Dødløft og pres 5 dage om ugen

Har lige læst en artikel om CT på t-nation, som fortæller en del som hans mål, træningsprogram, kost osv.

http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/first_person_christian_thibaudeau

What are these guidelines, you ask?

1. Train five to six days a week.

2. Train at least parts of both the upper and lower body at every session.

3. Never go below 80% of my maximum on my main work sets.

4. I don't have to go all out at every session. For example, if I don't feel super strong I might perform only two reps with a weight that I could do four to five times. As long as I stay at 80% or above, I'm fine.

5. Include a deadlift and press variation in every workout.

6. When I feel strong and my form feels solid, I turn on the machine!



The Exercise Bank

With my guidelines in mind, I created an exercise bank from which to pick my two main movements:


Deadlift Exercises

Easy days: 3 to 4 sets of 3 to 5 reps, leaving 2 to 3 reps in the tank

• Deadlift from mid-thigh

• Sumo deadlift from mid-thigh

• Snatch-grip deadlift from mid-thigh

• Romanian deadlift

• Dumbbell Romanian deadlift

• Power shrugs (deadlift from mid-thigh plus shrug)

• Good Mornings

Moderate days: 4 to 6 sets of 2 to 3 explosive reps, stopping before it slows down too much

• Clean pull from blocks

• Clean pull from hang

• Clean pull from floor

• Snatch pull from blocks

• Snatch pull from hang

• Snatch pull from floor

Hard days: 6 to 9 sets of 1 to 3 reps, close to a maximal lift or even working up to a daily max

• Conventional deadlift

• Sumo deadlift

• Snatch-grip deadlift

• Conventional deadlift standing on a podium

• Sumo deadlift standing on two 25-pound plates

• Snatch-grip deadlift standing on a podium


Pressing Exercises

Easy days: 3 to 4 sets of 3 to 5 reps, leaving 2 to 3 reps in the tank

• Rack lockouts

• Decline press

• Decline bench press

• One-arm standing barbell press

Moderate days: 4 to 6 sets of 1 to 3 reps, leaving 1 to 2 reps in the tank

• Four-board press

• Three-board press

• Military press

• Dead-start bench press (bar starts on pins in the power rack, two inches from the chest)

• Close-grip bench press

• Dumbbell bench press

• Dumbbell incline press

• Dumbbell push press

Hard days: 6 to 9 sets of 1 to 3 reps, close to a maximal lift or even working up to a daily max

• Bench press

• Push press

• Incline press

• Floor press

• Two-board press


Structuring the Workouts

My basic training schedule looks like this:

Day 1: Hard deadlift and easy pressing

Day 2: Hard pressing and easy deadlift

Day 3: Moderate deadlift and moderate pressing

Day 4: Off

Day 5: Easy deadlift and easy pressing

Day 6: Hard deadlift and hard pressing*

Day 7: Off (or another easy deadlift and easy pressing workout)

* From my experience as an Olympic lifter, I always had better results if I had an easy day prior to maxing out, rather than an off day.

So from the moment I walk into the gym, I know exactly what kind of day I'll have. All that's left is to simply pick the two main exercises for that day.

Jeg kan godt lide ideen med en dødløft og en pres variant hver træning - men hvor vil man smide squat og andet bentræning ind? For ikke at tale om hvordan man skulle periodiserer det?

Jeg ville nok smide lidt ekstra reps på de forskellige dag. Den tunge dag vil nok blive de 6-9x3 som i programmet, den mellem tunge vil nok blive 4-6x5-6 og den lette dag ville blive 3-4x6-8 - og aldrig til failure.

Jeg er tilhænger af frekvens og akkumulering af træthed - så mon ikke der er på tide jeg prøver det på min egen krop

Hvad siger I til det?

Hvad siger I til det?

