Curls giver ti på toppen!

W4D3

Off siden mandag grundet to døgnvagter og undervisning på Egå Gymnasium - tough. Fik også kun sovet 4 timer i nat, så forventede ikke det store.

Instrumental metal man kan fortabe sig i!


Sots Press
... 5@40 kg
- Ok

Hip power snatch
4x3@40 kg

4-Point Snatch
2x2@40 kg
2@50 kg
2@55 kg

Snatch
3@60 kg
3@65 kg
0+3@70 kg
3@75 kg
3@80 kg
3@85 kg - PR + 5 kg 3RM
2x2x0@90 kg
- no more juice og koncentration.

Snatch Pulls
3x3@100 kg

Press
10@50 kg
6@65 kg
6@65 kg

- facepulls 3 sæt, extern rotation - 3 sæt, trap 3 raise 3 sæt, dragon flags, curls ala poliquin - 3 sæt ss. flyers.

W4D4

Today - DEADLIFT DAY!

OH lunge
barwork

Box Jumps
4x4@bw

- Glute bridges

DL 10-Stack
10@20 kg
10@40 kg
10@60 kg
10@80 kg
10@100 kg
10@120 kg
10@140 kg
10@160 kg
3@180 kg
- Ok easy i dag. Kunne godt have taget en-to mere med 180, men sparede krudtet. Formen var bedre end sidst.

High pull + Muscle Snatch from box
3+2@40 kg
2+2@40 kg
2+1@50 kg
2+1@60 kg
2+1@60 kg
1+1@65 kg
1+1@70 kg

Snatch pulls from box
3x3@105 kg

Chins
7,6,5 @bw

- Tricep extensions, facepulls ...

På en skala fra 1-10 hvor fatigued er du så, når du rammer første workset efter at have lavet 70 opvarmningsreps? Hvis der hersker tvivl, så var dit første workset 160.

Sådan rimelig meget - hvilket egentlig også er planen. 10@140 er ganske overskueligt dog.
Målet er ikke høj 1RM i dl, men at vende cns til tunge kilo (relativt til cleans) og så en solid omgang volumen. Jeg kunne forestille mig 10-stack blev taget ud efter uge seks når programmet er slut - måske til fordel for for snatch ller clean pulls. 3-4 reps m 90 % er ganske fint til mig

Tak for svaret. Jeg var også overbevist om, at du (eller Luke?) havde en fornuftig plan med det, så jeg var også mest nysgerrig efter at høre om denne.

Ratz skrev:Tak for svaret. Jeg var også overbevist om, at du (eller Luke?) havde en fornuftig plan med det, så jeg var også mest nysgerrig efter, at høre hvad denne var.

Jeg har skrevet Lukes forklaring. 120-140 kilo føles meget komfortable så håber at cleane nogle vægte i det interval inden sommer. Når det er sagt vil jeg dog også gerne pushe min 1RM i det lange løb - dødløft er sq ok fedt ;)

W4D5

Pre-workout - Gode gamle Psyched Up Janis.


Clean stuff.

Opv
- Mobilisering mv
- OH LUNGES
- Clean Sots press op til 1@60 kg - 5 kg PR!

power clean - Kineser teknik
6x3@40 kg

Power Clean n jerk
3@50 kg
3x2@60 kg

Pocket Dive
2x2@60 kg
2@70 kg
3x2@80 kg

4-point clean
5x2@60 kg

Jerk Dips - dip, dip, drive
1@80 kg
1@120 kg
1@140 kg
4@170 kg
- småbesvimede på den sidste. Smed vægten, benene var wobbly og jeg måtte lægge mig et par minutter. Jeg var vist lidt træt, eller også fik jeg trykket min carotid.

F1 Yates Rows
6@60 kg
6@60 kg
6@60 kg

F2 Facepulls
10@20 kg
10@20 kg
10@20 kg

F3 Dips
15
15
12

- Off. Jeg har fået mig en ny, fed cykel. Turen til AAK er nu noget mere overskuelig.

W5D1

Pre-workout


Igår arbejde Coach Luke og jeg med min bundposition i Clean. Det virkede godt og skulle omsættes til praksis idag.


Clean Sots press
3x3@40 kg

OH Lunge
2x8@40 kg

Kineser power cleans
4x3@40 kg

Power Clean n Jerk
4x3@50 kg

4-point Cleans
3x2@50 kg

Cleans
3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
3@110 kg - PR 3RM + 10 kg
2@115 kg - PR 2RM + 5 kg
1@120 kg - PR 1RM + 4 kg
- Kan vist ikke beskrives som andet end nice. Der er dog stadig masser af teknik der skal rettes ind.

