Spangler's log. - Nu med hjemmegym!! Pics side 12

Så prøver jeg endelig at komme igang med min logbog.
Dette er mest for at holde mig selv fast i mine mål og få skrevet mine resultater ned. Så er det nemmere at få motivationen med sig ned til træning.

Lidt om mig selv:

Alder: 34 år
Højde: 185 cm
Vægt: 79 kg
Fedt%: ca 20% sidst jeg målte

Historie:
Har vægttrænet nogenlunde fast i 2-3 år. Efter en pause på 3-4 mdr. sidste år i oktober indgik jeg et væddemål med 3 af mine venner om hvem der først tabte 10 kilo. Jeg gik fra 94,4 til 84,2 så det var nok til en delt førsteplads. Jeg er nu nede på 79 kg og er begyndt at kigge lidt mere på øvelser og kost for at komme videre med min træning.

Jeg har indtil nu kørt lidt forskellige programmer men mest 2-split, 3 gange om ugen. Har nu fået stykket et Full-Body program sammen da jeg har lyst til at få lidt mere ben og ryg ind i træningen. Har lagt mange basisøvelser ind i programmet og supplerer med lidt arme og skulder.

Jeg er i øjeblikket ved at "cutte", ligger altså lidt i underskud på kaloriesiden for at få det sidste fedt på maven væk. Jeg får ca 2500 Kcal om dagen.
Vil derefter prøve at fylde noget masse på kroppen.

Dette program følges 3 gange om ugen:

1.

Squat 5x5
Bend Over Row 3x8-10
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Leg extensions 3x8-10
DB Skulderpres 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Front Lateral raise(front skulder løft, skive) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10

2.

Dødløft 5x5
Bend over Yates row(underhånd, mod mave) 3x8-10
Lunges 5x5
DB Incline bænkpres(hovedet opad, vægte) 3x8-10
Pull-ups med overhånd, bredt greb 3x8-10
Dips 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Rear lateral raises(bagerste skulder løft) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10

3.

Squat 5x5
Bend Over Row 3x8-10
Bænkpres 5x5
Chin-ups med underhånd 3x8-10
Dips 3x8-10
Legs curl 3x8-10
Biceps curls(med stang eller vægte) 3x8-10
Lateral raises (skulder løft) 3x8-10
Shrugs(nakke løft) 3x8-10
Læg 3x12
Mave 3x8-10

Jeg har fået nogle gode input fra flere her på siden men kan altid godt bruge nogle flere tips. Så skriv endelig med noget ris eller ros.

Lægger nogle billeder ind senere.
[/quote]

go fyldig log følger med op hepper og velkommen til =D>

Velkommen til champ.

Lækkert med vægttabet - godt gået.

Hvordan ser dine max løft ud?

Spangler GI' DEN GAS

Tak for velkomsten.
Har desværre ikke tal på mine maxløft, skal lige ha' styr på teknikken i de nye øvelser så laver jeg en prøve.
Skal man bare prøve sig frem og se hvad der kan komme på stangen ved 1RM (Ét løft)?

Forresten læste jeg lige igår at man kan få et ca tal for sit ligevægtsindtag ved at tage sin vægt og gange den med 35-38!
I mit tilfælde 79x35-38 = 2765-3002..
Når nu mit kalorieindtag lige nu ligger på omkring 2500 er det måske for meget?
Jeg vægttræner rimeligt hårdt 3 gange om ugen og cykler ca 5-7 km hver dag på arbejde så jeg burde ha´en rimelig høj forbrænding.
Er der nogen der har lidt input om det?

Tak for velkomsten.
Har desværre ikke tal på mine maxløft, skal lige ha' styr på teknikken i de nye øvelser så laver jeg en prøve.
Skal man bare prøve sig frem og se hvad der kan komme på stangen ved 1RM (Ét løft)?

Forresten læste jeg lige igår at man kan få et ca tal for sit ligevægtsindtag ved at tage sin vægt og gange den med 35-38!
I mit tilfælde 79x35-38 = 2765-3002..
Når nu mit kalorieindtag lige nu ligger på omkring 2500 er det måske for meget?
Jeg vægttræner rimeligt hårdt 3 gange om ugen og cykler ca 5-7 km hver dag på arbejde så jeg burde ha´en rimelig høj forbrænding.
Er der nogen der har lidt input om det?

Jeg vil umiddelbart sige, at for en rimelig hyppigt trænende mand på 185 cm og 79 kg er et dagligt kcal-indtag på 2500 meget lidt!
Men du kender jo nok din krop og kostbehov bedst selv

Kan ikke lige finde ud af hvordan man sætter disse citater ind!!

Anders078: Jeg prøver at cutte noget af mit fedt på maven og brystet væk men skal måske indtage noget mere. Jeg har kørt en fast diæt i 2 uger for at se om jeg taber eller hva og det ser ud til at gå den rigtige vej.

Det virker ikke med citater og billeder.. ØV..

Er der nogen der kan gi en hurtig instruktion..

