Vurdering af Upper Lower Body split

Alder: 18 år
Vægt: 86 kg
Højde: 1,85 cm
Træningserfaring: 1½ år
Mål: Bygge muskel

Har sammensat et Upper Lower Body Split, hvor de første to dage er "Power", og de andre to dage er "hypertrofi". Workout er inspireret af Layne Norton's workout, hvorefter jeg har taget udgangspunkt i artiklen http://seriousteenbodybuilding.com/wp/2 ... ing-guide/, hvor Layne Norton snakker om bodybuilding som teenager, hvor han bl.a. kommer ind på antal sæt en intermediate teenage bodybuilding workout skal indeholde. Så volumen er ikke samme som Layne Norton's workout - det ville være overkill for mig går jeg ud fra.

Ville værdsatte, hvis nogen ville kommentere workouten.

Monday (Upper Body Power): 20 sets
5x5 Barbell Bench Press
5x5 Barbell Rows
5x5 Military Press
5x5 Barbell Shrugs

Tuesday (Lower Body Power): 16 sets
5x5 Squat
5x5 Stiffed Legged Deadlift
6x8 Standing Calf Raise

Wednesday (Off – Cardio)

Thursday (Upper Body Hypertrophy): 30 sets
3x 8-12 DB Incline Bench
3x 8-12 DB Flat Bench
3x 8-12 Dumbbell One Arm Row
3x 8-12 Lat Pulldown (Wide Grip)
2x 8-12 Barbell Front Raise
2x 8-15 Lateral Raise super setted with Rear Lateral Raise
2x 8-15 Dumbbell Shrugs
3x 8-12 Close Grip Bench Press
3x 8-15 Dips
3x 8-12 Standing Barbell Curl
3x 8-15 Preacher Curl

Friday (Lower Body Hypertrophy): 16 sets
5x 8-12 Front Squat
3x 8-15 Leg Extensions
3x 8-15 Leg Curls
5x 8-15 Standing Calf Raise

Saturday (Off – Cardio)

Sunday (Off – Cardio)

Thursday (Upper Body Hypertrophy): 30 sets
Friday (Lower Body Hypertrophy): 16 sets

Kan du selv se problemet her? Det er simpelthen alt for lav volumen på en høj-volumen dag.

5x 8-12 Front Squat
4x 8-15 Rumænsk dødløft
4x 8-15 Lunges
3x 8-15 Leg Extensions
3x 8-15 Leg Curls
5x 8-15 Standing Calf Raise

Så begynder det at ligne noget. Selvom du stadig kun er "teen intermediate" så er 16 sæt simpelthen for lidt.

På din overkropsdag, er øvelsesrækkefølgen en smule off, og der er for lidt arbejde til ryggen. Enten skal du fordele øvelserne lidt bedre mellem pres og træk, ellers skal du bare smide mere træk ind som her:

4x 8-12 DB Incline Bench
3x 8-12 DB Flat Bench
4x 8-15 Dips
3x 8-12 Close Grip Bench Press
4x 8-12 Yates row
4x 8-12 Dumbbell One Arm Row
3x 8-12 Lat Pulldown (Wide Grip)
2x 8-12 Barbell Front Raise
2x 8-15 Lateral Raise super setted with Rear Lateral Raise
2x 8-15 Dumbbell Shrugs
3x 8-12 Standing Barbell Curl
3x 8-15 Preacher Curl

Mange tak for hjælpen. :p