Jerk
3@50 kg
2x3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@110 kg
0+1@110 kg
- Ingen af dem var rigtig gode idag.

Push Press
2@50 kg
2@70 kg
1@80 kg
1@90 kg
2x0@100 kg - Mawert

Wide grip PU
7, 9 @bw

I morgen tidlig står den på Benbøj sammen med Frederik.

W5D2



Early bird Ben Bøj.

Opv
- aktivering mv

A1 Speed Squats
4@50 kg
4@70 kg
4@90 kg
4@90 kg

A2 Box Jumps
4x4@bw

Squat
3@110 kg
3@130 kg
3@140 kg
2x1@150 kg
1@150 kg
3@130 kg

FSQ
4@90 kg
3@110 kg
3@120 kg - PR 3RM

Klokov press
10@20 kg
10@30 kg
6@40 kg
- skuldrene døde

Sidebends with barbell
10-15@20 kg
10–15@42 kg
10–15@42 kg

- off.

Hej. Du er stærk. Ses.

MadPanda skrev:Hej. Du er stærk. Ses.

Det hjælper på det! Og i lige måde!

Ja, det begynder jo at ligne noget med det squat! :-D

tez skrev:Ja, det begynder jo at ligne noget med det squat! :-D

Langsomt men sikkert ;)

Semi-active restday



Cykeltur til Egå Gym og tilbage - 20 km i alt.

... The bar is a dead thing in space. It has no control over you. You control yourself. Your mind commands your muscles to take action against the bar. Confidence lies in your heart which is the link between mind and body. - D. Shankle

Shankle is back in business! http://www.youtube.com/watch?v=UdmabTvPAaE

Lidt tyndere og måske ikke ligeså underholdende, som John North, men han skal vel lige igang! Han er også aktiv på sin blog: http://donnyshankle.blogspot.dk

DGN skrev:Shankle is back in business! http://www.youtube.com/watch?v=UdmabTvPAaE

Lidt tyndere og måske ikke ligeså underholdende, som John North, men han skal vel lige igang! Han er også aktiv på sin blog: http://donnyshankle.blogspot.dk

Jeg følger skam med - har fået hans feeds et stykke tid ;) Men fedt at se at den gamle røver er klar igen.

W5D3

Snatch day is happy day! Sov ok i nat og fik 2 timers shut-eye på sofaen efter min vagt. Kørte nogle carbs ind inden træningen så jeg ikke gik kold på energi.

Sots press
op til 3@50 kg
- ikke så pæne i dag. Jeg er altid mindre fleksibel efter et par off-dage, og sots press er en ret god indikator for dette.

Power Snatch from hip
4x3@40 kg

4-Point Snatch
2@40 kg
2@50 kg
2@60 kg

Snatch - wave
3@60 kg
3@70 kg
3@75 kg
1+0+1+1@80 kg
3x0@85 kg.
- lorte sæt. Fik snakket FOR meget mellem mine sæt og blev kold. Jeg startede forfra med waven
3@70 kg
3@75 kg
3@80 kg
3@85 kg
3@90 kg - PR 3RM 5 kg
2+0@95 kg - PR 2RM 10 kg
2x0@100 kg
- ganske udemærket. Ikke rigtigt mere gods til sidst.

Press
10@40 kg
5@70 kg
6@60 kg

Klokov press
10@20 kg
10@30 kg

Supersæt - Reverse EZ bar curls med Flyers
5@28 kg T50X0 ss 5@10 kg
5@23 kg T50X0 ss 5@10 kg
5@13 kg T50X0 ss 5@10 kg

- Lidt belly og face pulls.

Go træning!

W5D4



I dag stod den på DL. Fik sovet lidt skod i nat, så godt det ikke var noget teknisk tungt som VL.

Opv
Smr, T-spine diller-daller og lidt af hvert. Glute bridges

Box Jumps
2x4@bw

DL - 10 Stack
10@20 kg
10@40 kg
10@60 kg
10@80 kg
10@100 kg
10@120 kg
10@140 kg
10@160 kg
6x1@180 kg - 10 sekunder mellem hver rep. Easy!

C1 PU
8,8 @ bw

C2 Triceps extensions
3x10@??

C3 Belly - anti rotation

Chest Supported DB Rows
2x10@13 kg.

