Max test hvordan

Efter, at have cuttet i 6 ud af 8 uger er jeg så småt begyndt, at skyde mig ind på en ny max test i bænk squat og død.

Indtil videre har jeg cuttet 6,5 kg. på 6 uger og jeg regner med, at smide 1-1,5 kg mere.

Under cut har jeg kørt en modificeret udgave af destroing fat.

Jeg regner med, at skulle teste max om ca 2 uger når jeg er færdig med min cut-periode.

Nu kommer problemet så - hvordan rammer man sit max? Man er nød til, at have et nogenlunde godt bud, da risikoen er, at man gætter for lavt og derfor får for mange skud tæt på sit reelle max hviket selvfølgelig tærer på kræfterne som igen bevirker, at man ikke får sit absolutte max.

På den anden side er der også risiko for, at man skyder for højt og derfor failer og efterfølgende igen ikke kan løfte sit reelle max.

Jeg tænkte derfor på om det findes retningslinier eller om der er andre som har gode forslag, eller bare hvordan gør i andre når i skal teste max.

Fx prøvede jeg i dag lige en forsmag på mit max i bænk - mit gamle max var 102,5 - mit gæt var, at mit nuværende max - efter 6 ugers cut vil ligge på +-2,5% af det gamle.

Jeg kørte herefter:

1x20x10 (Stang)
1x10x50
1x6x70
1x3x80
1x1x85
1x1x90
1x1x95
1x1x100
Jeg vurderede herefter, at de 100 kg. var meget tæt på mit max og da det kun var en forsmag forsøgte jeg ikke med mere.

Jeg har en fornemmelse af, at hvis jeg havde sprunget nogen af de tungere løft over ville jeg formentlig kunne have løftet 102,5 eller mere.

Fx.
2x20x10 (Stang)
1x8x50
1x4x70
1x3x80
1x1x85
1x1x102,5
1x1x?

Men hvordan gør i andre og er der forskel på max i bænk, squat og dødløft?

Er der nogen der kan henvise til gode artikler?

Hej Hill, jeg er lige med på en lytter her.
Jeg fuckede mine maxforsøg totalt op nemlig
læs her:
viewtopic.php?t=17119
længere nede på siden...så kan du læse hvordan man IKKE skal gøre.
Man skal ihvertfald passe på med at tro man er verdensmester så brænder man helt ud på at faile på en vægt der er lige lidt for tung, så hellere være lidt beskeden og sørge for at trække en god PR hjem.
I forhold til det du har beskrevet ville jeg nok nøjes med mindre "opvarmning" inden de reelle løft.
Man har 1-2 Maximalt 3 gode forsøg inden kroppen siger fra, så man skal virkelig disponere godt.

Hmm på en måde rart, at se, at andre også har problemer med max forsøg.

Normalt ville jeg heller ikke køre så meget opvarmning som jeg gjorde i dag, men det var heller ikke er reelt max forsøg, men snarere en føler for hvor jeg ligger og nu ved jeg da, at jeg skal gå efter + 100 om 2 uger. På den anden side har jeg oplevet, at hvis jeg fx. kører noget der ligner 10x3x92,5 uden så meget opvarmning vil det første sæt være ulideligt hårdt i forhold til de efterfølgende. Så det gælder altså om, at finde den gyldne middelvej, men det er jo netop det det går ud på ved max forsøg. Derfor førsøger jeg gerne, at indlægge nogle følere et par uger før et max forsøg, men igen her er problemet jo, at for mange følere tærer.

Når jeg maxer, har jeg altid et løft som jeg ved jeg kan klare uden de store problemer og bruger det til at se om min styrke er god på den dag der skal maxes.

Deadlift

1x8 @ 60
1x6 @ 100
1x2 @ 120
1x1 @ 140
1x1 @ 180 *
1x1 @ 220

* Det her løft bruger jeg til at checke ud dagsformen. Hvis det kommer explosivt og let op, så ved jeg hvad jeg skal gå efter.

Det behøves ikke at være et 40 kilo spring, men IMO skal man ikke lave for mange forsøg på at løfte tungt. Det er også et godt ego boost at tage et explosivt løft

Jeg laver det samme for Squat og Bench Press.

