Stærkere i bænk på 7 uger

Jeg har netop overstået en træningsperiode, hvor jeg har kørt programmet ”stærk i bænk på 7 uger!”.

Stats før start: Min begynder-vægt var på 71-72 kg (morgenvægt) inden programmet og min overarm på 35 cm (kolde). Har aldrig interesseret mig særlig meget for bænkpres eller mine arme, men i stedet trænet en del ryg og ben. Har derfor heller ikke rigtig testet min 1RM, men inden programmet lagde det ca. på 82-83 kg og derfor satte jeg mit 1RM til 80 kg (man skal trække lidt fra sit bedste løft for at komme igennem programmet).

Kosttilskud: Spiste/drak proteinbarer + pulver og tog kreatin i perioden (kreatin har dog aldrig rigtig virket på mig , men tog det alligevel, da jeg nu havde købt det for nogle måneder siden).

Selve programmet:

Mandag: bryst, skulder, triceps
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Stats efter programmet: Vægten ligger stadig på de 71-72 kg, da jeg ikke har lagt i kalorieoverskud. Slutresultatet blev enSlut-1RM på 95 kg – en stigning på 17,5 kg fra 77,5 kg (pga. nedjustering). Overarmen var på ca. 36 cm. kolde

Resultatet: Programmet har været rigtig godt. Mange som tidligere har trænet programmet, har været lidt nede over at træningspassene ikke bestod af flere øvelser, men jeg synes selv, at det har været helt fint med antal øvelser, og har derfor ikke ændret på programmet. Jeg har under selve programmet ikke rigtig drukket særlig meget alkohol og har sovet minimum 9-10 timer hver dag.

Kan i øvrigt sige, at man ikke skal sætte sit 1RM for højt i troen på, at man derfor kan slutte med et højere RM. Specielt de sidste to uger var rigtig hårde, og havde ikke sluttet programmet, hvis jeg ikke havde haft en spotter til at støtte lidt på løftende i de sidste uger. (Under de indlagte failure-testes nedjusterede jeg én gang med 2,5 til 77,5 kg).

Alt i alt har det været et rigtig godt program og kan varmt anbefales, hvis man er gået lidt kold i bænkpres eller bare vil stige lidt kilo – hvilket man vel altid vil. Hvor meget man kan stige, vil jeg sige afhænger af hvor meget man spiser, hvor stor træningserfaring man har, hvor nøje man følger programmet og at man ikke køre til presser sig selv for meget i de andre øvelser i programmet.

Stil nogen spørgsmål hvis I har nogen

Har taget programmet engang. Som du skriver startede jeg også -5kg mindre ind min 1rm og senere i programmet igen -2,5kg. Gik fra 100 til 120 kg

Var dog skeptisk, idet der i programmet ikke er noget deload. Men det virkede da.

PS: Programmet er død kedeligt

Der står ikke i programmet, hvor mange negative reps man skal ta'...
Så mange man kan?
Jeg skal vist ha' det prøvet om ikke andet så for at få trænet mere regelmæssigt... ;)

Der står ikke i programmet, hvor mange negative reps man skal ta'...
Så mange man kan?
Jeg skal vist ha' det prøvet om ikke andet så for at få trænet mere regelmæssigt... ;)

Jov, hvis du henter excel-filen står der hvor mange reps/sets du skal tage

Nej, ikke for negative sæt...

Hej,
Jeg har tænkt mig at køre programmet, som er mandag/fredag. Programmet er primært styrkebaseret, men hvordan vil mine chancer angående masse se ud, hvis jeg om onsdagen kører sæt med 8-10 gentagelser?

Hej,
Jeg har tænkt mig at køre programmet, som er mandag/fredag. Programmet er primært styrkebaseret, men hvordan vil mine chancer angående masse se ud, hvis jeg om onsdagen kører sæt med 8-10 gentagelser?

Hvis du træner dette program træner du jo for styrke og ikke masse. Så hvis du vil træne efter masse skal du nok vælge et andet program

har også problemer angående de negative reps. der står kun hvor mange sæt man skal tage af dem, men ikke gentagelserne ?

[Hjemmeside]

Nu er programmet jo primært for styrke, men TS er du generelt blevet større i den periode du har kørt programmet? Her tænker jeg på patterne?

Lige et spørgsmål?

Jeg kører selv programmet lige nu og er på 3 uge.

Har det nogen indflydelse, at køre andre bryst og triceps øvelser sammen med programmet vil du / I tro.

På forhånd tak

lyder som en fin fremgang , er der ikke en venlig sjæl derude som kan ligge enten "filen" eller et link ud til programmet?.. ps. er rimelig noob herinde og kan ikke finde det selv

Havde helt glemt jeg lavede en anmeldelse at dette program for et år siden.

har også problemer angående de negative reps. der står kun hvor mange sæt man skal tage af dem, men ikke gentagelserne ?

Det er én gentagelse med så langsom ekscentrisk fase som muligt.

Nu er programmet jo primært for styrke, men TS er du generelt blevet større i den periode du har kørt programmet? Her tænker jeg på patterne?

Det skal jeg ikke kunne udtale mig om, men i kraft af at stryrken stiger, vil man kunne træne med tungere sæt fremover. Muskelmasse var ikke målet med programmet.

Har det nogen indflydelse, at køre andre bryst og triceps øvelser sammen med programmet vil du / I tro.

Det afhænger af volumen, intensitet og hvor mange øvelser du vælger. Dog forstår jeg ikke, hvorfor man skulle smide ekstra ligegyldige øvelser ind.