Bedste 3-split

Dag 1: Bryst/Ryg/Nakke
Dag 2: Ben/Lænd/Mave/Rotator-cuff
Dag 3: Skulder/Tricep/Bicep/Underarm
Dag 4: Hviledag
Forfra !

VS

Dag 1: Bryst/Tricep/Rotator-cuff
Dag 2: Lænd/Ryg/Nakke/Bicep/Underarm
Dag 3: Ben/Skulder/Mave
Dag 4: Hviledag
Forfra !

Dag 1: Bryst/Tricep/Rotator-cuff
Dag 2: Lænd/Ryg/Nakke/Bicep/Underarm
Dag 3: Ben/Skulder/Mave
Dag 4: Hviledag
Forfra !

Ville jeg mene

den ene eller den prøve dig frem. kommer jo an på hvad du personligt kører bedst for dig.
ville dog personligt vælge nr 2 eksempel

Jeg kører mit 3-split sådan her:

Dag 1: Bryst, Tricep og mave
Dag 2: Skulder, nakke, ben og rotator cuff
Dag 3: Ryg, bicep og underarm
Dag 4: Hvile..

[Hjemmeside]

bryst & ryg
ben
skuldre & arme
off
forfra


.. optimal frekvens og restitution.

bryst & ryg
ben
skuldre & arme
off
forfra


.. optimal frekvens og restitution.

Det er også det program jeg er gået ud fra i version 1 Altså antagonist modellen

Enten det som menace foreslår selvom jeg synes det er hårdt at træne bryst og ryg sammen. Jeg ville dog personligt kører:

Bryst skuldre triceps
Ryg biceps
Ben

Enten det som menace foreslår selvom jeg synes det er hårdt at træne bryst og ryg sammen. Jeg ville dog personligt kører:

Bryst skuldre triceps
Ryg biceps
Ben

Det skal sgu være hårdt ;) Men det der fangede min interesse, var ideén om at de mindre muskelgrupper som: skulder, tricep og bicep havde brug for at blive trænet med en højere frekvens end de større: bryst, ryg og ben

bryst & ryg
ben
skuldre & arme
off
forfra


.. optimal frekvens og restitution.

Kører du ikke dødløft på ben-dagen ?

[Hjemmeside]

bryst & ryg
ben
skuldre & arme
off
forfra


.. optimal frekvens og restitution.

Kører du ikke dødløft på ben-dagen ?

Jup.

.. enten KV ell. SLDL.

bryst & ryg
ben
skuldre & arme
off
forfra


.. optimal frekvens og restitution.

Kører du ikke dødløft på ben-dagen ?

Jup.

.. enten KV ell. SLDL.

Super :-) Hvad med rækkefølgen af øvelser ? De store muskelgrupper først og så køre dem færdigt eller de store øvelser først ? Altså fx bænkpres og så BOR lige efter ?

[Hjemmeside]

Noget ala:

Dag 1:

flad bænk
skrå bænk
fly-variant

vertikalt træk
horisontalt træk
pullovers/rear delt iso ell. shrugs alt efter temperament og fokus

.. og fra måned til måned variers der på rækkeføglen i skrå og flad bænk, horisontalt og vertikalt træk


Dag 2:

squat
SLDL
benpres ell. hacksquat
leg-curl
leg-extension
calf-raises
random mave


Dag 3:

overhead press
laterals
CG-bænk ell. dips
triceps-iso
barbell curls ell. seated dumbbell curls
random curl variant

Noget ala:

Dag 1:

flad bænk
skrå bænk
fly-variant

vertikalt træk
horisontalt træk
pullovers/rear delt iso ell. shrugs alt efter temperament og fokus

.. og fra måned til måned variers der på rækkeføglen i skrå og flad bænk, horisontalt og vertikalt træk


Dag 2:

squat
SLDL
benpres ell. hacksquat
leg-curl
leg-extension
calf-raises
random mave


Dag 3:

overhead press
laterals
CG-bænk ell. dips
triceps-iso
barbell curls ell. seated dumbbell curls
random curl variant

Okay Tak for hjælpen

Enten det som menace foreslår selvom jeg synes det er hårdt at træne bryst og ryg sammen. Jeg ville dog personligt kører:

Bryst skuldre triceps
Ryg biceps
Ben

Køre mit split på samme måde og så med dødløft på ben dagen

Selvfølgelig skal det være hårdt, men hvis ud allerede er helt smadret efter 45min så er det jo ikke rigtig det værd. Jeg har prøvet begge dele og synes helt klart

Bryst skuldre triceps
Ryg biceps
Ben

er meget bedre.

Jeg kører pt.
1. Bryst Skulder Triceps
2. Ryg Biceps
3. Ben
4. Forfra (Altså ingen pause, fordi pause gør mig ked af det)

Men overvejer at skifte til antagonist modellen;
1. Bryst Ryg
2. Ben Mave
3. Skuldre Arme
4. Cardio
5. Forfra

Overvejer at skifte til antagonist modellen, da det ligner at der er mere fokus på de små muskler som skuldre og arme. Da arme og skuldre ser weak ud på mig siden jeg er født med en stor brystkasse..

