Micha Østergaards log - kapitel 2!

Jeg starter lige min logbog i dette forum, da jeg af "mystiske" årsager ikke kan komme ind på Elite teamets log.

Nå, men jeg har overstået dagens første træningspas. 2 timer og 6,4 km! Det var et stille og roligt program, eftersom jeg i sidste uge svømmede lidt over 70 km. Så nu forbarmer træneren sig nok i et par dage:-) Vi er nu begyndt en periode med pool-sit ups, det er hvor man smækker benene op over kanten, får en makker til at holde benene fast, og så skal man så køre overkroppen fra vandoverfladen og op indtil man har albuerne oppe over kanten (hmm, det var lidt svært at forklare). Men 50 stk af dem i hvert fald - det gør ret ondt til sidst.

Kl. 16 skal jeg afsted igen til 2 timers træning, der nok også kommer til at ligge på de 6 - 7 km. Direkte derefter er det tid til stryketræning i ca. 1,5 time. Jeg skal have nyt styrkeprogram i denne uge, så må lige skrive senere hvad Kenneth Jay (min styrketræner) har fundet på denne gang.

Jeg her to uger i Danmark nu, så går turen til Frankrig i tre uger. Først en uges stævne, bagefter to ugers hård træningslejr. På disse træningslejre træner jeg skiftevis to og tre gange svømning hver dag. De dage hvor der "kun" er to gange svømning bliver der så tilføjet styrketræning. Så egentlig tre gange træning hver dag. Men det er et udendørs bassin, så i det mindste bliver man brun mens man lider:-) Men det bliver en rigtig hård lejr - det er der klart størstedelen af den virkelig hårde træning skal overståes inden OL.

I må alle have en god dag, og skriv endelig hvis I har spørgsmål:-)

Præsentation:
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?p=312623#312623

[Hjemmeside]

Hej Micha.

Først og fremmest tillykke med loggen :)

Bliver rigtig spændende at følge din træning op mol OL - Glæder mig til nogle flere updates =D>

God træning!

Hej Miche - Velkommen til

Hvordan ser din kost ud med alt den træning?

Mvh
CJ

Hmm, hvordan min kost ser ud:-) Altså jeg vejer ikke min mad og sådan. Men nu skal du høre; :-) Jeg er begyndt med proteindrik Bodylab Whey 95 efter mine styrketræninger. Efter hver morgentræning tager jeg en proteinbar, fordi jeg skal direkte på arbejde, så har ikke tid til at spise så meget lige når jeg er hoppet op af vandet. Derudover spiser jeg fiskeolie. På træningslejre vil jeg nu begynde på en proteindrik 1 - 2 gange om dagen.
Men af "normalt mad" starter jeg typisk dagen kl 5 med en blanding af müsli og havregryn. Efter morgentræning en bar og en bolle med pålæg. kl. ca 10 spiser jeg for det meste bare en masse frugt, måske også sådan en better choice kiks. Kl 12 ca. spiser en rugbrødsmad for det meste, og lidt mere frugt. Inden træning blir det for det meste til et stk rugbrød igen, men nogle gange også en bolle. Efter træning er det aftensmad bestående af salat, ris/kartofler/pasta og kød/fisk/kylling. Så meget varieret, da jeg spiser på Farum Park hotel hver aften. Det blev pludselig til en masse jeg fik skrevet:-)
Jeg vil beskrive mig selv som ganske trimmet, men jeg har en smule fedt lige under navlen, no big deal egentlig, men er man perfektionist vil man jo helst ik have noget, på det vil jeg gerne af med. Problematikken er, at jeg ikke kan gå på strenge diæter o. lign. grundet jeg jo på nuværende tidspunkt skal være i stand til at træne rigtigt hårdt.

