hypertrofi træningsprogram issues.. :?

Jeg læste påny artiklen artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php og kom lige til at spekulerer lidt over om mit træningsprogram nu også er optimalt for hypertrofien..?! Problemet er følgende:

Hvis man træner for muskelmasse, så er det vigtigt at progressionsstørrelsen ikke er for lille. Hvis hvert spring skal have en hypertrofi-stimulerende effekt, så er det anbefalelsesværdigt at man øger med omkring 5 %. Dette skyldes et fænomen som kaldes Repeated Bout Effect eller RBE. Hvis man træner med samme vægt i for lang tid, så mister vægten sin stimuleringsevne. Det kræver derfor at man øger vægten, hvis man vil have kontinuerlig fremgang. Tilsyneladende skal vægten dog have en vis størrelse før kroppen opfatter det som værende en stigning med fornyet stimuleringsevne.

I mit program laver jeg en linær progression vægtmæssigt basseret på ugebasis og en linær progression volumemæssigt basseret træningsdags basis (Jeg kalder programmet Sniper Special ). Kopieret fra min log ser det således ud:

Uge1 dag1 - 3x6xW
Uge1 dag2 - 3x7xW
Uge1 dag3 - 3x8xW
Uge2 dag1 - 3x6xW+5%
Uge2 dag2 - 3x7xW+5%
Uge2 dag3 - 3x8xW+5%
...
Hvor W angiver en vilkårlig vægt..

Dette betyder imidlertid at mit workload konstant er stigende med 5%/3 pr. træningspas (Repsforøgelsen er beregnet udfra en præcis stigning i workload til 5%/3, ville ellers til at starte med køre 6-8-10) over hele perioden på 8 uger og stigende 5% på ugebasis. Dette lyder vel ganske fornuftigt, men idet der i artiklen står at kroppen kræver en hvis progressions-størrelse (fremhævet med fed) kommer jeg lidt i tvivl om dette derfor henvender sig mere til styrke-program frem for BB-program, idet stigningen er det mindre pr. træningspas. Det vil måske ikke give samme stimulerende stigning vægtmæssigt mht. hypertrofi-fokus..?! Hva mener I..?

Come on, I må sq da have nogle meninger om det hvis ikke nogle direkte tråde som kan linkes til og besvare lidt af det for mig.

Hvad er der helt præcict du spørger om??

Du hænger dig nok lidt for meget i de antal reps ugen igennem. Om du kører 6 eller 8 reps er højest sandsynligt ligegyldigt. Det vigtige er at du stiger med 5% ugen efter.
Jeg mener ikke at det er nødvendigt at variere din reprang flere gange ugentligt. De 2 reps gør næppe en forskel.

Dit program ser helt OK ud, du får jo øget.
Og om det er 7,5 % ugentligt som i nogle HST programmer, eller om det er 5 % ugentligt - jeg tror ikke forskellen er så fandens stor igen.

Nej problemet jeg efterforsker er netop det i artiklen nævnte at springet skal være af væsentlig størrelse for at der stimuleres mht hypotrofien og derved massedannelse. Den ugentlige stigning på 5pct er jo god nok, men idet jeg indlægger endnu mere progression i form af volumen bliver springet fra gang til gang kun 5/3~1,66procent. Dette er jo ikke en markant stigning som der beskrives, og det er her jeg bliver i tvivl om hvorvidt det derfor egner sig mere til styrke end BB, da progression for styrke holdes lavt i procent..?!

Volumeforøgensen giver et øget worklad som bygger op mod næste vægtstigning. Som sagt øges workloadet pr. træningspas 1,66pct over alle træningspas cyklussen igennem, så gør faktisk en forskel idet stimulering til masse foregår ved det progressive overload-princip som netop kan styres gennem vægt, volumen og hastighed..

Så det jeg spørger om er hvorvidt stigningen som helhed kan betragtes som masseopbyggende eller styrkeopbyggende og om denne stigning er høj nok til at kroppen opfatter denne stigning som værende udfordrende nok til at have fornyet stimuleringsevne som det er highlighted i citatet..?