CG BP
10@20 kg
10@50 kg
8@90 kg
3@100 kg
3@110 kg - PR 3RM
1@120 kg - PR 1RM
3@100 kg
- Ok. Mine højre side er ikke så stærk som den venstre. Når det bliver tungt kompenserer bliver de sku ikke for pæne ..

- Band Pull aparts.

HVERT ET KG GAINET I BÆNK ER TO KG GAINET I TRÆK OG STØD!!! tillykke

cerveira skrev:HVERT ET KG GAINET I BÆNK ER TO KG GAINET I TRÆK OG STØD!!! tillykke

Tak

W6D1

Slatten i krop og sjæl i dag - i weekenden mødtes jeg med gamle venner og fik svimlende 5 øl. Kroppen var ramt lørdag, og soleus samt under-guns følte inflammerede og spændte. Dertil kan jeg ikke spille musik post alkohol dage. Godt det ikke er så tit det sker - been there, done that.

Ellers gearer jeg op til Begynder DM i Vægtløftning den 5. april. der skal skraldes 5 kg af der til så jeg kan komme i -85. Jeg kan nok hente et-to kg på væske og et mere på at spare salt og sukker en uges tid op til. Resten skal gå´s af. Følg med den næste mdr

Clean Sots Press
8@20 kg
8@40 kg
5@50 kg - PR og video. Shakey, plads til forbedringer (som alle steder )



Oh Lunge
8@20 kg
8@40 kg

Hip Power Clean and Jerk
4x3@40 kg

4-point Cleans
2x2@50 kg
2@60 kg
2@70 kg
2@80 kg

Cleans
3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
2@100 kg
1@110 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@90 kg
- nogle ok. Mest teknik fokus. For lidt tryk i benene.

Jerk
3@50 kg
3@50 kg
3@60 kg
3@60 kg
3@70 kg
3@70 kg
3@80 kg
3@80 kg
2@90 kg
2@100 kg
- ok, ingen miss.

WG PU
8, 6

Press
5@40 kg
5@50 kg
8@65 kg - PR
8@60 kg
- udemærket

Badass sots press

W6D2

Squat day.

Squat
2@60 kg - paused 10 sek
1@90 kg - paused 10 sek.
1@110 kg - paused 10 sek.
3@120 kg - Ok set.
2x1@140 kg
3@120 kg

Sticking point squat
5@90 kg
3x3@120 kg

Sticking point front squat
2x3@110 kg

Front squat
4@50 kg
4@70 kg
1@100 kg
- ikke mere at skyde med

Jerk
3@50 kg
3@60 kg
3@60 kg
3@70 kg

Dan John Finisher - Power snatch from hip, OHSQ, SQ, GM, ROW, DL
7+7+7+7+7+7@20 kg
7+7+7+7+7+7@30 kg
7+7+7+7+7+7@30 kg
- lidt flere kg næste gang.

- Laterals, Triceps, diverse.

Du laver eddersparkeme' nogen fine løft lige pt. Anders. :-)

ThomasNielsen skrev:Du laver eddersparkeme' nogen fine løft lige pt. Anders. :-)

Ja, der sker sq noget - også på tide ;)
Thx.

W6D3

- Snatch teknik og lidt press. Ratz kørte med klatten idag, snickers og det hele.

Opv
- mobilisering
- L-sits, 6x 10 sekunder.
- et benet stabilisering med medicin bold

Sots press
og til 5@30 kg

Snatch balance
5@30 kg
5@40 kg
5@50 kg
5@60 kg
5@70 kg - en slags PR

Hip power snatch
3x3@40 kg

Snatch Pocket dive
2@40 kg
2@50 kg
2@60 kg
2@70 kg
2@80 kg
- ok.

4-point snatch
2@40 kg
2@50 kg
2@60 kg

Press cycle: Klokov press /Press /Incline /CG BP (3RM)
3@40 kg - 3@50 kg - 3@55 kg / 3@55 kg - 3@65 kg / 3@70 kg - 3@80 kg / 3@100 kg
3@50 kg/ 3@60 kg / 3@85 kg /3@105 kg
- ok. lidt baldret i skuldrene idag.

- Diverse: krøl, Back extensions, mere krøl, stræk.

W6D4

Lidt tapering i dag, ikke for god energi og teknikken var ikke helt på plads i dag - hårdt ikke at spise som jeg plejer.

opv
Mobilitets arbejde.
6 x 10 sek. L-sit

muscle snatch
3@40 kg
3@50 kg
3@50 kg
3@60 kg
2@65 kg
- ikke godt nok i dag

clean pulls, fra forfoden
5@60 kg
5@80 kg
5@90 kg
5@95 kg
5@100 kg
5@110 kg
- ok.