Hmm, hvordan min kost ser ud:-) Altså jeg vejer ikke min mad og sådan. Men nu skal du høre; :-) Jeg er begyndt med proteindrik Bodylab Whey 95 efter mine styrketræninger. Efter hver morgentræning tager jeg en proteinbar, fordi jeg skal direkte på arbejde, så har ikke tid til at spise så meget lige når jeg er hoppet op af vandet. Derudover spiser jeg fiskeolie. På træningslejre vil jeg nu begynde på en proteindrik 1 - 2 gange om dagen.
Men af "normalt mad" starter jeg typisk dagen kl 5 med en blanding af müsli og havregryn. Efter morgentræning en bar og en bolle med pålæg. kl. ca 10 spiser jeg for det meste bare en masse frugt, måske også sådan en better choice kiks. Kl 12 ca. spiser en rugbrødsmad for det meste, og lidt mere frugt. Inden træning blir det for det meste til et stk rugbrød igen, men nogle gange også en bolle. Efter træning er det aftensmad bestående af salat, ris/kartofler/pasta og kød/fisk/kylling. Så meget varieret, da jeg spiser på Farum Park hotel hver aften. Det blev pludselig til en masse jeg fik skrevet:-)
Jeg vil beskrive mig selv som ganske trimmet, men jeg har en smule fedt lige under navlen, no big deal egentlig, men er man perfektionist vil man jo helst ik have noget, på det vil jeg gerne af med. Problematikken er, at jeg ikke kan gå på strenge diæter o. lign. grundet jeg jo på nuværende tidspunkt skal være i stand til at træne rigtigt hårdt.

Okay Sundt og varieret. Dog troede jeg atleter på dit niveau havde vejledere på til den slags os

Hej Micha

Velkommen til - fedt at du fører log her...

Held og lykke med vejen mod OL...

Vores andres planer blegner jo i forhold til dit niveau...

Men velkommen til Team Mate...

Vi har skam vejledere til rådighed:-) Har også haft en i en periode.
Tak for alle velkomsterne

Vi har skam vejledere til rådighed:-) Har også haft en i en periode.
Tak for alle velkomsterne

Okay

Så kom loggen

Ser frem til dit styrketræningsprogram.

Er svømmeprogrammerne for lange til at du kan skrive dem ind i loggen?

Virkelig spændende at følge, en log meget anderledes end hvad man ellers kan finde her på siden..

Nu er jeg lige kommet hjem fra aften træning. Det blev til 6,1 km virkelig hård svømning med en hovedserie på 2100 meter hvor pulsen på de første 700 sku være 30 slag under maks (BBM = Beats below max), de næste 700 meter puls 20 BBM og sidste 700 meter fuld maks. Årh jeg var færdig. Så skulle jeg direkte til styrke, det ser nu således ud:
Triceps 3x30
Dødløft 3x5
BP 3x5
Clapping UPs 3x10
Jumping squats 3x10
Dumbell pullover 3x10
Chin ups 3x5

Derudover nogle mave og rygøvelser, men de bliver ik lige skrevet ned i dag. Det er virkelig meget styrketræning at skulle lave efter 2 timers meget hård svømning, men det skal nok blive godt:-)

[Hjemmeside]

Hold kæft det er meget træning det der :shock:

Respekt for at du kan klare det - det er der nok mange mænd der IKKE ville kunne :lol: =D>

Nu er jeg lige kommet hjem fra aften træning. Det blev til 6,1 km virkelig hård svømning med en hovedserie på 2100 meter hvor pulsen på de første 700 sku være 30 slag under maks (BBM = Beats below max), de næste 700 meter puls 20 BBM og sidste 700 meter fuld maks. Årh jeg var færdig. Så skulle jeg direkte til styrke, det ser nu således ud:
Triceps 3x30
Dødløft 3x5
BP 3x5
Clapping UPs 3x10
Jumping squats 3x10
Dumbell pullover 3x10
Chin ups 3x5

Derudover nogle mave og rygøvelser, men de bliver ik lige skrevet ned i dag. Det er virkelig meget styrketræning at skulle lave efter 2 timers meget hård svømning, men det skal nok blive godt:-)

Uha, nasty svømmepas
Svømmer du med pulsmåler?

Skal styrketræningen afvikles i den nævnte rækkefølge? Den lyder nemlig ikke helt optimal efter min mening.

Ja, det er meget at nå. Og så op kl 5 hver morgen. Men man vænner sig stille til det - dermed ikke sagt at det nogensinde blir en sand fornøjelse at stå op kl. 5.
Anyways, nej det skal ikke afvikles i nævnte rækkefølge. Skrev det bare lige ned som jeg huskede det:-)
Hvis du er interesseret i at se et svømmeprogram kan jeg godt skrive et ned?:-)
Og ja, jeg svømmer med pulsmåler i hovedserier - dvs. typisk 3-4 km.

Ja, det er meget at nå. Og så op kl 5 hver morgen. Men man vænner sig stille til det - dermed ikke sagt at det nogensinde blir en sand fornøjelse at stå op kl. 5.
Anyways, nej det skal ikke afvikles i nævnte rækkefølge. Skrev det bare lige ned som jeg huskede det:-)
Hvis du er interesseret i at se et svømmeprogram kan jeg godt skrive et ned?:-)
Og ja, jeg svømmer med pulsmåler i hovedserier - dvs. typisk 3-4 km.

