Hjælp til et specielt program

Hey!

Puuha, skolen kokser, sporten presser på og mit overskud bliver mindre. Kan slet ikke overskue at skulle træne hele kroppen tre gange om ugen med fullbody pt. så har tænkt på et andet program. Jeg kan max komme afsted i center tre gange om ugen, så ville det være dumt at tage to forskellige muskel grupper hver gang, og hvordan skulle det sættes sammen?

Jeg ved godt at man kun kommer nogle enkelte muskelgrupper igennem én gange om ugen så, men det må da et eller andet sted være bedre end slet ikke at træne?

Hvordan skal man lige sætte det op? Vil gerne fokusere på store vinger og bryst + arme, da mine ben er OK, så kan godt bare nøjes med Squat?

Er det et umuligt foretagende, eller hvordan ville i gribe det an?

Du kanodt køre et to split med hveranden gang. Du vil komme til at træne kroppen igennem to gange på ti dage. Ikke optimalt. Men ok, hvis workloaden er stor nok

Du kanodt køre et to split med hveranden gang. Du vil komme til at træne kroppen igennem to gange på ti dage. Ikke optimalt. Men ok, hvis workloaden er stor nok

Okay, det er nemlig helt nyt for mig? Kan jeg måske "tigge" dig om at prøve på at sætte noget op for mig?

Du kanodt køre et to split med hveranden gang. Du vil komme til at træne kroppen igennem to gange på ti dage. Ikke optimalt. Men ok, hvis workloaden er stor nok

Okay, det er nemlig helt nyt for mig? Kan jeg måske "tigge" dig om at prøve på at sætte noget op for mig?

F.eks

Dag 1

Squat 6x6
Romansk eller Stiff leg deadlift 4x8
Military press 6x6
Lateral Raise 3x12
Rear lateral raise 3x12
Shrugs 5x8
Fransk pres 3x10


Dag 2
Bænkpres 6x6
DB Bænkpres 3x10
Bor 6x6
Chins 3x10 eller max
Cable rows 3x10
Biceps curls 3x10
Mave gejl

Så hvis man vil afsted 3 gange om ugen, så tar man bare 2x Dag 1 og 1x Dag 2

og så næste uge 2x Dag 2 og 1x Dag 1??

Ellers kan man også nøjes med bare de 2 dage om ugen, som du skriver?

pga. du max kan komme i centreret 3 gange i ugen og nogle gange kun 2, er der i mine øjne kun fullbody der duer. Jeg kører fullbody mandag, onsdag og fredag, som tager 1-1t15min.

Kører efter HST-principper da jeg snart skal på dekon og så starter på fullbody-HST . Kører med 2 sæt i alle øvelser, og evt. en enkelt ekstra som opvarmning.

Mit program ser således ud:

Squat
Dødløft, husk dødløft træner mange muskler, bl.a. læn, læg, nakke, lidt mave, som super vigtig øvelse.
Bænkpres
Upright Row, her burde du vælge Militarypres, men jeg er mere til den upright row øvelse, sjovt nok.
Rows
Curls (biceps), skiftende mellem dumbell og hammer curls
FranskPres (triceps)
Mavemaskine (crunches)og dragon flags somme tider, samt skrå mavebøjninger

pga. du max kan komme i centreret 3 gange i ugen og nogle gange kun 2, er der i mine øjne kun fullbody der duer. Jeg kører fullbody mandag, onsdag og fredag, som tager 1-1t15min.

Kører efter HST-principper da jeg snart skal på dekon og så starter på fullbody-HST . Kører med 2 sæt i alle øvelser, og evt. en enkelt ekstra som opvarmning.

Mit program ser således ud:

Squat
Dødløft, husk dødløft træner mange muskler, bl.a. læn, læg, nakke, lidt mave, som super vigtig øvelse.
Bænkpres
Upright Row, her burde du vælge Militarypres, men jeg er mere til den upright row øvelse, sjovt nok.
Rows
Curls (biceps), skiftende mellem dumbell og hammer curls
FranskPres (triceps)
Mavemaskine (crunches)og dragon flags somme tider, samt skrå mavebøjninger

som jeg også skrive er det en måde at gøre det på. Mener heller ikke det er optimalt. Men når topic starter skriver at han ikke vil træne FB mener jeg det andet kan bruges

Så hvis man vil afsted 3 gange om ugen, så tar man bare 2x Dag 1 og 1x Dag 2

og så næste uge 2x Dag 2 og 1x Dag 1??

Ellers kan man også nøjes med bare de 2 dage om ugen, som du skriver?

ja det er måden du splitter på ellers rammer du ikke kroppen 2 gange på 10 dage

der er jo også mulighed for at lave et 3/2 split, hvor kroppen kommer to gange igennem på tre træninger...

der er jo også mulighed for at lave et 3/2 split, hvor kroppen kommer to gange igennem på tre træninger...

Lyder spændende, kan du uddybe det?

der er jo også mulighed for at lave et 3/2 split, hvor kroppen kommer to gange igennem på tre træninger...