Håber ikke du skal cutte med så mange tunge løft på en uge så overreacher du hurtigt er min fornemmelse.
Hvis squat skal implementeres kan den vel indgå i forskellige variationer på day 1 (+ day 4 som eneste øvelse) enten helt lav-volume højintenst til sidst day 1 eller som et ekstra fokus område hvor den så vil erstatte dødløft-variationen på day 1. Men hold for guds skyld volumen nede
Ellers synes jeg personligt at øvelsesvariationerne er for mange og man kunne godt skære lidt ned på "øvelsesbanken" men det er nok en smagssag.
Hvor længe forventer du at køre programmet inden du overreacher ? og skal der køres på dagsform som i originalen eller indlægger du progression af en art i volume/intensitet/densitet ?

edit: burde indlægget måske flyttes til styrketræning ?

Jeg satser på at cutte på det - min krop finder sig i mange ting - overraskende meget!
Jeg holder varianterne nede på 2-3 forskellig - nok kun 2. Pas - tror jeg kan kører det forholdsvis længe - overvejer at tage 6 uger.
Jeg har ikke tænkt over progression enndnu - programmet er stadig på tankebasis - men tror det bliver dagsform.

Det minder lidt om den måde jeg træner på nu.

Jeg træner 5-6 dage om ugen, nogen gange med 2 pas på en dag. Hver gang jeg træner laver jeg en træk øvelse (dødløft, rows, shrugs etc.), en presseøvelse (military presses, bænkpres, push-presses etc., og en squat øvelse (squat, front squat overhead squat etc.)

Sæt, reps og vægt vælger jeg totalt efter dagsformen. På dage hvor jeg er stærk løfter jeg tungt op til 1-5RM, og på dage hvor jeg ikke føler mig så stærk, går jeg efter teknik og hurtighed.

Hvis jeg føler at jeg er ved at overreache, så tager jeg 2-3 dage fri fra træningen, hvor jeg slapper af og spiser godt, og så plejer styrken at være tilbage på toppen igen.

Det virker ganske godt for mig. Efter næsten 1 års træningspause pga. sygdom, er jeg tilbage på omkring 160 kg i bænkpres, og 100 kg i military press. Squat og dødløft halter en del endnu, fordi jeg har bøvlet med et dårligt højre knæ.

Det minder lidt om den måde jeg træner på nu.

Jeg træner 5-6 dage om ugen, nogen gange med 2 pas på en dag. Hver gang jeg træner laver jeg en træk øvelse (dødløft, rows, shrugs etc.), en presseøvelse (military presses, bænkpres, push-presses etc., og en squat øvelse (squat, front squat overhead squat etc.)

Sæt, reps og vægt vælger jeg totalt efter dagsformen. På dage hvor jeg er stærk løfter jeg tungt op til 1-5RM, og på dage hvor jeg ikke føler mig så stærk, går jeg efter teknik og hurtighed.

Hvis jeg føler at jeg er ved at overreache, så tager jeg 2-3 dage fri fra træningen, hvor jeg slapper af og spiser godt, og så plejer styrken at være tilbage på toppen igen.

Det virker ganske godt for mig. Efter næsten 1 års træningspause pga. sygdom, er jeg tilbage på omkring 160 kg i bænkpres, og 100 kg i military press. Squat og dødløft halter en del endnu, fordi jeg har bøvlet med et dårligt højre knæ.

Uden tvivl kan det give en god styrkefremgang - hvis du vil være god til noget, så skal du gøre det meget. Men hvordan vil du vurderer hypertrofi potentialet for den slags træning? Jeg vil kører lidt BB øvelser efter de DL og press - f.eks. hvis jeg skal dødløfte let dagen efter så kan jeg godt træne tung ben - men ikke noget med at træne tung skulder før en tung pres dag.

Bay: Fik du nogensinde prøvet dette program?

TJ: kunne du ik prøve at uddybe din træning en smule, er ret interreseret.

Bay: Fik du nogensinde prøvet dette program?

TJ: kunne du ik prøve at uddybe din træning en smule, er ret interreseret.

Det er egentlig ret simpelt. Jeg træner som regel mandag, onsdag, torsdag, fredag og søndag. En gang imellem sniger der sig et ekstra pas ind. Men som regel 5 full-body pas på 1 uge. Men det er ikke traditionelle full-body pas. Jeg skifter mellem en overhead pres variant og en bænkpres variant fra pas til pas. Herefter skifter jeg mellem en dødløft variant og en squat variant. De får hver især en hjælpeøvelse, hvilket som regel er en presse øvelse og en trække øvelse.

