"Beholde masse men blive mere tonet" - program

Hey BB.dk,

var lidt i tvivl om hvordan overskriften skulle formuleres. Det jeg søger er et program, der vedligeholder ens nuværende masse men samtidig gør ens muskler mere veldefinerede - Det skal ikke bare forståes som et tab i fedtprocent.

Findes der et sådant program evt. kombineret med noget cardio?

Du kan ikke "tone" dine muskler.
De vil stå bedre frem, hvis du går ned i fedtprocent.
Så hvis du ikke vil smide noget fedt, kan du ikke komme til at se tonet ud.

Ka godt se jeg har formuleret mig en anelse tvetydigt i overskriften.

Er godt klar over man ikke kan tone sine muskler uden at gå ned i fedtprocent... Har bare en størrelse lige nu, som jeg er ganske tilfreds med. Ville derfor gerne have et program der kombinerede cardio samt et styrke/masse-program (Ved ikke hvad der virker bedst), således at min masse bliver vedligeholdt

Ka godt se jeg har formuleret mig en anelse tvetydigt i overskriften.

Er godt klar over man ikke kan tone sine muskler uden at gå ned i fedtprocent... Har bare en størrelse lige nu, som jeg er ganske tilfreds med. Ville derfor gerne have et program der kombinerede cardio samt et styrke/masse-program (Ved ikke hvad der virker bedst), således at min masse bliver vedligeholdt

Så vil jeg anbefale dig at køre low rep, da det er vist at tung træning bevarer muskelmasse bedst.
Du kan fx køre tung fullbody træning to - tre gange om ugen, og så kredsløbstræning dagene imellem.

Det lyder super Mogensen ! Er 3 * 7-8 et passende interval for de forskellige øvelser?

Så vil jeg anbefale dig at køre low rep, da det er vist at tung træning bevarer muskelmasse bedst.
Du kan fx køre tung fullbody træning to - tre gange om ugen, og så kredsløbstræning dagene imellem.

Nu ser jeg den her anbefaling ret tit fra dig Moqensen - og mens jeg er enig i at tung træning er en glimrende måde at bevare muskelmasse på, behøves det altså ikke partout at foregå med low-rep træning. Et interval mellem 4-12 reps er fint - så længe det er så tungt at det stimulerer og giver kroppen en grund til at bevare muskelmassen.

Så vil jeg anbefale dig at køre low rep, da det er vist at tung træning bevarer muskelmasse bedst.
Du kan fx køre tung fullbody træning to - tre gange om ugen, og så kredsløbstræning dagene imellem.

Nu ser jeg den her anbefaling ret tit fra dig Moqensen - og mens jeg er enig i at tung træning er en glimrende måde at bevare muskelmasse på, behøves det altså ikke partout at foregå med low-rep træning. Et interval mellem 4-12 reps er fint - så længe det er så tungt at det stimulerer og giver kroppen en grund til at bevare muskelmassen.

Men hvor tungt kan du gå på 12'ere i forhold til 6'ere?

Så vil jeg anbefale dig at køre low rep, da det er vist at tung træning bevarer muskelmasse bedst.
Du kan fx køre tung fullbody træning to - tre gange om ugen, og så kredsløbstræning dagene imellem.

Nu ser jeg den her anbefaling ret tit fra dig Moqensen - og mens jeg er enig i at tung træning er en glimrende måde at bevare muskelmasse på, behøves det altså ikke partout at foregå med low-rep træning. Et interval mellem 4-12 reps er fint - så længe det er så tungt at det stimulerer og giver kroppen en grund til at bevare muskelmassen.

Men hvor tungt kan du gå på 12'ere i forhold til 6'ere?

Man kan gå ret tungt hvis man nærmer sig failure og man vil fint kunne stimulere den pågældende muskelgruppe - du ser alt for sort/hvidt på det. Jeg snakker heller ikke om udelukkede at gøre 12'ere fx - men en kombination af forskellige repranges kan fint benyttes; low rep er ikke den hellige gral når det kommer til at bevare muskelmasse under cut, men det er tung træning generelt (og det behøves ikke at være low rep).

Det handler faktisk slet ikke om hvorvidt man skal køre tungt eller køre let, eller køre høje reps vs lave reps. Det handler ret simpelt om at fortsætte den træning man har skabt sin masse på. Hvis man primært har kørt "tunge" sæt af 8-10 reps, så er det bedst at fortsætte med at træne sådan, hvis man vil bibeholde sin masse. Hvis man pimært har kørt sæt af 4-6 reps, så er det bedst at fortsætte med at træne sådan, hvis man vil bibeholde sin masse.