Hej Hill, jeg er lige med på en lytter her.
Jeg fuckede mine maxforsøg totalt op nemlig
læs her:
viewtopic.php?t=17119
længere nede på siden...så kan du læse hvordan man IKKE skal gøre.
Man skal ihvertfald passe på med at tro man er verdensmester så brænder man helt ud på at faile på en vægt der er lige lidt for tung, så hellere være lidt beskeden og sørge for at trække en god PR hjem.
I forhold til det du har beskrevet ville jeg nok nøjes med mindre "opvarmning" inden de reelle løft.
Man har 1-2 Maximalt 3 gode forsøg inden kroppen siger fra, så man skal virkelig disponere godt.

Glemte lige, at skrive noget.

Med hensyn til din måde, at køre max på i bænken, som du beskriver i din anmeldelse: Jeg tror det er en rigtig dårlig måde du gjorde det på (det skriver du i øvrigt også selv) - jeg kender godt til det, at overvurdere sig selv og derfor faile uden, at have fundet den reelle max, men hvis det sker plejer jeg, at stoppe max forsøget og derefter køre et par lette sæt, for herefter, at foretage et fornyet forsøg et par dage senere og tage failen med i vurdereingen - altså hvor tæt var den på, at lykkedes og hvor let var det foregående forsøg.

Jeg tror det tager rigtigt langt tid, at komme sig efter sådan en omgang hvor du har failet 3-4 gange på den samme dag - men det er du sikkert klar over og jeg kender godt til det, at man rigtigt har sat sig op til et nyt max - så vil man fan'me også have det i hus, men tror bare, at det kan betale sig, at have tålmodighed - Tålmodighed????? - ja det er noget som kommer med alderen

Man kan jo også bare, hvis man failer lige før den kommer op regne ud i hovedet hvor mange kg der ca var for meget på ved stangen, også bare få et næsten præcist billed af hvad ens max ligger på. Det bliver jo alligevel aldrig helt præcist, så whats the point når man alligevel bare skal taste det ind i et program eller blære sig på internettet

Når jeg maxer, har jeg altid et løft som jeg ved jeg kan klare uden de store problemer og bruger det til at se om min styrke er god på den dag der skal maxes.

Deadlift

1x8 @ 60
1x6 @ 100
1x2 @ 120
1x1 @ 140
1x1 @ 180 *
1x1 @ 220

* Det her løft bruger jeg til at checke ud dagsformen. Hvis det kommer explosivt og let op, så ved jeg hvad jeg skal gå efter.

Det behøves ikke at være et 40 kilo spring, men IMO skal man ikke lave for mange forsøg på at løfte tungt. Det er også et godt ego boost at tage et explosivt løft

Jeg laver det samme for Squat og Bench Press.

Tak for forslaget det er værd, at tage med i overvejelserne, men hvis jeg skulle henføre det til mit max i bænk som ligger på +100 skulle jeg altså lave en tester på ca 80 - det tror jeg bare jeg har svært ved, at vurdere noget ud fra. Men igen hvis jeg altid inden jeg kører et max forsøg kører et skud på 80 vil jeg måske lære min styrke, at kende ud fra dette løft, men så tror jeg nærmere, at jeg vil bruge det til, at vurdere om det er den rigtige dag, at køre max på eller ej.

Ok du mener samme fremgangsmåde i bænk og squat

Man kan jo også bare, hvis man failer lige før den kommer op regne ud i hovedet hvor mange kg der ca var for meget på ved stangen, også bare få et næsten præcist billed af hvad ens max ligger på. Det bliver jo alligevel aldrig helt præcist, så whats the point når man alligevel bare skal taste det ind i et program eller blære sig på internettet

Du har sikkert ret 1-2 kg fra eller til betyder sikkert ikke noget som helst, men jeg ved bare, at det ville irritere mig grænseløst ikke, at kende mit max så præcist som muligt. Og når jeg så kører den næste cyklus så ved jeg ikke hvad den har givet helt præcist - men igen kunne man sige og hvad så! Og det er sikkert rigtigt og hænger i virkeligheden nok mere sammen med hvilken type person man er og jeg ville føle mig som en bedrager hvis jeg skulle blære mig på internettet og så skrev et max som lå et par kg. højere end jeg faktisk havde løftet.