Jeg kan give dig et eksempel på et par pas. Her er mine træningspas for fredag, lørdag, søndag, mandag og onsdag fra sidste uge, og starten af den her uge.

Fredag:

Bænkpres 6 singles op til 162,5 kg (hvilket var max efter dagsformen)
Dødløft 5 sæt x 5 reps med 120, 140, 160, 180, 200 kg
Close grip bænkpres 4 sæt x 4 reps med 60, 80, 100, 120 kg
Pullups 3 sæt x 6 reps med kropsvægt (pt. 124 kg)

Lørdag:

Push-presses 6 sæt x 3 reps med 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg
Yates rows 4 sæt x 5 reps med 90, 120, 140, 155 kg
Speed squat med 10 kg vægtvest + 60 kg sandsæk på nakken
Barbell curls 4 sæt x 6 reps med 30, 40, 50, 60 kg

Søndag:

Speed bænkpres wide grip paused 4 sæt x 3 reps med 70, 90, 110, 120 kg + 2 sæt x 2 reps med 127,5 kg
Power cleans 3 sæt x 3 reps med 90 kg
Dumbell 1 arms skulderpres 3 sæt x 10-12 reps med 37 kg håndvægt

Mandag:

High incline close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 60, 80, 100, 120 kg + 1 single med 125 kg
Boxsquat 4 sæt x 8 reps med 90, 110, 130, 140 kg
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps med 70, 80, 90, 100, 110 kg
Barbell shrugs 3 sæt x 10 reps med 150 kg

Onsdag:

Military presses 5 sæt x 3 reps med 60, 70, 80, 90, 92,5 kg + 2 sæt x 4 reps med 80 kg + 1 sæt x 6 reps med 70 kg
Speed dødløft stående på skive 5 sæt x 3 reps med 160 kg
Bænkpres close grip paused 4 sæt x 3 reps med 90, 110, 120, 127,5 kg

Det er min sidste 5 pas. Ved ikke om det giver et bedre billede. Engang imellem smider jeg et konditioneringspas ind, hvilket består af udholdendhedsarbejde med min sandsæk på 60 kg. Det har jeg blandt andet gjort idag. Det består bare af forskellige walks, sprints og overhead løft.

Ser spændende ud Thomas. Er der nogle mål med træningen eller svinger det lidt efter hvad du synes er interessant i perioder?

Bay: Fik du nogensinde prøvet dette program?

TJ: kunne du ik prøve at uddybe din træning en smule, er ret interreseret.

Det er egentlig ret simpelt. Jeg træner som regel mandag, onsdag, torsdag, fredag og søndag. En gang imellem sniger der sig et ekstra pas ind. Men som regel 5 full-body pas på 1 uge. Men det er ikke traditionelle full-body pas. Jeg skifter mellem en overhead pres variant og en bænkpres variant fra pas til pas. Herefter skifter jeg mellem en dødløft variant og en squat variant. De får hver især en hjælpeøvelse, hvilket som regel er en presse øvelse og en trække øvelse.

Jeg kan give dig et eksempel på et par pas. Her er mine træningspas for fredag, lørdag, søndag, mandag og onsdag fra sidste uge, og starten af den her uge.

Fredag:

Bænkpres 6 singles op til 162,5 kg (hvilket var max efter dagsformen)
Dødløft 5 sæt x 5 reps med 120, 140, 160, 180, 200 kg
Close grip bænkpres 4 sæt x 4 reps med 60, 80, 100, 120 kg
Pullups 3 sæt x 6 reps med kropsvægt (pt. 124 kg)

Lørdag:

Push-presses 6 sæt x 3 reps med 60, 70, 80, 90, 100, 105 kg
Yates rows 4 sæt x 5 reps med 90, 120, 140, 155 kg
Speed squat med 10 kg vægtvest + 60 kg sandsæk på nakken
Barbell curls 4 sæt x 6 reps med 30, 40, 50, 60 kg

