DUP trænings program

Hey bb.dk

Har nu sammen med en kammerat lavet et 2 split, lower/upper body træningsprogram . Det er primært baseret ud fra DUP oprindelige program fra: http://www.leanbodyrx.com/a-005.php , men dog med visse ændringer så det passer os bedre. Oprindeligt havde programmet intet decideret skulder eller nakke træning så har vi tilføjet en af de respektive dage. Ved ikke om disse bare skulle droppes, da shrugs kun bliver trænet tungt og lateral kun på de lette dage, og ideen bag programmet er vel at de bliver trænet på begge måder. Tror bare det bliver overkill på overkroppen hvis der skal trænes lateral og shrugs for sig, hver træning.

Anyway. Here goes:

THE DUP TRAINING PROGRAM
Training Split
Day 1 – Upper body (low-volume, high-intensity)
Day 2 – Lower body (low-volume, high-intensity)
Day 3 – Rest day
Day 4 – Upper body (high-volume, low-intensity)
Day 5 – Lower body (high-volume, low-intensity)
Day 6 – Rest day
Day 7 – Rest day

Day 1 – Upper Body Workout
1. Flat Barbell Press, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
2. Weighted Pull Ups, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
3. Incline Barbell Press, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
4. Yates Rows, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
5. Shrugs, 4 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
6. Weighted Dips, 3 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
7. Barbell Curls, 3 sets of 6 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo

Set: 26 set

Day 2 – Lower Body Workout
1. Barbell Squats, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
2. Dead lift, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
3. Leg Press, 4 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
4. Front Squat, 3 sets of 6 reps, 120 seconds rest, 2011 tempo
5. Standing Calf Raises, 4 sets of 8-10 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo
6. Hanging (Weighted) Leg Raises, 3 sets of 8-10 reps, 90 seconds rest, 2011 tempo

Set: 22 set

Day 3 – Upper Body Workout
1. Incline Dumbbell Press, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
2. Wide-Grip Lat Pull downs, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
3. Dumbbell Bench Press, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
4. One-Arm Dumbbell Rows, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
5. Incline Dumbbell Flyers, 3 sets of 15 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
6. Seated Cable Rows, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
7. Cable Lateral Raises, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
8. Overhead Dumbbell Extensions, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
9. Dumbbell Hammer Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
10. Cable Triceps Pushdowns, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
11. Dumbbell Biceps Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo

Set: 33 set

Day 4 – Lower Body Workout
1. Barbell Squats, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
2. Lying Hamstring Curls, 3 sets of 12 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
3. Alternating Dumbbell Lunges, 3 sets of 15 reps (each side), 60 seconds rest, 1010 tempo
4. Leg Extensions (Benspark), 3 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
5. Stiff-legged deadlift, 3 sets of 12 reps, 90 seconds rest, 1010 tempo
6. Seated Calf Raises, 3 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo
7. Evil Wheel, 3 sets of 20 reps, 90 seconds rest, 1010 tempo
8. Cable Crunches (to the sides), 2 sets of 20 reps, 60 seconds rest, 1010 tempo

Set: 23 set

Som i kan se er der lidt overvægt at sets til overkrop kontra underkrop. Er det for meget overkrop eller for lidt underkrop?

I må meget gerne komme med inputs til programmet

BUMP

Skal selv begynde på noget DUP værk i morgen.

Har sparet lidt med friche og tager udgangspunkt i mit eksisterende øvelsesvalg til at begynde med og så ellers bare veksle mellem tunge og highrepdage. Nothing fancy.

Når du alligevel har kopieret det fra artikel mere eller mindre burde det være til at gå til

Jeg ville også smide nogle ultra high-rep sets ind (for hyggens skyld).

Skal selv begynde på noget DUP værk i morgen.

Har sparet lidt med friche og tager udgangspunkt i mit eksisterende øvelsesvalg til at begynde med og så ellers bare veksle mellem tunge og highrepdage. Nothing fancy.

Når du alligevel har kopieret det fra artikel mere eller mindre burde det være til at gå til

JA der er jo ikke den store forskel. mest at så ændrede jeg Barbell split squat til alm squat . Og så sat jeg SL dødløft ind på dag 4 for at få lidt lænd med. Men ikke den store ændring i øvelsesvalg. Hvordan har du så valgt at lægge reps'ene 8800? og hvor mange sæt regner du med at nå pr dag sådan ca?

Jamen det bliver bare noget med at ramme 24-30 sæt per træning (flest på tunge dage) og så er reps 4-6 og 8-10 for basisøvelser og 7-9 og 12-15 for de mindre øvelser.

Tror også jeg for sjov til prøve at lave complexes som cardio

Jamen det bliver bare noget med at ramme 24-30 sæt per træning (flest på tunge dage) og så er reps 4-6 og 8-10 for basisøvelser og 7-9 og 12-15 for de mindre øvelser.

Tror også jeg for sjov til prøve at lave complexes som cardio

Glæder mig til at prøve det . bliver spændende

Jeg ville stikke det der med tempoet et vist sted hen, ihvertfald i basisøvelserne.

Mulighed for at træne lørdag eller søndag? For i så fald ville jeg gøre så jeg fik en hviledag mere mellem de 2 intensitetsdage.

Det lyder fint med at skifte mellem Shrugs og Lateral Raise.

33 sæt på volume overkrops dagen er meget, når det altså er med så mange repzores. Overvej at cutte 2-5 fra.

Jeg ville kører mine intensitets underkropsdage således:
Squat
Skift mellem DL og RDL.
Leg Press
Calf

Desuden ville jeg ændre lidt i rækkefølgen på volume underkrops dagen
Squat
Lunges
Skift mellem DL og RDL.
Leg Extension
Leg Curl
Calf


Alt ovenstående forudsætter at du kan kører øvelserne med god teknik - otherwise ville jeg træne på en helt anden måde.