Men du har sikkert ret det har ikke den store betydning - men nu er det bare sådan, at jeg gerne vil kende det ret præcist.

Hill: Så kunne du bruge 90 som udgangs punkt til at se dagsformen. Jeg brugte 100 sidst jeg maxede bænk, så 110 som også fløj op, siden 120 som var tungt. Jeg synes bare ikke man skal gå 2,5 kilo hvert spring, da det tærer meget på kræfterene.

Hvis du løfter et eller andet som føles tungt, så begynder du at tvivle dig selv og da kan det hurtigt blive til en sur dag.

Øv bøv!! Havde håbet på nogle flere guldkorn her, men enten er det ikke noget som interesserer folk eller også står alle andre ligesom mig og ikke rigtigt ved hvad der virker.

Det er måske også mest en styrke ting BB'ere interesserer sig måske ikke så meget for et præcist max.

Ja det kunne være godt, at få en af de gamle rotter på banen

Øv bøv!! Havde håbet på nogle flere guldkorn her, men enten er det ikke noget som interesserer folk eller også står alle andre ligesom mig og ikke rigtigt ved hvad der virker.

Det er måske også mest en styrke ting BB'ere interesserer sig måske ikke så meget for et præcist max.

Ro på mester.
Man skal helst ikke bruge alt for meget energi på opvarmningen, den skal spares til makset, men stadig skal man lave nok til at blive varm så man undgår skader. Én måde at gøre det på kunne være således:

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ +100% (ny pr)
evt. nyt forsøg hvis man stadig har krudt i posen.

Derved bliver der ikke brugt for meget energi mod makset. Jeg ved dog at Mikkel Leicht fx er glad for at få en del volume sammen med en intensitet og workload. Men primært er overstående oftest en god måde for de fleste.
Sådan gjorde jeg til NM da jeg squattede 240kg og havde et tidligere maks på 230kg,

2x5 @ 70kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x3 @ 150kg
1x1 @ 180kg
1x1 @ 215kg - underkendt så på den igen
1x1 @ 215kg
1x1 @ 240kg

Det skal dog lige siges at til stævne er man lidt mere presset af tid end til træning, så der kan man ikke 100% planlægge hvordan man arbejder sig op til nyt maks.
Håber det har givet en idé.

Øv bøv!! Havde håbet på nogle flere guldkorn her, men enten er det ikke noget som interesserer folk eller også står alle andre ligesom mig og ikke rigtigt ved hvad der virker.

Det er måske også mest en styrke ting BB'ere interesserer sig måske ikke så meget for et præcist max.

Ro på mester.
Man skal helst ikke bruge alt for meget energi på opvarmningen, den skal spares til makset, men stadig skal man lave nok til at blive varm så man undgår skader. Én måde at gøre det på kunne være således:

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ +100% (ny pr)
evt. nyt forsøg hvis man stadig har krudt i posen.

Derved bliver der ikke brugt for meget energi mod makset. Jeg ved dog at Mikkel Leicht fx er glad for at få en del volume sammen med en intensitet og workload. Men primært er overstående oftest en god måde for de fleste.
Sådan gjorde jeg til NM da jeg squattede 240kg og havde et tidligere maks på 230kg,

2x5 @ 70kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x3 @ 150kg
1x1 @ 180kg
1x1 @ 215kg - underkendt så på den igen
1x1 @ 215kg
1x1 @ 240kg

Det skal dog lige siges at til stævne er man lidt mere presset af tid end til træning, så der kan man ikke 100% planlægge hvordan man arbejder sig op til nyt maks.
Håber det har givet en idé.

Ok det var en sjat anderledes end jeg plejer - jeg havde bare en ide om, at en del reps ved meget lav procent hjalp med, at få noget blod ud til musklerne. Samtidigt havde jeg indtryk af, at et løft på omkring de 90% tappede for meget - hvor lang tid vil du foreslå imellem sættene under max testen?

Jeg bruger faktisk nogenlunde samme metode som KayVee. Jeg har en vægt i hver øvelse, som jeg nogenlunde ved hvor eksplosiv og hurtig den skal være hvis formen er som den skal være. Hvis den er langsom, så forsøger jeg slet ikke på 1RM.