Søndag:

Speed bænkpres wide grip paused 4 sæt x 3 reps med 70, 90, 110, 120 kg + 2 sæt x 2 reps med 127,5 kg
Power cleans 3 sæt x 3 reps med 90 kg
Dumbell 1 arms skulderpres 3 sæt x 10-12 reps med 37 kg håndvægt

Mandag:

High incline close grip bænkpres 4 sæt x 3 reps med 60, 80, 100, 120 kg + 1 single med 125 kg
Boxsquat 4 sæt x 8 reps med 90, 110, 130, 140 kg
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps med 70, 80, 90, 100, 110 kg
Barbell shrugs 3 sæt x 10 reps med 150 kg

Onsdag:

Military presses 5 sæt x 3 reps med 60, 70, 80, 90, 92,5 kg + 2 sæt x 4 reps med 80 kg + 1 sæt x 6 reps med 70 kg
Speed dødløft stående på skive 5 sæt x 3 reps med 160 kg
Bænkpres close grip paused 4 sæt x 3 reps med 90, 110, 120, 127,5 kg

Det er min sidste 5 pas. Ved ikke om det giver et bedre billede. Engang imellem smider jeg et konditioneringspas ind, hvilket består af udholdendhedsarbejde med min sandsæk på 60 kg. Det har jeg blandt andet gjort idag. Det består bare af forskellige walks, sprints og overhead løft.

Det virker nu lidt inviklet.. Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Ser spændende ud Thomas. Er der nogle mål med træningen eller svinger det lidt efter hvad du synes er interessant i perioder?

Egentlig er målet bare at have det sjovt med træningen. Elsker at træne og løfte tungt. Har ikke de vilde ambitioner mere. Men overordnede er målet vel styrke i en eller anden udformning. Er blevet meget glad for overhead løft. Er efter flere gentagne pauser pga. real-life issues nået tilbage på 100 kg i strict military press. Hvis jeg kunne komme i nærheden af 110 kg i military press kunne det være cool nok

Det virker nu lidt inviklet..

Tjooo, det er det vel også i og med at jeg ikke rigtigt har nogen overordnet plan. Jeg lader humøret, lysten og dagsformen diktere øvelser, sæt, reps og intensitet. Det virker ret godt. Og det positive er at jeg kan lide at træne på den her måde. Det er faktisk et meget vigtigt parameter i succesfuld træning. At man kan lide sin træning, og glæder sig til at træne. Det bedste program i verden bliver meget hurtigt det dårligste, hvis man hader at skulle til træning, fordi man grundlæggende ikke kan lide sit program.

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

Det virker nu lidt inviklet..

Tjooo, det er det vel også i og med at jeg ikke rigtigt har nogen overordnet plan. Jeg lader humøret, lysten og dagsformen diktere øvelser, sæt, reps og intensitet. Det virker ret godt. Og det positive er at jeg kan lide at træne på den her måde. Det er faktisk et meget vigtigt parameter i succesfuld træning. At man kan lide sin træning, og glæder sig til at træne. Det bedste program i verden bliver meget hurtigt det dårligste, hvis man hader at skulle til træning, fordi man grundlæggende ikke kan lide sit program.

Du har ret.

Men grundlæggende bruger du et omrids betående af:
2 presvarianter og 2 træk varinater, oder waas?

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Det virker nu lidt inviklet..

Tjooo, det er det vel også i og med at jeg ikke rigtigt har nogen overordnet plan. Jeg lader humøret, lysten og dagsformen diktere øvelser, sæt, reps og intensitet. Det virker ret godt. Og det positive er at jeg kan lide at træne på den her måde. Det er faktisk et meget vigtigt parameter i succesfuld træning. At man kan lide sin træning, og glæder sig til at træne. Det bedste program i verden bliver meget hurtigt det dårligste, hvis man hader at skulle til træning, fordi man grundlæggende ikke kan lide sit program.

Du har ret.

Men grundlæggende bruger du et omrids betående af:
2 presvarianter og 2 træk varinater, oder waas?

