg smiler indeni selvom jeg på alle billeder ligner en som burde ligge i graven – bleg som et lig.

Jeg kommer ind i mål området, og der er prop fyldt med mennesker som klapper og råber. Det er en fantastisk følelse at komme ind over mål linjen mens speakeren råber ”YOU ARE AN IRONMAN”.

Konklusion:
Jeg nåede den ultimative drøm at komme under 10 timer, så jeg kan ikke være andet end meget tilfreds. Jeg kender nu min krop 100 gange bedre end nogensinde, og dejligt at et års hårdt arbejde har båret frugt!

Tak til Aalborg Triatlon Klub for et godt fællesskab, og ikke mindst tak til trænerne.

Tak til kammeraterne for at gide og tage med på mange af mine trænings ture, det har gjort de timers træning meget sjovere!

Mest af alt tak til min kæreste Line, som har støttet mig det sidste år, og trukket det meste af læsset derhjemme. Det har ikke været nemt og det havde ikke været muligt uden din hjælp!

Hvad fremtiden bringer ved jeg ikke endnu, nu skal der bruges tid på familien, og så vi se hvad 2014 skal byde på.

Facts:
Svøm: 1:08:08 (1:47/100m)
T1: 3:49
Cykel: 5:11:47 (34.64 km/t)
T2: 1:59
Løb: 3:26:01 (4:52/km)

Totalt: 9:51:44

Rank aldersgruppe: 44 ud af 219 ca.
Overall Rank: 244 ud af 2500 ca.

Opnået i 2013
1/6 Ironman – 1:42:06
1/4 Ironman – 2:25:21
1/2 Ironman – 5:04:28
1/1 Ironman – 9:51:44

Utroligt flot race du havde.

Rigtig flot ironman Flot tid! Vil lige følge med. Er planen flere triatlonløb ?