Jeg laver også rimeligt store spring, fra sidste forsøg til max forsøget. Størst i dødløft faktisk. Der kan jeg springe med helt op til 50 kg fra sidste single til max forsøget. I bænkpres er det lidt mindre. Der er det typisk 15-20 kg.

Øv bøv!! Havde håbet på nogle flere guldkorn her, men enten er det ikke noget som interesserer folk eller også står alle andre ligesom mig og ikke rigtigt ved hvad der virker.

Det er måske også mest en styrke ting BB'ere interesserer sig måske ikke så meget for et præcist max.

Ro på mester.
Man skal helst ikke bruge alt for meget energi på opvarmningen, den skal spares til makset, men stadig skal man lave nok til at blive varm så man undgår skader. Én måde at gøre det på kunne være således:

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ +100% (ny pr)
evt. nyt forsøg hvis man stadig har krudt i posen.

Derved bliver der ikke brugt for meget energi mod makset. Jeg ved dog at Mikkel Leicht fx er glad for at få en del volume sammen med en intensitet og workload. Men primært er overstående oftest en god måde for de fleste.
Sådan gjorde jeg til NM da jeg squattede 240kg og havde et tidligere maks på 230kg,

2x5 @ 70kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x3 @ 150kg
1x1 @ 180kg
1x1 @ 215kg - underkendt så på den igen
1x1 @ 215kg
1x1 @ 240kg

Det skal dog lige siges at til stævne er man lidt mere presset af tid end til træning, så der kan man ikke 100% planlægge hvordan man arbejder sig op til nyt maks.
Håber det har givet en idé.

Ok det var en sjat anderledes end jeg plejer - jeg havde bare en ide om, at en del reps ved meget lav procent hjalp med, at få noget blod ud til musklerne. Samtidigt havde jeg indtryk af, at et løft på omkring de 90% tappede for meget - hvor lang tid vil du foreslå imellem sættene under max testen?

Aldrig, aldrig høje reps på lette vægte inden man maxer. Det er en big no-no.

Iøvrigt så er det at maxe en meget individuel ting. Nogen har brug for mange løft inden de maxer, andre har brug for få. Nogen tager store spring, andre små.

Man bør dog ALDRIG køre høje reps inden max forsøg. Og man bør heller ikke lave for mange løft for tæt på ens gamle PR.

Jeg bruger faktisk nogenlunde samme metode som KayVee. Jeg har en vægt i hver øvelse, som jeg nogenlunde ved hvor eksplosiv og hurtig den skal være hvis formen er som den skal være. Hvis den er langsom, så forsøger jeg slet ikke på 1RM.

Jeg laver også rimeligt store spring, fra sidste forsøg til max forsøget. Størst i dødløft faktisk. Der kan jeg springe med helt op til 50 kg fra sidste single til max forsøget. I bænkpres er det lidt mindre. Der er det typisk 15-20 kg.

OK hvis man nu skulle følge den metode som KayVee foreslår så vil min "testvægt" ligge på 85-90 kg. Det jeg så bare er i tvivl om er hvor længe man skal blive på denne testvægt? lad os nu sige, at jeg på et tidspunkt er steget til 115 i bænk - skal jeg så stadig holde mig til de 85-90 kg eller skal den løbende justeres, eller justeres den i ryk? Altså således at man holder fast ved sin testvægt indtil man har rykket sig markant.

Og sidst har mange reps ved meget lav procent ikke en positiv indvirkning på blodgennemstrømningen i musklerne?

Iøvrigt så er det at maxe en meget individuel ting. Nogen har brug for mange løft inden de maxer, andre har brug for få. Nogen tager store spring, andre små.

Man bør dog ALDRIG køre høje reps inden max forsøg. Og man bør heller ikke lave for mange løft for tæt på ens gamle PR.

Du har formentligt ret det er nok individuelt hvad der virker, men det er altid godt med nogle retningslinier således, at man har noget, at arbejde ud fra og forskellen fra person til person er måske ikke så stor alligevel.

Er det i øvrigt en god ide, at lave en tester et par uger før for lige, at føle hvor man ca. ligge?

Vægten justeres selvfølgelig i takt med at du bliver stærkere og lærer dine styrker og svagheder at kende.