Kan nogen oplyse lidt om jeg har ret i det ud fra deres egne erfaringer måske?

Hvor mange træninger pr. uge eller måske mere præcist pr. måned vil i mene man skal have for at ikke frekvensen bliver for lav i sådan et 3 split?

Hvor mange træninger pr. uge eller måske mere præcist pr. måned vil i mene man skal have for at ikke frekvensen bliver for lav i sådan et 3 split?

det du føler er nødvendig. men rule of thumb, kunne være 4 på en måned.

Hvor mange træninger pr. uge eller måske mere præcist pr. måned vil i mene man skal have for at ikke frekvensen bliver for lav i sådan et 3 split?

det du føler er nødvendig. men rule of thumb, kunne være 4 på en måned.

Du mener i ugen ik?

sorry jeg sad i min egen verden da jeg svarede. jeg mente off dage i måneden.

Hvor mange øvelser vil i mene man skal køre pr. muskelgruppe med jeres 3split.
Ryg og bryst.
Ben
Arme

jeg køre 1 basis-øvelse med mange sæt f.eks. 8 og så en isolationsøvelse med lidt færre sæt.

Hvor mange øvelser vil i mene man skal køre pr. muskelgruppe med jeres 3split.
Ryg og bryst.
Ben
Skuldre og Arme

Fixed

Hvor mange øvelser vil i mene man skal køre pr. muskelgruppe med jeres 3split.
Ryg og bryst.
Ben
Arme

3-4 til hver og ben 3-4 til hams og quads, men det er meget forskelligt hvor meget folk kan holde til jo, jeg køre feks nogle gange 8 øvelser til ryg med 2 tunge øvelser og så lidt lettere øvelser og nogle gange 5 tunge øvelser bare

Dag 1:Rotator-cuff/ Bryst/Tricep
Dag2: Ryg/biceps
Dag 3: Skulder/Ben/lænd
Dag 4: Hviledag
Forfra ! men tit kommer der noget i vejen, så der kommer lidt
extra hviledag ind, så jeg får trænet ca. 5 dage i ugen.

jeg køre de første 3 dage tungt, ca.6 rep
og de sidste 3 er lette dage ca.10 rep.

ang.antal sæt/øvelser, så ser det cirka sådanne her ud.
Dag 1:
Rotator-cuff=2 sæt
Bryst:
barbell flat Bench Press 10 sæt
Dumbbell Incline Bench Press 5 sæt
Tricep
dips 4 sæt (det er også en bryst øvelse)
Barbell Lying Triceps Extension/Barbell Close Grip Bench Press samme vægt
4 supersæt.
triceps Cable Pushdown 3 sæt.

Dag 2:
Ryg
Cable Close Grip Pulldown 10 sæt
Cable Seated Row 10 sæt
Bicep
Cable One Arm Preacher Curl 4 sæt
Barbell Hammer Curls 4 sæt.


Dag 3:
Skulder
Rotator-cuff=4sæt
standing Military Press, machine 8 sæt
Cable One Arm Lateral Raise 5 sæt
Cable One Arm Upright Row 5 sæt
Ben/lænd
squat, machine 10 sæt
Stiff Leg Deadlift ,machine 8 sæt

Noget ala:

Dag 1:

flad bænk
skrå bænk
fly-variant

vertikalt træk
horisontalt træk
pullovers/rear delt iso ell. shrugs alt efter temperament og fokus

.. og fra måned til måned variers der på rækkeføglen i skrå og flad bænk, horisontalt og vertikalt træk


Dag 2:

squat
SLDL
benpres ell. hacksquat
leg-curl
leg-extension
calf-raises
random mave


Dag 3:

overhead press
laterals
CG-bænk ell. dips
triceps-iso
barbell curls ell. seated dumbbell curls
random curl variant

Okay Tak for hjælpen

lyder som et godt program. det kunne jeg godt tænke mig at prøve!

men hvad ville du køre i sæt og rep? og er der noget progresion hen over? har ikke helt styr på hvordan min progresion skal være :-/
er ikke nybegynder, har trænet i nogle år efterhånden. og vil gerne træne 3 split med en form for progresions træning.
har før kørt 2 split... men synes den ene dag med ryg ben og biceps bliver en tand for udmattende og umotiverende.
på forhånd tak...

[Hjemmeside]

ramp op til 4x8 worksets + evt. topset af max antal reps og 1-2 back-off sets af 10-12 i de store compoundøvelser, og sigt efter ca. 3x10-12 ell.lign. i isolationsøvelserne.

.. kør gerne nogle supersets ind over, dropsets og rest/pause.


Og bare hold en lineær progression, med mindre du har bedre erfaringer med andet.

ramp op til 4x8 worksets + evt. topset af max antal reps og 1-2 back-off sets af 10-12 i de store compoundøvelser, og sigt efter ca. 3x10-12 ell.lign. i isolationsøvelserne.

.. kør gerne nogle supersets ind over, dropsets og rest/pause.


Og bare hold en lineær progression, med mindre du har bedre erfaringer med andet.

sorry mate, men vil du være sød at uddybe det lidt :-/ forstår det ikke helt.
ved ikke hvad topset, dropset, backoffset er. og hvordan jeg skal køre super sætten ind over.