Kunne være rigtig spændende at se hvordan dit svømmeprogram er strikket sammen. Så ja tak

Selv skal jeg kun fyre den af på 50 m. Så det er nok ikke det hele jeg kan "stjæle", men lidt inspiration kan jeg vel hente

Hehe, jeg vil gerne skrive et program ned til dig, så du kan se hvordan det ser ud.
Du kan også sige hvor mange meter du svømmer, o skrive et af dine programmer ned til mig, så jeg kan se hvad du laver i vandet:-)
Jeg er helt overrasket over al den positive respons omkring svømning der er her:-)

Velkommen til bb.dk og til teamet. Jeg synes også, det kunne være spændende at se, hvad du mere konkret laver i løbet af et svømmepas. Held og lykke med det hele.

Nu er jeg lige kommet hjem fra aften træning. Det blev til 6,1 km virkelig hård svømning med en hovedserie på 2100 meter hvor pulsen på de første 700 sku være 30 slag under maks (BBM = Beats below max), de næste 700 meter puls 20 BBM og sidste 700 meter fuld maks. Årh jeg var færdig. Så skulle jeg direkte til styrke, det ser nu således ud:
Triceps 3x30
Dødløft 3x5
BP 3x5
Clapping UPs 3x10
Jumping squats 3x10
Dumbell pullover 3x10
Chin ups 3x5

Derudover nogle mave og rygøvelser, men de bliver ik lige skrevet ned i dag. Det er virkelig meget styrketræning at skulle lave efter 2 timers meget hård svømning, men det skal nok blive godt:-)

laver du slet ikke noget af kenneths kettlebell snavs? Laver du nogen former for barmarks anaerob træning?

hey..

ser sgu gody ud med træningen, blev helt øm over det hele af at læse det første indlæg... fuuuuck der er meget aktivitet...

men held og lykke med træningen og OL..

Nu er jeg lige kommet hjem fra aften træning. Det blev til 6,1 km virkelig hård svømning med en hovedserie på 2100 meter hvor pulsen på de første 700 sku være 30 slag under maks (BBM = Beats below max), de næste 700 meter puls 20 BBM og sidste 700 meter fuld maks. Årh jeg var færdig. Så skulle jeg direkte til styrke, det ser nu således ud:
Triceps 3x30
Dødløft 3x5
BP 3x5
Clapping UPs 3x10
Jumping squats 3x10
Dumbell pullover 3x10
Chin ups 3x5

Derudover nogle mave og rygøvelser, men de bliver ik lige skrevet ned i dag. Det er virkelig meget styrketræning at skulle lave efter 2 timers meget hård svømning, men det skal nok blive godt:-)

laver du slet ikke noget af kenneths kettlebell snavs? Laver du nogen former for barmarks anaerob træning?

Jo,det gør jeg, men det er ikke særligt ofte. Han Kenneth bruger mere kettlebells med bryder-fyrene. Dem træner han også.

Jeg har lidt svært ved at få skrevet de næste dage, da min computer er til rep.

Men i går aftes skulle jeg testes sammen med resten af OL-holdet.
Det hedder en step-test og er 7x200 meter med en start tid på 5 minutter. Det vil sige at hver 5. minut begynder man en ny 200 meter. Hver 200 meter skal være 5 sek hurtigere end den sidste. Og den sidste skal være maks! SÅ hvis jeg sætter mig en måltid på 2.05 for den sidste, så skal den første være 2.35. Efter hver 200 meter tager man puls og får målt lactatværdi af team danmark.
Det er sådan at team danmark og landstræneren kan se hvor meget træningen i øjeblikket har påvirket en, og til at sammenligne udviklingen med tidligere tests. Hvis jeg er frisk har jeg efter den sidste en lactatværdig på 14-15. I går havde jeg 6!!! Dvs. jeg ligger i meget hård træning, og slet ik er frisk nok til at udøve ordentligt maksimal anstrengelse.

Jeg håber at ku komme i nærheden af en computer igen i aften, så jeg kan skrive et let og et hårdt program ned til jer - så I kan se hvordan det ser ud:-)

Velkommen til :)

Er selv tidligere konkurrencesvømmer så at se de træninger du kommer igennem der er godt nok imponerende =D>

Hvad er dit(dine) speciale(r)?

