Operation bænkpres; Klub 100 på tre uger!

[Hjemmeside]

Ja, landet ligger således at jeg i dag testede min 1RM i forskellige øvelser, hvoraf den ene var bænkpres! Jeg prøvede med 101 kg, men formåede desværre ikke mere end 98,5 kg (det éne kg skyldes vægtstangen på 11 kg). Nu har jeg brug for jeres hjælp, da jeg kun har sølle 28 dage før jeg skal én uge til London! Jeg vil meget gerne nå at lave en ny 1RM på 101 kg før rejsen, så jeg kan blive medlem af den famøse klub

Bash, Bay, Matt, Thomas Jagd og alle andre der har erfaring med lidt styrke orienteret træning må meget gerne komme med meninger og erfaringer!

Jeg har lige afsluttet et langt program i dag, og skal derfor i gang med noget deload! Men hvor lang tids deload skal jeg køre - husk at tage i betragtning at jeg kun har 28 dage før jeg skal teste min 1RM, så hvor lang tid er nødvendigt: jeg kommer vel til at starte forholdsvis højt i forhold til min nuværende 1RM!

Jeg har tænkt lidt på et sheiko program, som skal redigeres lidt, men har hørt at en smolov cyklus varer tre ugers tid! Hvad skal jeg vælge for at få 2,5 kg på min 1RM på den korte tid? Jeg har ingen ønsker om ekstra masse, så I skal udelukkende tage højde for styrken i bænkpres!

Sidste mulige træningsdag (maxtest):
Lørdag d. 3 marts 2007 inden klokken 12!

Har I brug for svar på noget, så spørg endelig!

Sheiko lyder som det bedste bud.
Mener det er Bay som lige har kørt en 4-ugers omgang med sheiko CMS, og havde vist givet lidt til bænkpres.

[Hjemmeside]

Har fundet et begynder Sheiko program:
http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=127

Har fundet mere avanceret Sheiko program:
viewtopic.php?t=7350

Sheiko lyder som det bedste bud.
Mener det er Bay som lige har kørt en 4-ugers omgang med sheiko CMS, og havde vist givet lidt til bænkpres.

Ja, jeg kørte Sheiko CMS, hvilket gav mig 120kg(+5kg) på en dårlig dag og tror godt jeg kunne presse 122,5-125kg, hvis dagen var der..

Ellers kan jeg klar anbelfale Smolov Jr. Bp rutinen - den giver også en del, men det er en rigtig barsk omgang...

Held og lykke med projektet champ - krydser finger for dig

suverænt det bedste program til bænkpres må være smolov jr. Til folk der ikke har prøvet det før har jeg oplevet rimeligt konsistente stigninger på 10 kilo efter en cyklus.

Det er er vel også efter devisen "den flittige belønnes". Tung, høj-volumen bænk 4 gange om ugen gør jo at man bliver god til at....bænke

suverænt det bedste program til bænkpres må være smolov jr. Til folk der ikke har prøvet det før har jeg oplevet rimeligt konsistente stigninger på 10 kilo efter en cyklus.

Det er er vel også efter devisen "den flittige belønnes". Tung, høj-volumen bænk 4 gange om ugen gør jo at man bliver god til at....bænke

Ja, det er et helt kanon program - har selv kørt det 2 gange, men har aldrig maxet efter omgangene - men har kunne mærke at mine tung tripler ikke var så tunge længere Så kan klart anbefale det, men det trækker tænder ud

[Hjemmeside]

suverænt det bedste program til bænkpres må være smolov jr. Til folk der ikke har prøvet det før har jeg oplevet rimeligt konsistente stigninger på 10 kilo efter en cyklus.

Det er er vel også efter devisen "den flittige belønnes". Tung, høj-volumen bænk 4 gange om ugen gør jo at man bliver god til at....bænke

Ja, nu er jeg er rookie hvad angår styrke relaterede programmer, så kan du ikke komme med lidt informationer! Jeg vil gerne vide lidt om hvor programmet kan findes, hvor lang tid det varer og om eventuelle egne erfaringer med 1RM?

Kan ikke lige huske hvor du kan finde programmet på nettet, men har det på min computer, så kan sende det over msn, hvis du er interesseret.

Men programmet køres 4 gange om ugen: Mandag, Onsdag, Fredag og Søndag

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?act=Attach&type=post&id=212

[Hjemmeside]

Hvis jeg kører en Smolov Jr i bænkpres og squat, hvordan skal jeg så forme resten af mit program ?

Hvis jeg kører en Smolov Jr i bænkpres og squat, hvordan skal jeg så forme resten af mit program ?

den korte udgave er.. det skal du generelt ikke... Lav en smolov i bænkpres, lav ikke andre presseøvelser og kør iøvrigt to split for resten af kroppen.

