Sommerferie = massere af tid

Er snart færdig med mit full body program, så jeg leder efter et nyt program at gå til. Jeg har massere af tid, så træning 5 gange om ugen skulle ikke være noget problem, målet er max masse nogle forslag?

sakl det være 2 split, 3 split 4 split eller hvordan, hvilke øvelser skal jeg tage med?

Der er jo masser af spændende muligheder.

Er der nogle muskelgrupper/øvelser, der skal priorteres over andre?

Hvor lang tid har du trænet?

Har trænet i 2 års tid, har prøvet lidt af hvert. Tror bare hele kroppen skal ha tæsk, men bryst må godt for lidt ekstra

Har trænet i 2 års tid, har prøvet lidt af hvert. Tror bare hele kroppen skal ha tæsk, men bryst må godt for lidt ekstra

Du kunne springe ud i et sjovt 2-split program med fokus på patterne.

Mandag - Overkrop

BB Bænkpres 4-6 x 5
DB inc press 3 x 8 / Supersæt / DB Row 4 x 8
Squeeze press 4 x 10
UH Chinups 4 x 8
Lateral raise 3 x 10
Mave 3 x 10

Tirsdag - Underkrop

Squat 4-6 x 5
Lunges 4 x 8 / Supersæt / Leg curl 4 x 8
Pull through 4 x 10
Lægpres 4 x 12
Db shrugs 3 x 10
Dødløft/chinholds 3 x 15-20 sekunder

Torsdag - Overkrop

Dips 4-6 x 5
Db press 4 x 8 / Supersæt / Yates row 4 x 8
Multiangle press 4 x 10
OH Chinups 4 x 8
Inc lateral raise 3 x 10
Mave 4 x 8

Fredag - Underkrop

Dødløft 4-6 x 5
Frontsquat 3 x 10
Goodmorning 4 x 8 / Supersæt / Bulgarsk squat 4 x 8
Standing calf raise 3 x 12
BB Shrugs 3 x 10
Dødløft/chinholds 3 x 15-20 sekunder.

Går ud fra, der er en del af øvelser, du ikke kender, så giv mig lige navnene på dem så kommer jeg med et link eller en beskrivelse.

Har trænet i 2 års tid, har prøvet lidt af hvert. Tror bare hele kroppen skal ha tæsk, men bryst må godt for lidt ekstra

Du kunne springe ud i et sjovt 2-split program med fokus på patterne.

Mandag - Overkrop

BB Bænkpres 4-6 x 5
DB inc press 3 x 8 / Supersæt / DB Row 4 x 8 Supersæt er det når man tager øvelserne lige efter hinanden?, DB er det bent over rows?
Squeeze press 4 x 10 Kender ikke denne
UH Chinups 4 x 8 hvad står UH for
Lateral raise 3 x 10
Mave 3 x 10

Tirsdag - Underkrop

Squat 4-6 x 5
Lunges 4 x 8 / Supersæt / Leg curl 4 x 8 lunges og leg curl ved jeg ikke hvad er
Pull through 4 x 10 kender heller ikke
Lægpres 4 x 12 hvad er det
Db shrugs 3 x 10
Dødløft/chinholds 3 x 15-20 sekunder det er bare dødløft?

Torsdag - Overkrop

Dips 4-6 x 5
Db press 4 x 8 / Supersæt / Yates row 4 x 8 kender ikke db press
Multiangle press 4 x 10 w00t ?
OH Chinups 4 x 8
Inc lateral raise 3 x 10 igen kender jeg den ikke
Mave 4 x 8

Fredag - Underkrop

Dødløft 4-6 x 5
Frontsquat 3 x 10
Goodmorning 4 x 8 / Supersæt / Bulgarsk squat 4 x 8 kender dem ikke
Standing calf raise 3 x 12
BB Shrugs 3 x 10
Dødløft/chinholds 3 x 15-20 sekunder.

Går ud fra, der er en del af øvelser, du ikke kender, så giv mig lige navnene på dem så kommer jeg med et link eller en beskrivelse.

Supersæt er det når man tager øvelserne lige efter hinanden?, DB er det bent over rows?

Jep,først tager du 1 sæt DB press, så 1 sæt DB rows, så 1 sæt Db press osv.
Ja, DB row er Bent over row med håndvægte.

Kender ikke denne

Ligesom DB bænkpres, men her har du bare håndvægtene samlet under udførelsen. Du presser dem så ind mod hinanden konstant, mens du laver den.

hvad står UH for

Underhånds. Altså håndFLADERNE mod dig selv.

lunges og leg curl ved jeg ikke hvad er

Legcurl : http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Lunge : http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

Lunges kræver en del balance.

Pull through 4 x 10 kender heller ikke

http://www.weightliftingdiscussion.com/pullthrough.html

Bevægelsen er meget som i Squat. Her har du bare modstanden mellem benene i stedet for på nakken.

Lægpres 4 x 12 hvad er det

Træning af læggen i en benpres maskine.

Dødløft/chinholds 3 x 15-20 sekunder det er bare dødløft?

Nej, det er til at træne grebet. Du kan enten stå og holde dødløftstangen ( Bare holde den, ikke gøre noget med den. Med vægt på selvfølgelig så den er sævr at holde) eller hænge dig i en chinupstang.

kender ikke db press

DB Bænkpres: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Multiangle press 4 x 10 w00t

Først kører du 4 gentagelser Db bænkpres med sæddet sat højt op ( ca. 45 grader). Så sætter du sæddet lidt ned (ca. 30 grader) og tager med det samme 3 gentagelser. Så sætter du sæddet helt ned (0 grader) og tager de sidste 3 gentagelser.

