I alt: 1005
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1002
Udfra et ønske om at have stærke muskler, der både fungerer i dagligdagen og kan se, har jeg her stykket de tre mest effektive metoder til øgning af henholdsvis maksimal styrke, eksplosiv styrke og iltoptag. Programmet er i al sin simpelhed et fullbody, der fokuserer på at få ramt hver alle muskelgrupper fra tre markant forskellige vinkler hver uge.
Grupperne er trækkestrukturen i overkroppen, skubbestruktueren i overkroppen samt benene. Det er naturligvis en forsimpling, men ved brug af solide basisøvelser kan man snildt ramme hele kroppen udfra disse tre inddelinger.
De tre træningsvinkler er som følger:
ME-metoden, der består i at man med vold og magt forsøger at slå sin PR i en øvelse fra uge til uge. Hver øvelse beholder man i et par uger, dvs. indtil man ikke kan øge vægten længere. Istedet for at stagnere på en øvelse, skifter man til en anden der ligner, for så at slå PR i den, og så fremdeles. Med lidt held vil man være i stand til at slå en PR hver eneste uge, og samtidigt kunne øge i de øvelser man tidligere har maxet ud i. Dette skyldes at man eksempelvis har styrket en svag triceps via dips, der kan bruges i bænkpres. Oprindeligt bruges metoden til singles eller trippels, men man kan ogs bruge 6’ere, fordi de egner sig bedre til øge massen. I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse er jeg desuden interesseret i at blive generelt stærk i hele strukturen, og derfor bruger jeg varianter af i alle afskygninger. ME-metoden er en af de mest effektive måder at øge den maksimale styrke, fordi man altid ligger tæt på sit max. Samtidigt undgår man at brænde ud på tunge løft, fordi man ikke brænder ud i en øvelse over en periode, et princip kaldet konjugeret periodisering.
DE-metoden bruges at øge sin dynamiske styrke, og går ud på at løfte så hurtigt og eksplosivt man kan. Dette vil i sidste ende øge ens maksimale styrke, og denne er som bekendt afgørende for muskelmassen. Her drejer det sig ikke om at løfte tungt, men om at accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvorfor man gerne bruger ca 60-75% af sin 1RM i sæt på 1-3reps. Jeg holder her gerne antallet af sæt temmeligt højt for at give volumen nok til vækst.
RE-metoden er den den sidste metode og adskiller sig fra de andre ved at søge energisystemisk udmattelse sammen med den muskulære. Derfor har jeg valgt at bruge dropsæts, fordi de efter min erfaring er uovertrufne til muskelmasse. Det er også en god metode til at få lavet meget arbejde på kort tid, og vælger man større øvelser får iltoptagelsen masser at lave samtidigt. Typisk vil der være tale om 4 sæt i træk, hvor man sænker vægten med 5-10kg pr sæt, og ikke holder pause imellem. Her vælges en øvelse der ikke ligner den man har brugt som ME, gerne i et helt andet plan. Det kunne være ME i bænk, og RE i skulderpres. Dette skal køres meget tæt på failure.
Til at øge sin kondition har korte, intensive intervaller vist sig overlegne og en af de skrappeste metoder er Tabata-metoden, hvor man vælger en ydmyg vægt og laver 8 x (20sek øvelse + 10sek hvil) og altså laver så mange reps man nu er i stand til på de 20 sekunder, typisk 15 i de første sæt og 5 i de sidste. Man vil sædvanligvis have DOMS i en uges tid hvis man klør for hårdt på, hvorfor man indledningsvis kan benytte sig af 3-5 sæt x 20 de første uger, og eventuelt nøjes med 4-6 sæt i sine tabata.
I dette program foretrækker jeg at lave tabata-intervaller på dagene imellem vægtræningsdagene, og i stedet for vægte benytte en konditionsmaskine, som f.eks. en romaskine eller en crosstrainer. Fordelen er at det er energisystemet der står af før muskelfibrene gør, og manglen på en eccentrisk fase betyder at man ikke får DOMS. Intervaltræning er desuden uovertruffen til at forbrænde fedt (ja, i dette tilfælde er en kalorie forbrændt ikke så simpel igen, formentlig pga. at udskillelsen af væksthormon).
Derudover kommer hjælpeøvelser, man mere eller mindre selv er fri til at vælge. Vælg dem efter dine svagheder og lad være at fokusere for meget på dem; det er de tre hovedemetoder, der skal bruges krudt på. Vælg altid en basisøvelse som supplering af ME-øvelsen, og træn arme, skuldre mave og læg efter behov. Efter min mening bør man ikke ignorere nogen af delene, både for strandlivets skyld men også fordi f.eks. stærke biceps hjælper i rygøvelser, og en stærk mave er meget vigtig i f.eks. squat.
Personligt er jeg aldrig selv brændt ud på de her metoder, men det kan være lidt rigeligt hårdt for nogen. Prøv dig frem og lyt til dig selv. Husk på at jo mere volumen, jo mere vækst.
Programmets outline som jeg selv benytter det er således
%-sats er % af forventet 3-rep max på dagen
Mandag:
ME Ben
Squat/Dødløft/frontsquat/Goodmornings
15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%
DE Bænk
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM
RM træk
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt
DE Military
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM
Basisøvelse som suppleringsøvelse til ben afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8
Mave
3-5 x 8 -12
Biceps – curl-variant
4 x 6
Bagskulder
4 x 6
Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12
Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12
Læg
5 x 10
Onsdag:
ME pres
Bænkpres/Military/Incline/Pushpress/Board Press/Dips
15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%
RM Ben
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt
DE Chin-ups
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM
DE Rows
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM
Basisøvelse som suppleringsøvelse til bryst, skulder eller triceps afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8
Mave
3-5 x 8 -12
Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
4 x 6
Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
4 x 6
Biceps – curl-variant
3 x 12
Bagskulder
3 x 12
Læg
5 x 10
Fredag:
ME Ryg
Chin-ups/BB rows/pull-ups/DB rows
15 x 50%
6 x 60%
3 x 70%
3 x 80%
3 x 90%
3 x 100%
evt nogen singels
2 x 6 x 80%
DE squat
opv
8 x 3 x 60-70 %1RM – eventuelt boxsquats og evt med bands eller kæder
DE dødløft
10 x 2 x 60-70 %1RM –evt med bands eller kæder
RM Skub
2 x 50%
6-10 + 4-10 + 4-10 + 4-12 – vælg en vægt og tag lidt af den for hvert sæt
Basisøvelse som suppleringsøvelse til biceps og ryg afhængigt af ME-øvelse
4-5 x 6-8
Mave
3-5 x 8 -12
Biceps – curl-variant
4 x 6
Bagskulder
4 x 6
Triceps - Fransk pres, overhead extensions, kabel pushdown
3 x 12
Sideskulder - Laterals, lean away laterals, kabel laterals
3 x 12
Læg
5 x 10
Sidst jeg cuttede mens jeg brugte dette program, sænkede jeg min fedt% med 5, og tog 2 kg fedtfri masse på. Jeg er tilbøjelig til at give den samtidige zigzag diæt meget af æren, men jeg er ikke i tvivl om at dette her havde en klar indflydelse. Desuden øgede jeg rigeligt i styrke, og mistede aldrig motivationen; man er simpelthen mere klar på at skulle slå en rekord end at skulle slave sig gennem 1.25% stigning.
Tilsidst vil jeg sige at det her ikke er et hardcore WSB-program, det er snarere et eksperiment med nogen russiske principper. Der er rigeligt med artikler om WSB på nettet, hvis man er til det.
Det tager max 7 sekunder at droppe en vægt når man er alene.