Høje reps øger affaldsstofsdannelsen i musklerne, og det er rigtigt skidt, når man skal maxe, da nerveledningen bliver dårligere under disse forhold. Så altid hold dig til 6 reps og derunder selv i opvarmingen. Det du er ude efter med opvarmningen er vægttilpasning, hvor du gradvist vender musklerne til de tungere vægte, og får nervesystemet op i gear.

Ok der er allerede kommet en del guldkorn.

Jeg kunne stadig godt tænke mig, at få svar/bud på om hvorvidt det er en god ide, at køre en "næsten" max et par uger før - altså hvor man bygger op til 97,5-100% af gl. 1RM. Altså i den sidste uge inden deload/off. Man kunne jo indbygge det i sit program på den måde, at man fx. på den tungeste dag i den sidste uge inden deload byggede op til 97,5-100% af gl. 1RM og herefter kørte et par halvtunge sæt.

Dette ville jo give den fordel, at man havde en ide om hvor man ligger - ulempen kunne være, at det tærer for meget til, at man kan køre en optimal max 1-2 uger senere.

Derudover tænkte jeg på hvile tiden i mellem sættene under max testen - er det mon bare når man føler sig klar eller er der nogle som har guldkorn. Fx stigende pause efterhånden som man nærmer sig selve max løftet (sådan tror jeg egentligt, at jeg plejer, at gøre)


Hvis jeg lige skal prøve, at opsummere hvad der er meldt ind indtil videre:

Ikke for mange reps under opvarmningen - maks 5-6 reps ved de lave procenter, da høje reps øger affaldsstofsdannelsen i musklerne, hvilket er dårligt, når man skal maxe, da nerveledningen bliver forringet under disse forhold.

Ikke for mange sæt under opvarmningen - omkring 5-6 er passende inden selve max forsøget.

Det er lidt individuelt hvad der virker men et bud kunne være:
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90% test-løft
1x1 @ +100% (ny pr)

Det sidste spring kan eventuelt gøres større jo større øvelse der er tale om.

Man kan benytte sig af, at have et test-løft. Altså et løft med en vægt man kender godt til, at tjekke dagsformen (Fx 80-90% af gl. 1RM). Ud fra dette løft vurderes dagsformen - dvs. om man føler sig stærk den pågældende dag - hvis ikke udsættes maxtesten eventuelt. Dette vil mest være relevant efter en cyklus, hvor der kan være tale om, at man ikke er helt restitueret. Ellers kan det bruges til, at vurdere selve max løftet.

Jeg kunne stadig godt tænke mig, at få svar/bud på om hvorvidt det er en god ide, at køre en "næsten" max et par uger før - altså hvor man bygger op til 97,5-100% af gl. 1RM. Altså i den sidste uge inden deload/off. Man kunne jo indbygge det i sit program på den måde, at man fx. på den tungeste dag i den sidste uge inden deload byggede op til 97,5-100% af gl. 1RM og herefter kørte et par halvtunge sæt.

Dette ville jo give den fordel, at man havde en ide om hvor man ligger - ulempen kunne være, at det tærer for meget til, at man kan køre en optimal max 1-2 uger senere.

Jeg ville ikke bruge så meget krudt på det hvis jeg var dig. Men sats på at du ligger lidt over din gamle 1rm og så vurder hvor højt udfra farten på dine opvarmningsløft.

Og ja, der er mange programmer der slutter lidt som en peakcyklus, så det burde jo gøre det endnu nemmere at bestemme hvor man burde ligge.

så store spring som charlie laver til sidst er sjældent anbefalelsesværdigt for løftere uden udstyr, da succes på et udstyrsløft handler om mange andre ting udover styrke. Jeg synes faktisk at det første forsalg her i tråden er ok.

så store spring som charlie laver til sidst er sjældent anbefalelsesværdigt for løftere uden udstyr, da succes på et udstyrsløft handler om mange andre ting udover styrke. Jeg synes faktisk at det første forsalg her i tråden er ok.

Hvis du mener KayVee forslag ser procentfordelingen således ud:
1x8x30%
1x6x45%
1x2x55%
1x1x65%
1x1x80%
1x1xmax

TJ anbefaler så, at man ikke kører med mere end højest 6 reps i sættene, men så må man lige justere de første par sæt. Men springene er faktisk større her.