Lyder spændende, kan du uddybe det?

Fullbody

Du kører split 1 dag 1 og split 2 dag2 og Fullbody dag 3

Hvis du kun kan træne 3 gange om ugen mener jeg bestemt, at du bør køre fulbody, men hvis du samtidigt ikke kan afse så meget tid hver gang er problemet jo, at du ikke kan have så mange øvelser med. Hvilket igen betyder, at du ikke får ramt de forskllige muskelgrupper på forskellig vis. Jeg mener derfor, at du med fordel kan skifte nogle af øvelserne ud hver anden gang og på den måde får ramt de forskllige muskelgrupper rimeligt frekvent og alligevel har en del øvelser med på programmet og lidt variation.

Jeg vil derfor foreslå et 2-split som nedenstående - forstået på den måde at du uge 1 kører Dag 1, dag 2 og dag 3. I uge 2 køres så dag 4, dag 1 og dag 2 osv.

Dag 1:
BB Bænk pres
DB skulder pres
Flyers
DB Lateral raises
DB Incline bænk pres
Dips

Dag 2:
Dødløft
BOR
Leg Calf Raise
Shrugs
Mave
DB Curls

Dag 3:
BB Bænk pres
DB skulder pres
BB Inc. Close Grip Bench Pres(evt. med EZ-stang)
DB Lateral raises
DB Incline bænk pres
Dips

Dag 4:
Squat
Yates row
Leg Calf Raise
One arm row
Mave
DB Curls


Et fullbody med samme princip kunne se således ud:

Dag 1:
Squat
BOR
Chinps
BB Bænk pres
BB Inc. Close Grip Bench Pres(evt. med EZ-stang)
Military pres
DB Curls
Mave

Dag 2:
Dødløft
Yates row
One arm row
BB Bænk pres
Flyers
DB Lateral raises
Dips
Leg Calf Raise

Jeg mener dog ingen af ovenstående forslag er optimale da jeg mener, at man bør træne minimum 4 gang ugentligt eller evt. køre fullbody 3 gange ugentligt med lidt flere øvelser, men jeg mener dog det er et udemærket bud med de begrænsninger der er med hensyn til tid og frekvens.

Træner selv 2-split cirka 3 gange om ugen og det virker super

Træner selv 2-split cirka 3 gange om ugen og det virker super

Ja - der er jo mange måder, at strikke det sammen på jeg kørte i en længere periode efter en slags 2,5-split - forstået på den måde at jeg kørte et 2-split 4 gange ugentligt. Derudover havde jeg en dag hvor jeg kørte udvalgte øvelser. Nogle af de udvalgte øvelser var nogle af dem som også indgik i 2-splittet og derfor blev trænet 3 gange ugentligt og andre igen var øvelser som kun blev kørt den ene gang i ugen. På den måde kunne jeg så prioritere de øvelser som jeg lagde særligt vægt på og nedprioritere de øvelser som kun blev trænet 1 gang i ugen.

Min pointe er bare, at selvom man kører fullbody eller 2-split behøver man jo ikke, at kører de samme øvelser hver gang. Man kan jo også køre et fullbody 3 gange ugentligt hvoraf nogle øvelser bliver kørt 3 gange ugentligt andre kun 2 eller 1.

Træner selv 2-split cirka 3 gange om ugen og det virker super

Ja - der er jo mange måder, at strikke det sammen på jeg kørte i en længere periode efter en slags 2,5-split - forstået på den måde at jeg kørte et 2-split 4 gange ugentligt. Derudover havde jeg en dag hvor jeg kørte udvalgte øvelser. Nogle af de udvalgte øvelser var nogle af dem som også indgik i 2-splittet og derfor blev trænet 3 gange ugentligt og andre igen var øvelser som kun blev kørt den ene gang i ugen. På den måde kunne jeg så prioritere de øvelser som jeg lagde særligt vægt på og nedprioritere de øvelser som kun blev trænet 1 gang i ugen.

Min pointe er bare, at selvom man kører fullbody eller 2-split behøver man jo ikke, at kører de samme øvelser hver gang. Man kan jo også køre et fullbody 3 gange ugentligt hvoraf nogle øvelser bliver kørt 3 gange ugentligt andre kun 2 eller 1.

Var nu slet ikke møntet på dit indlæg

Det vigtigste er bare at method finder en struktur, der gør at han stadig glæder sig til at skulle til træne

Hill:

Super nice forslag, det vil jeg da klart læse på

Og ja 8800, glæden skal være der, ellers kommer jeg i hvert fald ikke afsted hehe.

Men hvis nu vi siger jeg kan finde tid til 3 gange Fullbody om ugen, har jeg tænkt på følgende

Squat 3x8
Bænk 3x10
Inc bænk 3x8
Chins 3x max
BOR 3x8
Shrugs 3x10
Pushdowns (triceps) 3x8
Bicep curls 3x8
Mave halløj

Er det for mange øvelser? - Eller kan man fjerne nogle?