Faktisk er grundstrukturen:

Dag 1: bænpres variant, dødløft eller squat variant
Dag 2: overhead pres variant, dødløft eller squat variant

Og så veksle mellem disse 2 dage fra pas til pas. Er der overskud til det, smider jeg endnu en pres øvelse på, og endnu en trækøvelse. Aldrig 2 squat øvelser dog, da mit højre knæ ikke tåler alt for meget squat p.t.

En lille note. Når jeg skriver dødløft variant, så kan det iøvrigt være en hvilken som helst form for pull. Power cleans, shrugs, dødløft, rackpulls, rumænsk dødløft etc.

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Ser spændende ud Thomas. Er der nogle mål med træningen eller svinger det lidt efter hvad du synes er interessant i perioder?

Egentlig er målet bare at have det sjovt med træningen. Elsker at træne og løfte tungt. Har ikke de vilde ambitioner mere. Men overordnede er målet vel styrke i en eller anden udformning. Er blevet meget glad for overhead løft. Er efter flere gentagne pauser pga. real-life issues nået tilbage på 100 kg i strict military press. Hvis jeg kunne komme i nærheden af 110 kg i military press kunne det være cool nok

Lyder fedt nok! Og små overskuelige mål tror jeg er en rigtigt god måde at motivere sig selv på

Kunne være spændende med en log her

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Forståeligt. Men vil det sige så at man skal varierer mellem forskellige sæt og reps for derigennem at ændre på vægten. Fx 5x5, 3x8, 5x3, 3x3, 3x10, 3x12 osv?

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Forståeligt. Men vil det sige så at man skal varierer mellem forskellige sæt og reps for derigennem at ændre på vægten. Fx 5x5, 3x8, 5x3, 3x3, 3x10, 3x12 osv?

Well, du kan jo sagtens variere vægten uden at variere sæt og reps, i princippet. Det er bare lidt mere interessant at variere alle parametre for mit vedkommende. Det giver mig også mange forskellige trænings-PR's at arbejde med.

Jeg ville dog holde mig fra ret meget mere end 5 reps, da det for det første giver en for stor volumen i forhold til frekvensen, og derudover øger risikoen for DOMS, hvilket kan være ret hæmmende i et program med så heftig frekvens som det her.

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Forståeligt. Men vil det sige så at man skal varierer mellem forskellige sæt og reps for derigennem at ændre på vægten. Fx 5x5, 3x8, 5x3, 3x3, 3x10, 3x12 osv?

Well, du kan jo sagtens variere vægten uden at variere sæt og reps, i princippet. Det er bare lidt mere interessant at variere alle parametre for mit vedkommende. Det giver mig også mange forskellige trænings-PR's at arbejde med.

Jeg ville dog holde mig fra ret meget mere end 5 reps, da det for det første giver en for stor volumen i forhold til frekvensen, og derudover øger risikoen for DOMS, hvilket kan være ret hæmmende i et program med så heftig frekvens som det her.

ville det her så se nogenlunde fornuftigt ud?

Dag 1:
Bænkpres variant: (Bb bænkpres, Db bænkpres, Incline db bækpres, Floorpress, CG bænkpres)
Squat variant: ( BB squat, Front squat, box squat, Zercher squat)
Træk variant: ( Bor, Yates, T-bar row, cable row)

Dag 2:
Overhead pres variant: (Militærpres, Pushpres, Db skulderpres, En arms skulderpres
Dødløft variant: (Kv dødløft, Rackpulls, Rumænsk dødløft, Goodmornings, Frivend)
Træk variant: (Pullups, Chinups, Pulldowns)

Dag 3:
Ligesom dag 1

Dag 4:
Ligesom dag 2


Træningsdage:
Mandag
Onsdag
Fredag
Søndag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag
Osv.

Sæt og rep range: mellem 1-5

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Forståeligt. Men vil det sige så at man skal varierer mellem forskellige sæt og reps for derigennem at ændre på vægten. Fx 5x5, 3x8, 5x3, 3x3, 3x10, 3x12 osv?