Anders078: Jeg prøver at cutte noget af mit fedt på maven og brystet væk men skal måske indtage noget mere. Jeg har kørt en fast diæt i 2 uger for at se om jeg taber eller hva og det ser ud til at gå den rigtige vej.

Okay, hvad siger vægten så?
Nu er jeg jo ikke nogen proff i kost, men ville nok spise lidt mere. Når du træner tre dage ugenligt tror jeg ikke mere kost vil sætte sig på sidebenene - det vil bare hjælpe din træning!
Selvfølgelig skal du ikke råæde marsbare lige før du går i seng. Men putte bare en smule mere kød, grønt eller groftbrød på menuen på de gode tidspunkter. Så har du jo også mere energi til træningen!
Derved tror jeg også, at det fedt du har vil udvikles til muskelmasse med tiden

Ja, du har måske ret.
Vejede mig idag og det er ikke gået ned ad bakke med vægten, stadig 79,4 kg så jeg taber ikke umiddelbart noget. Jeg kan forstå på div forum herinde at man ikke kan tabe fedt og gaine masse samtidig eller tager jeg fejl.. Har ikke målt min fedt% længe så den er måske faldet.
Har også overvejet at lægge noget proteintilskud ind 1-2 gange om dagen for at få et overskud og dermed mere masse men ville jo gerne af med min mave først.. HMMM ved sgu ikke helt!!

NÅ, var til træning idag og fik kørt et godt program igennem. Prøvede med Frontsquat istedet for alm squat. Det gik super fik virkelig løftet så det kunne mærkes. Er efterhånden kørt godt ind på øvelserne så jeg kan begynde at køre et ordentligt program hvad vægt angår.

Frontsquat
1x10x40kg
2x10x45kg
2x8x50kg
BOR
3x10x50kg
Bænkpres
1x5x45kg
2x5x50kg
2x5x55kg
Chin-ups
3x6xBW -30kg
Dips
3x10xBW -30kg
Leg curls
3x10x30kg
Lateral raises
3x10x10kg
Shrugs
3x10x20kg
Læg
3x12x60kg
mave
3x10x70kg i maskine

Alt i alt en god træning skal bare lægge en super plan for hvordan vægten øges på stangen.

Det er rigtigt hvad du siger om vægttab og muskel-gaining. Det er som at blæse og have mel i munden
Men er dit deciderede mål at gaine helt vildt på musklerne? For du kan altså godt stige i vægt (altså vægtstængernes), mens du forbrænder dit fedt.
Du skal jo tænke på, at dine fedtdepoter også kan laves om til muskler!

Det er rigtigt hvad du siger om vægttab og muskel-gaining. Det er som at blæse og have mel i munden
Men er dit deciderede mål at gaine helt vildt på musklerne? For du kan altså godt stige i vægt (altså vægtstængernes), mens du forbrænder dit fedt.
Du skal jo tænke på, at dine fedtdepoter også kan laves om til muskler!

Jeg skal måske nok bare have lidt tålmodighed med træningen og fedttabet. Ved der går tid før det hjælper når det ikke er overvægt men bare cut af "bildækket" på maven. Jeg går mere efter masse end efter styrke. Vil bare være i flot form mere end kunne køre meget i maxløft. Når du siger at fedtdepoterne kan laves om til muskler så troede jeg ikke det kunne lade sig gøre. Men når musklerne bliver større og stærkere så tærer kroppen måske på fedtdepoterne eller hva?? Tror jeg lægger spørgsmålet ud i forum så jeg kan få nogle gode råd..

Ja, synes jeg er en udmærket idé Er nemlig heller ikke helt sikker i min sag, er jo som sagt ingen fysiolog. Men det med, at det er meget svære at smide kilo, mens man vil stige i muskelmasse er korrekt.

Så var det træningsdag igen efter weekenden..

prøvede at køre tung træning men det lykkedes ikke rigtigt. Har bestilt proteinpulver idag, så håber jeg det kan hjælpe med min træning.

Squat
1x5x35kg - opvarmning
2x5x55kg - lidt for tung
2x5x45kg

BOR
1x10x35kg
2x10x45kg

Bænkpres
Lavede sættet i Smith stativ (tror jeg det hedder).
Så jeg kunne ikke få vægten til at passe helt med det jeg plejer at tage da jeg manglede vægten af stangen.
1x5x30kg
1x5x40kg
2x5x50kg
1x5x55kg

Chin-ups
3x8xBW -37,5kg

Legs extension
3x10x30kg

DB skulderpres
3x10x18kg

BB Biceps curl
3x10x20kg

Front lateral raise, med vægtskive
3x10x15kg

Læg
3x12x65kg

Mave
3x10x65kg - i maskine


Ikke den bedste træning. Jeg skal lægge et fast program for hvad jeg skal smide på stængerne de enkelte dage.. Ellers smutter den rigtige progression.

Har nu fået lavet et Full-Body HST program med en fast progressionscyklus..
Dagens træning gik på at finde min max i 5RM..