Inc lateral raise 3 x 10 igen kender jeg den ikke

Ligesom lateral raise, du sætter dig bare modsat på en bænk, hvor sæddet er sat næsten helt op, læner dig ned over det, og laver lateral raise.

Goodmorning 4 x 8 / Supersæt / Bulgarsk squat 4 x 8 kender dem ikke

Bulgarsk squat: http://www.abcbodybuilding.com/exercise ... nsquat.htm
goodmorning: http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... rning.html

[/quote]

Rigtig spændende program, TC! Det bliver jeg næsten nød til at prøve engang.

jeg hopper også på vognen, skal dog lige lære de nye øvelser først heh

ellers hvad med sådan her:

mandag morgen: bryst 4 øvelser
mandag aften: tricebs 3 øvelser + mave 2 øvelser

tirsdag morgen: ryg 4 øvelser
tirsdag aften: ben 4 øvelser + læg 2 øvelser

onsdag morgen: skuldre 4 øvelser.
onsdag aften fri

også bare forfra fra torsdag

ellers hvad med sådan her:

mandag morgen: bryst 4 øvelser
mandag aften: tricebs 3 øvelser + mave 2 øvelser

tirsdag morgen: ryg 4 øvelser
tirsdag aften: ben 4 øvelser + læg 2 øvelser

onsdag morgen: skuldre 4 øvelser.
onsdag aften fri

også bare forfra fra torsdag

Det med at stå tidligt op har aldrig været mig, hehe. Men tak for forslaget

ellers hvad med sådan her:

mandag morgen: bryst 4 øvelser
mandag aften: tricebs 3 øvelser + mave 2 øvelser

tirsdag morgen: ryg 4 øvelser
tirsdag aften: ben 4 øvelser + læg 2 øvelser

onsdag morgen: skuldre 4 øvelser.
onsdag aften fri

også bare forfra fra torsdag

God idé. Noget du har prøvet?

Mandag morgen:

Bænkpres 10x10
Close-grip Bænkpres 10x10
(kan ikke lave andre brystøvelser pga at en ven låner DB)

Mandag aften:

Franskpres 3x8
Bench dips 3x8
Triceps Extension 3x8

Tirsdag morgen:

Dødløft 5x5
Bent over rows 5x5
Yate rows 5x5
Shrugs 5x5

Tirsdag aften:

Squat 10x10
Sumo dødløft 5x5
Goodmornings 3x8
Hm, flere?

Onsdag morgen:

Military presses 5x5
BB behind neck press 3x8
Shoulder press 5x5
Upright row 5x5

Eller hvordan ville du/I gøre? Det var bare en hurtig skitse..

[quote="Hildir]
God idé. Noget du har prøvet?

Mandag morgen:

Bænkpres 10x10
Close-grip Bænkpres 10x10
(kan ikke lave andre brystøvelser pga at en ven låner DB)

Mandag aften:

Franskpres 3x8
Bench dips 3x8
Triceps Extension 3x8

Tirsdag morgen:

Dødløft 5x5
Bent over rows 5x5
Yate rows 5x5
Shrugs 5x5

Tirsdag aften:

Squat 10x10
Sumo dødløft 5x5
Goodmornings 3x8
Hm, flere?

Onsdag morgen:

Military presses 5x5
BB behind neck press 3x8
Shoulder press 5x5
Upright row 5x5

Eller hvordan ville du/I gøre? Det var bare en hurtig skitse..[/quote]

ja jeg prøvede det i 2 uger for 2 år siden i min ferie. det er kanon fedt, og man kan virkelig arbejde med hver enkelt muskel gruppe.

hvis jeg havde tid til det var det helt sikkert spdan jeg trænede nu.

Kuglen:
Gider du prøve at poste dit program og opdeling fra din am/pm træning?

det gør jeg lige imorgen.... har det ikke lige her. men ja selvfølgelig.

det gør jeg lige imorgen.... har det ikke lige her. men ja selvfølgelig.

Hehe 2 min om at svare. Utroligt at man skal vente så længe

Tak for det

fandt det lige..

3x10-12 reps i alle øvelser.
dag 1.
morgen: bænk pres, inchline bænk pres, dechline bænkpres, inchline DB flyers.

aften: fransk pres, dips, cabel puschdown.

dag 2.
morgen: squat, leg curl, leg extension og læg pres.

aften: preacher curl, db curl, crunches, side bend.

dag 3:
morgen :dødløft, lat front pulldown, one arm DB rows, cabel high rows.

aften: fri.

forfra.

fandt det lige..

3x10-12 reps i alle øvelser.
dag 1.
morgen: bænk pres, inchline bænk pres, dechline bænkpres, inchline DB flyers.

aften: fransk pres, dips, cabel puschdown.

dag 2.
morgen: squat, leg curl, leg extension og læg pres.

aften: preacher curl, db curl, crunches, side bend.

dag 3:
morgen :dødløft, lat front pulldown, one arm DB rows, cabel high rows.

aften: fri.

forfra.

Den er købt dog med meget små ændringer. Siger mange tak.

man skal altid tilpasse et program så det passer til de øvelser man selv bedst kan lide.. var skam så lidt.. husk nu at du kun skal kører det i din ferie.. så start du bare lidt tungt

man skal altid tilpasse et program så det passer til de øvelser man selv bedst kan lide.. var skam så lidt.. husk nu at du kun skal kører det i din ferie.. så start du bare lidt tungt

Har 73 dages ferie, så der er både tid til en 8 ugers plan og dekonditionering inden jeg skal i gang igen

fuck en lang ferie!

fuck en lang ferie!

Ja, det er super. Jo mere man læser, jo mere ferie får man