Well, du kan jo sagtens variere vægten uden at variere sæt og reps, i princippet. Det er bare lidt mere interessant at variere alle parametre for mit vedkommende. Det giver mig også mange forskellige trænings-PR's at arbejde med.

Jeg ville dog holde mig fra ret meget mere end 5 reps, da det for det første giver en for stor volumen i forhold til frekvensen, og derudover øger risikoen for DOMS, hvilket kan være ret hæmmende i et program med så heftig frekvens som det her.

ville det her så se nogenlunde fornuftigt ud?

Dag 1:
Bænkpres variant: (Bb bænkpres, Db bænkpres, Incline db bækpres, Floorpress, CG bænkpres)
Squat variant: ( BB squat, Front squat, box squat, Zercher squat)
Træk variant: ( Bor, Yates, T-bar row, cable row)

Dag 2:
Overhead pres variant: (Militærpres, Pushpres, Db skulderpres, En arms skulderpres
Dødløft variant: (Kv dødløft, Rackpulls, Rumænsk dødløft, Goodmornings, Frivend)
Træk variant: (Pullups, Chinups, Pulldowns)

Dag 3:
Ligesom dag 1

Dag 4:
Ligesom dag 2


Træningsdage:
Mandag
Onsdag
Fredag
Søndag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag
Osv.

Sæt og rep range: mellem 1-5

Set fint ud imo. Så kan du altid smide lidt ekstra øvelser på de dage der er tid og overskud til det.

Jeg havde tænkt mig 4 dags fullbody med lidt mindre øvelser at vælge imellem. Kunne du ikk prøve at give et eksembel på det?

Presseøvelse: bb bænkpres, Db incline bænkpres, Dips, militærpres, Cg bænkpres, Pushpress, Db skuldrepres

Trækkeøvelser: Dødløft, yates, Bor, Pullups, chinups, cable row, t bar row.

Ben: Squat, boxsquat, Zercher squat, Benpress

her er nogle af de øvelser jeg selv godt kan li at bruge.

Du kunne jo gøre det simpelt, og lave noget ala:

Mandag: bænkpres, zercher squat, dødløft

Onsdag: military press, squat, yates rows

Fredag: db incline bænkpres, dødløft, t-bar rows

Søndag: push-press, boxsquats, cable rows

Og så smide lidt benpres, pullups, chinups, dips på efter lyst, tid og dagsform. Så har du alle de øvelser med du nævnte

ser spændende ud, er nemlig ved at være godt træt af progressions programmer

Ja, progressionsprogrammer er rimeligt "fool-proof", da man sikre sig ikke at træne for hårdt for tit. Jeg har bare aldrig selv været god til den slags programmer, da jeg hurtigt køre surt i det. Kører mere efter dagsformsprogrammer, hvor der er plads til lidt variation. Det kræver dog en del mere selvdisciplin, da det hurtigt giver bagslag, hvis man træner for hårdt. Specielt når man træner hver enkel muskel så tit.

Forståeligt. Men vil det sige så at man skal varierer mellem forskellige sæt og reps for derigennem at ændre på vægten. Fx 5x5, 3x8, 5x3, 3x3, 3x10, 3x12 osv?

Well, du kan jo sagtens variere vægten uden at variere sæt og reps, i princippet. Det er bare lidt mere interessant at variere alle parametre for mit vedkommende. Det giver mig også mange forskellige trænings-PR's at arbejde med.

Jeg ville dog holde mig fra ret meget mere end 5 reps, da det for det første giver en for stor volumen i forhold til frekvensen, og derudover øger risikoen for DOMS, hvilket kan være ret hæmmende i et program med så heftig frekvens som det her.

ville det her så se nogenlunde fornuftigt ud?