Træningen blev spenderet sammen med min kammerat Søren. Der blev gået godt til den og fik målt mine stats på BF% o.lign.

Mine max på 5 Rep:
Dette er også programmet for min træning 3 gange om ugen de næste 6 uger.

Squat: 55kg
Dødløft: 95kg
BOR: 60kg
Bænk: 60kg
DB Incline Bænk: 26kg (x2)
Pulldown: 70kg
Dips: BW (80kg)
Side Lat: 16kg
Rear Lat: 10kg
Fransk pres: 28,5kg
Biceps Curl: 36kg
Calf Raise: 97kg
Crunch: Blev ikke til noget idag, der blev målt og vejet istedet..

Vægt for stænger:
Barbell: 17kg
EZ curl: 8kg

Stats:
Vægt 79,6kg
Fedt%: 10,3%! hmm, ved sgu ikke om det passer. Målt på en vægt. Skal nok ha' den checket.

God træning idag. Jeg glæder mig til at komme igang med mit nye program og få set nogle resultater..

Sejt vægttab og en rigtigt flot fedtprocent du har nu =D>

Nu skal der vel bare en masse muller på kroppen

Ved ikke om den passer..

Den er målt på en impedansvægt, tror jeg det hedder..

Passer det nogenlunde hvad den siger??
Jeg syntes eller at folk herinde med 15-20 i % er MEGET mere markeret end jeg er.
Men det er måske også et spørgsmål om størrelse. Muskelmæssigt mener jeg..

Ved ikke om den passer..

Den er målt på en impedansvægt, tror jeg det hedder..

Passer det nogenlunde hvad den siger??
Jeg syntes eller at folk herinde med 15-20 i % er MEGET mere markeret end jeg er.
Men det er måske også et spørgsmål om størrelse. Muskelmæssigt mener jeg..

Kan du huske hvad vægten hed/model type ??

Spangler skrev:
Ved ikke om den passer..

Den er målt på en impedansvægt, tror jeg det hedder..

Passer det nogenlunde hvad den siger??
Jeg syntes eller at folk herinde med 15-20 i % er MEGET mere markeret end jeg er.
Men det er måske også et spørgsmål om størrelse. Muskelmæssigt mener jeg..


Kan du huske hvad vægten hed/model type ??

Nej desværre.. Men det skulle være en OK model. Den er købt til Beskæftigelsesministeriets træningscenter og den har vist ikke været billig..

Men kan det svinge meget?? Og er en fedttang den sikre metode?

AHHH jeg kan sgu ikke finde ud af det der citat noget!!!

Det er sikkert en Tania. Den er rimelig præcis. Men tang er altid mere præcist men sværere at bruge.

Så brug bare den samme vægt næste gang - så har du ihverfald en god indikation om hvad der sker

Det er sikkert en Tania. Den er rimelig præcis. Men tang er altid mere præcist men sværere at bruge.

Så brug bare den samme vægt næste gang - så har du ihverfald en god indikation om hvad der sker

Yes will do!!
Tak for hjælpen

Nu er der kun hård jernløft tilbage..

Hej spangler, hvornår starter du dit HST?

Hej spangler, hvornår starter du dit HST?

Fra på mandag.
Så skal der sgu hives noget jern

[Hjemmeside]

Tillykke med vægttabet! Ser sku flot ud =D>

Bare fortsæt derudaf, så skal det nok blive godt... Snakker af erfaring

Jeg smider lige mit program ind!!

Hov det virkede ikke

PIS!! Det virker ikke
Prøver igen senere..

Dagens træning:
10/8/07

Front box squat
2x5x55kg
Dødløft
2x5x95kg
BOR
2x5x60kg
Bænk
2x5x60kg
DB Incline bænk
2x5x26kg
Pulldowns bredt greb
2x5x60kg
Dips
2x5xBW
Side lat
2x5x16kg
Rear lat
2x5x10kg
Fransk pres
2x5x28kg
Biceps curl
2x5x32,5kg
Calf raise
2x5x103kg
Crunch
2x5x80kg

Prøvede mine max løft igennem ved 5RM. Dette bliver udgangspunktet i mit nye program fra mandag.
Alt i alt en god træning.

Dagens træning igår
13/8/07

HST 1.1

Box squat 2x15x33kg
Dødløft 2x15x57kg
BOR 2x15x36kg
Bænkpres 2x15x36kg
DB Incline pres 2x15x16kg
Pulldowns 2x15x36kg
Dips 2x15x45kg (BW minus 35kg)
Side lat 2x15x10kg
Rear lat 2x15x6kg
Fransk pres 2x15x17kg
BB Biceps curl 2x15x20kg
Calf raise 2x15x62kg
Tog denne øvelse i maskine da der var optaget ved Squatatativ. Den gik rent i læggen, så jeg prøver at tage maskinen fra nu af. Sætter bare vægten lidt ned..
Crunch 2x15x50kg

Godt at komme igang med mit HST program. Men for fanden hvor der mangler et squatstativ mere i centeret. Der er sgu altid kø. Måtte også bytte om på et par øvelser.