Hvis jeg kører en Smolov Jr i bænkpres og squat, hvordan skal jeg så forme resten af mit program ?

Du får et meget hårdt program foran dig.

Jeg vil i hvert fald anbefale dig IKKE at køre tung dødløft. Alt afhængig af din dødløft stil nu kunne du overvejer at køre den lidt mere stivbenet end sædvanligt den ene dag, også evt. bare explosive singles den anden dag, at køre dødløft 4 gange i ugen også vil nok blive for meget.

Men generelt bør du nok holde dig fra at lave det helt store af hjælpe øvelser til pressestrukturen. Du skal nok få rigeligt at arbejde med.

Hvis det var mig som skulle køre det ville jeg nok holde mig til kun bænkpres i de 3 uger til pressestrukturen.

[Hjemmeside]

Hvis jeg kører en Smolov Jr i bænkpres og squat, hvordan skal jeg så forme resten af mit program ?

den korte udgave er.. det skal du generelt ikke... Lav en smolov i bænkpres, lav ikke andre presseøvelser og kør iøvrigt to split for resten af kroppen.

Jeg kiggede lidt på MOL, og fandt ud af at den generelle holdning var af den samme som din: man holder sig normalt til én øvelse med smolov programmet!

Jeg har prøvet at lave et hurtigt 2-split program med smolov i bænkpres:

Dag 1/3 (bryst, skulder, triceps)
Bænkpres (smolov)
Lateral raises, 3x8
Military presses, 3x5
Dips, 3x5


Dag 2/4 (ben, ryg og biceps)
Bænkpres (smolov)
Squat, 5x5
Yates rows, 3x5
Chinups, 3x5

Jeg ved det ser minimalistisk ud, men der er kun flerledsøvelser i programmet (undtagen lateral raises). Maven undlader jeg i programmet, men synes egentlig resten af kroppen får nok at se til - hvad siger I andre?

Det ser fornuftig ud - held og lykke med det

Jeg ville ikke tage military press og dips. Det er en enorm arbejdsbyrde du får på pressestrukturen.

Jeg synes også det ser meget fornuftigt ud... Held og lykke, håber sgu du når klub 100...

Husk at Sheiko og Smolov er loading cyklusser. Den styrke du reelt opbygger med disse cyklusser aktualiseres først efter en eller anden form for deload cyklus, som er rettet hen imod en peak-form. Hvis du f.eks kører en Smolov cyklus, og tester max lige efter, så vil dit nye max ikke være nær så højt, som hvis du havde deloadet inden.

men hvis der kun er 28 dage er der næsten ikke andet at gøre... hehe

[Hjemmeside]

Jeg ville ikke tage military press og dips. Det er en enorm arbejdsbyrde du får på pressestrukturen.

Det lyder til du har fat i den lange ende: kan du måske prøve at give et eksempel på bryst dagen så?

Husk at Sheiko og Smolov er loading cyklusser. Den styrke du reelt opbygger med disse cyklusser aktualiseres først efter en eller anden form for deload cyklus, som er rettet hen imod en peak-form. Hvis du f.eks kører en Smolov cyklus, og tester max lige efter, så vil dit nye max ikke være nær så højt, som hvis du havde deloadet inden.

Ja, jeg har såvidt muligt også prøvet at tage højde for det! Jeg starter med at tage de næste fem dage som en slags dekonditionering (denne dag inklusiv). Herefter kører jeg så tre ugers smolov, holder to dage off (weekend) og tage fire dages deload og en sidste dag off før maxtest:

Uge 3, lørdag: off
Uge 3, søndag: off

Uge 4, mandag: deload
Uge 4, tirsdag: deload
Uge 4, onsdag: deload
Uge 4, torsdag: deload
Uge 4, fredag: off
Uge 4, lørdag: Maxtest

Er det ikke noget nær det mest optimale jeg kan gøre på denne korte tid?

Hej J-S-O.
Jeg vil helt klart vælge smolov jr, den skulle gerne give dig de 2.5 kg, endda mere.
JEg kørte selv programmet for nogle mdr siden, der kørte jeg den sammen med mit fullbody program.
Jeg droppede alle bryst øvelser, og på det tidspunkt havde jeg også dips med til triceps i programmet som også blev fjernet. Jeg kørte så bænk Mandag,Onsdag,Fredag,søndag.
Mandag kaldte jeg for den lette dag, sets og kg taget i betragtning, så det passede mig fint at køre de tunge tripler om søndagen og så 6x6 om mandagen. Min 1rm inden program start var 100kg, Og i den tungeste pas i 7x5 og 6x6 dagene løftede jeg 100kg efter at have kørt 7x5og6x6 og i den sidste bænk pas prøvede jeg max(synes jeg ikke du skal ), der fik jeg 105kg(+5kg),dog var jeg på det tidspunkt godt overtrænet, så jeg havde måske presset 107,5kg efter en uges deload. HUSK masser af mad, under programmet.