Der hvor det går galt, er når folk får den forskruede ide, at man kan "tone" sine muskler ved at køre højere reps, og så skifter de fra deres normale 5-8 reps, og begynder at køre sæt af 15-20 reps, i den tro at det giver definition. Så er det nemlig det uheldige sker, at man begynder at miste mere muskelmasse end godt er, da man ikke længere stiller de krav til ens muskler, som til starte med har været grunden til at de har tilpasset sig og vokset sig større.

Så vil jeg anbefale dig at køre low rep, da det er vist at tung træning bevarer muskelmasse bedst.
Du kan fx køre tung fullbody træning to - tre gange om ugen, og så kredsløbstræning dagene imellem.

Nu ser jeg den her anbefaling ret tit fra dig Moqensen - og mens jeg er enig i at tung træning er en glimrende måde at bevare muskelmasse på, behøves det altså ikke partout at foregå med low-rep træning. Et interval mellem 4-12 reps er fint - så længe det er så tungt at det stimulerer og giver kroppen en grund til at bevare muskelmassen.

Men hvor tungt kan du gå på 12'ere i forhold til 6'ere?

Nu handler tungt (selvom ordet klinger meget af det) vel ikke kun om hvor mange kg der er på stangen, men derimod hvor tæt du kommer på failure.

Essensen: Jeg må erkernde at jeg tydeligt har kunne bevare muskelmasse bedre under dette års cut, end sidste års cut. Sidste år kørte jeg de normale reps 10 - 15. Og i år er jeg så gået low rep så jeg har kunnet løfte tungt. Det har fungeret bedre for mig anyhow, og det er derfor jeg anbefaler som jeg gør

Jagd: Så hvis man har trænet 15 reps hele off-season vil det bevare bedre masse at fortsætte med det under cut, end at skifte til low rep (fx 4 - 6)?

SørenDB: Yes men det er nok mere udfordrende at gå til failure i 6'ere, ned fx 15'ere

SørenDB: Yes men det er nok mere udfordrende at gå til failure i 6'ere, ned fx 15'ere

I mit tilfælde er jeg meget mere smadret efter at være gået til failure i en 10'er eller 15'er fremfor en 5'er. Så enten er jeg et særtilfælde eller også kan vi, som sædvanlig, ikke rigtigt lave nogle generelle regler fordi vi alle er så forskellige.

SørenDB: Yes men det er nok mere udfordrende at gå til failure i 6'ere, ned fx 15'ere

I mit tilfælde er jeg meget mere smadret efter at være gået til failure i en 10'er eller 15'er fremfor en 5'er. Så enten er jeg et særtilfælde eller også kan vi, som sædvanlig, ikke rigtigt lave nogle generelle regler fordi vi alle er så forskellige.

uden at være helt sikker, vil jeg tro at failure på low rep er hårdere ved CNS end failure på high rep, hvis man ser hekt isoleret på det

Jagd: Så hvis man har trænet 15 reps hele off-season vil det bevare bedre masse at fortsætte med det under cut, end at skifte til low rep (fx 4 - 6)?

Ja, det er mit helt klare bud. Ikke at det betyder det store at man går ned til 10 reps. Men hvis man begynder at eksperimentere med alternative hypertrofi programmer som f.eks 10 sæt x 3 reps, med korte pause, og man har været vant til sæt af 15 reps, så er jeg overebevist om at man skyder sig selv i foden hvis målet er at holde på den masse man har. Cut er ikke tidspunktet hvor man skal eksperimentere med programmer. Der skal man fortsætte med det man hele tiden har gjort, og tilføje cardio træning hvis nødnvendigt.

Jagd: Så hvis man har trænet 15 reps hele off-season vil det bevare bedre masse at fortsætte med det under cut, end at skifte til low rep (fx 4 - 6)?

Ja, det er mit helt klare bud. Ikke at det betyder det store at man går ned til 10 reps. Men hvis man begynder at eksperimentere med alternative hypertrofi programmer som f.eks 10 sæt x 3 reps, med korte pause, og man har været vant til sæt af 15 reps, så er jeg overebevist om at man skyder sig selv i foden hvis målet er at holde på den masse man har. Cut er ikke tidspunktet hvor man skal eksperimentere med programmer. Der skal man fortsætte med det man hele tiden har gjort, og tilføje cardio træning hvis nødnvendigt.

Okay, interessant.
Nu snakker jeg dog ikke om specifikke programmer som AHT elr. lign.
Men ganske almindelig 4 x 6 med 45 - 1 minuts pause mellem sæt.