Dag 1:
Bænkpres variant: (Bb bænkpres, Db bænkpres, Incline db bækpres, Floorpress, CG bænkpres)
Squat variant: ( BB squat, Front squat, box squat, Zercher squat)
Træk variant: ( Bor, Yates, T-bar row, cable row)

Dag 2:
Overhead pres variant: (Militærpres, Pushpres, Db skulderpres, En arms skulderpres
Dødløft variant: (Kv dødløft, Rackpulls, Rumænsk dødløft, Goodmornings, Frivend)
Træk variant: (Pullups, Chinups, Pulldowns)

Dag 3:
Ligesom dag 1

Dag 4:
Ligesom dag 2


Træningsdage:
Mandag
Onsdag
Fredag
Søndag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag
Osv.

Sæt og rep range: mellem 1-5

Set fint ud imo. Så kan du altid smide lidt ekstra øvelser på de dage der er tid og overskud til det.

ja men kunne vel sagtens, hvis man har overskud, køre 2 af bænkpres, træk eller dødløft varianterne?
Men som du også selv nævner er det vel også vigtigt at køre dynamisk/let træning rimelig tit, da man hurtig vil gå død så. Det blir nok det sværeste

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Ja, det giver unægteligt plads til lidt flere øvelser og eventuelt sæt.

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Ja, det giver unægteligt plads til lidt flere øvelser og eventuelt sæt.

Jeg tænker lidt: er det ikke et lidt vagt program til et standard FB program som køres hver anden dag?

Man kan vel sagtens køre både bænkpres-variant, OH-pres, dødløft-variant, squat-variant og en form for træk i alle træningspas, når man træner hver anden dag... right?

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Ja, det giver unægteligt plads til lidt flere øvelser og eventuelt sæt.

Jeg tænker lidt: er det ikke et lidt vagt program til et standard FB program som køres hver anden dag?

Man kan vel sagtens køre både bænkpres-variant, OH-pres, dødløft-variant, squat-variant og en form for træk i alle træningspas, når man træner hver anden dag... right?

Jo, men det er så heller ikke det jeg selv gør jo. Jeg har 5-6 full-body pas på 1 uge.

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Ja, det giver unægteligt plads til lidt flere øvelser og eventuelt sæt.

Jeg tænker lidt: er det ikke et lidt vagt program til et standard FB program som køres hver anden dag?

Man kan vel sagtens køre både bænkpres-variant, OH-pres, dødløft-variant, squat-variant og en form for træk i alle træningspas, når man træner hver anden dag... right?

Jo, men det er så heller ikke det jeg selv gør jo. Jeg har 5-6 full-body pas på 1 uge.

yea, got it. Ville bare være sikker, når nu Crell22 strikkede sådan et program der sammen.

Nu er der jo stor forskel på Thomas Jagds frekvens og den du opstiller. Det er jo bare en almindelig fullbodyfrekvens du har i dit og det giver jo unægteligt nogle lidt andre betingelser i forhold til intensiteten

Ja, det giver unægteligt plads til lidt flere øvelser og eventuelt sæt.

Jeg tænker lidt: er det ikke et lidt vagt program til et standard FB program som køres hver anden dag?

Man kan vel sagtens køre både bænkpres-variant, OH-pres, dødløft-variant, squat-variant og en form for træk i alle træningspas, når man træner hver anden dag... right?

Jo, men det er så heller ikke det jeg selv gør jo. Jeg har 5-6 full-body pas på 1 uge.

yea, got it. Ville bare være sikker, når nu Crell22 strikkede sådan et program der sammen.

Det er okay. Jeg var lidt hurtig, og lagde ikke mærke til at han rent faktisk har en hviledag mellem alle hans pas

ville det være mest optimalt at køre det 5 dage i streg ?

ville det være mest optimalt at køre det 5 dage i streg ?

Nej, ikke nødvendigvis. Men med dit setup skifter du mellem 3 full-body pas i ugen, og 4 full-body pas i ugen. Og i det tilfælde er der bare tale om normal full-body træning, hvorfor et minimalistisk program med 3-4 øvelser ikke er det mest velegnede. Hvis du vil køre med et minimalistisk setup, så bør du ramme omkring 4-5 full-body pas i ugen. Hvordan du distribuerer de 4-5 pas kan for så vidt være lige meget. Om det er 5 pas i streg, eller 3 dage on, 1 off 2 dage on 1 off er irrelevant i princippet.