Jeg ville ikke tage military press og dips. Det er en enorm arbejdsbyrde du får på pressestrukturen.

Det lyder til du har fat i den lange ende: kan du måske prøve at give et eksempel på bryst dagen så?

Husk at Sheiko og Smolov er loading cyklusser. Den styrke du reelt opbygger med disse cyklusser aktualiseres først efter en eller anden form for deload cyklus, som er rettet hen imod en peak-form. Hvis du f.eks kører en Smolov cyklus, og tester max lige efter, så vil dit nye max ikke være nær så højt, som hvis du havde deloadet inden.

Ja, jeg har såvidt muligt også prøvet at tage højde for det! Jeg starter med at tage de næste fem dage som en slags dekonditionering (denne dag inklusiv). Herefter kører jeg så tre ugers smolov, holder to dage off (weekend) og tage fire dages deload og en sidste dag off før maxtest:

Uge 3, lørdag: off
Uge 3, søndag: off

Uge 4, mandag: deload
Uge 4, tirsdag: deload
Uge 4, onsdag: deload
Uge 4, torsdag: deload
Uge 4, fredag: off
Uge 4, lørdag: Maxtest

Er det ikke noget nær det mest optimale jeg kan gøre på denne korte tid?

lad være med at deloade først.. Hvis du gør det kan det godt blive svært at starte på smolove'en fordi der er så meget tryk på...

Jeg ville ikke tage military press og dips. Det er en enorm arbejdsbyrde du får på pressestrukturen.

Det lyder til du har fat i den lange ende: kan du måske prøve at give et eksempel på bryst dagen så?

Jeg synes at du skal tage køre smolovjr. for bænkpressen også måske lidt lateral raises udover det. Mere er der efter min mening faktisk ikke brug for.

Du skal forresten huske at det max du vælger at bruge, skal være et max du altid kan tage og ikke et max, som er en grinder.

[Hjemmeside]

lad være med at deloade først.. Hvis du gør det kan det godt blive svært at starte på smolove'en fordi der er så meget tryk på...

Altså, det eksempel jeg skrev om var den sidste uge før jeg skulle afsted på ferie! Ville det ikke være fornuftigt at slutte med lidt deload før jeg laver min maxtest...

Angående starten af min cyklus, så har jeg jo lige gennemført et program på 12 uger, så ville det ikke være smart at snuppe et par dage uden træning? Kroppen har vel også brug for lidt hvile efter alle de uger, nu hvor jeg skal i gang med et program som bygger på concentrated loading...

[Hjemmeside]

Jeg ville ikke tage military press og dips. Det er en enorm arbejdsbyrde du får på pressestrukturen.

Det lyder til du har fat i den lange ende: kan du måske prøve at give et eksempel på bryst dagen så?

Jeg synes at du skal tage køre smolovjr. for bænkpressen også måske lidt lateral raises udover det. Mere er der efter min mening faktisk ikke brug for.

Du skal forresten huske at det max du vælger at bruge, skal være et max du altid kan tage og ikke et max, som er en grinder.

Altså, ville du blot lave programmet således?

Dag 1/3 (bryst, skulder, triceps)
Bænkpres (smolov)
Lateral raises, 3x8


Dag 2/4 (ben, ryg og biceps)
Bænkpres (smolov)
Squat, 5x5
Yates rows, 3x5
Chinups, 3x5

Ja. Faktisk ville jeg ikke have mere med, hvis du synes det er for lidt så tag en nem triceps øvelse med.

[Hjemmeside]

Ja. Faktisk ville jeg ikke have mere med, hvis du synes det er for lidt så tag en nem triceps øvelse med.

Jamen, jeg prøver programmet som det ser ud! Det giver mig også lidt ekstra tid i en forvejen travl periode

hvorn deloader i?

hvorn deloader i?

Det er f.eks. hvor du kører en uge med 5x3x50% af 1rm i squat, dl og bp - så kroppen kan komme sig, men stadigvæk bevare de neuraletilpasninger

hvorn deloader i?

Det er f.eks. hvor du kører en uge med 5x3x50% af 1rm i squat, dl og bp - så kroppen kan komme sig, men stadigvæk bevare de neuraletilpasninger

50% vil nok være for lidt... træningen skal nsom tommelfinger regel være kraftfuld og ubesværet hele vejen igennem... Altså ingen sæt til udmattelse.

ok og det gør man så en uge i de 3 store f.eks.?