Yates Rows
8@60 kg
8@70 kg
8@75 kg
8@80 kg

Squat
Masse reps med bb
Masse reps med 40 kg
Masse reps med 60 kg
1@80 kg -10 sek paused
1@100 kg 10 sek paused
1@110 kg 10 sek paused
1@120 kg - 10 sek paused
10@80 kg

T-bar rows
10@20 kg
10@40 kg
10@60 kg
10@70 kg
5@75 kg
10@60 kg
- fik et par gode pointers af en dude. Det minder mig om jeg skal finde ud af hvad han hedder - Olivers kammerat.

clean sots KB press
8@8 kg
8@12 kg
8@16 kg

one arm negative pu.
4h/4l

- undergun, triceps, biceps.

W6D5

Heavy Single dag! Vi legede med konkurrence setup i AAK. 5 friske fyre stillede op til dåd.

Snatch
3@50 kg
0+2@60 kg
2@70 kg
2x1@75 kg
1@80 kg
1@85 kg - startløft. Underkendt af dommerne, da jeg ikke havde fået down signal.
1@92 kg - ganske ok løft!
0@97 kg - lidt for slapt.

CJ
1@50 kg
1@60 kg
1@70 kg
4x1@80 kg
2x1@90 kg
1@100 kg
0@105 kg - 'v.
1@105 kg - start løft, ok!
1@110 kg - ganske ok. Godt jerk.
0@115 kg - tabte opspændet,

- generelt lidt under middel. Kan gøres bedre.

BSQ
5@50 kg
3@80 kg
2@110 kg
1@120 kg
1@130 kg - bedste løft i dag.
1@140 kg
0@150 - ringe

FSQ
1@110 kg
1@120 kg
1@125 kg - PR 1RM
0@130 kg - some thing completely wrong happened, og jeg gad ikke mere.

- ganske ok omgang. Vægten sagde 87.7 kg og det går den rigtige vej.

W7D1

Dagens preworkout - specielt dedikeret mit eget mini-cut


Opv
- mobilisering, skuldre, hofte, balle-aktivering mv. Core-træning bliver prioriteret for tiden, den er sq slap som en nuddel - nuddle-slap!

Clean Sots Press
5@40 kg
3@50 kg
2@60 kg - PR 2RM. PeterG sagde de var grimme og jeg skulle tage mig sammen. Jeg gav ham ret og arbejdede lidt med formen.
8@40 kg - meget bedre, mere solidt i bund-positionen.

Powerclean from hip + jerk
4x3@40 kg

4-point Clean
2@40 kg
2@50 kg
2@60 kg
2@70 kg
- ok.

Clean-wave
3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
1@110 kg
3@70 kg
3@80 kg
1+0+1@90 kg
- anden wave var lidt bedre, stod bedre fremme på forfoden, men row´et var lidt svagt i dag, og jeg var træt i kroppen.

Clean Pulls
5@80 kg
5@90 kg
3@100 kg
2x3@120 kg
2x3@130 kg
- ok.

Jerk from Rack
3@60 kg
5@50 kg
2x3@60 kg
3@70 kg
3@80 kg
- ok. Rasmukler sagde, det så ud som om jeg var blevet hurtigere - tak

Push Press
1@80 kg
1@90 kg
1@100 kg
- ok.

Dan John complex
7+7+7+7+7+7@20 kg
7+7+7+7+7+7@40 kg
7+7+7+7+7+7@40 kg

Evil Wheel
3x10-12.
- de føltes meget nemme, noget med coren må der være sket.

I morgen står den på squat, lidt plyo og recovery-svømning senere. Jeg fik i øvrigt dette til aften - udemærket Squashetti med kylling og fløe

W7D2


Under the Whip!

Lidt tynd omgang i dag, var vist lidt træt efter igår. vejret er dog nice for tiden - det er lækkert!

Opv
Hofte stads

Squat
Op til 3@120 kg. skal arbejde meget fremadrettet med at få mine glutes involveret i squattet - de laver ingenting!

Ehab-like complex: Snatch DL fra gulv + hang shug
5+5+5@70 kg
5+5+5@100 kg
5+5+5@100 kg
- tough shit!

KB swings
2x20@28 kg
- jeg skal op på hesten her igen. Mine fingre brændte!

Contact Twists
3x10@25 kg

- glemte mit planlagte plyo halløj