Velkommen til :)

Er selv tidligere konkurrencesvømmer så at se de træninger du kommer igennem der er godt nok imponerende =D>

Hvad er dit(dine) speciale(r)?

Mange tak:-) Mit speciale er fri og fly - 200 meter.

Velkommen til :)

Er selv tidligere konkurrencesvømmer så at se de træninger du kommer igennem der er godt nok imponerende =D>

Hvad er dit(dine) speciale(r)?

Mange tak:-) Mit speciale er fri og fly - 200 meter.

Det jo ligesom mig - bare de kortere distancer

Så er træningen færdig for i dag. Mandag og tirsdag var to meget hårde dage, men resten af ugen bliver med let svømmetræning, ikke færre timer, men lettere intensitet. Styrketræning er det samme, med den undtagelse at Kenneth har tilføjet en kettlebelløvelse til mit program. Det glæder jeg mig meget til at komme igang med.
Under testen i tirsdag fik jeg også målt skinfolds, resultaterne fik jeg tilbage i dag, og de var gode
Jeg er nu begyndt at bruge en del produkter fra bodylab for at optimere min træning, glæder mig til at mærke og se forbedringerne...
Jeg vil komme med et eksempel på et let svømmeprogram på 5,1 km. Det er sjældent det er så kort, men det var det tilfældigvis i dag. Ellers er det stort set aldrig under 6km.

300 skiftevis 50 fri og 50 ryg
4x100 medley

10x200 arme med pull bouy og håndpadler skiftevis 200 cr og 200 medley

2x400 startid (st) 5 min med Puls (HR) 160
2x200 medley st 3 min HR 160
4x100 ryg st 1.30 HR 160

8x50 som 15m maks resten løst

200 udsvømning

Gav det mening? ellers spørg endelig.

God aften til jer alle

Giver fin mening Micha.

Er det ikke ondt at skulle svømme bryst med pullboy?

Så er træningen færdig for i dag. Mandag og tirsdag var to meget hårde dage, men resten af ugen bliver med let svømmetræning, ikke færre timer, men lettere intensitet. Styrketræning er det samme, med den undtagelse at Kenneth har tilføjet en kettlebelløvelse til mit program. Det glæder jeg mig meget til at komme igang med.
Under testen i tirsdag fik jeg også målt skinfolds, resultaterne fik jeg tilbage i dag, og de var gode
Jeg er nu begyndt at bruge en del produkter fra bodylab for at optimere min træning, glæder mig til at mærke og se forbedringerne...
Jeg vil komme med et eksempel på et let svømmeprogram på 5,1 km. Det er sjældent det er så kort, men det var det tilfældigvis i dag. Ellers er det stort set aldrig under 6km.

300 skiftevis 50 fri og 50 ryg
4x100 medley

10x200 arme med pull bouy og håndpadler skiftevis 200 cr og 200 medley

2x400 startid (st) 5 min med Puls (HR) 160
2x200 medley st 3 min HR 160
4x100 ryg st 1.30 HR 160

8x50 som 15m maks resten løst

200 udsvømning

Gav det mening? ellers spørg endelig.

God aften til jer alle

For mig gav det helt sikkert mening og efter min smag ser det dejligt afvekslende ud og lige til at overskue

Hm. jeg kommer jo helt til at savne det

Nu er jeg lidt blank med nogle svømme termer, men i "fri", må man så ikke selv vælge svømmestil til konkurrence?

Giver fin mening Micha.

Er det ikke ondt at skulle svømme bryst med pullboy?

Hehe jo bryst med pull bouy er rigtigt ondt. Specielt hvis man er lidt halv-elendig til brystsvømning i forvejen - hvilket jeg er:-)

Nu er jeg lidt blank med nogle svømme termer, men i "fri", må man så ikke selv vælge svømmestil til konkurrence?

Jo fri til konkurrence der må du selv vælge svømmestil, men eftersom crawl er det hurtigtste vælger alle at svømme det. Så når min træner skriver "free" i programmet, så betyder det reelt crawl.

Jeg kommer lige med et eksempel på en hård hovedserie på 3km. Det er altså ikke hele programmet, men kun hovedserien.

6 runder af: 400 fri st. 5.30 HR 170 + 100 maks

Når jeg svømmer maks svømmer jeg sltid fri eller fly, eller en kombination som fx. 50 fri+50fly.
Ovenstående serie er ekstrem hård fordi pulsen aldrig må være lavere en 170 for mit vedkommende, og så er der lige 100 maks efter hver 400m. Det temposkifte er pænt sagt ulideligt hårdt!

God dag til alle:-)