øverlser pr muskeldel

Hvor mange øvelser skal man typisk have på muskeldel i et fullbody program ????

1 til 2 alt efter hvilken muskel det er

kun 2 til ryg vinger og 1 til ryg

Ja, og ikke mere

kun 2 til ryg vinger og 1 til ryg

Hvad?

Du skulle jo (helst) basere dit program på store solide øvelser, så du kan ikke undgå at ramme de samme muskelgrupper flere gange via adskillige øvelser. Men som udgangspunkt, ville jeg umiddelbart dele det op således:

Én øvelse til:
Quads
Bagkæde
Bryst
Vertikalt træk
Horisontalt træk
Overhead Press

Og så lidt supplerende som fx en et-bens øvelse mv.

Quads
Bagkæde
Bryst
Vertikalt træk
Horisontalt træk
Overhead Press
???????

Er ikke helt med???

Quads
Bagkæde
Bryst
Vertikalt træk
Horisontalt træk
Overhead Press
???????

Er ikke helt med???

Quads=Lår
Bagkæde=Baller-bagereste del af lårene
Bryst=bryst
Vertikaltræk=Evt. pull down/pull ups
Horisontaltræk= Rows
Overheadpres= Evt. millitary pres.

Har tænkt på, vedrørende brystkassen, da den jo er ''delt op'', kan man så ikke lave 3 øvelser der ? (barbell, dumbbell og cable bænkpres) for at ramme alle områder i brystkassen. Eller er det ikke nødvendigt at gøre alt det?

Har tænkt på, vedrørende brystkassen, da den jo er ''delt op'', kan man så ikke lave 3 øvelser der ? (barbell, dumbbell og cable bænkpres) for at ramme alle områder i brystkassen. Eller er det ikke nødvendigt at gøre alt det?

Hvad er det for områder i brystkassen du tænker på?

Det er slet ikke nødvendigt i et Fullbody program.

Vil du gerne have lidt ekstra til brystet Supplere du bare din DB/BB Bænk med en omgang Incline Bænk

Squat
Goodmornings/Stiff-legged dødløft
BB/DB Bænkpres
BB/DB Incline Bænkpres
Pullups/Pulldowns
Bent over barbell rows/Yates Rows
Military Press

Det kunne være en mulighed. Personligt ville jeg selv have almindelig dødløft og dips med deri, men det kommer self. an på hvad du har tid og overskud til

Har tænkt på, vedrørende brystkassen, da den jo er ''delt op'', kan man så ikke lave 3 øvelser der ? (barbell, dumbbell og cable bænkpres) for at ramme alle områder i brystkassen. Eller er det ikke nødvendigt at gøre alt det?

Kommer ikke an på om du bruger bb, db eller cable, du tænker på at brystet er delt op i 3 dele, pectoralis major samt upper og lower, det rammer du henholdsvis ved flad, incline samt decline bænkpres. Jeg synes dog ikke du skal fokusere på andet end flad og incline i dit fullbody

Har tænkt på, vedrørende brystkassen, da den jo er ''delt op'', kan man så ikke lave 3 øvelser der ? (barbell, dumbbell og cable bænkpres) for at ramme alle områder i brystkassen. Eller er det ikke nødvendigt at gøre alt det?

Kommer ikke an på om du bruger bb, db eller cable, du tænker på at brystet er delt op i 3 dele, pectoralis major samt upper og lower, det rammer du henholdsvis ved flad, incline samt decline bænkpres. Jeg synes dog ikke du skal fokusere på andet end flad og incline i dit fullbody

Ah ok takker for respons

[Hjemmeside]

@Gravity
Du ved jo intet om træning....

Brystmusklen hedder m. pectoralis major. Den er EN muskel der udspringer på clavicula, sternum og hos nogen på rectusskeden. Den hæfter på tuberculum major på humerus.
Der er INGEN forskel på hvilke fibre af pectoralis der træner baseret på valg af håndvægt, kabel eller stang. Vinklen på presset (incline, decline flad) kan give en anelse forskel på hvilken del af brystet trænes mest, men hele brystet trænes altid.

Brystet er sammenlignet med mange andre muskler i kroppen en lille pismuskel. Det er bare fordi alle disco drenge går hysterisk op i at have store brystmuskler i bilder jer ind den er så vigtig og kompleks. En muskel som m. deltoideus (skuldermusklen) er f.eks. langt mere kompleks både i funktion, fiberretning, muskelfibersammensætning og ledfunktion. Den diskuteres bare ikke lige så meget fordi i har så travlt med pat og biceps træning.

For at få tingene ned på et brugbart niveau: så længe der varieres over tidmed øvelsesvalg skal man nok få trænet hele kroppen i en fuldbody træning.
Der er stort overlap i basisøvelser så man skal ikke være bange for noget slet ikke trænes selv hvis man skærer tingene helt ind til benet.

Jeg foretrækker at tænke i planer hvis jeg laver en træningsplan:

horisontalt pres og træk.
Vertikalt pres og træk.
Ben;
Enten en squat variation og et bens back extensions.
eller en dødløft variation og en et bens knæbøj variation (step ups, lunges, split squats etc.)

Mave og lænd: hvis du vil skadesforebygge så husk at lave lidt højrep revers crunches og back extensions.

Man kan sagtens have en god træning med: Dødløft, millitary press, lunges, og weighted pushups. Så skulle alt være dækket.

Det var netop dertil jeg ville komme, men ville først se hvorvidt det var sådan at Gravity troede på den misforståelse, før jeg smed et langt indlæg ind.

Den misforståelse er så fascinerende at den lever videre, sammen med alle mulige andre som f eks den med nedre og øvre del af abs osv...

Der burde næsten laves stickies i et af boardets underfora, med "the truth and the lies about your muscles" - måske kunne det aflive flere af de ting som bliver hængende.

@Poul Hansen

Er meget glad for de gode råd og siger mange tak for en god og detaljeret post
Er næsten lige startet så er trods alt nybegynder

Tænkte, havde nemlig læst nogle artikler igennem, og fandt et trænings program i Squat Dig Til Større Arme, og mener da de øvelser du nævnte også er nævnt der, tror du jeg kan bruge det program som start-up til jeg har erfaring nok til at kunne skrædersy mit eget program?

Edit: Glemte at skrive, her de par uger jeg har trænet indtil videre siden jeg startede, har jeg kørt 3 sæt 10 reps, men kan se, da jeg lige kikkede artiklen igennem igen, at der stod 3-6 sæt og 6 reps. Tror ikke det er nogen speciel detalje men skriver det bare lige for en sikkerheds skyld

@Linealba

Ville være rart for nybegyndere som mig, med sådan en topic