Størrelsen af intensitetsspringet er mest væsentligt i starten, hvor intensiteten er lav. I starten af en cyklus bør man ikke gentage alt for mange træningspas med samme vægt, og man bør heller ikke stige med for få kg. 5 % er umiddelbart meget passende, og i overensstemmelse med det HST foreslår, så vidt jeg husker. Når man når længere frem i en hypertrofi-cyklus, så kan man godt gentage adskellige pas med samme vægt, uden at passet mister sit hypertrofi-potentiale. Samtidig behøver springene i intensitet ikke være nært så store, som i starten af en cyklus. Der sker absolut intet ved at man i de sidste uger af en cyklus kun øger med 2,5 %. Man skal ikke hænge sig alt for meget i procenter, men bare være opmærksom på at kroppen reagerer meget forskelligt på om det er 60 % af 1rm eller 80 % af 1rm der er på stangen.

Størrelsen af intensitetsspringet er mest væsentligt i starten, hvor intensiteten er lav. I starten af en cyklus bør man ikke gentage alt for mange træningspas med samme vægt, og man bør heller ikke stige med for få kg. 5 % er umiddelbart meget passende, og i overensstemmelse med det HST foreslår, så vidt jeg husker. Når man når længere frem i en hypertrofi-cyklus, så kan man godt gentage adskellige pas med samme vægt, uden at passet mister sit hypertrofi-potentiale. Samtidig behøver springene i intensitet ikke være nært så store, som i starten af en cyklus. Der sker absolut intet ved at man i de sidste uger af en cyklus kun øger med 2,5 %. Man skal ikke hænge sig alt for meget i procenter, men bare være opmærksom på at kroppen reagerer meget forskelligt på om det er 60 % af 1rm eller 80 % af 1rm der er på stangen.

Så det du siger er at jeg i teorien godt vil kunne øge fra gang til gang i starten frem for at køre tre træningspas med samme vægt, eller som jeg nu gør øger volumet linært, for derefter langsomt begynde at køre 2 træningspas med samme vægt under midten af cyklussen og til sidst i cyklussen evt. at øge mindre end 5% med 3 ens træningspas mht. workload..?!

Det vil sige at jeg burde lave en cyklus der så sådan ud i stedet for linær progression:

uge 1 dag 1:55%
uge 1 dag 2:60%
uge 1 dag 3:65%
uge 2 dag 1:70%
uge 2 dag 2:75%
uge 2 dag 3: 80%
uge 3 dag 1,2: 85%
uge 3-4 dag 3,1: 90%
uge 4 dag 2,3: 92,5%
uge 5 dag 1,2: 95%
uge 5-6, dag 3,1: 97,5%
uge 6, dag 2,3: 100%
uge 7, dag 1,2,3: 102,5%
uge 8, dag 1,2,3: 105%

Altså de første 2 uger kan der øges per træningspas 5% (volumen eller intensitet), de næste 4 uger forøgelse hvert andet træningspas 2,5% og de sidste 2 uger forøgelse efter 3 træningspas med en stigning på 2,5%..

Er det rigtigt forstået..?

Jeg havde nu håbet på et svar, nu når jeg ligefrem har sendt dig en pm TJ. Men hvis du ikke kan eller vil svare på det må jeg vel leve foruden.. Det kunne nu ellers have været rart med lidt mere teori til at udvide sin viden..

Størrelsen af intensitetsspringet er mest væsentligt i starten, hvor intensiteten er lav. I starten af en cyklus bør man ikke gentage alt for mange træningspas med samme vægt, og man bør heller ikke stige med for få kg. 5 % er umiddelbart meget passende, og i overensstemmelse med det HST foreslår, så vidt jeg husker. Når man når længere frem i en hypertrofi-cyklus, så kan man godt gentage adskellige pas med samme vægt, uden at passet mister sit hypertrofi-potentiale. Samtidig behøver springene i intensitet ikke være nært så store, som i starten af en cyklus. Der sker absolut intet ved at man i de sidste uger af en cyklus kun øger med 2,5 %. Man skal ikke hænge sig alt for meget i procenter, men bare være opmærksom på at kroppen reagerer meget forskelligt på om det er 60 % af 1rm eller 80 % af 1rm der er på stangen.

Så det du siger er at jeg i teorien godt vil kunne øge fra gang til gang i starten frem for at køre tre træningspas med samme vægt, eller som jeg nu gør øger volumet linært, for derefter langsomt begynde at køre 2 træningspas med samme vægt under midten af cyklussen og til sidst i cyklussen evt. at øge mindre end 5% med 3 ens træningspas mht. workload..?!