Jeg ved godt jeg måske mangler Dødløft, meen smider den på hvis jeg kan overskue den..

Nogle kommentare?

Hill:

Super nice forslag, det vil jeg da klart læse på

Og ja 8800, glæden skal være der, ellers kommer jeg i hvert fald ikke afsted hehe.

Men hvis nu vi siger jeg kan finde tid til 3 gange Fullbody om ugen, har jeg tænkt på følgende

Squat 3x8
Bænk 3x10
Inc bænk 3x8
Chins 3x max
BOR 3x8
Shrugs 3x10
Pushdowns (triceps) 3x8
Bicep curls 3x8
Mave halløj

Er det for mange øvelser? - Eller kan man fjerne nogle?

Jeg ved godt jeg måske mangler Dødløft, meen smider den på hvis jeg kan overskue den..

Nogle kommentare?

Jeg mener godt du kan kører det du foreslår der, men så mener jeg som minimum, at du bør køre squat/dødløft hver anden gang eller dødløft hver 3. gang - andre øvelser kunne også køres hver anden gang. Jeg mener også det gør det lidt sjovere og dermed mere motiverénde, at skifte lidt ud i øvelserne og da særligt hvis man kører fullbody.

Hill:

Super nice forslag, det vil jeg da klart læse på

Og ja 8800, glæden skal være der, ellers kommer jeg i hvert fald ikke afsted hehe.

Men hvis nu vi siger jeg kan finde tid til 3 gange Fullbody om ugen, har jeg tænkt på følgende

Squat 3x8
Bænk 3x10
Inc bænk 3x8
Chins 3x max
BOR 3x8
Shrugs 3x10
Pushdowns (triceps) 3x8
Bicep curls 3x8
Mave halløj

Er det for mange øvelser? - Eller kan man fjerne nogle?

Jeg ved godt jeg måske mangler Dødløft, meen smider den på hvis jeg kan overskue den..

Nogle kommentare?

Jeg mener godt du kan kører det du foreslår der, men så mener jeg som minimum, at du bør køre squat/dødløft hver anden gang eller dødløft hver 3. gang - andre øvelser kunne også køres hver anden gang. Jeg mener også det gør det lidt sjovere og dermed mere motiverénde, at skifte lidt ud i øvelserne og da særligt hvis man kører fullbody.

Han burde også sagtens kunne køre squat og død hver gang, no problem, bare sæt volumen lidt ned og intensiteten lidt op.

Ja, men nu var hans problem jo, at han ikke kunne afse så meget tid til træningen - derfor var mit forslag, at veksle mellem forksellige øvelser - ellers enig

En anden måde, at spare tid på kunne også være, at supersætte 2 eller flere øvelser som ligger langt fra hinanden. Derved spare man hviletiden i mellem sættene - og en anden god bi-ting er, at det giver dejligt dug på køleren

Han burde også sagtens kunne køre squat og død hver gang, no problem, bare sæt volumen lidt ned og intensiteten lidt op.

Kan du ikke lige forklare det?

Han burde også sagtens kunne køre squat og død hver gang, no problem, bare sæt volumen lidt ned og intensiteten lidt op.

Kan du ikke lige forklare det?

Så vidt jeg forstår det mener han, at du skal køre færre sæt/reps hver gang, men så også køre en kortere pause mellem de sæt du har for at sætte intensiteten op.

Ret mig dog hvis jeg tar fejl

Han burde også sagtens kunne køre squat og død hver gang, no problem, bare sæt volumen lidt ned og intensiteten lidt op.

Kan du ikke lige forklare det?

Så vidt jeg forstår det mener han, at du skal køre færre sæt/reps hver gang, men så også køre en kortere pause mellem de sæt du har for at sætte intensiteten op.

Ret mig dog hvis jeg tar fejl

Pausen mellem sættene har intet med intensitet at gøre. Når man sænker hviletiden mellem sættene, så øger man densiteten. Intensitet defineres som en procentdel af 1RM, så det Lithium mener er i bund og grund at han skal køre tungere, men med færre sæt.

Han burde også sagtens kunne køre squat og død hver gang, no problem, bare sæt volumen lidt ned og intensiteten lidt op.

Kan du ikke lige forklare det?

Så vidt jeg forstår det mener han, at du skal køre færre sæt/reps hver gang, men så også køre en kortere pause mellem de sæt du har for at sætte intensiteten op.

Ret mig dog hvis jeg tar fejl

Pausen mellem sættene har intet med intensitet at gøre. Når man sænker hviletiden mellem sættene, så øger man densiteten. Intensitet defineres som en procentdel af 1RM, så det Lithium mener er i bund og grund at han skal køre tungere, men med færre sæt.

Takker. Så fik jeg også lige den på plads

Men det er vel ikke i alle øvelser man køre færre sæts? Da man så kommer ned på 2x 10 reps, det er vel for lidt når man træner efter masse (som 1. prioritet), eller er jeg forkert på den?