Det vil sige at jeg burde lave en cyklus der så sådan ud i stedet for linær progression:

uge 1 dag 1:55%
uge 1 dag 2:60%
uge 1 dag 3:65%
uge 2 dag 1:70%
uge 2 dag 2:75%
uge 2 dag 3: 80%
uge 3 dag 1,2: 85%
uge 3-4 dag 3,1: 90%
uge 4 dag 2,3: 92,5%
uge 5 dag 1,2: 95%
uge 5-6, dag 3,1: 97,5%
uge 6, dag 2,3: 100%
uge 7, dag 1,2,3: 102,5%
uge 8, dag 1,2,3: 105%

Altså de første 2 uger kan der øges per træningspas 5% (volumen eller intensitet), de næste 4 uger forøgelse hvert andet træningspas 2,5% og de sidste 2 uger forøgelse efter 3 træningspas med en stigning på 2,5%..

Er det rigtigt forstået..?

jeg er godt nok ikk TJ, men vil nu alligevel mene at du ikk rammer helt ved siden af i det du har skrevet der og hvis man tænker lidt over det virker det hele jo logisk nok, når vægten er meget let i starten af en cyklus, hvorfor så ikk få øget med en del i stedet for at feks køre med samme vægt igen og igen, hvorimod når det bliver tungt så øg en lille smule engang imellem og på den måde komme nærmere nærmere dit max;-)

Størrelsen af intensitetsspringet er mest væsentligt i starten, hvor intensiteten er lav. I starten af en cyklus bør man ikke gentage alt for mange træningspas med samme vægt, og man bør heller ikke stige med for få kg. 5 % er umiddelbart meget passende, og i overensstemmelse med det HST foreslår, så vidt jeg husker. Når man når længere frem i en hypertrofi-cyklus, så kan man godt gentage adskellige pas med samme vægt, uden at passet mister sit hypertrofi-potentiale. Samtidig behøver springene i intensitet ikke være nært så store, som i starten af en cyklus. Der sker absolut intet ved at man i de sidste uger af en cyklus kun øger med 2,5 %. Man skal ikke hænge sig alt for meget i procenter, men bare være opmærksom på at kroppen reagerer meget forskelligt på om det er 60 % af 1rm eller 80 % af 1rm der er på stangen.

Så det du siger er at jeg i teorien godt vil kunne øge fra gang til gang i starten frem for at køre tre træningspas med samme vægt, eller som jeg nu gør øger volumet linært, for derefter langsomt begynde at køre 2 træningspas med samme vægt under midten af cyklussen og til sidst i cyklussen evt. at øge mindre end 5% med 3 ens træningspas mht. workload..?!

Det vil sige at jeg burde lave en cyklus der så sådan ud i stedet for linær progression:

uge 1 dag 1:55%
uge 1 dag 2:60%
uge 1 dag 3:65%
uge 2 dag 1:70%
uge 2 dag 2:75%
uge 2 dag 3: 80%
uge 3 dag 1,2: 85%
uge 3-4 dag 3,1: 90%
uge 4 dag 2,3: 92,5%
uge 5 dag 1,2: 95%
uge 5-6, dag 3,1: 97,5%
uge 6, dag 2,3: 100%
uge 7, dag 1,2,3: 102,5%
uge 8, dag 1,2,3: 105%

Altså de første 2 uger kan der øges per træningspas 5% (volumen eller intensitet), de næste 4 uger forøgelse hvert andet træningspas 2,5% og de sidste 2 uger forøgelse efter 3 træningspas med en stigning på 2,5%..

Er det rigtigt forstået..?

jeg er godt nok ikk TJ, men vil nu alligevel mene at du ikk rammer helt ved siden af i det du har skrevet der og hvis man tænker lidt over det virker det hele jo logisk nok, når vægten er meget let i starten af en cyklus, hvorfor så ikk få øget med en del i stedet for at feks køre med samme vægt igen og igen, hvorimod når det bliver tungt så øg en lille smule engang imellem og på den måde komme nærmere nærmere dit max;-)

Okay, takker.. Tror nu også det rammer meget godt..